Schnell, einfach und gesund? Die 3 besten 15-Minuten-Rezepte

Schnell, einfach und gesund? Die 3 besten 15-Minuten-Rezepte

Wenn’s schnell gehen soll: gesunde Rezepte als Meal-Prep oder Mittagssnack

Du kennst es wahrscheinlich: Ein schneller Snack zum Mittag soll her, gesund soll er sein und am besten ohne lange Vorbereitung zusammenzustellen. Ob fürs Büro, schnell zwischen zwei Terminen oder im Home Office, häufig fehlt schlichtweg die Zeit, um ausgiebig zu kochen. Wie gut, dass es auch simple Rezepte gibt, die nicht nur lecker schmecken, sondern auch noch reich an Vitaminen und Nährstoffen sind. Wir stellen dir hier drei 15-Minuten-Rezepte vor. Ideal für deine nächste Mittagspause!

15-Minuten-Rezept 1: Es wird smoothielicious!

Das erste schnelle und gesunde Rezept eignet sich sowohl als schnelles Frühstück oder sättigender Mittagssnack als auch einfach für zwischendurch, wenn dir nach einem fruchtig-süßen Getränk zumute ist. Nährstofftechnisch hat es dieser Smoothie dabei ganz schön in sich: Vitamin C, Kalium, Eisen, Phosphor – viel Gutes in einem simplen Getränk, das auch noch satt macht. Ganz nach Belieben (oder mit dem, was du eben noch da hast ;-)) kannst du deinen Smoothie zusammenmixen. Farblich jedes Mal eine Überraschung. Eines der wohl vielseitigsten und einfachsten Rezepte.

So bereitest du einen cremigen Erdbeer-Blaubeer-Smoothie zu:
Was du brauchst:
  • 100 g Erdbeeren
  • 40 g Blaubeeren
  • 150 ml Wasser
  • 150 ml Milch (vegane Option: Hafermilch)
für einen höheren Sättigungsfaktor:
  • 50 g Haferflocken
  • ½ Banane

Tipp:

Die Früchte dürfen gern gefroren sein, somit ist der Smoothie schön kühl und gibt dir einen extra Frischekick.

Die Zubereitung: Alle Zutaten in einen Mixer geben oder mit einem Pürierstab glatt mixen, bis keine größeren Stückchen mehr zu sehen sind. Wenn dir die Konsistenz zu fest ist, gib einfach noch einen Schluck Milch oder Wasser hinzu. So schnell geht’s. Jetzt heißt es nur noch: schmecken lassen!

15-Minuten-Rezept 2: Offener Avocado-Wrap mit Couscous, Ei und Rucola

Schon mal was von einem offenen Wrap gehört? Nein? Dann ist dieses schnelle und gesunde Wrap-Rezept genau das Richtige für dich. Es kombiniert gesunde Proteine, Fette und sättigende Kohlenhydrate zu einer tollen Pizza-Alternative. Die Avocado ist eine Frucht, die mit vielen Nährstoffen angefüllt ist und dich reichlich mit Ballaststoffen versorgt. Das Kalium, das in der Avocado enthalten ist, unterstützt deinen Stoffwechsel und deinen Muskelaufbau. Außerdem deckst du mit 100 g Avocado fast ein Drittel deines Tagesbedarfs an Vitamin K ab, das Vitamin für gesunde Knochen. Los geht’s mit dem Rezept:

Was du für den offenen Avocado-Wrap brauchst (2 Portionen):
  • 2 Wraps (Weizenfladen)
  • 100 g Couscous
  • 100 ml kochendes Wasser
  • 1 Avocado
  • 1 Handvoll Rucola
  • 30 g Fetakäse
  • 2 Eier
  • Saft einer halben Zitrone
  • Olivenöl, Salz, Pfeffer
Die Zubereitung:

Im ersten Schritt wird der Couscous vorbereitet. Hierfür gibst du 100 g Couscous in eine Schüssel und übergießt ihn mit 100 ml kochendem Wasser. Alles kurz umrühren und dann die Schüssel mit einem Teller bedecken. Der Couscous braucht jetzt circa 5 bis 10 Minuten, um das Wasser aufzusaugen und essbereit zu sein. In der Zwischenzeit legst du jeden der zwei Wraps auf einen Teller. Verteile den gründlich gewaschenen Rucola auf die Wraps. Anschließend bröselst du 30 g Fetakäse über den Rucola – wenn du es käsiger magst, verwendest du einfach mehr. Die Kombination aus scharfem Rucola und kaltem Fetakäse garantiert dir einen Gaumenschmaus.

Danach halbierst du die Avocado der Länge nach und entfernst vorsichtig den Kern. Besonders schön sieht es aus, wenn du das Avocadofleisch in dünnen Scheiben auf den Wraps platzierst.

Nun zum Spiegelei: In einer großen Pfanne erhitzt du kurz etwas Öl. Schlage dann zwei Eier auf, ohne dass die sich in der Pfanne berühren. Auf mittlerer Hitze lässt du dann die Eier vor sich hin braten, bis das Spiegelei deine erwünschte Garstufe erreicht hat. Je nach Geschmack würzt du das Ei mit Salz und Pfeffer. Schaue nun nach dem Couscous – der sollte jetzt das ganze Wasser aufgesogen haben. Mit einer Gabel auflockern und mit etwas Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer würzen. Verteile den Couscous auf den Wraps und platziere das Spiegelei obendrauf. Fertig ist dein schneller, gesunder und offener Avocado-Wrap!

Tipp

Die ausgepresste Zitrone kannst du in deine Geschirrspülmaschine legen – nach dem Waschen wird dein sauberes Geschirr zitronig riechen!

15-Minuten-Rezept 3: proteinreicher Lachs-Salat mit Honig-Senf-Dressing

Proteine sind für den Menschen lebenswichtig und unterstützen dich beim Muskelaufbau. Fisch eignet sich perfekt als Proteinquelle. Wusstest du, dass in 100 Gramm Lachs starke 17,7 Gramm Eiweiß enthalten sind? Dieser leichte und gesunde Lachs-Salat ist somit die perfekte Kombination, wenn es mal schnell gehen, aber trotzdem proteinhaltig sein soll. Außerdem verfeinert ein leichtes Dressing den Geschmack deines Salats.

Für 2 Portionen Lachs-Salat benötigst du folgende Zutaten:
  • 200 g gemischten Blattsalat
  • 1 rote Zwiebel
  • 1 halbe Gurke
  • 150 g Cherrytomaten
  • ca. 250 g geräucherten Lachs oder Lachs-Carpaccio
  • entkernte Oliven
  • 4 Radieschen
  • Granatapfelkerne (optional)
  • (Ziegen-/Feta-)Käse (optional)
Für das leichte Honig-Senf-Dressing:
  • 1 TL Honig
  • ½ TL Senf
  • 1 TL (Balsamico-)Essig
  • 2 TL Wasser
  • 2 TL Olivenöl

Den Salatmix waschen und in eine große Schüssel geben – vielleicht kannst du sogar in deinem eigenen Garten oder auf dem Balkon ernten. Das Gemüse schneiden und ebenfalls in die Schüssel geben und anschließend die Oliven entkernen. Wenn du magst, kannst du auch Granatapfelkerne hinzufügen. Alles gut vermengen und auf zwei Teller portionieren. Bevor du den Lachs auf den Salat legst, kannst du optional Feta- oder Ziegenkäse verwenden – für den kleinen Protein-Boost on top. Nun ist dein Salat fast bereit zum Verzehren. Für das Dressing mixt du alle Zutaten in einer kleinen Schüssel zusammen. Abschließend träufelst du mit einem Löffel das Dressing auf den Salat. Fertig ist der schnelle und gesunde Lachs-Salat mit Honig-Senf-Dressing!

Diese drei gesunden Rezeptideen gelingen dir in unter 15 Minuten! Nicht aufwendig, aber superlecker, wenn es mal schnell gehen muss. Wir haben in einem anderen Artikel drei besondere Meal-Prep-Rezepte für dich, die ebenfalls schnell gelingen und perfekt für warme Tage geeignet sind. Viel Spaß beim Zubereiten!

Von ERDINGER Alkoholfrei
veröffentlicht: 25.05.2020

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