Laufstil verbessern – mit den Tipps unserer Laufexperten

Laufstil verbessern – mit den Tipps unserer Laufexperten

Wie Warm-up und „Lauf-ABC“ dir helfen, Lauffehler zu vermeiden, erklären dir Patrick Lange und Philipp Pflieger

Der wichtigste Aspekt, der langfristig darüber entscheidet, ob du beim Laufen dran- bleibst oder aufgibst, ist ein effizienter Laufstil. Du hast bestimmt schon mal Leute beim Laufen beobachtet und gedacht: „Der springt viel zu hoch. Die zieht ihre Beine hinter sich her. Der läuft ja auf Zehenspitzen, warum das? Die läuft ganz schön laut und beschwerlich.“ Vielleicht kennst du diese Dinge auch von dir selbst:. Es gibt nicht den einen perfekten Laufstil, denn jeder Körper ist individuell. Unsere Lauf-Experten Patrick Lange, zweifacher IRONMAN WORLD CHAMPION, und Philipp Pflieger, Profi-Marathonläufer und Olympia-Teilnehmer, haben trotzdem ein paar grundlegende Tipps. Für sie bedeutet richtiges Laufen, einerseits schonend für deinen Bewegungsapparat und deine Gelenke, andererseits ökonomisch und mit hohem Output zu laufen. Und da beginnt alles mit der richtigen Körperhaltung.

Patrick Langes Pro-Tipp: richtig laufen mit der „gekippten Geraden“

Versteh den Körper als Gesamtheit: Wenn du dich von der Seite betrachtest, sollte dein Körper beim Laufen möglichst eine Gerade bilden – vom Kopf über die Schultern, den Brustkorb, das Becken bis zu den Füßen. Das ist der Anfang. Die wichtigste Grundregel ist für Patrick Lange aber:

„Laufen ist kein schnelles Gehen.“ Patrick Lange, zweifacher IRONMAN WORLD CHAMPION

Stellen wir uns das mal vor: Wenn du gehst, landest du mit dem Schritt zuerst auf deiner Ferse, machst eine Abrollbewegung und drückst dich wieder ab. Die Ferse setzt beim Gehen vor dem Körperschwerpunkt, dem Becken, auf – dadurch entsteht eine leichte Bremswirkung. Das Knie ist gestreckt, die Fußspitze angezogen, und die Stoßkräfte werden direkt in die Gelenke und die Wirbelsäule geleitet.

Man sieht sowohl im Hobby- als auch im Profibereich Läuferinnen und Läufer, die so laufen wie sie gehen, nur eben schneller. Damit verschwenden sie unnötig Energie und tun ihren Gelenken nichts Gutes, weil die durch die Bremsbewegung zu stark belastet werden. Genau hier gilt es, den Laufstil zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen.

Die richtige Laufposition und der Körperschwerpunkt

Es geht beim Laufen darum, den eigenen Körperschwerpunkt weiter nach vorne zu bringen, sodass er sich direkt über dem Fußaufsatz befindet, denn wir wollen ja Vortrieb haben. Mit seiner Erfahrung aus zwei IRONMAN-Siegen auf Hawaii beschreibt Patrick das Credo bei seiner Lauftechnik:

„Laufen ist kontrolliertes Fallen.“ Patrick Lange, zweifacher IRONMAN WORLD CHAMPION

Um das zu verinnerlichen, hilft ein einfaches Bild: Stell dir vor, du stehst auf einem Segway. Wenn du beschleunigen willst, lehnst du deinen Körperschwerpunkt nach vorne, und das Ding wird schnell. Du fällst also im Prinzip kontrolliert nach vorne. Aufs Laufen übertragen heißt das: Wenn du dich in einer geraden Linie nach vorne fallen lässt wie eine gekippte Gerade, musst du irgendwann den Schritt einleiten, um den Fall abzufangen. Dein Körperschwerpunkt befindet sich dann direkt über dem Fuß, das Knie und die Sprunggelenke sind gebeugt und federn den Stoß ab. Diese Haltung führt automatisch zum nächsten Schritt, weil deine Hüfte (der Körperschwerpunkt) nach vorne strebt und den Vortrieb gibt.

„Mein Lauftechnik-Trainer nennt das den Unterschied zwischen Würfel und Ball: Hast du beim Laufen die Bremswirkung drin, weil du einfach nur schnell gehst, dann bewegst du dich wie ein Würfel, der auf die nächste Seite kippt – klack, klack, klack. Wenn du beim Laufen den Körperschwerpunkt nach vorn bringst, rollst du wie ein Ball – du bist schneller, hast mehr Spaß und verhinderst Schmerzen.“ Patrick Lange, zweifacher IRONMAN WORLD CHAMPION

Patrick Lange
© ERDINGER Alkoholfrei

Patrick beschreibt seinen persönlichen Laufstil folgendermaßen: „Kopf gerade, die Brust in einer Linie über dem Becken, Schultern entspannt, Beine gestreckt, dann nach vorn fallen lassen. Der erste Schritt ist eigentlich schon der wichtigste – ich lasse mich in ihn hineinfallen und komme so automatisch in die Rollbewegung. Ich kann gar nicht anders, als den nächsten und übernächsten Schritt zu machen. Dann kommt es darauf an, diese Körperposition während des gesamten Laufs zu halten und immer wieder zu korrigieren.“ Patricks Einschätzung nach ist das nicht halb so anstrengend wie falsch zu laufen.

Laufen
Laufausrüstung Top 5 minus 1
Das Zusammenspiel von Nacken und Armen beim Laufen

Oft sieht man Läuferinnen und Läufer, die mit angezogenen Schultern laufen. Deine Schulter- und Nackenmuskulatur hat Einfluss auf die komplette Laufposition und Technik: Wenn du dich dort verkrampfst, verkrampfst du dich auch an anderen Stellen. Auch Patrick kennt das: feste, geballte Hände beim Laufen – und damit auch einen verkrampften Nacken- und Schulterbereich. Bis sein Trainer einmal sagte:

„Stell dir Drumsticks in den Händen vor: Wie viel Energie kommt zurück, wenn du sie fest umklammert irgendwo gegen schlägst? Gar keine. Wenn du die Hand aber öffnest und locker im Handgelenk bist, gibt dir der Drumstick eine Resonanz, er schwingt flexibel in den Händen.“


Aufs Laufen übertragen heißt das: Wenn du lockere Handgelenke hast, und die Hände zusammen mit deiner Armbewegung korrekt nach vorn und hinten durch schwingst, werden dein Nacken und oberer Rücken automatisch lockerer. Das kannst du übrigens mit entsprechendem Stabilitäts-Training fördern.

Die Landung auf den Füßen

Der gängigste Laufstil ist der über den Mittelfuß: Das bedeutet, dass Läufer beim Aufsetzen den Fußballen und die Ferse gleichmäßig belasten und so auch die Aufprallkraft gleichmäßig ins Bein übertragen. Sprinter laufen eher auf dem Vorfuß, um noch schneller zu werden, sie kippen dabei auch stärker nach vorn.

Ob du mit der Ferse, dem Mittelfuß oder dem Vorfuß auftrittst, ist aber relativ unwichtig, solange du unterhalb deines Körperschwerpunkts aufkommst – Hüfte und Fuß bilden also eine gerade Linie nach unten.

Wenn du läufst, ist deine Fußposition wichtig für eine gute Schrittfrequenz. Nach hinten sollte der Schritt länger sein als nach vorn. Du streckst das Bein, das gerade den Schritt macht, weit nach hinten, um so Schrittlänge zu schaffen. Wie dein Fuß vorn aufkommt, hängt übrigens von der Schwungphase ab: Während dein Fuß in der Luft ist, solltest du ihn entspannen. Lass die Fußspitze in der Schwungphase einfach hängen!

Den eigenen Laufstil reflektieren: Eine eine kurze Checkliste für richtiges Laufen von Patrick Lange

„Ich mache beim Laufen eigentlich permanent einen ,Bodyscan‘. Wenn ich merke, dass es wieder,würfelt‘, fange ich oben an:

  • Der Kopf sollte gerade und der Blick immer ungefähr 10 Meter nach vorn gerichtet sein.
  • Nacken und Schultern: Sind sie locker und unten?
  • Wie bewegen sich die Arme? Sind die Handgelenke locker und schwingen mit?
  • Steht der Brustkorb gerade über meinem Körperschwerpunkt?
  • Falle ich mit dem Becken nach hinten oder strecke ich mich? Steht das Becken über den Knie- und Sprunggelenken?
Der ,Bodyscanner‘ geht bei mir während des Laufens die ganze Zeit hoch und runter. Und es hilft ungemein, gerade wenn man mit dem Laufen anfängt.“

Zum Thema:
Laufen
Laufen wie der Doppel-Ironman-Champion Patrick Lange
Laufen
Der „perfekte“ Schritt

Phillipp Pfliegers Lauftraining-Tipps: Vorbereitung ist alles

Bevor du los läufst, solltest du deinen Körper auf die Belastung vorbereiten, indem du deine Muskeln aufwärmst. Warme Muskeln können länger und mehr Leistung erbringen.

Philipp Pflieger nutzt für sein professionelles Warm-up 4 verschiedene Übungen aus dem Bereich „dynamic mobility“, die er dir hier im Video-Tutorial zeigt.

Richtig aufwärmen vor dem Laufen – Tipps von Philipp Pflieger | Laufen mit ERDINGER Alkoholfrei

Zum Aufwärmen und Mobilisieren eignen sich vor jedem Training:

  • Klassische Ausfallschritte („forward lunges“): am besten im 90-Grad-Winkel, 5x pro Bein, nach vorne wie nach hinten.
  • Schwung-Gymnastik für Hüfte und Schultern
    Variante 1 – Stell dich vor eine Wand, lehne beide Hände dagegen, und schwinge ein Bein vor deinem Körper von Seite zu Seite durch, ungefähr 10-mal pro Bein. So aktivierst du deine Oberschenkelrückseite und dehnst die Adduktoren.
    Variante 2 – Du stehst seitlich zur Wand und stützt dich mit der Hand ab, dann schwingst du das der Wand zugewandte (Schwung-)Bein locker vor und zurück. Möglichst hoch schwingen und den Gegenarm mitführen, um die Schultermuskulatur aufzulockern. Idealerweise erreichst du mit deinen Fingern die Fußspitze. Das Ganze etwa 10-mal pro Bein.
  • Hüftmobilisation: Stell dich wieder vor die Wand und stütz dich ab. Winkele ein Bein leicht an, führe es nach vorne, dann in einem Kreis nach außen und nach hinten. Maximal 7 Wiederholungen, dann fährst du mit dem anderen Bein fort. So mobilisierst du deine gesamte Hüfte. Danach wechselst du die Richtung der Kreisbewegung für jedes Bein.

Ein kraftsparender und gelenkschonender Laufstil ist wichtig – vor allem, wenn du als ambitionierte Hobbyläuferin viel trainierst. Professionelle Läuferinnen schwören auf die Grundlagen des sogenannten „Lauf-ABC“ und verinnerlichen es aktiv. Wenn du vor intensiven Einheiten stehst, bieten sich diese Übungen an – du musst sie aber nicht vor jedem einzelnen Training einbauen in deine Vorbereitung. Philipp ist überzeugt: „Diese Koordinationsübungen helfen effektiv dabei, ein gutes Körpergefühl zu entwickeln und den eigenen Schwerpunkt richtig zu treffen. Es geht nicht darum, die Übungen schnell, sondern mit einer hohen Frequenz auszuführen.“ Weitere Koordinationsübungen findest du übrigens hier im Aktiv.Blog.

  • Fußgelenksarbeit: Zum Mobilisieren der Fußgelenke beginnst du im Zehenspitzenstand und rollst beim Laufen von der Zehenspitze auf die Ferse ab. Dann läufst du langsam los und ziehst die Beine leicht nach oben, indem du den Fuß von der Zehenspitze wieder komplett auf die Ferse herunter führst. Halte dabei deine Arme locker neben deinem Körper.
  • „Skippings“: Bei Skippings ziehst du die Knie bei jedem Laufschritt bewusst etwa halbhoch nach oben (höher als bei der Fußgelenksarbeit). Nutze den Schwung immer für den nächsten Schritt und halte deinen Oberkörper gerade. Deine Arme führst du parallel mit.
  • „Drops“ oder „Sprinthopser“: Diese Übung hilft sehr gut, den eigenen Körperschwerpunkt zu finden. Das Laufen ist hier fast ein Hüpfen. Du führst dabei aber immer ein Bein in einer „Skipping-Position“ hoch, das andere ist gestreckt. Der Fußaufsatz ist parallel, ein Bein drückt immer nach oben.
Advanced Level

Für diejenigen, die sich schon als Fortgeschrittene bezeichnen, empfiehlt Philipp weitere Skipping-Übungen und das klassische „Anfersen“: Sie helfen dir dabei, noch genauer deinen Körperschwerpunkt zu finden, gleichzeitig die Oberschenkelrückseite zu aktivieren und die Hüfte frei zu machen.

  • A-Skips: Hier schaltet sich zwischen jedem Fußwechsel ein kleiner Hüpfer ins Skipping. Während du das rechte Knie hochziehst, macht das linke gestreckte Bein einen kleinen Zwischenschritt, bevor es nach oben geht.
  • B-Skips: Bei den B-Skips führst du das angewinkelte Bein beim Wechsel nach vorne gestreckt zum Boden.
  • „Anfersen“: Du führst die Ferse beim Laufen weiter in Richtung Gesäß als bei einem normalen Laufstil. Das kannst du auch direkt in den Übergang zu einem Steigerungslauf einbauen.
  • Steigerungsläufe: Für Philipp ist das der letzte Punkt in seinem Warm-up.

Am besten machst du 3 bis 5 davon, etwa über eine Strecke von 80 bis 100 Meter. Fange mit einem lockeren Schritt an, und erhöhe die Geschwindigkeit im weiteren Streckenverlauf. Achte immer darauf, innerhalb eines kontrollierbaren Bereichs zu bleiben: Es geht nicht darum, so schnell wie möglich zu sein. Du solltest noch auf die saubere Ausführung der Armarbeit und auf deine Knie achten können.

„Wenn es dann losgeht, ist erst mal piano angesagt: Am besten läufst du dich 5 bis 10 Minuten locker ein, um dich in dein Tempo einzufinden und nicht von vornherein zu schnell zu laufen. Danach kannst du dich immer noch steigern.“ Patrick Lange, zweifacher IRONMAN WORLD CHAMPION

Vom intensiven Dehnen vor dem Laufen raten dir unsere Lauf-Profis übrigens ab: 5 Sekunden „andehnen“ der Beinmuskulatur ist okay, aber du solltest keinen Dauerdehnreiz ausüben. Dafür sind die Muskeln vor dem Lauftraining einfach noch nicht warm genug.

Typische Lauffehler – erklärt von Marathon-Profi Philipp Pflieger | Laufen mit ERDINGER Alkoholfrei

Wie du häufige Lauffehler vermeidest – Tipps von Marathon-Läufer Philipp Pflieger

  • 1. Vermeide ein „Overstriden“: Wie leichtfüßig oder schwerfällig du läufst, hängt von deiner Laufposition und deinem Körperschwerpunkt ab. Trittst du weit vor deinem Körperschwerpunkt auf, so wirkt die Kraft entgegen der eigentlichen Laufrichtung – so belastest du deine Hüfte und den unteren Rücken falsch.
  • 2. Achte auf die richtige Haltung bei Schultern und Armen: Schultern verkrampfen sich oft, wenn du schnell läufst und erschöpft bist. Du atmest weniger tief in den Brustkorb, wenn du hier verkrampft bist. Deine Armarbeit ist hier ebenfalls wichtig: Sie sollten parallel und etwa im 90-Grad-Winkel neben deinem Körper mitschwingen. Dein Oberkörper und die Rumpfmuskulatur haben sonst mehr Stress, wenn die Arme nicht richtig in Laufrichtung mitgeführt werden.
  • 3. Laufe mit einer komplett gestreckten Hüfte: Bei vielen Läufern kann man das klassische „Sitzen“ beobachten: Der Körper sitzt in der Bewegung regelrecht ab, so ist dein Schwerpunkt sehr niedrig. Daraus folgt, dass du nie richtig schnell wirst laufen können, weil die Hüftstreckung nicht optimal erreicht wird.

Jeder Läufer hat so seine eigenen Übungen und Vorstellungen, wie der für ihn perfekte Laufstil aussieht. Fragst du zwei verschiedene Läuferinnen und Läufer, bekommst du mindestens zwei unterschiedliche Meinungen. Deshalb haben wir hier …

… weitere 3 Tipps von unserem Triathlon-Profi Patrick Lange

  • Du brauchst eine stabile Körpermitte: Achte immer darauf, deine Rumpfmuskulatur zu stärken, zum Beispiel durch Training mit dem eigenen Körpergewicht – so stabilisierst du deinen gesamten Bewegungsapparat.
  • Vermeide ein überstrecktes Knie beim Aufkommen: Denk immer daran, den Körperschwerpunkt oberhalb des Fußaufsatzes zu halten, damit dein Knie automatisch gebeugt wird. Wenn dein Knie überstreckt ist, kann das auch daran liegen, dass du zu weite Schritte machst oder deine Schrittfrequenz zu niedrig ist.
  • Laufe statt zu springen: Ziehe beim Laufen die Knie nicht zu sehr nach oben: Das erfordert pro Schritt sehr viel Kraft und ist deshalb kontraproduktiv.

„Ich sage immer: ruhig, aufrecht und stabil, mit Schwung nach vorne.“ Patrick Lange, zweifacher IRONMAN WORLD CHAMPION

Von ERDINGER Alkoholfrei
veröffentlicht: 01.06.2021

Weitere Artikel zu dem Thema Laufen

Laufen
Gesunde Füße: 10 Tipps für Läufer
Laufen
Keep on running: Lauf – und du wirst besser!
Freizeitsport
Alternativtraining im Sommer: Outdoor-Fitness vor deiner Haustür
Laufen
Warum dich Teamgeist im Individualsport weiterbringt
Laufen
Schon gehört? Podcast-Tipps für die Triathlon- und Ausdauersportszene
Laufen
Back on track: Wiedereinstieg durch Laufen
Laufen
Laufen mal anders: Slow Jogging
Laufen
Nüchtern trainieren: für jeden etwas?
Laufen
Musik zum Laufen: Taktgeber oder Ablenkung?
Laufen
Der perfekte Laufschuh – so findest du ihn
Laufen
Schmerzen beim Laufen?
Laufen
Wie du dich zum Morning Run in früher Stille motivierst
Laufen
Laufen für absolute Anfänger
Team
Sport bei Erkältung? Wann du wieder loslaufen kannst
Laufen
Wie das Laufen mein Leben veränderte – drei Geschichten aus dem echten Leben
Laufen
Joggen im Winter? Kein Problem!
Triathlon
Passende Geschenke für Triathleten
Laufen
Fun und Performance für den perfekten Start in deine Saison
Freizeitsport
Alleine wandern für die Seele – glückliche Momente in der Natur
Freizeitsport
Koordinationstraining: 7 Facts, warum du es brauchst!
Freizeitsport
Wandermarathon: 40, 80 oder 100 Kilometer wandern – so gelingt’s!
Freizeitsport
Wild Women Walking – das etwas andere Mädelswochenende
Triathlon
Die optimale Triathlon-Ernährung
Laufen
Halbmarathon-Tipps für dein erstes Finish
Laufen
Extremsport at its best!
Laufen
Trailrunning: Laufen auf wilden Pfaden
Triathlon
Dynamisches Dehnen und andere Dehnmethoden einfach erklärt
Laufen
Laufen bei Hitze
Radsport
Was kostet das Watt? Profi-Tipps zur optimalen Radeinstellung
Laufen
Noch im Winterschlaf? Mit diesen 3 Motivationsboosts und Lauftipps startest du in den Frühling
Laufen
Herausfordernd: Diese Events passen in deinen Wettkampfkalender
Laufen
Diese Sport-Events bringen deine Ausdauer und Fitness auf Trab
Laufen
Übertraining vermeiden
Laufen
Lauftraining: Manchmal musst du explodieren!
Laufen
Ernährung für Läufer – feel, eat, run, repeat!
Laufen
Deshalb ist Laufen gesund: 9 positive Effekte
Test
Triathlon
Richtige Trainingsplanung: Warum du einen Triathlon-Trainer brauchst
Leistungssport
Next-Season Vorbereitung – Plane dein Trainingscamp!
Leistungssport
Off-Season – Pause für Power im nächsten Wettkampf
Gesundheit
Die Natur erleben? Die Natur erwandern!
Triathlon
Die Sport-Events in Deutschland 2018
Marathon
Marathon Extrem – zwischen Sucht und Passion
Marathon
Auf 42 Kilometern die Welt entdecken
Marathon
Marathon durchhalten
Marathon
Die richtige Ernährung für deinen Marathon
Laufen
Ernährung für Läufer: Mit diesen Gerichten regenerieren Athleten
Laufen
Laufen durchhalten: So besiegst du schwere Beine!
Laufen
Schnell laufen durch einen starken Rumpf
Laufen
Richtig atmen beim Laufen
Laufen
Der „perfekte“ Schritt
Laufen
Laufen wie der Doppel-Ironman-Champion Patrick Lange
Laufen
Schneller laufen mit Intervalltraining
Laufen
Laufausrüstung Top 5 minus 1