Erster Tipp vorab: Wer schneller laufen möchte, braucht erstmal eine gute Lauftechnik – effizientes Laufen ist die Grundlage. Wenn die Basis sitzt, kannst du an weiteren Stellschrauben drehen. Im Intervalltraining läufst du in verschiedenen Herzfrequenzbereichen und steigerst deine Pace (dein Lauftempo) in relativ kurzer Zeit.
Kontinuierliches Training ist der Schlüssel zum Erfolg, aber wenn du mehrmals die Woche dasselbe Training abspulst, hältst du „nur“ deinen aktuellen Trainingsstand. Du kannst deine Leistung so nicht steigern, weil du immer dieselbe Belastung trainierst und keine neuen Reize setzt. Im Intervalltraining wechseln sich lockere und anstrengende Phasen ab: Es ist Wiederholungstraining mit unterschiedlichen Intensitäten. Die Intervalle kannst du entweder über die Distanz (zum Beispiel 400 Meter pro Intervall) oder die Zeit (zum Beispiel 2 Minuten pro Intervall) steuern. Eine Laufbahn eignet sich gut für genaue Distanzen, auf dem Laufband kannst du zusätzlich deine Zeitspannen genau beobachten.
Für dein Intervalltraining musst du deine maximale Herzfrequenz kennen – hier lohnt sich entweder eine Uhr mit Pulsmessung oder ein leistungsdiagnostischer Test bei einem Arzt. In einer lockeren Phase trainierst du bei bis zu 75% der maximalen Herzfrequenz deine Grundlagenausdauer – deine Basis. Die anstrengenden Phasen liegen 10 bis 15% höher.
Was ist die maximale Herzfrequenz?
Deine maximale Herzfrequenz (HFmax) gibt die Anzahl der Herzschläge pro Minute an, die du unter größtmöglicher körperlicher Anstrengung erreichen kannst. Sie hängt einerseits von Geschlecht, Alter und deiner persönlichen Ausgangs-Konstitution ab, sowie von deinem durchschnittlichen Puls – der liegt bei gesunden Erwachsenen zwischen 65 und 75 Schlägen pro Minute. Trotzdem: Die maximale Herzfrequenz ist höchst individuell und sollte deshalb immer genau ermittelt werden – durch eine Pulsuhr oder einen Arzt.
Wenn dein Basistraining zum Beispiel bei einer Herzfrequenz von circa 140 Schlägen pro Minute (beats per minute = bpm) liegt, absolvierst du das intensive Intervall im Bereich von 160 bpm. Danach gehst du so lange zurück in den Basislauf, bis deine Herzfrequenz wieder im Grundlagenausdauerbereich ist. Dann startet die nächste Runde.
Um nachhaltig schneller zu werden, sollte dein Lauftempo in den intensiven Intervallen etwas schneller sein als deine gewünschte Pace (Minute pro Kilometer), die du erreichen willst. Ist das Ziel zum Beispiel, 5 km in 30 Minuten zu laufen, entspricht das einer 6:00er Pace, also 6 Minuten pro Kilometer. Weil der Körper Trainingsreize braucht, um sich an die (Wettkampf-)Belastung heranzutasten, geht es also darum, auch mal eine 5:45er Pace laufen. Je kürzer ein Intervall, desto schneller kannst du ihn laufen. Darin liegt der Sinn von intensivem Intervalltraining.
Wie die Intervalleinheiten gestaltet sind, hängt von der (Wettkampf-)Distanz und deinem Ziel ab: Bist du Mittelstreckenläufer oder läufst du Marathon? Was ist deine Zielzeit? Intervalleinheiten liegen normalerweise bei Distanzen von 200 m bis hin zu 5 km. Als Marathonläufer starte ich mit 400 m Intervall-Distanzen. Ich lege vorher fest, wie viele Intervalle ich absolvieren möchte. Die letzte Runde ist jedes Mal aufs Neue die härteste. Intervall-Neulingen rate ich, erst einmal klein anzufangen, also mit 200 m pro Intervall. Dafür kannst du mehrere Intervalle nacheinander laufen.
Wenn du erfahrener Läufer bist, solltest du dich nach 2 Wochen á 1 bis 2 konsequenten Intervalleinheiten bereits deutlich fitter fühlen. Nach vier Wochen hat sich deine Schnelligkeit messbar erhöht. Um wie viel, ist individuell verschieden und hängt immer von deiner Ausgangsposition ab.
Achtung: Laufanfänger sollten nicht gleich mit einem Intervalltraining starten, sondern zuallererst ihre Grundausdauer mit Basisläufen trainieren. Erst wenn der Körper sich an die regelmäßige Laufbelastung gewöhnt hat, kannst du ihm mit Intervalltraining einen neuen Reiz geben.
4 einfache Regeln für dein Intervalltraining
Deine Muskeln müssen richtig warm sein, weil du dich sonst beim intensiven Intervalltraining schnell verletzen kannst.
Trainiere in den intensiven Phasen bei höchstens 90 % deiner maximalen Herzfrequenz, nicht darüber hinaus. Starte immer erholt und mit einer Herzfrequenz im Grundlagenausdauerbereich in das nächste Intervall.
Deine Herzfrequenz fährt langsam herunter, deine Muskeln werden nach dem harten Training gelockert und gut durchblutet – gute Vorbereitung auf deine Regeneration.
Das Intervalltraining ist intensiv für deinen Körper, gib ihm also Zeit zu regenerieren. In der Regenerationsphase solltest du ausreichend essen und viel trinken. Erst, wenn dein Körper erholt ist, kann er wieder voll leistungsfähig sein. Und dann ab ins nächste Training.
Alles rund ums Laufen findest du auf unserer Themenseite: grundlegendes Wissen und professionelle Tipps von Patrick Lange, dem Ironman Hawaii 2017.
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