Time-out! Dein Ratgeber für die Off-Season im Triathlon

Time-out! Dein Ratgeber für die Off-Season im Triathlon

Tipps für eine optimale Trainingspause

Von ERDINGER Alkoholfrei
veröffentlicht: 25.11.2019

Pause. Ein schreckliches Wort für alle ambitionierten Sportler. Monatelang hat sich in deinem Leben alles um eines gedreht: Triathlon. Training nach festem Plan, der Alltag ausgerichtet auf die sportlichen Ziele. Aber was passiert nach dem letzten Finish? Jetzt sollst du eine Pause von deinem geliebten Sport machen? Wozu überhaupt das Ganze? Und heißt das, dass #swimbikerun in dieser Zeit tabu ist? Fragen über Fragen. Aber keine Panik: Das Ende ist bekanntlich immer auch der Anfang von etwas Neuem. In diesem Fall ist die Pause ein wichtiges Bindeglied zwischen den sportintensiven Phasen. Wir geben dir Tipps an die Hand, wie du gut durch die Off-Season kommst und mit frischen Kräften zu neuen Bestleistungen gelangst.

Take a break – gönne deinem Körper vier bis sechs Wochen Pause

Die Pause ist ein fester Bestandteil der Saison. Dessen solltest du dir bewusst sein. Nach den sportlichen Höchstleistungen hat dein Körper eine Auszeit mehr als verdient. Gönn ihm diese vier bis sechs Wochen! Die Regeneration hat in dieser Phase eine hohe Bedeutung – weniger ist daher mehr. Erlaube dir in den ersten zwei Wochen der Saisonpause einfach mal gar nichts zu tun und die Seele baumeln zu lassen. In den restlichen Wochen ist leichte Bewegung nach Lust und Laune erlaubt. Mit welchen Inhalten du deiner Off-Season Leben einhauchen kannst und wovon du besser die Finger lässt, erklären wir dir jetzt.

Tipps zur Gestaltung deiner Off-Season

1. Körperliche und mentale Erholung

Nutze die wettkampffreie Zeit, um Verletzungen auszuheilen und mental zur Ruhe zu kommen. In der Saisonpause hast du keinen Druck im Nacken, topvorbereitet in den nächsten Wettkampf zu starten. Erlaube dir, neben der Arbeit (die ist natürlich nach wie vor Pflicht ;-)) in den Tag hineinzuleben und das zu machen, worauf du Lust hast. Und wenn du in deiner Off-Season Urlaub hast, umso besser! Nutze die Zeit zum Erholen und genieße es. Aber nicht nur für dich selbst ist in der Off-Season mehr Spielraum für Freizeitaktivitäten; Training erfordert viel Zeit und Energie. Dadurch kommen Hobbys und soziale Kontakte in trainingsintensiven Phasen häufig zu kurz. Die Off-Season ist daher die perfekte Gelegenheit, um all das nachzuholen. Du könntest in der nun gewonnenen Zeit beispielsweise ein Buch lesen. Oder, wenn du etwas mehr Action brauchst, wandern gehen. Bestimmt fallen dir noch viele weitere Aktivitäten ein, denen du gerne wieder nachgehen möchtest. Auch der Kontakt zum familiären und sozialen Umfeld hat unter deiner Wettkampfvorbereitung mit Sicherheit etwas gelitten. Abstriche und Kompromisse waren für dein sportliches Ziel unvermeidbar. Jetzt hast du Zeit für einen gemütlichen Kinonachmittag, einen Tag am See oder eine Kneipentour durch die Stadt. Oder wie wäre es, mal wieder neue kulinarische Restaurants auszuprobieren? Klingt doch nach schönen Ideen. Die Off-Season bietet nebenbei bemerkt ebenso die Chance, um endlich mal „echten“ Urlaub zu machen und ohne Triathlon-Equipment zu reisen. Die meisten Reiseziele werden unter der Saison ja doch von Trainingslagern und Wettkämpfen bestimmt.

Und ganz wichtig: Gönn dir mal was. Klar, in der Wettkampfvorbereitung sind Disziplin und ein strikter Ernährungsplan angesagt. In der Saisonpause kannst du aber ohne schlechtes Gewissen ruhig mal beherzt zur Schokolade greifen. Solange du dich nicht nur noch von Junk Food, wie Pizza, Burger, Pommes und Co. ernährst, ist alles in Ordnung. Denn auch beim Thema Essen gilt, wie in vielen anderen Bereichen des Lebens auch: Balance is the key. Eine Belohnung in Form von kleinen Essenssünden soll dir durchaus vergönnt sein. Wohl dosiert, in Maßen und nicht in Massen!

2. Alternative Sportarten ausprobieren

Wenn du nicht ohne Sport leben kannst, dann nutze die Off-Season doch, um neue Sportarten auszuprobieren. Wie wäre es zum Beispiel mit Yoga? Mit diesem Test findest du heraus, welcher Yoga-Typ du bist und kannst sofort mit der Trendsportart loslegen. Oder lieber Klettern? Hier können wir dir Tipps und Tricks für den Einstieg an die Hand geben. Was du für deine ersten Routen wissen musst, findest du hier. Vielleicht ziehst du auch mehr eine Radtour mit dem E-Bike vor. Für was auch immer du dich entscheidest: Wenn du dich mit neuen Sachen beschäftigst, schaffst du einen Anreiz für Körper und Geist und tust dir was Gutes.

3. Und wenn du es gar nicht ohne dein geliebtes #swimbikerun aushältst…

… dann laufe und schwimme in stark reduziertem Umfang und bei geringer Intensität. Ja, richtig gelesen. In deiner Trainingspause darfst und solltest du auch hin und wieder deiner Leidenschaft nachgehen. Diese Einheiten sind dazu gedacht, das Wassergefühl und die Stoßbelastung beim Laufen beizubehalten. Ab und an nach Lust und Laune zu trainieren ist durchaus sinnvoll. Halte die Trainingszeit aber kurz (Richtwert 30 Minuten) und lass die Trackingtools zu Hause. Du willst schließlich keine Rekorde brechen. ;-) Optional kannst du auch Stabitraining oder modern ausgedrückt Functional Training einbauen. Gerade in der Off-Season legst du damit nämlich die Grundlagen für die neue Saison. Eine Übungsauswahl unserer Profis gibt’s hier.

Tipp: Fokussiere dich dabei auf deine Technik. Während viele Läufer und Triathleten nach dem Motto „Viel hilft viel“ leben und im Training Distanzen ohne Ende absolvieren (hier mehr zu diesem Irrtum), solltest du dein Augenmerk in der trainingsplanfreien Phase noch stärker auf die Technik legen. Eine verbesserte Ökonomie zahlt sich in den Einzeldisziplinen definitiv aus. Qualität vor Quantität!

4. Die abgelaufene Saison analysieren

Ein Punkt, den du in der Off-Season machen solltest, aber keinesfalls unmittelbar. Zuerst heißt es Abstandnehmen von der Saison. Lass die ersten zwei Wochen die Finger davon. Danach solltest du dich mit Fragen beschäftigen wie:

  • Ist alles nach Plan verlaufen?
  • Habe ich meine Ziele erreicht? Wenn nein, woran hat es gelegen?
  • Was würde ich wieder so machen und was nicht?
  • Welche Lehren kann ich aus dem abgelaufenen Jahr ziehen?

Aber Vorsicht: Zu viel Nachdenken führt immer wieder zu Stress und Druck. Denk daran, dass du in der Off-Season wirklich zur Ruhe kommen solltest. Deshalb solltest du auch nicht unnötig in der Vergangenheit schwelgen („Ach wie schön war es als…“ und „Hätte ich doch...“). Die abgelaufene Saison zu analysieren, ist ein wichtiger Bestandteil der Trainingspause, ohne Frage. Dennoch solltest du dich nicht mit Gedanken quälen, sondern deinen Blick nach vorne richten. Überlege für dich, welche positiven Momente du aus der letzten Saison in die neue mitnehmen kannst und was du aus weniger guten Erfahrungen lernen kannst.

5. Die nächste Saison planen

Damit wären wir auch schon bei Tipp Nummer 5: Mach dir Gedanken über die Planung für die nächste Saison. Welche Träume und Ziele hast du für das neue Jahr? Hast du dir eventuell schon einen Startplatz für die Langdistanz gesichert? Gibt es Wettkämpfe, die auf jeden Fall in den Rennkalender gehören? Was soll dein absolutes Saisonhighlight werden? Wohin geht's ins Trainingslager? Sobald du dir über die Theorie im Klaren bist, geht's ans konkrete Pläneschmieden. Ein guter Coach kann hier definitiv helfen. Im ersten Schritt wird er mit dir in der Regel eine Leistungsdiagnostik durchführen. Anschließend bekommst du einen speziell auf dich und deine Saisonziele zugeschnittenen Trainingsplan, leistungsbestimmende Kennzahlen für eine optimale Trainingssteuerung und profitierst von der Erfahrung und Ausbildung deines Trainers. Er zeigt dir, wie du das richtige Training in deinen Alltag integrierst und deine Familie und Freunde während der Vorbereitung nicht zu kurz kommen. Mach hier den Test, ob ein Trainer für dich sinnvoll ist.

Info

Genieße auch du die Vorteile einer Mitgliedschaft im Team ERDINGER Alkoholfrei. Und freue dich über exklusive Partner-Angebote, attraktive Gewinnspiele, kostenfreie Startplätze bei hochkarätigen Ausdauersportevents und professionelle Seminare. Oder treffe Gleichgesinnte in unseren exklusiven Teamlounges bei großen Rennen. Ein reger Austausch unter Teammitgliedern findet ebenso bei den regelmäßigen Angeboten unserer Teambotschafter statt. Hier kannst du ohne Mitgliedschaft zum Probetraining kommen.

Starte mit aufgeladenen Batterien in die neue Saison

Wenn du diese Tipps und Tricks während der Off-Season beherzigst, wirst du sehen, dass du gestärkt aus der Trainingspause hervorgehst. Sieh es nicht als Strafe, sondern vielmehr als Geschenk. Genieße es einfach, Freunde zu treffen, Zeit für Hobbys zu haben und neue Sportarten auszuprobieren. Schon bald kannst du wieder mit frischgetankten Kräften in die neue Saison starten und deiner wahren Leidenschaft nachgehen! Der Trainingsauftakt kommt schneller als du denkst. Weiter geht's – auf zu neuen Bestleistungen. ;-)

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