Schwimmen

Schwimmen

Freiheit, Schwerelosigkeit und die richtige Technik im Wasser

Von Florian Angert
veröffentlicht: 27.04.2018

Kennst du das Gefühl, dich nach dem Schwimmen wie ein Betonklotz aus dem Wasser zu hieven? Gerade hast du noch schwerelos deine Bahnen gezogen und jetzt spürst du jede Faser, jedes einzelne Gramm deines Körpers. Ich persönlich liebe dieses Gefühl, und es ist wahrscheinlich auch das, was mich schon als Kind immer wieder ins Becken gezogen hat: Man spürt das, was man im Training leistet, erst danach.

Schwimmen ist Ausdauersport, Fitnesstraining und Muskeltraining, es ist Arbeit mit und gegen das Wasser, mit und gegen die gefühlte Schwerelosigkeit. Schwimmen ist die erste Disziplin im Triathlon und kostet nicht selten Überwindung. Wer schon mal bei einem Schwimmwettkampf vom Startblock gesprungen ist, weiß wie es sich anfühlt, wenn das Adrenalin durch den ganzen Körper pumpt.

Was auch immer dich motiviert um Schwimmen zu gehen, hier im Aktiv.Blog kriegst du noch ein paar Gründe mehr: Verschiedene Schwimmtechniken und wie du sie beherrschst, welche Schwimmausrüstung sinnvoll ist, um Techniken zu perfektionieren, wie du Schwimmtrainings gezielt einsetzt um deine Leistung zu verbessern wo du am besten trainieren kannst und wie du mit einer Wettkampfsituation umgehst.

5 gute Gründe, warum Schwimmen so gesund ist

1) Schwimmen trainiert deinen ganzen Körper

Beim Schwimmen arbeitet dein gesamter Bewegungsapparat, um dich über Wasser zu halten und nach vorn zu bringen. Auftrieb hin oder her – nicht umsonst gilt Schwimmen als Ganzkörpertraining. Dein Körper bringt im Wasser Höchstleistungen, ohne dass du es unbedingt merkst. Aber spätestens, wenn du aus dem Becken steigst, fühlst du deine schweren Glieder. Das ist ein Zeichen dafür, dass du deinen Körper trainiert hast und nicht einfach nur planschen warst.

Beim Schwimmen ist dein Körper permanent dem Wasserdruck ausgesetzt. Dabei werden fast alle Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht.

Arm- und Schultermuskeln bringen deinen Körper im Wasser vorwärts
Deine Unterarmmuskeln versorgen deine Hände mit ausreichend Kraft, um mit ihnen das Wasser wegzuschieben. Jeder Armzug aktiviert die Schultermuskulatur. In ihr sitzen die Schulterrotatoren. Der Name ist Programm: Sie sorgen für eine gute Rotation deiner Arme und werden während großer Armbewegungen aktiv, die in sämtlichen Schwimmstilen vorkommen.

Bauch- und Rückenmuskulatur sorgen für eine gute Wasserlage
Während du schwimmst, sind Bauch- und Rückenmuskeln angespannt. Zusammen bieten sie eine Ausgangslage für eine stabile Körperhaltung im Wasser.

Beinmuskeln koordinieren deine Beinschläge
In den verschiedenen Schwimmtechniken trainierst du deine Muskulatur in Ober- oder Unterschenkeln unterschiedlich stark. Brustschwimmer beanspruchen zum Beispiel verstärkt den Gluteus maximus, also den großen Gesäßmuskel, sowie die seitlichen Oberschenkel-, die Waden- und Schienbeinmuskulatur. Kraulschwimmer beanspruchen ihre Oberschenkelmuskulatur. Mit gleichzeitiger Unterstützung des unteren Rückens und des Gluteus maximus entsteht der Beinschlag.

2) Schwimmen verhilft deinen Muskeln zu einer besseren Koordination

Die gleichzeitige Koordination des gesamten Körpers ist und bleibt die wesentliche Herausforderung im Schwimmen – besonders für Anfänger. Intramuskuläre Koordination beschreibt die Zusammenarbeit von Muskeln und Nerven. Der Rhythmus, in dem du atmest und sich deine Beine, Arme, Schultern und der Rumpf während des Schwimmens bewegen, ist demnach auch eine Kopfsache – die sich trainieren lässt. Ist das alles aber einmal in Fleisch und Blut übergangen, schaltest du beim Schwimmen ab und kriegst den Kopf frei ;-)

3) Schwimmen stärkt das Herz-Kreislauf-System und deine Atmung

Das Tolle am Schwimmen ist, es verbrennt nicht nur die ein oder andere Kalorie – regelmäßiges Schwimmen trainiert zusätzlich dein Herz.

Beim Schwimmen…

  • … wird dein Herzmuskel gestärkt. Das passiert aufgrund deiner höheren Atmungs- und Herzfrequenz bei der langen Bewegungsdauer. Durch regelmäßiges Training kannst du sogar erhöhtem Blutdruck entgegenwirken.
  • … wird dein Kreislauf in Schwung gebracht.
  • … verbessert sich deine Durchblutung.
  • … trainierst du deine Lunge. Und zwar so: Dein Körper gleicht den erhöhten Bedarf an Sauerstoff aus, indem sich die Motorik deiner Atemmuskulatur den neuen Bedingungen anpasst. Dadurch verlängert sich dein Atem.
4) Schwimmen schont deine Gelenke und Bänder

Auftrieb ist das Stichwort. Im Wasser spürst du dein Gewicht weniger. Unter den gängigen Ausdauersportarten ist Schwimmen deshalb die schonendste für deinen Körper. Ist ja auch logisch – wenn du weniger Gewicht auf deine Gelenke ausübst, überforderst du sie nicht und hast automatisch ein geringeres Verletzungsrisiko. Schwimmen ist eine aktive Form der Regeneration und wird bei Verletzungen an Bändern und Gelenken manchmal sogar ärztlich verordnet.

5. Schwimmen ist perfekt geeignet, wenn du abnehmen möchtest

Die vorherigen vier Punkte zusammengefasst machen den perfekten Mix, wenn du ein paar Kilo verlieren möchtest. Der Kalorienverbrauch ist hoch, die Belastung für deine Gelenke nur minimal. Schon einfaches Brustschwimmen hat einen hohen Kalorienverbrauch. Es lohnt sich aber, Kraulen zu lernen: da ist der Kalorienverbrauch deutlich höher. Hier ein Vergleich: In einer 60-minütigen Einheit langsames Brustschwimmen verbraucht eine 60 Kilogramm schwere Frau ca. 260 Kalorien. Bei schnellem Brustschwimmen verbraucht sie ca. 580 Kalorien. Beim Kraulschwimmen verbennt sie deutlich mehr – krault sie langsam für 60 Minuten verbraucht sie ungefähr 380 Kalorien und beim schnellen Kraulschwimmen liegt ihr Kalorienverbrauch bei ungefähr 730.

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Trainingsort Hallenbad – geregelte Bahnen, feste Termine, aber viel Betrieb

Ein Hallenbad ist der optimale Trainingsort für Anfänger genauso wie für Profis. Das Becken ist beheizt, du hast klares Wasser. Schwarze Kacheln am Grund bieten dir Orientierung, wenn du den Kopf unter Wasser hältst. In den besten Fällen gibt es in Hallenbädern abgetrennte Bereiche und Schwimmzeiten, in denen du in Ruhe deine Bahnen ziehen kannst.

Das Standard-Schwimmbecken in Deutschland ist 25m lang. Allerdings musst du gar nicht mühsam Bahnen oder Meter zählen. Mit „Zahlengeschiebe“ und einer „Ich-muss-heute-unbedingt-500-Meter-schwimmen“-Mentalität demotivierst du dich am Anfang nur. Für Einsteiger reicht es vollkommen, gleichmäßig über einen längeren Zeitraum zu schwimmen. Nach zwei Bahnen kannst du eine kurze Pause einlegen oder vielleicht die Lage wechseln. Sobald du eine Grundausdauer aufgebaut hast und noch ambitionierter bist, trainierst du nach festgelegten Programmen. Dann dienen die Pausen dazu, den Energietank für die richtige Technik und das richtige Tempo aufzuladen.

Du brauchst zu Beginn keinen Fitnesstracker oder ähnliches Gadgets – lerne lieber auf deinen Körper zu hören.

Im Training habe ich das Glück, ungestört auf einer abgetrennten Bahn zu schwimmen. Für alle anderen, die im regulären Betrieb schwimmen, sind die Bahnen zu gewissen Zeiten einfach sehr voll.

Viele Schwimmbäder bieten Frühschwimmen vor der Arbeit zu einem günstigeren Preis an. Auch abends, kurz vor Schluss, kannst du Glück haben und die Bahnen sind frei.

Der beste Zeitpunkt, um ein freies Becken zu ergattern, ist für jedes Schwimmbad individuell. Oft gibt es Schulklassen oder Aquafitness-Kurse, die morgens stattfinden. Abends zieht es dann womöglich die Menschen mit langen Arbeitszeiten in die Bäder. Du kannst einfach mal bei den Hallenbädern in deiner Umgebung nachsehen oder nachfragen, wie viel zu den dir passenden Zeiten los ist.

Schwimmtrainer? Bei technischen Unsicherheiten sinnvoll!

Ich selbst kenne viele, die sich die unterschiedlichen Schwimmtechniken mit Videos beigebracht haben. Aber das Gefühl für die richtige Position im Wasser ist nur durch das Visuelle schwer zu erlernen. Dafür ist ein guter Schwimmtrainer Gold wert. Er bringt viel Erfahrung mit und korrigiert deine Wasserlage, bis du weißt, wie es sich richtig anfühlen muss.

Was tun bei technischen Unsicherheiten?

Bist du dir bei deiner Wasserlage oder Technik unsicher, kannst du dich von einem erfahrenen Schwimmer oder Trainer bewerten und dir Tipps geben lassen. Auch das Filmen deines Trainings kann dir helfen, deine Technik besser einzuschätzen. Schnapp dir einen Freund, der filmt, und vergleiche die Aufnahmen mit denen von Profis: An welcher Ausführung hakt es eventuell noch? Was kannst du vielleicht schon ziemlich gut?

Gruppen- oder Einzeltraining – welcher Typ bist du?

Ich erlebe Gruppentraining als eine schöne Abwechslung zum Einzeltraining. Wenn du in einer Gruppe trainierst, bist du motivierter dich an Trainingszeiten zu halten – und nimmst so regelmäßig am Training teil. Gleichzeitig entwickelst du dich weiter, da du jeden Tag deine Grenzen verschiebst. Mitschwimmer haben die Chance, Insidertipps auszutauschen und voneinander zu lernen. Nils hat erst neulich zu mir gesagt:

Im Endeffekt denke ich immer, eine Schwimmgruppe muss homogen an einem Strang ziehen.

Und da stimme ich ihm voll und ganz zu. Eine gute Gruppendynamik ist in jeder Leistungsklasse wichtig. Es fördert einfach das Miteinander. Zieht deine Gruppe an einem Strang, gehst du mit einem viel besseren Gefühl zum Training – es macht einfach mehr Spaß. Der Kostenfaktor ist ein weiterer Vorteil. In einer Schwimmgruppe bezahlst du deutlich weniger als alleine. Die meisten Schwimmgruppen findest du übrigens über örtliche Sportvereine. Andererseits ist auch das Einzeltraining wichtig. Dort kann der Trainer speziell nur auf dich achten. Woran es deiner Technik fehlt, erkennt er schneller.

Einzeltraining ist intensiver und zeigt dir schnellere Erfolge.

Viele können sich im Einzeltraining schlichtweg besser konzentrieren als im Gruppentraining, weil sie sich weniger vergleichen und ungestörter sind. Es ist typenabhängig, was dir besser liegt – Hauptsache du hast Spaß am Schwimmen und an deinem Training.

Schon ambitionierter? Dann wird ein Trainingsplan wichtiger

Das allerwichtigste und das, was sich in jedem Training bezahlt macht, ist die Kontinuität. Das Einhalten deines Trainingsplans kann anfangs schwierig sein – ich kenne das. Wenn ich nach einem Wettkampf etwas länger pausiere und anschließend wieder in Form kommen will, tue ich mich schwer. Dann muss ich mich erst einmal zurück in den Trainingsrhythmus zwingen.

Ich finde Trainingspläne extrem wichtig. Durch sie verpflichtest du dich selbst – und formulierst klare Ziele.

Wenn ich gerade für einen Triathlon trainiere, ist alles in meinem Trainingsplan integriert: Welche Technik ich wann und wie lange trainiere, wann ich mich erholen sollte und auch, wie ich mich ernähre. Er ist wichtig, um meine Leistung zu steigern und das Optimum aus mir herauszuholen. Ich denke, dass es besonders für Anfänger nicht immer leicht ist: Es gibt so viele andere Dinge, die den Alltag beeinflussen. Deshalb ist es nicht immer möglich, sein gesamtes Leben nach einem Trainingsplan auszurichten. Ich glaube aber, dass auch Hobbysportler mit einem Trainingsplan gut zurechtkommen können. Dafür sollten sie sich ein realistisches sportliches Ziel setzen.

Du solltest dein Training zu den Zeiten organisieren, an denen du auch wirklich kannst. Darauf zu spekulieren, eventuell früher aus dem Büro zu kommen, ist der falsche Ansatz

Dann verschieb deinen Trainingstag lieber auf einen anderen Tag. Sonst stehst du unter dem Druck, eine verpasste Einheit nachzuholen. Regelmäßigkeit zu Beginn stärkt deine Motivation. Vielleicht beginnst du mit einmal einer Stunde Schwimmen in der Woche und steigerst dich dann nach Bedarf.

4 Schwimmtechniken und wie du sie richtig beherrschst

Die meisten Menschen können zwar schwimmen, aber die wenigsten machen es richtig. Wenn ich mich im Schwimmbad umsehe, sehe ich wenige Technik- und viele Spaßschwimmer – das ist völlig in Ordnung, solange niemand den Sport wegen Nackenschmerzen verteufelt. Wenn du den Sport ernst nimmst, brauchst du die richtige Technik, um besser zu werden.

Wichtige Begriffe im Schwimmsport

Wir sprechen von:

  • Armzügen und Beinschlägen, wenn es um die einzeln ausgeführten Bewegungen geht. Diese fallen in den Schwimmtechniken unterschiedlich aus. Mal bewegst du Arme und Beine jeweils synchron, mal entgegengesetzt.
  • Armzyklus: Damit ist eine vollständig ausgeführte Bewegung beider Arme gemeint. In der Regel koordinierst du deine Beinschläge auf deinen Armzyklus. Das hilft dir, in einen flüssigen Schwimmrhythmus zu kommen.
  • Wasserfassen, wenn du das Wasser für einen kurzen Moment mit deiner Hand „fasst” und dich daran nach vorn ziehst wegschiebst. Hier leitest du die Zugphase ein.
  • Zugphase: Die Phase, bis dein Unterarm direkt unter deinem Ellenbogen steht.
  • Druckphase: Die Phase nach der Zugphase bis deine Hand auf Höhe deines Oberschenkels das Wasser verlässt und dein Arm gestreckt ist.

1. Brustschwimmen

Brustschwimmen ist der verbreitetste Schwimmstil. Brustschwimmer sehen ein bisschen aus wie Frösche im Wasser – doch dahinter steckt eine nicht zu unterschätzende Technik.

3 Grundregeln für die Technik beim Brustschwimmen

1) Deinen Kopf hältst du nur zum Luftholen über Wasser, ansonsten taucht er mit der Bewegung nach vorn unter. Unter Wasser atmest du aus. Viele Freizeitschwimmer beachten diese Grundregel nicht und wundern sich nach einer Einheit über Schmerzen im Nacken, weil sie den Kopf während des Brustschwimmens krampfhaft über Wasser halten.

2) Ein sauberer Armzug beim Brustschwimmen entsteht, wenn du die Arme mit den Handflächen zueinander vor dir ins Wasser eintauchst und sie unter Wasser nach außen weg drückst. Deine Ellenbogen sind bei der Bewegung nach vorn vor der Brust und liegen nah beieinander. Die Arme sind gestreckt. Jetzt schiebst du das Wasser, in der sogenannten Zugphase, von dir weg und führst sie dann wieder unter deiner Brust zusammen für den nächsten Armzug.

3) Die froschähnliche Beinbewegung ist wie ein Tritt beider Beine nach hinten: Sie gibt dir den nötigen Vortrieb und setzt erst kurz vor Ende des Armzugs ein. Du ziehst die Knie Richtung Brust und deine Fersen zum Po. Deine Füße zeigen dabei leicht nach außen. Du spreizt deine Beine und drückst die Fußinnenseite schwungvoll nach hinten und unten. Wenn deine Beine gestreckt sind, bewegst du sie wieder zueinander für den nächsten Beinschlag

Zum Thema:
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5 Tipps für richtiges Brustschwimmen mit einer sauberen Technik

Typischer Fehler beim Brustschwimmen: Kopf im Nacken

Das gibt fiese Nackenschmerzen – versuche daher, den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule zu halten. Beim Luftholen kippt er automatisch leicht in den Nacken, aber anschließend gehört er zum Ausatmen wieder unter Wasser.

2. Kraulschwimmen

Kraulschwimmen
© James Mitchell

Du willst besonders schnell schwimmen können? Dafür eignet sich das Kraulschwimmen: deine Füße schlagen auf und ab wie ein kleiner Motor, während du dich mit wechselseitigen Armzügen vorziehst. Das Kraulschwimmen gelingt dir allerdings erst mit optimalem Tempo, wenn das Gesamtpaket aus ...

... stimmt. Kein Grund zur Panik: Die Kraultechnik beherrschst du garantiert im Handumdrehen mit etwas Übung – und den zusätzlichen Tipps vom ERDINGER Profi Florian Angert. In einer kleinen Artikelreihe haben wir uns jedem Aspekt einzeln gewidmet:

Zum Thema:
Teil 1
Schwimmen
In guter Wasserlage kraulen
Teil 2
Schwimmen
Der richtige Armzug beim Kraulen
Teil 3
Schwimmen
Den Beinschlag beim Kraulen optimieren
Teil 4
Schwimmen
Die richtige Atmung beim Kraulen

3. Delfinschwimmen

Delfinschwimmen
© James Mitchell

Diese Schwimmtechnik ist sehr schnell und sehr kraftaufwendig – deshalb nenne ich sie auch den „Sprint” unter den Schwimmdisziplinen.

Delfinschwimmen ist sicherlich die anstrengendste Technik, weil du beide Arme gleichzeitig über Wasser bringen und dazu deinen Beinschlag koordinieren musst.

3 Grundregeln für die Technik beim Delfinschwimmen

1) Beim Delfinschwimmen verhalten sich deine Arme synchron zueinander. Du streckst sie über Wasser weit nach vorne, bis sie parallel zur Schulterbreite stehen, bevor du ins Wasser stichst. Unter Wasser machst du ähnlich wie beim Kraularmzug – nur mit beiden Armen gleichzeitig – eine Art Bogenbewegung, wobei dein Ellenbogen angestellt ist. Auf Hüfthöhe verlassen deine Hände wieder das Wasser, du bringst sie in einem weiten Bogen wieder nach vorn. Währenddessen atmest du ein und beim nächsten Eintauchen wieder aus.

2) Dein Kopf taucht beim Delfinschwimmen immer vor den Armen ins Wasser ein.

3) Beim Beinschlag schlägst du die Beine nicht abwechselnd, sondern ebenfalls synchron zueinander. Der gesamte Körper befindet sich in einer Art Wellenbewegung. Durch den Beinschlag entsteht der Vorschwung, mit dem du deinen Oberkörper aus dem Wasser nach vorne drückst. Arme und Schulter „werfen“ sich dabei nach vorne. Du machst zwei Beinschläge pro Armzyklus: Einen wenn deine Hände unter deinem Becken parallel liegen und den zweiten, sobald du die Arme wieder nach vorne bringst.

Typischer Fehler beim Delfinschwimmen: Die Kopfbewegung

Hältst du den Kopf beim Eintauchen nach oben statt nach unten, kommt dein gesamter Körper nicht in die richtige Bewegung hinein. Du bremst dadurch deine Vorwärtsbewegung aus, sodass der gesamte Ablauf noch anstrengender wird. Schaue beim Delfinschwimmen also immer nach unten auf den Boden, nicht nach vorn.

4. Rückenschwimmen

Rückenschwimmen sieht zunächst sehr entspannt aus: Einfach nur daliegen und sich treiben lassen, während der körpereigene Auftrieb dich oben hält. Dabei ist Rückenschwimmen vielmehr wie umgekehrtes Kraulschwimmen und in der Technik nicht zu unterschätzen.

3 Grundregeln beim Rückenschwimmen

1) Du bewegst deinen Körper fast genauso wie beim Kraulschwimmen, die Arme nur eben in der Rückwärtsrotation. Leichter als beim Kraulen ist die Atmung, weil dein Kopf über Wasser bleibt.

2) Über Wasser führst du deine Arme abwechselnd von der Hüfte in einer großen Kreisbewegung nach oben bis zur Schulter über den Kopf, bis sie wieder eintauchen.

3) Deine Beinschläge kommen vordergründig aus der Hüfte heraus, ohne dass dein Körper dadurch instabil hin- und her schaukelt. Du bewegst die Waden gleichmäßig im Wechsel. Nach oben im „Upkick“ lässt du deine Zehen gestreckt, nach unten im „Downkick“ ziehst du sie mit in Richtung Boden.

Auch beim Rückenschwimmen koordiniert jeder Schwimmer die Anzahl der Beinschläge pro Armzug anders. Du führst mehrere Beinschläge auf einen Armzug aus. Welche Anzahl für dich am besten geeignet ist, entscheidest du.

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Typischer Fehler beim Rückenschwimmen: Seitlich abdriften

Deine Arme sollten sich unter Wasser nach unten bewegen und nicht vom Körper abgespreizt – sonst schwimmst du zur Seite, statt geradeaus. Das passiert schneller als man denkt, denn beim Rückenschwimmen fehlt der Blick auf die Kachel-Linie am Grund des Beckens. Nicht immer gibt es eine zusätzliche Linie an der Hallendecke. Achte darauf, dass deine Hüfte stabil bleibt. Leicht rotieren solltest du nur im Schulterbereich.

Welchen Schwimmstil du auch bevorzugst; ob du aus Spaß mit Freunden, als Ausgleich zum Alltag für dich schwimmst, beim Schwimmen schon ambitionierte sportliche Motive verfolgst und deine Leistung durch gezieltes Schwimmtraining optimieren willst – ein Gefühl bleibt immer gleich beim Schwimmen: Das Gefühl, nach einem intensiven Training oder einer ruhigeren Ausdauereinheit im Hallenbad aus dem Wasser zu steigen, jede Faser, jedes einzelne Gramm deines Körpers zu spüren – und zu wissen, was du gerade geschafft und für dich getan hast.

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Die richtige Atmung beim Kraulen
Teil 3
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Den Beinschlag beim Kraulen optimieren
Teil 2
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Der richtige Armzug beim Kraulen
Teil 1
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In guter Wasserlage kraulen

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