Rennradtraining für Anfänger

Rennradtraining für Anfänger

3 Trainingsarten im Radsport

Andreas Raelert stellt dir hier die wichtigsten Grundlagen für dein Rennradtraining vor. Bevor es direkt los geht mit den Trainingsarten im Rennradsport, wollen wir aber noch einmal die grundlegenden Vorteile von Rennradtraining betonen:

  • Rennradtraining ist das perfekte Ausdauertraining (vor allem für diejenigen, die keine Lust aufs Laufen haben).
  • Rennradtraining stärkt deine gesamte Muskulatur, mit Fokus auf Beinen und Rumpf.
  • Rennradtraining ist gelenkschonend.
  • Rennradtraining macht unheimlich viel Spaß!

Wenn du absoluter Anfänger im Rennradfahren bist, solltest du dich zunächst mit deinem Rad vertraut machen. Dazu fährst du am besten Strecken, die du schon gut kennst. Wenn du ein gutes Gefühl für dein Rad entwickelt hast, kannst du dir eine bestimmte Streckenlänge als Ziel setzen. Als Nächstes kannst du dir vornehmen, kurze, etwas zügigere Abschnitte zu fahren, einen Anstieg schneller hochzufahren oder einfach mal etwas länger auf dem Rad zu sitzen.

Starte nicht sofort mit einem Trainingsplan, wenn du mit dem Rennradfahren anfängst. Leg den Fokus auf die Basics. Später setzt du dann neue Reize, um gezielt deine technischen Fähigkeiten zu verbessern.

1. Das Grundlagenausdauertraining

Im klassischen Grundlagenausdauertraining beim Radfahren geht es vor allem darum, dass du regelmäßig Strecke machst, um dein Herz-Kreislauf-System zu trainieren und deine Muskeln und Gelenke auf die neue Belastung einzustellen. Deine Kraft braucht wahrscheinlich länger als deine Ausdauer, deshalb empfiehlt es sich, dass du am Anfang mindestens zweimal in der Woche trainierst. Regelmäßigkeit ist also das Stichwort – du musst aber nicht sofort drei oder vier Einheiten in der Woche einplanen, um Fortschritte zu machen.

Im Grundlagenausdauertraining fährst du in einer gleichbleibenden Trittfrequenz, die dein Herz-Kreislauf-System nicht zu stark belastet, auf einer langen Distanz – das heißt viel Strecke in einem Tempo. Du wirst relativ schnell merken, wie sich deine Ausdauer verbessert und du die Strecke bei gleicher Belastung verlängern kannst, ohne zu ermüden – du wirst effizienter.

2. Das Kraftausdauertraining in Intervallen

Im Kraftausdauertraining geht es darum, über einen längeren Zeitraum mehr Muskelkraft bei mehr Widerstand aufzuwenden. Wie stark kannst du deine Muskeln also über eine längere Strecke belasten, ohne zu ermüden?

Kraftausdauer trainiert man gut in Intervallen: In bestimmten Zeitabständen fährst du mit einem höheren Widerstand – also in einem höheren Gang – und einer entsprechend geringeren Trittfrequenz. Eine andere Möglichkeit ist das Training an Berganstiegen oder auch bei Gegenwind, wenn man keine Berge hat, die man hoch treten kann.

Wichtig bei Kraftausdauerintervallen: Absolviere sie im Sitzen, nicht im Wiegetritt und achte darauf, dass dein Oberkörper, wie generell beim Radfahren, ruhig bleibt.

Ein Beispiel: Intervalltraining auf dem Rad

Fahre drei- bis fünfmal hintereinander eine festgelegte Zeit (5 bis 10 Minuten) bei 50-60 rpm (Radumdrehungen pro Minute). In den Pausen dazwischen erholst du dich und fährst locker weiter. Für Anfänger reichen durchaus 3 x 5 Minuten. Deine Trittfrequenz kannst du mit Radsport-Gadgets wie einem klassischen Radcomputer oder Powermeter messen.

3. Das Sprinttraining

Mit Sprints trainierst du die Reaktionsfähigkeit deiner Muskeln und damit auch deine Geschwindigkeit. In sehr kurzen und intensiven Einheiten – zum Beispiel in einem Zeitraum von 5 bis 15 Sekunden – trittst du so schnell und stark wie möglich, um die maximale Kraft auf die Pedale zu bringen. Sprinttraining ist nichts für Einsteiger, die noch keine Grundlagenausdauer haben. Viele Radfahr-Anfänger glauben, dass sie jeden Tag ihre Strecke oder Runde so schnell wie möglich fahren müssen, um daran zu messen, ob sie besser werden. Das überlastet den Körper und hat oft zum Ergebnis, dass diese Sportler im Wettkampf 10 Minuten langsamer sind als im Training.

Je länger die Teilstrecke, desto ruhiger das Training und je kürzer die Distanz, desto intensiver kannst du fahren – höre dabei aber immer auf deinen Körper und was er wirklich leisten kann.

Indoor-Radfahren auf dem Rollentrainer

Während viele Mountainbiker und Cyclocross-Sportler nach dem Motto „Es gibt kein schlechtes Wetter, nur schlechte Kleidung“ trainieren, können Rennradfahrer und Triathleten bei schlechtem Wetter und im Winter auf das Indoor-Training ausweichen: Amateure wie Profisportler verlegen ihr Radtraining in den Wintermonaten, aber auch für gezielte Intervalltrainings nach drinnen und strampeln auf dem Rollentrainer mit ihrem Rennrad auf der Stelle. Klingt erst mal langweilig und ja, nach einer gewissen Zeit mag sich das Training auf der Rolle etwas stupide anfühlen – aber du kannst damit deine Kraftausdauer und allgemeine Fitness aus der letzten Saison gut über den Winter bringen und musst im Frühjahr nicht wieder ganz von vorn anfangen. Außerdem gibt es gegen Langeweile Online-Plattformen wie Zwift oder Bkool, bei denen du virtuell simulierte Originalstrecken fahren und dich mit anderen Radsportlern zusammentun und vergleichen kannst.

Zum Thema:
Radsport
3 Rollentrainer im Überblick

  • 1) Du brauchst kein extra Ergometer oder Spinning-Rad für zu Hause, sondern trainierst auf deinem Rennrad, das du einfach in den Rollentrainer einspannst.
  • 2) Du bist unabhängig von Witterungsbedingungen.
  • 3) Du bist ortsunabhängig – wenn du deine Rolle dabei hast, kannst du dein Trainingsprogramm immer und überall durchziehen.
  • 4) Intervalleinheiten kannst du sehr gezielt auf der Rolle trainieren, denn du kannst dich voll und ganz auf die Intensität konzentrieren.
  • 5) Du musst beim Radfahren nicht auf den Verkehr und deine Umgebung achten.

Spinning: Indoor-Cycling mit Spaßgarantie in der Gruppe

Wenn du keine Lust hast, allein auf der Rolle zu strampeln, ist ein Spinning-Kurs die Alternative, um kalte Monate zu überbrücken und trotzdem im Training zu bleiben oder damit anzufangen. Beim Spinning kannst du richtig Gas geben und in verschiedenen Intervallen trainieren, und du musst nicht allein schwitzen, sondern kannst in einer Gruppe radeln. Das gibt ordentlich Motivation für den Start der Saison – und als Radfahr-Anfänger kannst du mit Indoor-Cycling schon an deiner Ausdauer auf dem Rad arbeiten.

Deine Leistung messen – mit den richtigen Gadgets

Das Fahrrad an sich ist schon ein einziges Gadget aus zig hochwertigen Komponenten, die dich dabei unterstützen, deine Leistung auf die Strecke zu bringen. Wenn du dein Training auf dem Rad aber zielgerichteter messen und steuern willst, als du es mit dem eigenen Körpergefühl kannst, kommst du in den Bereich des leistungsorientierten Trainings auf Basis echter Daten. Das geht bei einer Pulsuhr los und endet bei einem komplexen Radcomputer, über den du sowohl Puls, Herzfrequenz und Geschwindigkeit als auch die Kraftübertragung auf die Pedale erfassen kannst – einem Powermeter.

Powermeter: Leistung messen, auswerten und neue Trainingsziele definieren

Ein Powermeter ist ein komplexes Messinstrument, das dir anzeigt, wie viel deine Beine leisten: Es misst die aufgebrachte Kraft, die du in die Pedale trittst, in Watt. Der aussagekräftigste Wert ist dabei nicht der Maximalwert, den du für ein paar Sekunden im Sprint auf die Pedale bringen kannst, sondern der FTP-Wert.

Mein Tipp: Lies zuerst deinen Körper und dann die Zahlen

Radsport-Einsteiger sollten sich lange mit dem eigenen Körpergefühl auseinandersetzen, bevor sie mit der Leistungsdiagnostik beginnen. Erfolge wirst du schneller spüren, als ein Messgerät sie dir zu Beginn anzeigen könnte – denn wenn du mit den Werten nichts anfangen kannst, ist das kontraproduktiv. Viel wichtiger für deinen Start im Radsport ist ein Gesundheitscheck beim Arzt. Der kann Vorerkrankungen ausschließen, deine maximale Herzfrequenz ermitteln und dir Trainingstipps mit auf den Weg geben.

Nach den ersten lockeren Radtouren weißt du sicher schon, was dein Körper bis hierher leisten kann und wo du bei einem fokussierten Rennradtraining ansetzt. Kontinuität ist der Schlüssel, um deine Leistungen jetzt spürbar zu steigern. Aber: Übernimm dich nicht, sondern genieße auch die Regenerationsphasen (zum Beispiel mit einem leckeren ERDINGER Alkoholfrei ) – so bleibt dir dauerhaft der Spaß am Radsport erhalten!

Von ERDINGER Alkoholfrei
veröffentlicht: 27.07.2020

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