Motivation und mentale Stärke: So schaffst du den Sprung aus der Off-Season

Motivation und mentale Stärke: So schaffst du den Sprung aus der Off-Season

Runter vom Sofa und mit neuer Power loslegen!

So langsam, aber sicher geht´s wieder los: Nach ein paar faulen Wochen wird es wieder Zeit für den Einstieg ins Training! Wer sich jetzt einen Vorsprung verschafft, der kann in der kommenden Saison glänzen, denn erfolgreiche Sommersportler werden im Winter gemacht. Und die Vorfreude auf den Sommer ist riesig: Spannende Wettkämpfe stehen in den Startlöchern und auf die gilt es hinzuarbeiten. Also nichts wie los – raus aus der Off-Season und hin zum nächsten Ziel! Wie dir der Sprung aus der Saisonpause gelingt, wie du die neu getankte Kraft sinnvoll nutzen kannst und wie wichtig dabei mentale Stärke im Sport ist, dazu hat uns Sportwissenschaftler Björn Geesmann einiges verraten.

Off-Season: Was ist das? Was bringt´s und wie lange soll sie sein?

„Detraining ist der wissenschaftliche Begriff, wenn wir von einem bewussten Trainingsstopp reden, der über einen relativ schmalen Zeitraum von ca. ein bis vier Wochen läuft.“ – Björn Geesmann

Genau das verstehen wir auch unter der Off-Season. Nach den letzten Wettkämpfen im Herbst lässt der Erfolgsdruck langsam nach und es wird Zeit sich von der diesjährigen Saison zu erholen, Bilanz zu ziehen und einfach mal abzuschalten. Eine bewusste Pause einlegen heißt dabei immer auch die mentale Stärke trainieren, denn als Sportler fällt es einem nicht immer leicht sich ein paar Wochen Ruhephase zu erlauben. Doch nur wer seinem Körper und Geist die nötige Entspannung gönnt, kann wieder mit neu getankten Kräften ins Training starten. Es geht darum seine dauerhafte Konzentriertheit abzulegen, nicht einfach durch zu powern und einem strikten Plan zu folgen, sondern sich bewusst anderen Dingen zu widmen. Mentale Stärke im Sport heißt eben auch sich einzugestehen, wie anstrengend die letzten Wochen oder Monate waren, und dementsprechend eine Pause einzulegen.

Auch für Sportwissenschaftler Björn Geesmann stehen ganz klar die mentalen Aspekte im Vordergrund, und diese bestimmen letztlich auch, wie lange die Auszeit sein soll: „Das ist im Endeffekt dasselbe Prinzip wie beim Urlaub machen: Den sollte man so lange machen, bis man den Kopf frei hat vom Arbeiten. Und so ist es da auch, dass man den Kopf frei bekommt vom strukturierten Training – das ist der wichtigste Faktor dabei. Deshalb kann es auch niemals eine standardisierte periodisierte Saisonpause geben. Niemand kann dir sagen, ob diese zwei oder vier Wochen lang sein soll. Wenn du drei Ironman absolviert hast, dann gönnst du dir vielleicht auch sechs oder acht Wochen Pause.“ Es sollte somit jeder individuell mit Blick auf die letzte Saison entscheiden, wie lange er Erholung braucht und vor allem auch wie diese aussehen soll.

Off-Season meint dabei nämlich nicht, sich überhaupt nicht mehr sportlich betätigen zu dürfen, sondern einfach das zu machen, worauf man gerade Lust hat. Es geht darum, den Druck rauszunehmen, sich nicht immer strikt an einen Trainings- oder Ernährungsplan zu halten, Trainingsalternativen zu nutzen und auch einmal nichts zu tun – eben das, was einem gerade guttut.

„Das wichtigste ist, dass du Spaß in deiner Off-Season hast.“ – Björn Geesmann

Die Saisonpause solltest du nutzen, um die Motivation wieder zu wecken, Vorfreude aufzubauen und dir neue Ziele zu setzen. Wer in der dunklen Jahreszeit bei nasskaltem Wetter jedoch, statt Sport zu treiben, einen Tag auf der Couch verbringt, der braucht kein schlechtes Gewissen zu haben: In der Off-Season können auch mal die Füße hochgelegt werden, denn Regeneration ist genauso wichtig. Doch ab und zu den inneren Schweinehund zu überwinden lohnt sich! Wer schon jetzt wieder langsam mit dem Training beginnt, der profitiert von vielen Vorteilen: Ein gutes Gefühl, das sich nach dem Sport einstellt, ein gestärktes Immunsystem nach dem Laufen oder Radfahren an der frischen Luft oder einfach die steigende Vorfreude auf bevorstehende Events im nächsten Jahr. Und ein paar mehr Plätzchen sind dann an Weihnachten natürlich auch drin!

Und auch die nächsten Wettkämpfe kommen bestimmt! Was nächstes Jahr so alles los ist, zeigt unser Eventkalender 2022.

3 Gründe, warum du Schnellkraft trainieren solltest

Off-Season: Was ist das? Was bringt´s und wie lange soll sie sein?
© Pushing Limits

Nach der Off-Season geht es an den Wiedereinstieg ins Training: Regeneriert und mit neu gesammelter Motivation will man am liebsten sofort durchstarten und loslegen. Doch Vorsicht! Wer direkt alles gibt, der riskiert nicht nur Verletzungen, sondern verliert auch schnell wieder an Motivation. Denn nach der Saisonpause ist es ganz normal, dass sich der eigene Körper erst wieder an die Belastung gewöhnen muss und nicht gleich volle Leistung bringen kann.

Think big, start small lautet das Motto.

Dafür ist es wichtig, dir zunächst ein klares Ziel zu setzen: Was möchtest du in der nächsten Saison erreichen? Welche Wettkämpfe stehen an? Worauf lohnt es sich hinzuarbeiten? Sind diese Fragen einmal beantwortet, kannst du mit der Planung und Vorbereitung beginnen. Doch nicht nur um den Körper, genauso auch um die mentale Stärke trainieren zu können, braucht es ein Ziel vor Augen. Erst dadurch steigt die Vorfreude und verleiht dir neuen Antrieb wieder mit dem Training zu starten.

Zusammen gegen den Schweinehund – such dir Trainingspartner
© Pushing Limits

Zusammen gegen den Schweinehund – such dir Trainingspartner

Wer jedoch gerade in der kalten Jahreszeit einen zusätzlichen Motivationsschub braucht, der sucht sich am besten einen Trainingspartner oder schließt sich einer Gruppe an: Für mehr Verbindlichkeit und weniger Ausreden. Außerdem wirkt sich das Gemeinschaftsgefühl ebenfalls positiv auf die mentale Stärke im Sport aus, denn wer sich gegenseitig unterstützt und pusht, wird weiter sein Ziel verfolgen und nicht so schnell aufgeben. Auch Vereine und Sport-Communitys profitieren von dieser Gruppendynamik. Gleichzeitig wird dort gemeinsam mit dem Trainer aber auch verstärkt an der Technik gearbeitet. Für viele Triathleten sind Schwimmvereine daher die ideale Möglichkeit im Winter an ihrer Schwimmtechnik zu feilen.

Doch erstmal geht es in kleinen Schritten aus der Off-Season. Die Devise lautet: Langsam beginnen! Sich nicht gleich überfordern oder mit harten Intervallen starten, stattdessen an den Grundlagen arbeiten und eine Basis legen, auf der dann das weitere Training aufbauen kann.

Tipp zum Wiedereinstieg ins Training

Björn Geesmann hat für den Trainingsbeginn nach der Off-Season folgenden Tipp parat: „Sammle doch am Anfang einfach mal Kilometer. Fange beim Laufen an: Laufe 20 km, die Woche darauf 25 km, dann nur 15 km und dann machst du 25 km und 30 km und tacktest dir das ein bisschen durch im 2 zu 1 Prinzip. Und beim Radfahren genau das gleiche Spiel. Da geht es erstmal nur um das stumpfe Sammeln von Stunden und Kilometern: Einfach erstmal machen! Gerade so die ersten ein, zwei Monate ist dieses Prinzip des Machens und das kontinuierlich mit einer Struktur und einem Prinzip wichtig. Teile das Laufen ein, steigere es und mache dann wieder locker. Lasse dir ein bisschen Zeit oder ersetze eine Einheit durch Aquajoggen. Mehr braucht es für die Einführung nicht. Unterschiedliche Intensitäten ganz gezielt ansteuern usw., das kannst du später immer noch machen. Es reicht auch, wenn du das in der fünften oder sechsten Woche anfängst, das musst du nicht in den ersten vier Wochen machen.“

Tipp zum Wiedereinstieg ins Training
© Pushing Limits

Der Spaß sollte beim Wintertraining im Vordergrund stehen und passend zur Jahreszeit kannst du auch Alternativsportarten einbezogen werden. Für Läufer eignet sich hier besonders das Schwimmen, da es die Gelenke schont und diese nach der Pause nicht direkt belastet werden. Es müssen aber nicht immer die typischen Ausdauersportarten Schwimmen, Laufen oder Radfahren sein, auch Skitouren, Rodeln, Skifahren oder Winterspaziergänge bieten sich an: Immer mit der Voraussetzung, dass man sich dabei wohlfühlt.

Top 5 Motivationstipps zum Sprung aus der Off-Season

Sollte die Motivation bei der winterlichen Kälte und dem grauen Wetter doch einmal verloren gehen, dann hilft einer dieser fünf Tipps bestimmt weiter und sorgt für neuen Aufschwung:

Tipp 1: Sei geduldig und übertreibe nicht!

Geduld ist eine Tugend, die in vielen Bereichen des Lebens gefragt ist, und auch eine wichtige mentale Stärke im Sport. Nach der Off-Season kann nicht sofort auf dem gleichen Niveau wie vor der Pause trainiert werden: Hier ist Geduld gefragt! Hinzu kommen im Winter die großen Temperaturunterschiede drinnen und draußen, woran sich der Körper erst gewöhnen muss. Wer direkt Vollgas gibt, wird schnell ernüchtert sein und keine Lust auf eine Fortsetzung haben. Wer dagegen langsam wieder ins Training einsteigt und nicht gleich Bestleistungen erwartet, der erreicht schrittweise wieder seine Form der letzten Saison und kann diese vielleicht sogar steigern.

Tipp 2: Alternative Wettkampfformate ausprobieren

Die Vorbereitung auf die neue Saison ist in vollem Gange und die Vorfreude auf die Wettkämpfe im Sommer steigt – doch bis dahin dauert es noch eine ganze Weile. Wem das einen Dämpfer versetzt und das normale Training zu langweilig wird, der kann sich für die Extra-Portion Motivation alternativen Challenges stellen: Sich einfach mit Freunden messen, an einem klassischen Volkslauf bei sich zuhause teilnehmen oder etwas Ausgefalleneres wie einen Cross-Duathlon bestehend aus Mountainbiken und Crosslauf ausprobieren. Ganz egal was, der Challenge-Charakter motiviert!

Tipp 3: Nicht zu hoch pokern: Bleib realistisch!

Ein Ziel vor Augen zu haben, auf das man hinarbeitet – dieses zu definieren ist eine von vielen Übungen zur mentalen Stärke, die zwar leicht erscheint, aber gut durchdacht sein sollte. Denn wer schon nach kürzester Zeit feststellt, dass er seinen Erfolgsvorstellungen nicht gerecht wird, den verlässt schnell die Motivation. Hier hilft es zusätzlich, sich nicht nur an einem Gesamtziel zu orientieren, sondern auch Zwischenziele zu setzen. Diese sind einfacher erreicht und es können kleine Erfolgserlebnisse gefeiert werden: Step by Step zum Ziel und aus dem Motivationstief!

Tipp 4: Kleine Belohnungen einbauen

Schenke auch Teilerfolgen die nötige Anerkennung, denn jeder Schritt in die richtige Richtung bringt dich näher ans Ziel: Kleine Belohnungen, die nicht erst in vielen Monaten nach erfolgreich absolvierten Wettkämpfen warten, sondern bereits nach ein paar Stunden Training erfolgen, steigern die Langzeitmotivation – ganz egal ob eine neue Ausrüstung, eine besonders schöne Laufstrecke, das Lieblingsgericht oder einfach Zeit mit der Familie, die man sich nach der Sporteinheit verdient hat.

Tipp 5: Bringe Struktur ins Training

Um nicht bereits nach ein paar Wochen demotiviert zu sein, hilft es, eine gewisse Regelmäßigkeit ins Training zu bringen. Wer feste Tage zum Laufen, Schwimmen oder Radfahren einplant, der entwickelt im Laufe der Zeit eine Routine und geht ganz selbstverständlich zum Sport. Ist das Training erstmal wieder fest im Alltag integriert, musst du dich nicht immer aufs Neue motivieren. Denn wichtig ist: Dranbleiben!

Wer erholt und motiviert aus der Off-Season kommt, der wird auch in der neuen Saison wieder durchstarten und seine Ziele erreichen!

Von ERDINGER Alkoholfrei
veröffentlicht: 01.12.2021

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