Pace verbessern: „Verdammt, ich werde nicht schneller! Was mache ich falsch?“
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Pace verbessern: „Verdammt, ich werde nicht schneller! Was mache ich falsch?“

Enthüllung der häufigsten Trainingsfehler

Von ERDINGER Alkoholfrei
veröffentlicht: 28.08.2019

Waren viele am Anfang des Triathlon-Jahres voller Euphorie und Tatendrang, so kann der Trainingseifer von ersten Rückschlägen schlagartig gedämpft werden. Zugegeben, wenn die Zeiten sich einfach nicht weiter nach unten bewegen wollen, kann das schon ganz schön demotivierend sein. Aber kein Grund gleich zu verzweifeln. Mit ein paar Tipps an der Hand wird es dir schon bald gelingen, die größten Trainingsfehler auszumerzen, die eigene Pace zu verbessern und die Formkurve nach oben zu biegen. Besser, schneller, leistungsfähiger – so geht`s ;-)

Finde den Fehler: Ausdauer und Pace verbessern durch realistische Ziele

Wie so oft steht und fällt alles mit der entsprechenden Zielsetzung. Wenn das Ziel unrealistisch hoch gesetzt wurde, kann man meist noch so viel trainieren, es ist schlichtweg unmöglich dieses jemals zu erreichen. Das Training findet dann in den falschen Intensitätsbereichen statt, der Körper ist überfordert und wird auf kurz oder lang die Belastung keineswegs mitmachen. Aber nicht nur zu hohe Zielsetzungen sind problematisch. Mach es dir auch nicht zu leicht. Wenn du immer in einer zu niedrigen Intensität läufst, kannst du natürlich nicht deine Pace verbessern. Dein Körper braucht die Herausforderung und sollte hin und wieder an und über seine Grenzen hinaus gebracht werden. Nur so wirst du schließlich besser.

Tipp: Um herauszufinden, was ein realistisches Ziel für dich ist, empfiehlt es sich vor dem Vorbereitungstraining eine Leistungsdiagnostik zu machen. Diese zeigt dir, wo du aktuell stehst und du kannst deine Zielsetzung fundiert festlegen. Wenn du dir selbst unsicher bist, was die Werte bedeuten und welcher Leistungszuwachs möglich ist, hole dir einen Triathlon- oder Lauf-Trainer oder Sportwissenschaftler zur Unterstützung. Diese erarbeiten auf Wunsch einen individualisierten, abwechslungsreichen Trainingsplan für dich. Kann eigentlich nichts mehr schief gehen, oder?

Weitere Fehlerquellen: planvoll trainieren, gutes Equipment, gezielte Ernährung

So einfach ist es dann leider nicht. Selbst mit einem realistischen Ziel und einem professionellen Trainingsplan an der Hand wären da noch so einige Fehlerquellen. An den Plan musst du dich nämlich erst mal halten. Und wissen wir es selbst nicht doch immer ein bisschen besser als die sogenannten Experten? Das Training mit zu hoher bzw. zu geringer Intensität ist oftmals die Folge. Vor allem Einsteiger neigen dazu über ihre Schwelle zu trainieren. Da zu Trainingsbeginn große Fortschritte gemacht werden, wird nach dem Motto „Viel hilft viel“ fleißig weitergemacht und bis man richtig schauen kann, ist schon das Übertraining da.

1. Tipp: Halte dich an den vorgegebenen Trainingsplan. Die gewählten Intensitäten haben durchaus seinen Sinn. Trainingseinheiten von niedriger Belastung sind für deinen Körper langfristig genauso wertvoll wie anstrengende und sollten in keinem Fall dauerhaft über den Vorgaben absolviert werden. Das führt nur dazu, dass du deinen Körper überforderst und ein erhöhtes Risiko für Verletzungen riskierst.

Ähnlich verhält es sich bei den Trainingsschwerpunkten. Für viele Athleten zählt nur das zurückgelegte Pensum. Schwimmen, Radfahren, Laufen und das über möglichst lange Distanzen. Was viele vergessen, selbst beim Training für die Langdistanz sind irgendwann Grenzen erreicht, an dem mehr Training nicht mehr Nutzen bringt! Und auch wenn dem Schnelligkeits- und Techniktraining oftmals wenig Aufmerksamkeit geschenkt wird, ist es letztlich das, was dich im Wettkampf nach vorne wirft. Wie die Grundlage für alles regelmäßiges Stabilisations- und Beweglichkeitstraining ist.

2. Tipp: 2-3 Mal pro Woche Stabilisations- und Beweglichkeitstraining. Damit kannst du zum einen das Verletzungsrisiko senken, zum anderen leistungsmäßig profitieren. Eine gute Rumpfmuskulatur ist beispielsweise für die Wasserlage vorteilhaft, ein gutgedehnter Hüftbeuger ermöglicht dir eine große Schrittlänge. Bringe durch Intervalltraining Abwechslung zum monotonen Dauertraining rein. Dies kannst du wunderbar mit Schnelligkeits- und Schnelligkeitsausdauertraining kombinieren. Und du wirst sehen, die Tempoarbeit zahlt sich im Wettkampf mit einer höheren Pace aus! Mit einer guten Technik wirst du zusätzlich Boden gut machen. Denn eine verbesserte Ökonomie erhöht deine Pace sowieso und du tust dich unterwegs leichter. Baue also getrost regelmäßig Techniktraining in den Einzeldisziplinen ein. Es müssen und sollen gar nicht immer nur Distanzen abgespult werden. Qualität vor Quantität!

Dass es beim Equipment auf die Qualität ankommt, scheinen viele Athleten hingegen sehr ernst zu nehmen.

3. Tipp: Erst das Training, dann das Equipment! Am Ende sollte man sich nicht zu sehr auf die Hightech-Produkte verlassen. Entscheidend sind doch die Beine ;)

Und damit diese optimale Leistungsfähigkeit abrufen können, sind ausreichend Regenerationszeiten einzuhalten. Das betrifft die Tage vor dem Wettkampf sowie bereits die gesamte Vorbereitung.

4. Tipp: Plane guten Gewissens mindestens einen kompletten Ruhetag pro Woche ein, an dem du ganz bewusst nicht trainierst! Je nach Leistungsziel sind natürlich auch zwei Ruhetage möglich. Beachte bei der Planung zudem immer wieder Entlastungswochen, in denen du Trainingsumfang und -intensität herunterfährst. Zu guter Letzt wäre da der Punkt mit der Ernährung für Sportler.

5. Tipp: Ernähre dich ausgewogen und nährstoffreich. Liefere deinem Körper alles, um seine Energiespeicher aufzufüllen und die Zell- und Bindegewebsstrukturen zu reparieren. Lösche deinen Durst nach dem Training mit isotonischen Getränken. Diese gleichen den Flüssigkeitsverlust und Mineralstoffhaushalt am schnellsten wieder aus.

Video Teil I: Daniel Bleymehl über die Phasen im Triathlontraining

Ausschnitt aus einem Trainingsplan für den Triathlon: eine Trainingswoche mit Daniela Bleymehl

An dieser Stelle möchten wir ganz besonders darauf hinweisen, dass dies der Beispielplan einer Profi-Athletin ist! Natürlich lässt sich dieser NICHT auf den klassischen Agegrouper umlegen. Vielmehr möchten wir dir damit zeigen, dass es auch für Profi-Athleten absolut normal ist, die Beine mal hochzulegen und Einheiten mit geringer Intensität einzubauen. Training muss und soll gar nicht immer am Limit stattfinden! Noch immer versuchen viele Amateure das gleiche Pensum wie Profis zu absolvieren, und kürzen dafür an Schlaf und Regeneration. Das ist allerdings garantiert nicht der richtige bzw. empfehlenswerte Weg.

Montag: Entlastungstag bzw. in der Woche vor dem Rennen kompletter Ruhetag

Dienstag:

Mittwoch:

Donnerstag: „halber Entlastungstag“

Freitag:

Samstag:

Sonntag:

Auf die Plätze, fertig, los!

Jetzt heißt es, vom Training- auf den Wettkampfmodus umzuschalten. Trainingsweltmeister zu sein allein reicht keineswegs. Denn auch wenn du super trainiert hast und in der Form deines Lebens bist, musst du im Ernstfall trotzdem noch die PS auf die Straße bringen. Ein Wettkampf soll schließlich Spaß machen und nicht als einzige Qual in Erinnerung bleiben. Und seien wir ehrlich: Am meisten Spaß macht es, wenn man in seinen Flow findet und das Rennen von Start- bis Ziellinie einfach nur genießen kann. Dazu muss zum einen die körperliche Fitness stimmen, zum anderen die direkte Vorbereitung auf den Wettkampf. Bereits Kleinigkeiten können dich aus der Bahn werfen oder eben das Rennen perfekt machen. Wir möchten dir ein paar Tipps geben, um gut vorbereitet an den Start zu gehen:

  • Führe vorab Testwettkämpfe und Simulationen durch: Beispielsweise merkst du dadurch, wie dein Körper auf Anspannung reagiert, kannst die Verträglichkeit von Gels, Riegeln etc. testen und dir aus den Erfahrungen eine entsprechende Renntaktik zurechtlegen.
  • Mache dich mit der Wettkampfstrecke vertraut: Wo befinden sich zum Beispiel nennenswerte Anstiege, Abfahrten und Verpflegungsstellen. Berücksichtige diese Erkenntnisse für deine Pacing-Strategie und passe diese entsprechend den Gegebenheiten an.
  • Bereite dein Equipment rechtzeitig vor: Dazu gehört neben Bekleidung und Check der Rennausrüstung auch die Verpflegung. Je länger die Strecken werden, desto wichtiger wird die Nährstoffzufuhr während des Wettkampfs. Gute Vorbereitung ist hier das A und O.
  • Fülle deine Speicher auf: Hierzu bieten die Veranstalter in den meisten Fällen eine Pasta-Party an. Ob du diese Möglichkeit des Carboloadings wahrnehmen möchtest, bleibt selbstverständlich dir überlassen. Ausreichend Kohlenhydrate solltest du aber allemal zuführen. Dein Körper braucht schließlich Energie, Energie, Energie.
  • Achte auf Regeneration: Bei der Abholung der Startunterlagen und den angebotenen Begleitmessen legt man meist eh schon genug Schritte zurück, sodass du am besten auf zusätzliches Sightseeing verzichtest und dies nach dem Wettkampf nachholst. Gönne deinem Körper vor dem großen Tag viel Erholung und gehe früh ins Bett.
  • Finde dich am Wettkampftag rechtzeitig im Startblock ein: So vermeidest du Stress und kannst dich von Vornherein auf den Wettkampf konzentrieren. Zudem sparst du wertvolle Energie, die du später brauchen wirst.
  • Gehe nicht zu schnell an: Finde in deinen eigenen Rhythmus und lasse dich nicht vom Herdentrieb mitziehen. Egal, wieviel du deine Pace verbessern konntest: Es bleibt deine(!) Pace. Abgerechnet wird letztlich eh auf der Laufstrecke ;-)

Und dann heißt es, Spaß haben und den Wind einer besseren Pace genießen! Das ist manchmal leider leichter gesagt als getan. Denn trotz abwechslungsreichem Training und gelungener Vorbereitung kann es im Wettkampf plötzlich ganz anders kommen. Diese schmerzliche Erfahrung musste auch Daniela Bleymehl beim Langdistanzrennen in Frankfurt machen.

Du siehst, selbst bei Profis geht es nicht nur immer steil bergauf. Rückschläge zu verarbeiten gehört zum Sport genauso dazu, wie Erfolge zu feiern. Und nach Regen kommt auch wieder Sonnenschein ;)

Video Teil II: Daniel Bleymehl über Rückschläge im Triathlon

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