Was kostet das Watt? Profi-Tipps zur optimalen Radeinstellung

Was kostet das Watt? Profi-Tipps zur optimalen Radeinstellung

Experten haben gesprochen: Über Radeinstellungen, Hinterradscheiben und Aerodynamik

Von ERDINGER Alkoholfrei
veröffentlicht: 30.04.2019

Dass Watt die Größe beim Radfahren ist, die alles entscheidet, hat sich unter Triathleten längst herumgesprochen. Aber weißt du überhaupt, warum diese Kennzahl so entscheidend ist und was die Hersteller von Renn- und Laufrädern machen, um noch mehr Leistung für dich herauszuholen? Wir haben bei Swiss Side nachgefragt und alles über Watt, Radeinstellungen und die Bedeutung für den Radsport erfahren. Dagegen steckt beim Laufen die Wattmessung noch in den Kinderschuhen. Warum das so ist und wie Polar es geschafft hat, die Vorreiterrolle bei diesem Thema zu übernehmen, erfährst du in unserem Doppelinterview..

Das erwartet dich:

  • Die Bedeutung von Wattwerten
  • Wattgesteuertes Training
  • Die Funktionsweise aerodynamischer Räder
  • Den Sinn von Hinterradscheiben
    • Tipps für:
    • Radeinstellungen und dein optimales Laufrad Setup
    • Den Kauf eines neuen Rads oder Laufrads

Jean-Paul Ballard (JPB), CEO / Aero Experte von Swiss Side und Marc Meurer (MM), Leiter Produkt, Sportwissenschaft und Partnerschaften DACH / Polar, klären auf.

Watt: Die internationale Maßeinheit für Leistung.
1 Watt entspricht 1 Joule/Sekunde, 0,24 Kalorien/Sekunde oder 1 Nm/Sekunde.

Warum ist Watt DIE Kennzahl beim Radfahren und steckt beispielsweise beim Laufen noch in den Kinderschuhen?

JPB:Das liegt ganz einfach daran, dass Watt beim Radfahren relativ simpel mit einem Leistungsmesser (Powermeter) gemessen werden kann. Die Kosten dafür sind in den letzten Jahren deutlich gesunken. Ein Powermeter kann nun für rund 650 Euro gekauft werden. Im Laufsport stellt es sich als sehr schwierig dar, den Leistungsverbrauch zu messen.

MM:Im Radbereich habe ich eine einfache physikalische Messung anhand von Dehn-Mess-Streifen im Pedal oder in der Kurbel. Hier wird die Kraftübertragung direkt gemessen. Beim Laufen hat man diese physikalische Mess-Methode nicht, sondern kann nur über biometrische Algorithmen die Laufleistung berechnen. Diese ist dann nur aussagekräftig für den Sportler persönlich, nicht vergleichbar mit anderen, auch nicht mit anderen Lauf-Mess-Systemen oder mit einem Watt-Wert vom Radfahren.

Um Wattwerte besser einordnen zu können. Wie viel Watt tritt ein „normaler“ Radfahrer? Damit meinen wir zum Beispiel jemanden, der bei geringer Anstrengung und ohne außer Puste zu geraten in die Arbeit radelt oder sonntags Brötchen vom Bäcker holt.

JPB:Ein Agegrouper, der auf der Mitteldistanz unterwegs ist, weist hier schon eine durchschnittliche Leistung von über 200 Watt auf. Der Wert wird kurzerhand im Vergleich zum Pendler verdoppelt. Ein professioneller Triathlet kann seine getretenen Wattwerte nochmals auf über 300 Watt im Mittel steigern. Und der professionelle Bahnrennfahrer wird sogar durchschnittlich über 400 Watt leisten können.

  • Pendler: durchschnittlich < 100 Watt
  • Ambitionierter Triathlet: durchschnittlich > 200 Watt
  • Profi: durchschnittlich > 300 Watt
  • Bahnrennfahrer: durchschnittlich > 400 Watt
Und wie steht es um die Wattwerte beim Laufen? Befinden sich die Werte hier in ähnlichen Dimensionen?

MM:Das ist schwer zu sagen. Beim Radfahren gibt es einen Gold-Standard, an dem man sich orientieren kann und die vergleichbaren eindeutigen Zahlen gibt. Anhand dieser kann man Leistungsbereiche festmachen. Im Laufen gibt es diesen Gold-Standard nicht! Kein Hersteller kann sagen, dass er das genaueste Lauf-Watt-Mess-System am Markt hat, da es keinen vergleichbaren Gold-Standard gibt, an dem man seine Genauigkeit validieren kann. Daher kann man auch keine Bereiche für die Lauf-Leistung „Einsteiger“ oder „Profi“ festlegen. Aktuell ist Laufleistung ein rein individueller Parameter im Training.

Warum hilft es mir zu wissen, wie viel Watt ich leisten kann?

JPB:Die Erhöhung der durchschnittlich getretenen Wattzahl hat direkten Einfluss auf die Geschwindigkeit. Mit dem richtigem Training und mehr Kraft können so über eine bestimmte Zeit oder Distanz hinweg höhere Leistungen erzielt werden. Es ist daher sehr nützlich, die Leistung zu messen, um diese zu quantifizieren. Auch die Leistungssteigerungen, die mit der Optimierung des Setups, z.B. Aerodynamik oder Gewicht, einhergehen, können direkt mit einem Leistungsmesser gemessen werden, was indirekt aus dem Herzschlag viel schwieriger zu interpretieren wäre.

MM:Ich nehme das Beispiel des Sprinters: Mit dem Startschuss will er 100% seiner Leistung (Watt) auf die 100 Meter bringen. Gleichzeitig soll sein kardiovaskuläres System aber erst auf der Ziellinie seine 100% erreicht haben. Wäre seine Leistung später maximal, würde er Zeit verschenken. Wäre seine kardiovaskuläre Leistung früher als im Ziel bei 100%, könnte er die Leistung nicht aufrechterhalten. Im Training kann ich also sehen, wann habe ich welche Leistung abgerufen, kann damit an dieser Leistungsschraube durch z.B. Technik- oder Krafttraining drehen und immer zur kardiovaskulären Leistungsfähigkeit in Relation setzen. Das macht die Analyse und Interpretation des Trainings und der möglichen Schwachpunkte einfacher.

Was sind die Vorteile von wattgesteuertem Training im Vergleich zu pulsgesteuertem?

JPB:Ehrlicherweise ist das nicht unser Fachgebiet. Allerdings kann ich sagen, dass die Leistung in direktem Zusammenhang mit Geschwindigkeit und Leistung steht. Die Herzfrequenz dagegen ist indirekt und kann noch dazu sehr variabel sein.

MM:Watt ist ein Leistungsparameter, der unmittelbar die Beanspruchung aufzeigt. Das Herz ist der Motor des Körpers und reagiert auf die Notwendigkeiten, die dieser aufgrund der aktuellen physischen und psychischen Beanspruchung setzt. Im Training kommt es nun auf die Nutzung der richtigen Größe zur richtigen Zeit, Intensität und Methode an! In einer Dauermethode im GA1 über längere Zeit ist Watt nur begleitend, aber keine Steuerungsgröße – in einem Kurzzeit-Sprint-Intervall oder HIIT kann Watt die Steuerungsgröße sein. Herzfrequenz spiegelt hier die körperliche Belastung und Erholung wider. Aber es gibt kein ‚Die ist besser oder schlechter‘, sondern beide Parameter gemeinsam zu nutzen, zu verstehen und zu betrachten, ist der Schlüssel zum Erfolg.

Nachgefragt!

Wir haben unser Perspektivteam um eine ehrliche Meinung zum Thema Watttraining beim Laufen gebeten und sehr aufschlussreiche Kommentare erhalten. Sieh selbst:

Frederic Funk

Frederic Funk
© James Mitchell

Generell finde ich Wattmessung beim Laufen eine gute Idee, jedoch ist dies sehr individuell zu betrachten. Beim Radfahren ist dies noch ein Vergleichswert mit anderen Sportlern. Beim Laufen hingegen ist der Laufstil etc. so individuell, dass man die Wattmessung dort nur zur eigenen Trainingssteuerung hernehmen kann. Trotz identischem Gewicht und gleicher Geschwindigkeit kann ein anderer Läufer ganz andere Werte haben.

Bei der Polaruhr werden die Wattwerte unter anderem über die Beschleunigung gemessen, was aber nicht sehr gut gelöst ist, da das GPS im Wald zum Beispiel sehr schwach ist und dann auch die Wattwerte nicht stimmen. Bis man schließlich nach Wattwerten trainieren kann, sollte man mit derselben Uhr schon ein paar Monate in allen Tempobereichen gelaufen sein und die Ergebnisse aus den einzelnen Laufeinheiten zusammenfassen. Sich also einen guten Überblick über seine Bereiche schaffen. Ein einfacher Test wie beim Radfahren reicht da meiner Meinung nach nicht aus.

Ich persönlich trainiere daher beim Laufen nicht nach Watt, sondern nach Herzfrequenz und Tempo. Allerdings schaue ich mir die Werte durchaus an und vergleiche sie auch mal mit anderen Laufeinheiten zum Beispiel auf unterschiedlichem Terrain. Denn genau da kommen die Vorteile der Wattmessung beim Laufen zum Vorschein: So kann man mit demselben Energieaufwand auf Gras trainieren wie auf der Bahn, obwohl man natürlich langsamer unterwegs ist. Dementsprechend praktisch für verletzungsanfällige Athleten, die nicht so viel auf der Straße laufen sollten.

Dennoch muss gesagt werden Wattmessung beim Laufen und Wattmessung beim Radfahren sind zwei paar Schuhe und können überhaupt nicht miteinander verglichen werden. Ich denke Wattmessung kann Zukunft haben, allerdings nur wenn die Messung über einen Sensor am Schuh läuft und nicht über die Uhr, um wirklich stetig genaue Werte zu bekommen.

Fabian Günther

Fabian Günther
© James Mitchell

Ich nutze die Wattmessung beim Laufen hauptsächlich zur Intensitätskontrolle bei Hügelläufen. Hier eignet sich eine Orientierung an der Wettmessung für mich besonders gut, da es eher schwer ist, am Berg die Intensität an der Geschwindigkeit zu messen. Bei Intervalleinheiten ist das Ziel jedoch, immer alle Wiederholungen möglichst gleich zu absolvieren und nicht einzubrechen. Durch eine wattgesteuerte Intensitätskontrolle habe ich einen weiteren Parameter, um sicherzugehen, dass ich mich in den angegebenen Bereichen bewege. Seit ich mit der Polar Vantage V unterwegs bin, ist die Wattmessung bei solchen Einheiten für mich ein wichtiges Tool geworden.

Für die Zukunft bin ich gespannt, inwieweit sich die Wattmessung auch bei Leistungsdiagnostiken etabliert und sich, ähnlich wie beim Radfahren, die Leistungsbereiche in Form von Wattwerten festlegen lassen. Für mich liegt da ein großes Potenzial, um unabhängig von äußeren Einflüssen (Wind, Untergrund, Steigung) zu sein.

Muss ich für wattgesteuertes Training eine Leistungsdiagnostik voranschieben?

JPB:Im Allgemeinen nein. Es gibt so viele gute Onlineartikel über wattgesteuertes Training, dass jeder ohne Probleme mit einem Powermeter loslegen kann. Genau wie beim pulsgesteuerten Training lernt man obendrein sehr schnell den Zusammenhang zwischen Leistungsniveau und Anstrengung und kann sehr effektiv in das wattgesteuerte Training einsteigen.

MM:Grundsätzlich ist eine Leistungsdiagnostik eine individuelle Diagnostik, die mir meine Grenzen und Bereiche aufzeigt. Ein Training nach Gefühl oder Youtube kann weder einem sportwissenschaftlichen Anspruch gerecht werden noch die maximale Leistungsausschöpfung für einen effektiven Trainingszeit-Invest darstellen. Entsprechend benötigt man für individuelle Trainingsbereiche Leistungsparameter, an denen man das Training festmachen kann. Aber nicht jeder kann sich eine Leistungsdiagnostik alle 3-4 Monate leisten. Denn so oft sollte es dann auch sein. Daher trainieren viele Menschen (unter Umständen nicht wirklich effektiv) nach Standard-Parametern. Diese können auch erfolgreich sein. Die Frage im Raum bleibt aber unbeantwortet: Wie erfolgreich wärst du mit einem intelligenten Training in deinen persönlichen Leistungsgrenzen gewesen…?

Hängen die getretenen Watt mit dem Körpergewicht zusammen?

JPB:In den Bergen steht beim Klettern das Körpergewicht im Vordergrund und die Leistung steigt direkt proportional zum Gewicht. Anders beim Radfahren. Hier gibt es keine direkte Formel. Vielmehr hängen die getretenen Watt von der Strecke und der Körpergröße des Sportlers ab. Auf einer flachen Strecke verbraucht der Luftwiderstand die meiste Leistung. Die erforderliche Leistung ist proportional zum Luftwiderstand des Fahrers, der nicht direkt mit seinem Gewicht zusammenhängt.

MM:Watt und Körpergewicht haben einen engen Zusammenhang: Hätte man identische Menschen, jedoch der eine wiegt 100 kg und der andere 50 kg, so ist die Leistung für den schwereren Menschen, um auf eine gewisse Geschwindigkeit zu beschleunigen, größer als für den Leichteren. Daher werden die Wattangaben meist in W/KG angeben.

Wie kann man durch den Einsatz von Aerolaufrädern mit weniger Watt die gleiche Geschwindigkeit erreichen?

JPB:Aerodynamische Räder sparen Energie in zweierlei Hinsicht. Zum Ersten „schneiden“ sie allgemein sauberer durch die Luft und erzeugen dadurch weniger Turbulenzen. Der Luftwiderstand ist demzufolge geringer. Zum Zweiten nutzen gute Aeroräder den Wind mit dem sogenannten ‚Segeleffekt‘. Wie bei einem Segelboot können gute Aeroräder im Seitenwind tatsächlich Schub erzeugen, was den Luftwiderstand ebenfalls deutlich reduziert.

Das Geheimnis besteht darin, Räder herzustellen, die den Segeleffekt maximieren.

JPB:Gleichzeitig müssen diese aber auch unempfindlich gegen Wind sein, insbesondere gegenüber böigem Wechselwind. Dies ist für das Vorderrad von größter Bedeutung. Bei Swiss Side haben wir Pionierarbeit bei der Erforschung der aerodynamischen Stabilität von Rädern und deren Optimierung geleistet. Zur Verbesserung der Seitenwindempfindlichkeit haben wir spezielle Simulationsmethoden in CFD entwickelt. Auch im Windkanal haben wir spezielle Messgeräte eingesetzt, um die Lenksensitivität im Seitenwind messen zu können.

Ab wann macht eine Hinterradscheibe Sinn? Da diese ja doch deutlich schwerer und teurer ist.

JPB:Wenn der Wind nicht gerade zu stark ist oder man in den Bergen unterwegs ist, bringt eine Hinterradscheibe eigentlich immer mehr oder weniger einen kleinen Vorteil. Allerdings ist der tatsächliche Leistungsvorteil halt auch wirklich SEHR gering, so dass es sich um ein teures Upgrade für eine nur geringe Energie- und Zeitersparnis handelt.

KOMMEN WIR ZUR RADEINSTELLUNG ODER „SETUP“ . MIT WELCHEN RADEINSTELLUNGEN FAHREN DIE PROFIS AKTUELL?

JPB:Sie fahren verschiedene Radeinstellungen, je nach Kurs und Bedingungen. An windstillen Tagen auf flachen Strecken werden sie ein 80 mm Vorderrad und vielleicht eine Scheibe oder ein 80 mm Hinterrad fahren. An windigen Tagen oder bei hügeligem Gelände fahren sie mit einem 62 mm oder 48 mm Vorderrad. Typischerweise halten sie das 80 mm Hinterrad unter allen Bedingungen.

Auch Daniela Bleymehl hat an ihrem optimalen Set-Up für die anstehenden Wettkämpfe gearbeitet. Welche Anpassungen vorgenommen wurden und wodurch sie noch zusätzlich Zeit einsparen kann, erfährst du im Video.


© Isaak Papadoupolos

Wie wähle ich das optimale Laufrad Setup, welches mir persönlich am meisten Aero-Performance bringt?

JPB:Die beste Radeinstellung hängt von mehreren Faktoren ab. Kurs, Wind und Körpergewicht sowie die Erfahrung bzw. das Können des Fahrers sind zentrale Punkte. Zum Beispiel sind unsere größten 80 mm Vorderräder für sehr leichte Fahrer oder solche ohne viel Erfahrung nicht zu empfehlen.

Unsere meistverkaufte und am häufigsten empfohlene ‚Allround‘-Radkombination ist 625 - 800 (62 mm vorne / 80 mm hinten). Für viele Triathleten ist diese Radeinstellung auf fast allen Strecken und unter allen Bedingungen fahrbar.

Muss es immer das teuerste Rad sein?

JPB:Ganz klar: Nein! Leistung und Preis sind nicht aneinander gebunden. Es gibt eine Reihe von Marken mit hochwertiger Qualität auf dem Radsportmarkt, die nicht zu den höchsten Preissegmenten gehören. Andersherum ist es (leider) genauso. Es gibt viele Marken mit extrem hohen Preisen, deren Produkte dich aber weder schneller machen noch Zeit oder Energie sparen.

Auf was sollte man achten, wenn man sich ein neues Rad oder Laufrad kauft?

JPB:Generell sollte jeder Kunde auf objektiv gemessene Testergebnisse in den renommierten Zeitschriften zurückgreifen und dann einen Preisvergleich durchführen, um seine Kaufentscheidung zu treffen. Insbesondere bei Rädern sollte nicht vergessen werden, dass es sich um sicherheitskritische Geräte handelt! Wir empfehlen nicht, Räder oder Rahmen von unbekannten Marken zu kaufen, die sich nicht durch ihre Qualität auszeichnen.

Wie ist das beim Laufen? Für wen macht eine Wattmessung Sinn?

MM:Wattleistung zu messen und im Training zu verwenden macht nur für den ambitionierten Sportler Sinn. Die Messung kann dabei über einen externen Sensor (z.B. Fuß) oder internen Sensor im Handgelenksprodukt erfolgen. Wichtig ist das Verständnis für die Werte und ihre Aussage für mich persönlich. Dazu ist es nötig, diese im Training bzw. in der weiteren Analyse der Trainingseinheiten in Relation zu anderen Intensitätswerten wie der Herzfrequenz zu setzen. Wattwerte alleine in der Analyse machen keinen Sinn – ich nutze auch nicht Herzfrequenz alleine, sondern setze diese in Relation zur HFmax, Intensitätsbereichen, Geschwindigkeit/Distanz...

Vielen Dank an Jean-Paul Ballard und Marc Meurer für das Doppelinterview!

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