Radfahren

Radfahren

Von Andreas Raelert
veröffentlicht: 19.04.2018

Als Triathlet sitze ich sowohl im Training als auch im Wettkampf die meiste Zeit auf dem Rad. Klingt erstmal anstrengend, das ist es auch, kann aber auch sehr befreiend sein. Die lange Zeit auf dem Rad bringt mich nicht nur buchstäblich weit im Sinne großer Distanzen. Wer jetzt glaubt, es sei langweilig, „nur“ auf dem Sattel zu sitzen und zu fahren, dem sei gesagt: Radfahren ist eine der abwechslungsreichsten Sportarten überhaupt. Dein Training verbringst du während der Saison draußen in der Natur an unterschiedlichen Orten, in den Wintermonaten kannst du sogar indoor Fahrrad fahren. Radfahren ist sozial, wenn du zu zweit oder in der Gruppe trainierst, genauso kannst du aber auch mehrere Stunden allein auf dem Fahrrad verbringen und die Seele baumeln lassen – das gelingt beim Radfahren aus meiner Sicht am besten.

Besonders attraktiv am Radsport ist das Trainingsgerät selbst: das Rad. Es sieht nicht nur toll aus und reizt mit technischen Details, sondern „verbindet“ sich im besten Fall symbiotisch mit dem Fahrer.

Radfahren ist die Verbindung zwischen deinem Körper und der Technik deines Fahrrads – und die kann dich zu ungeahnten Leistungen treiben. Wie genau diese Leistung aussieht, ist von deiner Radsportart abhängig.

Inhalt

Eine Frage der Zeit und Distanz: Rennradfahren

Klar, dass Rennradfahren hier an erster Stelle steht, ich bin schließlich Triathlet und passionierter Rennradfahrer :) Im Rennradsport geht es um große Distanzen und Zeitdimensionen, die über eine typische Trainingsstunde gerne mal hinausgehen. Das klingt erstmal nach hartem Sport, aber dahinter steckt viel mehr. In der langen Zeit auf dem Rennrad passieren 3 Dinge:

1. Rennradfahren gibt dir Geschwindigkeit: Das Rennrad ist die schnellste Maschine, die du mit eigener Kraft antreibst – das kann dich beflügeln. Erster Punkt für die Seele.

2. Rennradfahren ist wie Reisen: In relativ kurzer Zeit sehr viele Kilometer fahren heißt auch sehr viel sehen und entdecken: Unterschiedliche Strecken und ganz viel Natur. Zweiter Punkt für die Seele.

3. Rennradfahren bringt dich in den Flow: Wenn du allein auf langen Strecken fährst, kannst du oft ganz „abschalten“ – da bist du, das Rennrad, deine Beine und der Boden unter dir. Dein Alltag ist ganz woanders, es geht jetzt um nichts anderes mehr, als ums Radfahren. Dann hörst du nur noch das Surren deiner Reifen auf dem Asphalt. Dritter Punkt für die Seele.

Eine Frage der Zeit und Distanz: Rennradfahren
© James Mitchell

Radeln zwischen Schwimmen und Laufen: Triathlon

Obwohl Radfahren „nur“ eine von drei Disziplinen beim Triathlon ist, verbringst du mehr als die Hälfte der Wettkampfzeit auf dem Sattel. Die Radstrecke beim Triathlon ist mindestens viermal länger als die anschließende Laufstrecke: je nach Triathlon-Distanz zwischen 20 und 180 Kilometern. Du musst deine Leistung beim Radfahren also gut einteilen, damit du danach auf halber Laufstrecke auch immer noch kannst. Kraft, Ausdauer und mentales Durchhaltevermögen sind die drei Eckpfeiler, die dich so lang und weit auf dem Fahrrad vorantreiben.

Mit Tempo über Stock und Stein: Mountainbiking

Wenn dir Asphalt auf Dauer zu langweilig ist oder du eher der Wald-und-Wiesen-Typ bist, solltest du dich mal auf ein Mountainbike (kurz MTB) schwingen. Wenn es beim Rennradfahren vor allem um Schnelligkeit geht, dann tut es das beim Mountainbiking auch irgendwie – aber mehr noch geht es dabei um Abenteuer in der Natur und das nötige Geschick auf dem Rad. Abseits der asphaltierten Straßen findest du den ein oder anderen Adrenalinkick und je nachdem, wie groß der sein soll, warten verschiedene Herausforderungen auf dich.

Im Downhill – einer Unterart im Mountainbiking – geht es darum, so schnell wie möglich einen Hügel oder Berghang voller natürlicher Hindernisse runterzufahren, ohne die Kontrolle über dein Bike zu verlieren. Die Schwierigkeit besteht darin, den schmalen Grat zwischen der höchstmöglichen Geschwindigkeit und dem geringsten Sturzrisiko beizubehalten – und das macht auch den Reiz aus.

Wenn du weniger durchgeschüttelt werden willst, aber gerne schnell unterwegs bist, bietet sich das MTB-Cross Country (MTB-CC) an. Hier fährst du auf Wald-, Feld- und Kieswegen mit verschiedenen Steigungen und Abfahrten mehrmals eine Rundstrecke. Wie viele Runden du fährst, ist entweder vorher festgelegt oder richtet sich nach deinen Zeiten: Bei manchen Rennen fährst du zum Beispiel 60 Minuten und eine weitere Runde. Seit 1996 ist MTB-CC sogar eine olympische Disziplin.

Wer gerne länger auf dem Sattel sitzt und statt Bäumen lieber Berge um sich hat, kann seit einigen Jahren an MTB-Marathons (XCM) teilnehmen. Diese Wettkämpfe zeichnen sich vor allem durch ihre alpinen Strecken aus. Der wohl bekannteste MTB-Marathon ist der Rocky Mountain Bike Marathon, der jedes Jahr rund um den Gardasee stattfindet. Die kürzere Runde ist 28 km lang, für Profis und Fortgeschrittene gibt es die 91 km lange „Ronda Extrema”.

Querfeldein-Rennen: Cyclocross

Während Rennradfahrer im Herbst und Winter hierzulande eine Wettkampfpause haben, legen Cyclocross-Fahrer in dieser Jahreszeit erst richtig los: Auf unbefestigten, oft schlammigen Wegen fährst du mehrere Runden, die zwischen ein und drei Kilometern lang sind. Diese Querfeldein-Rennen zeichnen sich vor allem dadurch aus, dass du bei extrem steilen Berghängen oder besonderen Hindernissen absteigen und dein Rad teilweise tragen musst. Deshalb wird beim Cyclocross auf leichte, aber besonders stabile Rennräder gesetzt, mit denen du jede Hürde überwinden kannst – auf dem Sattel oder zu Fuß. Bei vielen Cyclocross-Veranstaltungen kommt es weniger auf deine sportliche Leistung als auf den Spaßfaktor an: Beim Vienna Rad Cross sind zum Beispiel Kostüme erwünscht und bringen dir Zeitgutschriften ein. Daher ist die Querfeldein-Disziplin ein beliebter Einstieg in den Radsport.

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Das Radsport-Glossar

Das Rennrad: Material und Ausstattung

Eigentlich gilt das, was jetzt kommt, für alle Fahrräder, ob Rennrad, Mountainbike, Cyclocross oder dein normales Stadtrad: Welches das richtige für dich ist, kannst nur du entscheiden – am besten mit Hilfe eines erfahrenen Experten oder Fachhändlers. Das wichtigste ist deine Sicherheit auf dem Rad: Du musst dich in jeder Situation auf dein Fahrrad verlassen können. Achte deshalb vor allem auf die Stabilität und eine gute Verarbeitung der Komponenten.

Bestell dir dein erstes Rad nicht im Netz, wenn du es mit dem Sport ernst meinst. Die Auswahl ist riesig, die Spezifikationen komplex und du bist individuell – lass dich persönlich beraten, um das Fahrrad zu finden, das zu dir selbst und zu deinen Zielen passt.

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Rennrad für Einsteiger

Mit Rennrädern kenn ich mich aus, deshalb hier einmal die wichtigsten Komponenten eines Rennrads zusammengefasst:

Die Reifen

Die Reifen

Ein Rennrad muss schnell sein – deshalb hat es im Vergleich zu normalen Fahrrädern sehr schmale Reifen mit geringem Rollwiderstand. Die klassische Breite von Rennradreifen liegt bei 23mm, es gibt aber auch 25mm und 28mm breite Reifen. Über den Vorteil breiterer Rennradreifen wird in der Szene viel diskutiert, es gibt Tests, die für und gegen den schmalen Klassiker sprechen. Ich persönlich behaupte, dass ich mit den schmalen Reifen ein bisschen schneller unterwegs bin. Die meisten Rennradreifen sind fast profillos oder sogar sogenannte „Slicks“ – ihre Oberfläche ist dann komplett profillos, also glatt.

Anfänger finden das oft unheimlich, weil sie glauben, damit schneller wegrutschen zu können – aber das Gegenteil ist der Fall.

Derartige Reifen haben eine sehr gute Bodenhaftung und eignen sich besonders gut zum Schnellfahren. Du solltest sie aber nicht in jedem Gelände fahren, sondern nur auf asphaltierter Straße.

Der Fahrradrahmen: Material und Größe

Der Fahrradrahmen: Material und Größe

Der Rahmen ist das Herz jedes Fahrrads, er bestimmt über die gesamte Geometrie. Rennradrahmen gibt es aus Aluminium oder Carbon (Kohlenstofffaser), die Ausnahme bilden Rahmen aus Stahl oder Titan. Carbon ist das leichteste Rahmenmaterial und besitzt eine hohe Steifigkeit – das bedeutet, dass es besonders widerstandsfähig gegen Verformungen ist. Deswegen haben auch die meisten geländetauglichen Rennräder, die im Cyclocross-Sport eingesetzt werden, einen Carbonrahmen. Auch wenn sich Carbon im Radsport durchgesetzt hat, ist das Rahmenmaterial aus meiner Sicht auch Geschmackssache.

Man ist durch einen Carbonrahmen nicht wirklich schneller, auch wenn viele das behaupten, weil er so viel leichter ist.

Je professioneller du das Radfahren betreibst, desto wichtiger wird sicherlich das Thema Gewicht. Für Einsteiger geht es aber in erster Linie um ein gutes Fahrgefühl, und da kommt es auf die richtige Rahmengröße an. Formeln und Online-Rechner, mit denen du deine Rahmengröße berechnen kannst, führen oft zu Ergebnissen, die zwischen zwei Rahmengrößen liegen. Lass dich daher bei der Rahmengröße am besten fachmännisch beraten.

Ist Gewicht alles beim Radfahren?

Radsport ist bekannt für die Affinität für Gadgets, besondere Komponenten am Fahrrad und das ständige Perfektionieren von Gewicht und Aerodynamik. Es stimmt schon, wenn man tolles Material hat und ein bisschen am Gewicht schraubt, kann man Kleinigkeiten beim Radfahren verbessern. Aber ob das Fahrrad nun 500 Gramm mehr oder weniger wiegt, macht von der Zeit her überhaupt nichts aus. Da ist es meist der Fahrer, der noch Gewichtstuning betreiben kann, als dass man das am Fahrrad tut :)

Der Sattel

Der Sattel

Der Sattel ist für den Komfort beim Radfahren das allerwichtigste. Einerseits muss er zu deinem Körper passen und andererseits richtig eingestellt sein, damit du optimal auf dem Rennrad sitzen kannst. Du musst quasi eins werden mit deinem Gerät.

Es lohnt sich, einmal den Abstand seiner Sitzbeinhöcker auszumessen.

Dafür brauchst du einen Stuhl und ein Stück Wellpappe. Leg die Wellpappe auf den Stuhl und setz dich drauf. Zieh dann deine Beine etwas nach oben zu deinem Körper heran, sodass sie von der Hüfte nach oben einen Winkel von circa 70 Grad ergeben. Du kannst deine Füße auch einfach auf einen höheren Gegenstand oder auf Zehenspitzen stellen, dann sind die Beine automatisch etwas höher angewinkelt. Durch die Sitzposition müsstest du deine Sitzbeinhöcker deutlich spüren, sie drücken in die Wellpappe. Markiere danach die beiden Druckstellen und ihren jeweiligen Mittelpunkt auf der Pappe mit einem Stift. Miss nun den Abstand zwischen den beiden Punkten. Mindestens so breit wie dieser Abstand sollte die breiteste Fläche deines Sattels sein, damit du bequem sitzen kannst.


Die Sitzbeinhöcker sind zwar eine Orientierungshilfe, bei der Wahl des Sattels kommst du trotzdem nicht ums Ausprobieren herum. Da geht es auch um Oberflächenmaterial und die Polsterung, die dir nochmal zusätzlichen Komfort bieten – und vielleicht auch um eine besondere Farbe, die du dir aussuchen willst :)

Der Rennradlenker

Der Rennradlenker

Der Rennradlenker ermöglicht dir durch seine Form, sportlicher auf dem Rad zu sitzen. Er bietet dir verschiedene Griffvarianten für unterschiedliche Sitzpositionen: Wenn du eine komfortable, aufrechte Position fahren willst, fasst du den Lenker oben an, für eine aerodynamische Position, in der du schneller fahren kannst, nutzt du den Unterlenker. Dein Rennradlenker sollte ungefähr so breit wie deine Schultern sein. Es ist wichtig, dass du am Anfang den Abstand zwischen Lenker und Bremse testest: Je nachdem wie groß deine Hände sind, kann es sein, dass du die Bremse nicht sicher greifen kannst. Lass dir den richtigen Abstand direkt beim Fachhändler zeigen und einstellen.

Der Lenker beim Zeitfahrrad

Zeitfahrräder haben eine andere Lenker-Kombination als klassische Rennräder. Der Lenker ist nach vorn hin länger, sodass du die Arme auflegen und in einer noch aerodynamischeren Position fahren kannst.

Die Pedale – normal oder Klick?

Die Pedale – normal oder Klick?

Dass ein Rennrad ohne Klickpedalen kein Rennrad ist, ist Quatsch. Klickpedalen solltest du am besten erst dann nutzen, wenn du schon ein bisschen Übung auf einem Rennrad hast, denn du bist mit dem Radschuh ziemlich fest im Pedal fixiert. Als Anfänger funktioniert das Radfahren auch mit ganz normalen Turnschuhen. Klickpedalen helfen dir später dabei, deine Kraft noch besser zu übertragen, wenn du nach vorne trittst und bei der Aufwärtsbewegung die Kurbel nach oben ziehst.

Wenn du auf Klickpedale umsteigst, teste das am besten auf einer Wiese – der erste Einsatz mit Klickpedalen endet nämlich gern mal damit, dass man umfällt, weil man mit dem Radschuh nicht rauskommt. Das ging mir damals genauso. Also Auf- und Absteigen auf weichem Untergrund üben.

Die Bremsen

Die Bremsen

Die meisten Rennräder verfügen über Felgenbremsen, seit ein paar Jahren haben sich aber auch Scheibenbremsen im Radsport etabliert. Ich selbst fahre Räder mit Scheiben- und mit Felgenbremsen. Es ist sicher auch ein wenig Geschmackssache. Die Bremsleistung beider Bremsenarten ist relativ gleich, lediglich bei schlechten Wetterbedingungen, beispielsweise Regen, schreibt man den Scheibenbremsen eine stärkere Bremsleistung zu. Dafür sind sie etwas schwerer und lassen sich aerodynamisch nicht so gut „verstecken“. Beides hat also seine Vor- und Nachteile.

Weiteres Fahrradzubehör

Flaschenhalter

Flaschenhalter

Wer viel trainiert, muss auch viel trinken: Pro gefahrener Stunde solltest du ungefähr eine Trinkflasche einrechnen. Ich selbst fahre immer mit zwei Trinkflaschen.

Rücklicht

Rücklicht

Licht mag Geschmackssache sein, ist aber für deine Sicherheit unentbehrlich, gerade wenn du abends Rad fährst. Ich fahre immer mit Rücklicht, damit ich definitiv gesehen werde.

Radcomputer (Leistungsmesser)

Radcomputer (Leistungsmesser)

Ambitionierte Radfahrer nutzen einen Radcomputer, um ihre Leistung und Geschwindigkeit während des Trainings zu messen. Wenn du gerade mit dem Radfahren anfängst, brauchst du das nicht, denn in erster Linie gehts darum, dich mit dem Sport vertraut zu machen.

Klickbare Schutzbleche für schlechtes Wetter

Klickbare Schutzbleche für schlechtes Wetter

Wenn du bei Regen fährst, kannst du ein Schutzblech an deinen Sattel klemmen. Es schützt dich vor Schmutz, der durch den Hinterreifen nach oben gespritzt wird.

Allem voran, das allerwichtigste, das Non-Plus-Ultra, das A und O, das Ohne-geht-es-nicht: Der Helm!

Helmpflicht!

Ohne Helm geht gar nichts, denn im Radsport sind wir nicht auf einer gemütlichen Stadttour unterwegs – wo du übrigens auch unbedingt einen Helm tragen solltest. Beim Fahrradhelm gehts nicht um Eitelkeit, sondern um Sicherheit und Fahrkomfort. Die Eitlen unter uns kommen trotzdem auf ihre Kosten, denn es gibt sehr schicke Modelle in tausenden Farbvarianten.

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Der passende Fahrradhelm

Werkzeug für dein Rad: 6 Pannenhelfer


Als ich mit dem Radfahren angefangen habe, hatte ich einen Lehrmeister, der mir genau erklärt hat, wie ich ein Rad oder einen Schlauch wechsle. Das heißt nicht, dass du erst einen Radtechnik-Workshop belegen musst, um dich auf den Sattel zu schwingen. Ein paar Basics und die richtige Ausrüstung helfen dir aber auf jeden Fall, wenn du intensiver fahren möchtest und das erste Mal einen Platten hast.

Du brauchst:

  • ein Inbus-Set (Größen 1,5 bis 8) für einen Reifenwechsel
  • Abzieher
  • Flickzeug
  • Ersatzschlauch
  • Luftpumpe oder CO2-Kartusche
  • Kettennieter

Radfahren in der richtigen Kleidung

Wie bei jeder anderen Sportart auch ist beim Radfahren die richtige Funktionskleidung elementar – es verbessert dein Fahrgefühl und Komfort auf dem Rad, sodass der Sport automatisch mehr Spaß macht.

Die Radhose

Die Radhose

Radhosen sind auf das lange, sportliche Radfahren ausgelegt. Sie liegen eng am Körper und haben einen eingenähten Polstereinsatz am Gesäß, der den Druck beim Sitzen verringert. Wer sich einmal einen Wolf gefahren hat, wird sich nie wieder ohne Radhose auf sein Fahrrad setzen.

Ganz wichtig bei deiner Radhose: Keine Unterwäsche drunter tragen! Die Stoffe scheuern unnötig aneinander und so wäre die eigentliche Funktion der Radhose hinfällig.

Du musst deine Radhose deshalb auch nach jedem Training waschen, damit der Schweiß nicht beim nächsten Mal zu unangenehmen Reibungen führt.

Das Trikot

Das Trikot

Viele Radsportler tragen eine Kombination aus Radhose und Trikot, die farblich aufeinander abgestimmt ist – das sieht dann auch noch gut aus! :) Das Trikot sollte wie die Radhose aus atmungsaktivem Material sein, das den Schweiß nach außen leitet und deinen Körper nicht auskühlen lässt – auf dem Fahrrad wird es nämlich schnell frisch und windig. Unter dem Trikot kannst du noch ein eng anliegendes Unterhemd aus Mikrofaser tragen. Bei stärkerem Wind bietet sich zusätzlich eine Windweste an, die das Auskühlen der Haut verhindert.

Schutzkleidung fürs Radfahren im Gelände

Wenn du Radsportarten wie Downhill oder Cross Country betreibst, bei denen die Sturzgefahr und das Verletzungsrisiko besonders hoch sind, solltest du entsprechende Schutzkleidung tragen. Dazu gehören Protektoren für Knie, Ellbogen und Schienbeine bis hin zu Protektoren-Shirts, Hosen und Jacken.

Radsocken und Radschuhe

Manche Radsportler schwören auf Socken mit Kompressionswirkung, andere tragen Radsocken aus wasserdichtem Material. Wichtig ist, dass Radsocken funktional sind und eng am Fuß sitzen, dabei aber nicht einschnüren. Ob du spezielle Radschuhe brauchst, hängt von deiner Radsportart und deinen Pedalen ab. Aber für den Anfang reichen meist ganz normale Sportschuhe.

Radfahren in der richtigen Sitzposition

So wie es nicht den einen perfekten Laufstil gibt, ist auch die perfekte Sitzposition beim Radfahren individuell. Man unterscheidet in jedem Fall zwischen der Position auf dem Rennrad und dem Zeitfahrrad, denn letzteres ist nochmal um einiges aerodynamischer gebaut, sodass der Körper viel flacher auf dem Fahrrad „liegt“.

Radfahren in der richtigen Sitzposition
© James Mitchell
Die Sitzposition auf dem Rennrad

Radfahren in der richtigen Sitzposition
© Marcel Hilger
Die Sitzposition auf dem Zeitfahrrad

Beim Rennradfahren brauchst du eine Position, in der du dich auch nach drei oder vier Stunden auf deinem Fahrrad wohlfühlst. Deswegen ist es wichtig, dass du dir das Rad beim Kauf auf deine Größe einstellen lässt.

Rennrad richtig einstellen – achte dabei auf 3 grundlegende Dinge

1. Wenn du auf dem Sattel sitzt und die Pedalen senkrecht zum Boden stehen (sodass eine der Pedalen am tiefsten Punkt steht), sollte deine Ferse bei gestrecktem Bein die untere Pedale berühren können.

2. Der richtige Abstand zwischen Sattel und Lenker liegt ungefähr bei der Länge deines Unterarms plus eine Handbreit.

3. Die Höhe des Lenkers sollte ungefähr gleich der Höhe des Sattels sein. Je tiefer der Lenker, desto aerodynamischer – aber auch anstrengender für den gesamten Körper, vor allem für den Rücken.

Bei allen grundlegenden Tipps für das richtige Radfahren kommt es vor allem auf dein Fahrgefühl an.

Du entwickelst auch als Anfänger relativ schnell ein Gespür dafür, ob die eingestellte Sitzposition nur ungewohnt ist oder ob du nachjustieren solltest. Es bringt übrigens nichts, deine eigene Position mit der von anderen zu vergleichen: Nur weil der Kollege das gleiche Fahrrad und ähnliche Körpermaße hat, heißt das nicht automatisch, dass man in der gleichen Sitzposition fahren sollte.

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Fahrer-Bike-Setting

Der Fußaufsatz auf der Pedale

Die Einstellung der Pedalen an deinem Rennrad kann sich auf deine Sitzposition und damit auf deine Knie auswirken: Die Pedale sollte daher immer direkt unter dem Fußballen liegen, da du dort den meisten Druck aufbauen kannst, ohne deine Knie zu überlasten.

Die richtige Tritttechnik beim Radfahren

Wenn du mit dem Radfahren anfängst, geht es erstmal nur um das Radfahren an sich. Worauf du schon von Anfang an achten solltest, ist das regelmäßige Treten. Wenn du merkst, dass du beim Treten mit dem Po stark hin- und herrutschst, ist entweder dein Sattel zu hoch eingestellt oder dein Tritt unregelmäßig: Es kann sein, dass du mit einem Bein stärker trittst als mit dem anderen. Da hilft es, zwischendurch nur mit einem Bein zu treten, um das Ungleichgewicht zu spüren und entsprechend auszugleichen.

Je ambitionierter du wirst, desto wichtiger wird eine effiziente Tritttechnik – wie du also die Kraft so gut wie möglich in die Pedale und damit auf die Straße kriegst. Deine Pedalumdrehungen pro Minute und die aufgewendete Kraft kannst du am besten mit Intervallen trainieren.

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Auf dem Weg zur effizienten Tritt-Technik

Beschleunigen mit dem Wiegetritt

Beschleunigen mit dem Wiegetritt

Wir sprachen am Anfang schon mal von Speed auf dem Fahrrad: Beschleunigen macht unheimlich viel Spaß. Du holst für einen Moment alles aus deinen Muskeln heraus und pusht dich nach vorn. Das kannst du natürlich auch im Sitzen machen – zusätzliche Abwechslung bringt dir der Wiegetritt: Wenn du vom Sattel aufstehst und deine Kraft auf das Fahrrad neu verlagerst. Ich mache das im Training, wenn ich einen Berghang hochfahre oder meinen Körper durch eine neue Position einfach auflockern will. Im Wettkampf geht es vor allem um den Sprint, da ich im Wiegetritt am besten beschleunigen kann.

Der Wiegetritt beansprucht andere Muskelgruppen deines Körpers: vor allem Arme, Bauch- und Rumpfmuskulatur müssen jetzt ganze Arbeit leisten. Die Körperhaltung führt dazu, dass mehr Kraft auf die Pedale wirkt.

Eigentlich muss man beim Wiegetritt gar nicht viel erklären – du hast sicher auch schon mal auf deinem Fahrrad gesessen, bist aufgestanden und hast dein Fahrrad unter dir hin- und her bewegt, um ordentlich Kraft in die Pedale zu bekommen.

Aber je ambitionierter du wirst, desto wichtiger wird tatsächlich die Effizienz beim Radfahren und entsprechend auch in der Wiegetrittposition.

3 Tipps für den Wiegetritt

1) Schalte noch im Sitzen in einen höheren Gang, nicht erst im Wiegetritt.

2) Beuge deinen Oberkörper nicht zu sehr vor, damit sich die Kraft gut in die Pedale überträgt.

3) Dein Fahrrad sollte sich stärker bewegen als du selbst, sonst verschwendest du unnötig Kraft. Neige das Rad unter deinem Oberkörper flüssig, also im Rhythmus deines Tritts, von der einen zur anderen Seite. Dein Oberkörper bleibt möglichst ruhig in der Mittellage.

Radfahren auf den richtigen Strecken

Abwechslung beim Radfahren durch verschiedene Strecken, wechselnde Natur und Jahreszeiten ist etwas, das sich kaum mit anderen Sportarten vergleichen lässt. Das klassische Radtraining richtet sich bei mir natürlich immer danach, wo ich mich gerade befinde. Zu Hause habe ich meine Standardstrecken, aber auch die variiere ich: Selbst nach vielen Jahren finde ich neue Wege, die ich vorher noch nie gefahren bin und genauso verhält es sich auch, wenn ich irgendwo neu bin. Ich kaufe mir gern eine klassische Karte, um mich zu orientieren, und stelle mir dann die Strecken zusammen, die ich abfahren will. Es ist zwar immer schön, wenn man jemanden an unbekannten Orten kennt, der dir die Wege zeigt. Ich persönlich finde das am liebsten selbst heraus.

Das Fahrgefühl auf einer Strecke hängt aus meiner Sicht auch damit zusammen, ob du allein oder in der Gruppe unterwegs bist. Wenn du in Gruppen ständig nur „hinterher fährst“, bist du die Strecke zwar schon unzählige Male gefahren, hast sie aber nicht so wirklich gesehen. Allein erlebst du sie ganz neu und ganz anders.

Mein Tipp

Such dir am besten immer ruhige, wenig befahrene Straßen oder Radwege aus und schaue nach Strecken, die dir viele Trainingsmöglichkeiten offen lassen: Strecken, die mal kurvig und mal gerade sind, mal eben, mit Berganstiegen und -abstiegen. So kannst du auf allen Streckenabschnitten verschiedene Fahrtechniken ausprobieren und perfektionieren: Kurven fahren, im Gefälle bremsen, Berge „hoch treten“, sprinten, oder einfach mal lange geradeaus fahren und die Seele baumeln lassen. Das belohnt den Kopf.

3 Trainingsarten beim Radfahren

Zu Beginn des Trainings solltest du dich zunächst mit deinem Rad vertraut machen. Dafür fährst du am besten Strecken, die du schon gut kennst. Wenn du ein gutes Gefühl für dein Rad entwickelt hast, kannst du dir eine bestimmte Streckenlänge als Ziel setzen. Als nächstes kannst du dir vornehmen, kurze, etwas zügigere Abschnitte zu fahren, einen Anstieg schneller hochzufahren oder einfach mal etwas länger auf dem Rad zu sitzen.

Starte nicht sofort mit einem Trainingsplan, wenn du mit dem Radfahren anfängst. Leg den Fokus auf die Basics. Später setzt du dann neue Reize, um gezielt deine technischen Fähigkeiten zu verbessern.

1. Das Grundlagenausdauertraining

Im klassischen Grundlagenausdauertraining beim Radfahren geht es vor allem darum, dass du regelmäßig Strecke machst, um dein Herz-Kreislauf-System zu trainieren und deine Muskeln und Gelenke auf die neue Belastung einzustellen. Deine Kraft braucht wahrscheinlich länger als deine Ausdauer, deshalb empfiehlt es sich, dass du am Anfang mindestens einmal in der Woche trainierst. Regelmäßigkeit ist also das Stichwort – du musst aber nicht sofort drei oder vier Einheiten in der Woche einplanen, um Fortschritte zu machen.

Im Grundlagenausdauertraining fährst du in einer gleichbleibenden Trittfrequenz, die dein Herz-Kreislauf-System nicht zu stark belastet, auf einer langen Distanz – das heißt viel Strecke in einem Tempo. Du wirst relativ schnell merken, wie sich deine Ausdauer verbessert und du die Strecke bei gleicher Belastung verlängern kannst, ohne zu ermüden – du wirst effizienter.

2. Das Kraftausdauertraining in Intervallen

Im Kraftausdauertraining geht es darum, über einen längeren Zeitraum mehr Muskelkraft bei mehr Widerstand aufzuwenden. Wie stark kannst du deine Muskeln also über eine längere Strecke belasten, ohne zu ermüden?

Kraftausdauer trainiert man gut in Intervallen: In bestimmten Zeitabständen fährst du mit einem höheren Widerstand – also in einem höheren Gang – und entsprechend einer geringeren Trittfrequenz. Eine andere Möglichkeit ist das Training an Berganstiegen oder auch bei Gegenwind, wenn man keine Berge hat, die man hochtreten kann. Wichtig bei Kraftausdauerintervallen: Absolviere sie im Sitzen, nicht im Wiegetritt und achte darauf, dass dein Oberkörper, wie generell beim Radfahren, ruhig bleibt.

Ein Beispiel: Intervalltraining auf dem Rad

Fahre drei bis fünf Mal hintereinander eine festgelegte Zeit (5 bis 10 Minuten) bei 50-60rpm (Radumdrehungen pro Minute). In den Pausen dazwischen erholst du dich und fährst locker weiter. Für Anfänger reichen durchaus 3x5 Minuten.

3. Das Sprinttraining

Mit Sprints trainierst du die Reaktionsfähigkeit deiner Muskeln und damit auch deine Geschwindigkeit. In sehr kurzen und intensiven Einheiten – zum Beispiel in einem Zeitraum von 5 bis 15 Sekunden – trittst du so schnell und stark wie möglich, um die maximale Kraft auf die Pedale zu bringen. Sprinttraining ist nichts für Einsteiger, die noch keine Grundlagenausdauer haben. Viele Radfahr-Anfänger glauben, dass sie jeden Tag ihre Strecke oder Runde so schnell wie möglich fahren müssen, um daran zu messen, ob sie besser werden. Das überlastet den Körper und hat oft zum Ergebnis, dass diese Sportler im Wettkampf 10 Minuten langsamer sind als im Training.

Je länger die Teilstrecke, desto ruhiger das Training und je kürzer die Distanz, desto intensiver kannst du fahren – höre dabei aber immer auf deinen Körper und was er wirklich leisten kann.

Indoor Radfahren auf dem Rollentrainer

Während viele Mountainbiker und Cyclocross-Sportler nach dem Motto „Es gibt kein schlechtes Wetter, nur schlechte Kleidung“ trainieren, können Rennradfahrer bei schlechtem Wetter auf das Indoor-Training ausweichen: Amateure wie Profisportler verlegen ihr Radtraining in den Wintermonaten, aber auch für gezielte Intervalltrainings, nach drinnen und strampeln auf dem Rollentrainer mit ihrem Rennrad auf der Stelle. Klingt erstmal langweilig und ja, nach einer gewissen Zeit mag sich das Training auf der Rolle etwas stupide anfühlen – aber du kannst damit deine Kraftausdauer und allgemeine Fitness aus der letzten Saison gut über den Winter bringen und musst im Frühjahr nicht wieder ganz von vorn anfangen. Außerdem gibt es gegen Langeweile Online-Plattformen wie Zwift oder Bkool, bei denen du virtuell simulierte Originalstrecken fahren und dich mit anderen Radsportlern zusammentun und vergleichen kannst.

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3 Rollentrainer im Überblick

5 Vorteile des Rollentrainings

1) Du brauchst kein extra Ergometer oder Spinning-Rad für zu Hause, sondern trainierst auf deinem Rennrad, das du einfach in den Rollentrainer einspannst.

2) Du bist unabhängig von Witterungsbedingungen.

3) Du bist ortsunabhängig – wenn du deine Rolle dabei hast, kannst du dein Trainingsprogramm immer und überall durchziehen.

4) Intervalleinheiten kannst du sehr gezielt auf der Rolle trainieren, denn du kannst dich voll und ganz auf die Intensität konzentrieren.

5) Du musst beim Radfahren nicht auf den Verkehr und deine Umgebung achten.

Spinning: Indoor-Cycling mit Spaßgarantie in der Gruppe

Wenn du keine Lust hast, allein auf der Rolle zu strampeln, ist ein Spinning-Kurs die Alternative, um kalte Monate zu überbrücken und trotzdem im Training zu bleiben oder damit anzufangen. Beim Spinning kannst du richtig Gas geben, in verschiedenen Intervallen trainieren, und du musst nicht allein schwitzen, sondern kannst in einer Gruppe radeln. Das gibt ordentlich Motivation für den Start der Saison – und als Radfahr-Anfänger kannst du mit Indoor-Cycling schon an deiner Ausdauer auf dem Rad arbeiten.

Deine Leistung messen – mit den richtigen Gadgets

Das Fahrrad an sich ist schon ein einziges Gadget aus zig hochwertigen Komponenten, die dich dabei unterstützen, deine Leistung auf die Strecke zu bringen. Wenn du dein Training auf dem Rad aber zielgerichteter messen und steuern willst, als du es mit dem eigenen Körpergefühl kannst, kommst du in den Bereich des leistungsorientierten Trainings auf Basis echter Daten. Das geht bei einer Pulsuhr los und endet mit einem komplexen Radcomputer, über den du sowohl Puls und Herzfrequenz, Geschwindigkeit als auch die Kraftübertragung auf die Pedale erfassen kannst – einem Powermeter.

Powermeter: Leistung messen, auswerten und neue Trainingsziele definieren

Ein Powermeter ist ein komplexes Messinstrument, das dir anzeigt, wie viel deine Beine leisten: Es misst die aufgebrachte Kraft, die du in die Pedale trittst, in Watt. Der aussagekräftigste Wert ist dabei nicht der Maximalwert, den du für ein paar Sekunden im Sprint auf die Pedale bringen kannst, sondern der FTP-Wert.

FTP: Functional Threshold Power

Der FTP-Wert ist die Leistung/Kraft in Watt, die du durchschnittlich über einen Zeitraum von 60 Minuten treten kannst, ohne zu ermüden.

Mein Tipp: Lies zuerst deinen Körper und dann die Zahlen

Radsport-Einsteiger sollten sich lange mit dem eigenen Körpergefühl auseinandersetzen, bevor sie mit der Leistungsdiagnostik beginnen. Erfolge wirst du schneller spüren, als ein Messgerät sie dir zu Beginn anzeigen könnte – denn wenn du mit den Werten nichts anfangen kannst, ist das kontraproduktiv. Viel wichtiger für deinen Start im Radsport ist ein Gesundheitscheck beim Arzt. Der kann Vorerkrankungen ausschließen, deine maximale Herzfrequenz ermitteln und dir Trainingstipps mit auf den Weg geben.

Verpflegung beim Radfahren

Für eine Trainingsfahrt solltest du ausreichend essen und dann circa 2 Stunden vergehen lassen, bevor du auf dein Rad steigst. Je nachdem, wie lange du unterwegs bist, musst du eine oder mehrere Trinkflaschen mitnehmen, kannst diese auf deiner Tour aber auch zwischendurch wieder auffüllen. Ich selbst rechne immer mit circa einer verbrauchten Trinkflasche pro Stunde. Es gibt Energiepulver, die du dir in dein Wasser mischen kannst, um neben der Flüssigkeit noch ein paar Kohlenhydrate zu dir zu nehmen. Wenn meine Trainingseinheit zwei bis drei Stunden dauert, nehme ich auch mal eine Banane oder einen Energieriegel mit. Ganz wichtig: Du solltest nie Gefahr laufen, unterversorgt zu sein. Hör deshalb immer auf die Signale deines Körpers.

Im Wettkampf wird das Thema Ernährung ein bisschen komplexer. Je nach Sportart kannst du dich selbst auf deinem Rad versorgen, erhältst aber auch von außen Verpflegung. Energie-Gele sind dabei die effektivste Form, Energie zuzuführen: Man muss sich nicht aufs Kauen konzentrieren und die Stoffe sind schon gelöst, sodass Kohlenhydrate leichter verwertet werden.

Für eine normale Trainingsfahrt kann man sich seine eigenen Energieriegel auch vorbacken, die schmecken oft besser.

Ambitionierte Radfahrer trainieren ihren Körper darauf hin, dass er nicht ständig Kohlenhydrate braucht. Das Training dafür findet in ruhigen Intensitäten statt. Wenn du anfängst, reicht dein Speicher vielleicht nur 30 Minuten, nach kurzer Zeit wirst du aber auch schon bis zu 2 Stunden ohne Kohlenhydrate auskommen. Profis fahren im Training auch bis zu 5 Stunden nur mit Wasser.

Apfelschorle als Trainingsgetränk?

Vermeide Kohlensäure im Training: Wenn du dich sportlich betätigst, ist der Körper einem gewissen Stress ausgesetzt. Dieser Stress ist zwar positiv, aber er beeinflusst nicht nur das Herz-Kreislauf-System, sondern auch den Verdauungstrakt. Du brauchst also Flüssigkeit, die leicht bekömmlich ist – und da bieten sich säurehaltige Fruchtschorlen oder Mineralwasser nicht an. Trink am besten stilles Wasser während des Trainings und ein isotonisches Getränk wie ERDINGER Alkoholfrei danach, das deine Speicher schnell auffüllt.

Radfahren im Wettkampf

Als fortgeschrittener Radfahrer möchtest du vielleicht an deinem ersten Wettbewerb teilnehmen. Für dein Training gilt dann die Faustregel:

Je länger die Wettkampfstrecke, desto länger dauert die Vorbereitung.

Denn je anspruchsvoller deine eigenen Ziele werden, desto spezifischer musst du trainieren und desto mehr Vorlaufzeit solltest du einplanen.

Wettkampftraining nach deinem Plan

Wie du gezielt für einen Wettkampf trainieren musst, kann man nicht pauschal sagen, denn das hängt von Radsportart, Ausgangsposition und persönlichen Zielen ab. Besprich dich am besten mit einem Sportarzt und nimm dir einen Coach an die Seite. Er entwickelt einen Trainingsplan, der genau auf dich abgestimmt ist.

Wettkampfvorbereitung in vier Schritten

1. Definiere die Wettkampfdistanz auf Basis deines Leistungsniveaus

  • Bei den meisten Radsportarten gibt es Wettkämpfe mit verschiedenen Streckenlängen. Als Einsteiger solltest du zunächst mit der kleinsten Distanz anfangen und kannst dich dann langsam steigern.

2. Definiere dein Ziel

  • Willst du eine bestimmte Zeit schaffen?
  • Oder willst du „einfach“ ankommen?

3. Plane dein Training früh genug

  • Vorbereitung ist alles! Beginne mit einem Gesundheitscheck beim Arzt und richte dein Training auf deine körperliche Verfassung aus. Je fitter du wirst, umso härter kannst du trainieren.

4. Informiere dich über die Formalitäten

  • Qualifikationskriterien, Anmeldefristen, Wettkampfregeln

Der Wettkampfstart auf dem Rad

Das Wichtigste: Verpulvere nicht deine ganze Kraft auf den ersten Kilometern, sondern teile sie dir ein. Fahr mit einem guten Körpergefühl los und finde zuallererst die richtige Position.

Du solltest immer das Gefühl haben: „Ich könnte jetzt noch schneller fahren.“

Auch ohne konkretes Zeitziel wird es dir wahrscheinlich unter den Fußsohlen brennen, sodass du am liebsten sofort alles aus dir rausholen willst. Das macht nervös und du kannst dich schnell überschätzen. Daher mein Tipp: Fokus im Wettkampf ist alles.

Auf dem Rad im Triathlon

Ich selbst denke während eines Triathlons zum Beispiel permanent an die Dinge, die ich im jeweiligen Moment tue oder tun muss: Habe ich den richtigen Gang gewählt? Bin ich in der richtigen Position? Trinke ich genug? Wann kommt die nächste Verpflegungsstation? Wie ist mein Gefühl gerade am Berg? Wie viele Kilometer habe ich jetzt geschafft, wie viele liegen noch vor mir?

Das klingt nach Stress, ist aber vielmehr ein Hineinfühlen in den Moment, in meinen Körper, meine Beine, die Strecke und das Fahrrad unter mir. Der Fokus auf den Moment kann dich schneller machen.

Wenn die Beine nicht mehr wollen: Gedanken zur mentalen Stärke im Wettkampf

Ob du Profi bist oder Amateur: Alle starten im Wettkampf dasselbe Rennen und alle erleben dabei die gleichen Erfahrungen. Was mir persönlich hilft, wenn ich müde bin und es wehtut: Ich weiß, dass es den anderen genauso geht.

Ich bin gerade nicht der einzige, der in dieser Situation leidet, dem es weh tut.

Mit diesem Gedanken kann ich mir immer ganz gut eine kleine Brücke bauen. Egal, wie schlecht der Moment gerade ist, den übersteht man und dann gibt es wieder einen Moment, der sich besser anfühlt. Und den fühlst du viel intensiver als den schlechten. Das intensivste aller Gefühle ist natürlich der Finish, ob im reinen Radwettkampf oder im Triathlon. Alles gegeben, den Körper bis ans Limit und darüber hinaus gebracht, den Kopf überlistet – das beflügelt dich. Genau dafür ist Radfahren gemacht – für Körper und Seele.

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