Richtig laufen: Körperhaltung, Bewegungsapparat, Gelenke

Richtig laufen: Körperhaltung, Bewegungsapparat, Gelenke

Was Laufen und Fallen gemeinsam haben und 5 Fehler, die du vermeiden solltest, wenn du richtig laufen willst

Von Patrick Lange
veröffentlicht: 15.03.2019

Der wichtigste Aspekt, der aus meiner Sicht langfristig darüber entscheidet, ob du beim Laufen dran bleibst oder aufgibst, ist ein effizienter Laufstil. Du hast bestimmt schon mal Leute beim Laufen beobachtet und gedacht: „Der springt viel zu hoch. Die zieht ihre Beine hinter sich her. Der läuft ja auf Zehenspitzen, warum das?“. Es gibt nicht den einen perfekten Laufstil, denn jeder Körper ist individuell. Mit richtig laufen meine ich, einerseits schonend für deinen Bewegungsapparat und deine Gelenke, andererseits ökonomisch und mit hohem Output zu laufen. Und da beginnt alles mit der richtigen Körperhaltung.

Die „gekippte Gerade“

Versteh den Körper als Gesamtheit: Wenn du dich von der Seite betrachtest, sollte dein Körper beim Laufen möglichst eine Gerade bilden – vom Kopf über die Schultern, den Brustkorb, das Becken bis zu den Füßen. Das ist der Anfang. Die wichtigste Grundregel ist aber:

Laufen ist kein schnelles Gehen.

Stellen wir uns das mal vor: Wenn ich gehe, lande ich mit dem Schritt zuerst auf meiner Ferse, mache eine Abrollbewegung und drücke mich wieder ab. Die Ferse setzt beim Gehen vor dem Körperschwerpunkt, dem Becken, auf – dadurch entsteht eine leichte Bremswirkung. Das Knie ist gestreckt, die Fußspitze angezogen und die Stoßkräfte werden direkt in die Gelenke und die Wirbelsäule geleitet.

Man sieht sowohl im Hobby- als auch im Profibereich Läufer, die so laufen wie sie gehen, nur eben schneller. Damit verschwenden sie unnötig Energie und tun ihren Gelenken nichts Gutes, weil sie durch die Bremsbewegung zu stark belastet werden.

Es geht also beim Laufen darum, den eigenen Körperschwerpunkt weiter nach vorne zu bringen, sodass er sich direkt über dem Fußaufsatz befindet, denn wir wollen ja Vortrieb haben. Ich sage deshalb immer:

Laufen ist kontrolliertes Fallen.

Um das zu verinnerlichen, hilft ein einfaches Bild: Stelle dir vor, du stehst auf einem Segway. Wenn du beschleunigen willst, lehnst du deinen Körperschwerpunkt nach vorne und das Ding wird schnell. Du fällst also im Prinzip kontrolliert nach vorne. Auf’s Laufen übertragen: Wenn ich mich in einer gerade Linie nach vorne fallen lasse, wie eine gekippte Gerade, muss ich irgendwann den Schritt einleiten, um den Fall abzufangen. Mein Körperschwerpunkt befindet sich dann direkt über dem Fuß, das Knie und die Sprunggelenke sind gebeugt und federn den Stoß ab. Diese Haltung führt automatisch zum nächsten Schritt, weil meine Hüfte (der Körperschwerpunkt) nach vorne strebt und den Vortrieb gibt.

Laufen ist kontrolliertes Fallen
Bildnachweis: ERDINGER

Mein Lauftechnik-Trainer nennt das den Unterschied zwischen Würfel und Ball: Hast du beim Laufen die Bremswirkung drin, weil du einfach nur schnell gehst, dann bewegst du dich wie ein Würfel, der auf die nächste Seite kippt – Klack, Klack, Klack. Wenn du beim Laufen den Körperschwerpunkt nach vorn bringst, rollst du wie ein Ball – du bist schneller, hast mehr Spaß und verhinderst Schmerzen.

Ich persönlich laufe immer genauso los: Kopf gerade, die Brust in einer Linie über dem Becken, Schultern entspannt, Beine gestreckt, dann nach vorn fallen lassen. Der erste Schritt ist eigentlich schon der wichtigste – ich lasse mich in ihn hineinfallen und komme so automatisch in die Rollbewegung. Ich kann gar nicht anders, als den nächsten und übernächsten Schritt zu machen. Dann kommt es darauf an, diese Körperposition während des gesamten Laufs zu halten und immer wieder zu korrigieren. Und das ist nicht halb so anstrengend wie falsch zu laufen.

Laufen
Laufausrüstung Top 5 minus 1
Das Zusammenspiel von Nacken und Armen beim Laufen

Ich beobachte oft Läufer, die mit angezogenen Schultern laufen. Schulter- und Nackenmuskulatur haben einen Einfluss auf die komplette Laufposition und Technik: Wenn ich dort verkrampft bin, verkrampfe ich auch an anderen Stellen. Ich hatte beim Laufen auch oft feste, geballte Hände und wurde dadurch im Nacken und in den Schultern fest. Mein Trainer kam irgendwann auf mich zu und sagte:

„Stell dir Drumsticks in den Händen vor: Wie viel Energie kommt zurück, wenn du sie fest umklammert irgendwo gegenschlägst? Gar keine. Wenn du die Hand aber öffnest und locker im Handgelenk bist, gibt dir der Drumstick eine Resonanz, er schwingt flexibel in den Händen.“


Auf’s Laufen übertragen heißt das: Wenn du lockere Handgelenke hast, und die Hände zusammen mit deiner Armbewegung nach vorn und hinten durch schwingst, werden dein Nacken und oberer Rücken automatisch lockerer. Ich habe das beim Ironman auf Rügen zum ersten Mal gemerkt: Ich war fest in den Handgelenken, hab an die Drumsticks gedacht, die Hände geöffnet – und es hat sich komplett anders angefühlt. Fun fact: Man spürt das sogar in den Sprunggelenken, wenn man sensibel dafür ist.

Die Landung auf den Füßen

Der gängigste Laufstil ist der über den Mittelfuß: Das bedeutet, dass Läufer beim Aufsetzen den Fußballen und die Ferse gleichmäßig belasten und so auch die Aufprallkraft gleichmäßig ins Bein übertragen. Sprinter laufen eher auf dem Vorfuß, um noch schneller zu werden, sie kippen dabei auch stärker nach vorn.

Ob du mit der Ferse, dem Mittelfuß oder dem Vorfuß auftrittst, ist aber relativ unwichtig, solange du unterhalb deines Körperschwerpunkts aufkommst – Hüfte und Fuß bilden also eine gerade Linie nach unten.

Den eigenen Laufstil reflektieren: Eine kurze Checkliste für richtiges Laufen

Ich mache beim Laufen eigentlich permanent einen „Bodyscan.“ Wenn ich merke, dass es wieder „würfelt“, fange ich oben an:

  • Der Kopf sollte gerade und der Blick immer ungefähr 10 Meter nach vorn gerichtet sein.
  • Nacken und Schultern: Sind sie locker und unten?
  • Wie bewegen sich die Arme? Sind die Handgelenke locker und schwingen mit?
  • Steht der Brustkorb gerade über meinem Körperschwerpunkt?
  • Falle ich mit dem Becken nach hinten oder strecke ich mich? Steht das Becken über den Knie- und Sprunggelenken?
Der „Bodyscanner“ geht bei mir während des Laufens die ganze Zeit hoch und runter. Und es hilft ungemein, gerade wenn man mit dem Laufen anfängt.

Zum Thema:
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Laufen und die richtige Vorbereitung

Bevor du los läufst, solltest du deinen Körper auf die Belastung vorbereiten, indem du deine Muskeln aufwärmst. Warme Muskeln können länger und mehr Leistung erbringen.

Ich mache zum Aufwärmen gerne Schwungübungen, um Hüfte und Schultern aufzulockern: Ich stelle mich an eine Wand und schwinge die Beine nacheinander durch, ungefähr 20 Mal pro Bein. Danach kreise ich mit den Armen in der selben Intensität, damit die Schultern beim Laufen entspannt sind. Wenn du vorher verspannt bist und dich nicht lockerst, arbeitest du die Verspannung beim Laufen noch weiter ein.


Wenn es dann losgeht, ist erstmal Piano angesagt: Am besten läufst du dich 5 bis 10 Minuten locker ein, um dich in dein Tempo einzufinden und nicht von vornherein zu schnell zu laufen. Danach kannst du dich immer noch steigern.

Vom intensiven Dehnen vor dem Laufen rate ich übrigens ab: 5 Sekunden „andehnen“ der Beinmuskulatur ist okay, aber du solltest keinen Dauerdehnreiz ausüben. Dafür sind die Muskeln vor dem Lauftraining einfach nicht warm genug.

Richtig laufen für Anfänger: 5 Fehler beim Laufen

1. Eine instabile Körpermitte: Wenn die Muskeln in Bauch, Rücken und Hüfte nicht stark genug sind, können sie die Bewegungen der Hüfte während des Laufens nicht stabilisieren – deine Beine können anfangen, sich nach innen zu drehen, sodass du falsch mit dem Fuß aufsetzt. Eine Folge können schmerzende Knie sein. Achte deshalb immer darauf, deine Rumpfmuskulatur zu stärken, zum Beispiel durch Training mit dem eigenen Körpergewicht

2. Ein überstrecktes Knie beim Aufkommen: Wer mit durchgestrecktem Knie auf den Boden aufsetzt, überträgt die Kraft des Aufpralls über das Bein in die Hüfte und den Rücken – das kann zu kurzfristigen Schmerzen oder längerfristigen Gelenkbeschwerden führen. Deshalb immer daran denken, den Körperschwerpunkt oberhalb des Fußaufsatzes zu halten, dann ist das Knie automatisch gebeugt. Wenn dein Knie überstreckt ist, kann das auch daran liegen, dass du zu weite Schritte machst oder deine Schrittfrequenz zu niedrig ist.

3. Nach unten gucken: Wenn dein Kopf nicht gerade nach vorn zeigt und du beim Laufen nach unten schaust, ermüdet deine Nacken-, Schulter- und Rückenmuskulatur – eventuell bist du nach dem Laufen verspannter als vorher. Du kannst dich bei der Kopfhaltung kontrollieren: Schau immer auf einen Punkt, der ungefähr 10 Meter entfernt liegt. Achte auch drauf, dass dein Kiefer locker ist.

4. Die Arme falsch oder zu steif halten: Beim Laufen wirken die Arme wie ein Gegenpol zur Bewegung der Beine: Sie sollen ausgleichend wirken, den Schwung beim Laufen verstärken und den Oberkörper stabil halten. Sind deine Arme zu stark oder zu wenig angewinkelt, zu sehr angehoben oder schwingst du sie zu stark über die Längsachse deines Körpers, destabilisieren sie deine Laufbewegung. Achte deshalb darauf, dass deine Arme einen 90-Grad-Winkel bilden und nur aus der Schulter, nicht aus dem Ellenbogen kreisen. Wenn deine Hände geöffnet sind, schwingt es sich noch leichter. Das kannst du übrigens mit entsprechendem Stabilitäts-Training fördern.

Ich sage immer: Ruhig, aufrecht und stabil, mit Schwung nach vorne.

5. Springen statt laufen: Es gibt Läufer, die ihre Knie beim Laufen stark nach oben ziehen. Das mag beeindruckend auf andere wirken, denn es erfordert pro Schritt sehr viel Kraft, ist aber genau deshalb kontraproduktiv: Wenn du eher springst, statt läufst, verschwendest du die Kraft für den Weg nach oben, dabei willst du nach vorne laufen.

Hast du Lust auf Laufen bekommen? Dann Schuhe an und raus! Oder lies noch ein bisschen mehr über den Laufsport auf unserer Themenseite Laufen.

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