Abwechslung für den Trainingsalltag – mit Schnellkrafttraining

Abwechslung für den Trainingsalltag – mit Schnellkrafttraining

Warum dich Schnellkraft auch im Ausdauersport weiter bringt

Du trainierst regelmäßig, deine Kraft steigert sich, aber trotzdem fühlst du dich bei manchen Bewegungen langsam und träge? Dann fehlt es bei dir eventuell an Schnellkraft. Was diese Form der Kraft ist, warum sie für dich wichtig ist und wie du sie am besten trainierst, erklären wir dir in diesem Artikel.

Was ist Schnellkraft?

Die Schnellkraft ist eine der vier Kraftformen, neben der Maximalkraft, der Reaktivkraft und der Kraftausdauer. Sie wird häufig für Boxer oder Fußballer als relevant angesehen. Vielleicht fragst du dich jetzt, warum du diesen Artikel lesen solltest. Die Antwort darauf ist: Die Schnellkraft ist auch im Ausdauersport wie z. B. beim Triathlon wichtig und du kannst sie für jede Muskelgruppe trainieren, die du auch im normalen Krafttraining trainierst.

Schnellkraft bezeichnet prinzipiell die Fähigkeit, Widerstände jeglicher Art mit höchstmöglicher Geschwindigkeit zu überwinden.

Deine Muskeln müssen für diese Form der Kraft also in kurzer Zeit einen möglichst großen Kraftimpuls erzeugen. Die Schnellkraft hängt stark mit der Maximalkraft zusammen und daher werden beide auch oft kombiniert trainiert.

Was ist Schnellkraft
© Pushing Limits

3 Gründe, warum du Schnellkraft trainieren solltest

  • 1) Schnellkrafttraining sorgt nicht nur für ein besseres Zusammenspiel von Nerven und Muskeln, sondern verbessert auch deine Koordination.
  • 2) Du kannst durch Schnellkrafttraining deine Technik optimieren und verbesserst so deine Effizienz.
  • 3) So sparst du Energie ein und am Ende vielleicht auch noch die ein oder andere Sekunde.

Exkurs: Intramuskuläre Koordination

Schnellkrafttraining: Ist das für jeden etwas? Nein!

Bevor es darum geht, wie ein gutes Schnellkrafttraining aussieht ist es wichtig, für wen es sich eignet. Da häufig auch komplexere Übungen auf dem Programm stehen, die mit schnellen und explosiven Bewegungen ausgeführt werden, eignet es sich nicht für Einsteiger. Um die Bewegungsabläufe sicher zu meistern und die Gewichte zu stabilisieren, ist eine gewisse Grundfitness wichtig. Wenn du dann mit Übungen für die Schnellkraft loslegst, ist vor allem das Aufwärmen wichtig. Hier solltest du dir genug Zeit nehmen, um alle Muskeln aufzuwärmen und so Verletzungen vorzubeugen.

Schnellkrafttraining – so geht‘s!

Beim Schnellkrafttraining kommen meistens komplexere Übungen zum Einsatz. Auch wenn es mit einem explosiven Anfangsimpuls beginnt, ist die kontrollierte Ausführung der Bewegung sehr wichtig. Wenn es um das Gewicht geht, hören die Gemeinsamkeiten mit dem Maximalkrafttraining aber auch auf. Um die Schnellkraft zu trainieren, solltest du eher wenig Gewicht verwenden, in etwa 30 – 40 % der Maximalkraft. Dafür führst du eher viele Wiederholungen durch (8 – 15) und steigerst auch die Zahl der Sätze auf 3 – 5.

Aber Vorsicht!

Auch wenn das Gewicht eher niedrig ist, ist eine saubere Ausführung das A und O, sonst droht schnell Verletzungsgefahr!

Du kannst hier auf zahlreiche „klassische“ Übungen zurückgreifen, wie z. B. auf Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben oder den Latzug. Wenn du diese Übungen mit freien Gewichten machst, sind sie noch effektiver, da du deinen Körper stabilisieren und das Gleichgewicht halten musst. Wenn dir bei diesen Klassikern unter den Übungen aber mal langweilig werden sollte, sind plyometrische Übungen, also das Sprungkrafttraining, genau die richtige Abwechslung für dich. Bei diesen Übungen bewegst du dich mit Sprüngen in verschiedene Richtungen, also nach vorne und hinten, zur Seite aber auch nach oben und unten. Übungen wie Box Jumps, Squat Jumps oder Burpees bieten dir hier zahlreiche Möglichkeiten, dein Schnellkrafttraining abwechslungsreich zu halten und verbessern obendrein deine Stabilität und Mobilität.

Schnellkrafttraining – so geht‘s!
© ????

Die richtige Planung: Kein Schnellkrafttraining unmittelbar vor dem Wettkampf

Das Training der Schnellkraft birgt viele Vorteile, besonders auch für Athleten im Ausdauersport. Um diese Vorteile nutzen zu können, ist eine gute Planung essenziell. Grundsätzlich gilt, dass du die Schnellkraft zwei Wochen vor dem Wettkampf nicht mehr trainieren solltest. Die Belastung ist bei dieser Art des Trainings sehr hoch und für den Wettkampf sollten deine Muskeln ausgeruht sein.

Um diese Form der Kraft dann in dein Krafttraining zu integrieren, gibt es zwei Ansätze: So kannst du zum einen während des klassischen Krafttrainings auch ein bis zwei Übungen für die Schnellkraft ausführen. Dadurch trainierst du diese Form der Kraft kontinuierlich mit und steigerst deine Schnellkraft. Diese erste Variante ist leicht umzusetzen und eignet sich für Anfänger und auch Profis. Beim zweiten Ansatz rückst du die Schnellkraft noch stärker in den Vordergrund – hier empfiehlt sich eine Periodisierung deines Trainings, bei der du in verschiedenen Phasen unterschiedliche Ansätze im Training wählst. Eine von vielen Möglichkeiten zur Periodisierung wäre z. B. folgende:

  • 6 Wochen Kraft-Ausdauer zur Regeneration der Muskeln, Sehnen und Bänder
  • 10 Wochen Hypertrophietraining zum Muskelwachstum
  • 6 Wochen Schnellkrafttraining
  • 1 Woche komplette Pause vom Krafttraining: Saunieren, Spaziergängen und viel Ruhe

Nach der Pause kannst du den Zyklus wieder von vorne beginnen. Mit der richtigen Planung bietet dir das Trainieren der Schnellkraft auch im Ausdauersport zahlreiche positive Effekte.

Kein Schnellkrafttraining unmittelbar vor dem Wettkampf
© Pushing Limits

Das bringt dir Schnellkrafttraining als Ausdauersportler

  • Zum einen verbessert die Schnellkraft deine Stabilität und auch deine Körperhaltung. Verbesserungen in diesen Bereichen ermöglichen es dir auch, Bewegungsabläufe effizienter zu gestalten wodurch du weniger Kraft brauchst und schneller wirst.
  • Ein weiterer, vor allem für Athleten wichtiger Punkt ist, dass das Training der Schnellkraft Verletzungen vorbeugt. Das klingt erst einmal paradox, da Schnellkrafttraining selbst ein hohes Verletzungsrisiko hat, vor allem bei falscher Ausführung der Übungen. Da aber durch diese Übungen die Knochendichte verbessert wird und die Sehnen und Bänder an Stabilität gewinnen, bist du insgesamt weniger anfällig für Verletzungen und kommst besser durch die Saison.
  • Neben dem allgemeinen Trainingsreiz kann Schnellkrafttraining dir auch dabei helfen, Plateaus zu überwinden und so zu neuen Fortschritten in deinem Training führen.
  • Nicht zuletzt hilft dir die Schnellkraft auch im Wettkampf. Das Anfahren auf dem Rad, der Sprint in die Wechselzone und aus ihr heraus oder der Zielsprint: Je höher deine Schnellkraft ist, desto schneller wird auch das alles gehen.

Alles in allem bietet Schnellkrafttraining zahlreiche Vorteile und am Ende kannst du auch im Rennen noch ein paar Sekunden rausholen – und das ist es ja, was wir alle wollen.

Von ERDINGER Alkoholfrei
veröffentlicht: 01.12.2021

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