Schwimmen

Schwimmen

Von Florian Angert
veröffentlicht: 27.04.2018

Kennst du das Gefühl, dich nach dem Schwimmen wie ein Betonklotz aus dem Wasser zu hieven? Gerade hast du noch schwerelos deine Bahnen gezogen und jetzt spürst du jede Faser, jedes einzelne Gramm deines Körpers. Ich persönlich liebe dieses Gefühl, und es ist wahrscheinlich auch das, was mich schon als Kind immer wieder ins Becken gezogen hat: Man spürt das, was man im Training leistet, erst danach.

Schwimmen ist Ausdauersport und Muskeltraining, es ist Arbeit mit und gegen das Wasser, mit und gegen die gefühlte Schwerelosigkeit. Schwimmen ist die erste Disziplin im Triathlon und kostet nicht selten Überwindung. Wer schon mal bei einem

Schwimmwettkampf vom Startblock gesprungen ist, weiß wie es sich anfühlt, wenn das Adrenalin durch den ganzen Körper pumpt. Was auch immer dich motiviert um Schwimmen zu gehen, hier kriegst du noch ein paar Gründe mehr: Alles, was du über verschiedene Schwimmtechniken wissen musst, welche Ausrüstung sinnvoll ist, um Techniken zu perfektionieren, wo du am besten trainieren kannst und wie du mit einer Wettkampfsituation umgehst. Mein ERDINGER Alkoholfrei Teamkollege Nils Frommhold und ich haben uns zu all dem mal Gedanken gemacht – hier ist das Ergebnis.

4 gute Gründe, Schwimmen zu deinem Sport zu machen

1) Schwimmen trainiert deinen ganzen Körper

Beim Schwimmen arbeitet dein gesamter Bewegungsapparat, um dich über Wasser zu halten und nach vorn zu bringen. Auftrieb hin oder her – nicht umsonst gilt Schwimmen als Ganzkörpertraining. Dein Körper bringt im Wasser Höchstleistungen, ohne dass du es unbedingt merkst. Aber spätestens, wenn du aus dem Becken steigst, fühlst du deine schweren Glieder. Das ist ein Zeichen dafür, dass du deinen Körper trainiert hast und nicht einfach nur planschen warst.

Beim Schwimmen ist dein Körper permanent dem Wasserdruck ausgesetzt. Dabei werden fast alle Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht.

Arm- und Schultermuskeln bringen deinen Körper im Wasser vorwärts
Deine Unterarmmuskeln versorgen deine Hände mit ausreichend Kraft, um mit ihnen das Wasser wegzuschieben. Jeder Armzug aktiviert die Schultermuskulatur. In ihr sitzen die Schulterrotatoren. Der Name ist Programm: Sie sorgen für eine gute Rotation deiner Arme und werden während großer Armbewegungen aktiv, die in sämtlichen Schwimmstilen vorkommen.

Bauch- und Rückenmuskulatur sorgen für eine gute Wasserlage
Während du schwimmst, sind Bauch- und Rückenmuskeln angespannt. Zusammen bieten sie eine Ausgangslage für eine stabile Körperhaltung im Wasser.

Beinmuskeln koordinieren deine Beinschläge
In den verschiedenen Schwimmtechniken trainierst du deine Muskulatur in Ober- oder Unterschenkeln unterschiedlich stark. Brustschwimmer beanspruchen zum Beispiel verstärkt die Oberschenkel, während Kraulschwimmer hauptsächlich ihre Wadenmuskulatur einsetzen.

2) Schwimmen verhilft deinen Muskeln zu einer besseren Koordination

Körper und Geist sind beim Schwimmen gleichermaßen gefordert – das ist es, was diese Sportart so komplex macht. Die gleichzeitige Koordination des gesamten Körpers ist und bleibt die wesentliche Herausforderung im Schwimmen. Intramuskuläre Koordination beschreibt die Zusammenarbeit von Muskeln und Nerven. Der Rhythmus, in dem sich deine Beine, Arme, Schultern und der Rumpf während des Schwimmens bewegen, ist demnach auch eine Kopfsache – die sich trainieren lässt.

3) Schwimmen stärkt das Herz-Kreislauf-System und deine Atmung

Das Tolle am Schwimmen ist, es verbrennt nicht nur die ein oder andere Kalorie – regelmäßiges Schwimmen trainiert zusätzlich dein Herz.

Beim Schwimmen…

  • … wird dein Herzmuskel gestärkt. Das passiert aufgrund deiner höheren Atmungs- und Herzfrequenz bei der langen Bewegungsdauer. Durch regelmäßiges Training kannst du sogar erhöhtem Blutdruck entgegenwirken.
  • … wird dein Kreislauf in Schwung gebracht.
  • … verbessert sich deine Durchblutung.
  • … trainierst du deine Lunge. Und zwar so: Dein Körper gleicht den erhöhten Bedarf an Sauerstoff aus, indem sich die Motorik deiner Atemmuskulatur den neuen Bedingungen anpasst. Dadurch verlängert sich dein Atem.
4) Schwimmen schont deine Gelenke und Bänder

Auftrieb ist das Stichwort. Im Wasser spürst du dein Gewicht weniger. Unter den gängigen Ausdauersportarten ist Schwimmen deshalb die schonendste für deinen Körper. Ist ja auch logisch – wenn du weniger Gewicht auf deine Gelenke ausübst, überforderst du sie nicht und hast automatisch ein geringeres Verletzungsrisiko. Schwimmen ist eine aktive Form der Regeneration und wird bei Verletzungen an Bändern und Gelenken manchmal sogar ärztlich verordnet.

Know-how für Schwimm-Einsteiger

Wenn du mit dem Schwimmen anfangen willst, gibt es zunächst einige organisatorische und logistische Fragen zu klären: Wo kannst du trainieren und welche Grundausrüstung brauchst du? Die wichtigsten Aspekte habe ich für dich zusammengetragen.

Trainingsort Hallenbad – geregelte Bahnen, feste Termine, aber viel Betrieb

Ein Hallenbad ist der optimale Trainingsort für Anfänger genauso wie für Profis. Das Becken ist beheizt, du hast klares Wasser. Schwarze Kacheln am Grund bieten dir Orientierung, wenn du den Kopf unter Wasser hältst. In den besten Fällen gibt es in Hallenbädern abgetrennte Bereiche und Schwimmzeiten, in denen du in Ruhe deine Bahnen ziehen kannst.

Das Standardschwimmbecken in Deutschland ist 25m lang. Allerdings musst du gar nicht mühsam Bahnen oder Meter zählen. Mit „Zahlengeschiebe“ und einer „Ich-muss-heute-unbedingt-500-Meter-schwimmen“-Mentalität demotivierst du dich am Anfang nur. Für Einsteiger reicht es vollkommen, gleichmäßig über einen längeren Zeitraum zu schwimmen. Nach zwei Bahnen kannst du eine kurze Pause einlegen oder vielleicht die Lage wechseln. Sobald du eine Grundausdauer aufgebaut hast und noch ambitionierter wirst, trainierst du nach festgelegten Programmen. Doch auch da wirst du vor allem wenige Bahnen am Stück schwimmen um die jeweilige Einheit abzuschließen.

Du brauchst zu Beginn keinen Fitnesstracker oder ähnliches Gadgets – lerne lieber auf deinen Körper zu hören.

Im Training habe ich das Glück, ungestört auf einer abgetrennten Bahn zu schwimmen. Für alle anderen, die im regulären Betrieb schwimmen, sind die Bahnen zu gewissen Zeiten einfach sehr voll.

Viele Schwimmbäder bieten Frühschwimmen vor der Arbeit zu einem günstigeren Preis an. Auch abends, kurz vor Schluss, kannst du Glück haben und die Bahnen sind frei.

Der beste Zeitpunkt, um ein freies Becken zu ergattern, ist für jedes Schwimmbad individuell. Oft gibt es Schulklassen oder Aquafitness-Kurse, die morgens stattfinden. Abends zieht es dann womöglich die Menschen mit langen Arbeitszeiten in die Bäder. Du kannst einfach mal bei den Hallenbädern in deiner Umgebung nachsehen oder nachfragen, wie viel zu den dir passenden Zeiten los ist.

Deine Grundausrüstung fürs Schwimmen

Drei Dinge sollte jeder, der mit dem Schwimmen beginnen will, dabei haben: Badekleidung, Schwimmbrille, Badekappe.

1. Badehose/Badeanzug/Bikini

Badehose/Badeanzug/Bikini
@ Sailfish

Eng anliegend, aber nicht einengend lautet hier die Devise. Du solltest dich in deiner Kleidung zunächst einmal wohlfühlen. Alles andere kommt an zweiter Stelle. Gute Badekleidung sollte schnell trocknen und nicht gleich nach den ersten Waschgängen ausleiern. Am besten lässt du dich in einem Fachgeschäft beraten.

2. Schwimmbrille

Schwimmbrille
@ Sailfish

Es gibt verschiedene Arten von Schwimmbrillen. Bei der Wahl deiner Schwimmbrille bist du absolut flexibel, eventuell musst du verschiedene probieren. Sie variieren in ihrer Verstellbarkeit, Farbgebung der Gläser, Stabilität und dem Sichtfeld. Magst du einen fokussierten Sichtbereich der die Umgebung weitestgehend ausblendet? Oder legst du Wert darauf, dass du alles um dich herum im Blick hast?

Alle Schwimmbrillen erfüllen jedoch denselben Zweck – sie schützen deine Augen vor Chlor und Partikeln im Wasser und geben dir Unterwasser eine klare Sicht. Fazit: Es gibt für jeden Geschmack eine passende Brille.

Die Farbe der Gläser bei Schwimmbrillen

Auch bei den Farbtönen der Gläser gibt es mehr als nur ästhetische Unterschiede. Gelb und Orange sind vor allem für Indoor-Verhältnisse gut, sie schärfen die Tiefenwahrnehmung und Kontraste. Grau, Braun und Rot eignen sich eher für Outdoor und Freiwasser. Sie verbessern die Sicht auf lange Distanzen eher und ermöglichen trotzdem gute Kontraste. Vor allem graue Gläser sind gut für das freie Wasser geeignet. Blau und Violett sind Allrounder. Ein Spezialfall sind verspiegelte Gläser. Sie sind eine gute Hilfe, wenn mit direkter Sonneneinstrahlung zu rechnen ist, beispielsweise wenn die Sonne sehr tief steht.

Behandle deine Schwimmbrille gut und sie wird lange leben

Um deine Schwimmbrille lange zu behalten, hilft die richtige Pflege. Dazu wäschst du sie nach dem Training lauwarm und ohne Seife ab, damit das Chlor weder das Gummi porös macht noch die Gläser angreift. Bewahrst du sie dann noch in einem Etui auf, schützt du sie vor Kratzern.

3. Badekappe

Badekappe
@ Sailfish

Für manche ist sie ein optisches No-Go. Früher war sie Pflicht im Hallenbad, im Profi-Training ist sie mehr als sinnvoll – die Badekappe. Inzwischen gibt es ganze Kollektionen für Frauen, Männer und Kinder. Badekappen sind allerdings nicht bloß ein Schwimm-Accessoire: Ähnlich wie ein Neoprenanzug verringert eine Badekappe den Widerstand deines Körpers im Wasser, sodass du schneller schwimmen kannst – vor allem wenn du lange Haare hast. Deshalb ist sie im Profisport so beliebt. Die Badekappe schützt deine Haare außerdem vor aggressivem Chlor in Schwimmbädern und du musst sie nach dem Training nicht unbedingt waschen. Bei Kälte im Freiwasser schützt sie deinen Kopf außerdem vor dem Auskühlen und macht dich für andere sichtbarer.

4. Für Fortgeschrittene: der Neoprenanzug

Für Fortgeschrittene: der Neoprenanzug
@ Sailfish

Ein Neoprenanzug ist nicht unbedingt das Must-have für Anfänger, aber seine Funktion zu kennen ist von Vorteil. Die meisten denken, er wäre bloß da, um dich in offenen Gewässern warmzuhalten. Das tut er auch. Ein entscheidender Vorteil ist jedoch auch seine korrigierende Funktion für deine Wasserlage. Viele Schwimmer klappen ihre Hüfte unbewusst ein und schaffen es dadurch nicht ihre Körpermitte im Wasser zu stabilisieren. Ein Neoprenanzug besitzt seinen eigenen Auftrieb und hält dadurch deine Hüfte oben. So hilft er dir ein Gefühl für die richtige Wasserlage zu bekommen.

Alles dabei? Dann geht es jetzt erstmal einfach nur darum: Schwimmen. Wenn du mit deinem Schwimmtraining gerade erst beginnst, ist das Gefühl für deinen Körper im Wasser erstmal das Wichtigste. Du solltest dich sicher fühlen, kannst verschiedene Schwimmtechniken wie Brustschwimmen oder Kraulen ausprobieren und dich insgesamt einfach erstmal mit diesem Sport vertraut machen. Du wirst ganz schnell merken, wie gut Schwimmen tut!

Zum Thema:
Schwimmen
Neoprenanzug anziehen – das How-to-Video von Nils Frommhold
Triathlon
Wie du schnell aus dem Neoprenanzug kommst

Wann du einen Trainer brauchst

Ich selbst kenne viele, die sich die unterschiedlichsten Schwimmtechniken mit Videos beigebracht haben. Aber das Gefühl für die richtige Position im Wasser ist nur durch das Visuelle schwer zu erlernen. Dafür ist ein guter Trainer Gold wert. Er bringt viel Erfahrung mit und korrigiert deine Wasserlage, bis du weißt, wie es sich richtig anfühlen muss.

Was tun bei technischen Unsicherheiten?

Bist du dir bei deiner Wasserlage oder Technik unsicher, kannst du dich von einem erfahrenen Schwimmer oder Trainer bewerten und dir Tipps geben lassen. Auch das Filmen deines Trainings kann dir helfen, deine Technik besser einzuschätzen. Schnapp dir einen Freund, der filmt, und vergleiche die Aufnahmen mit denen von Profis: An welcher Ausführung hakt es eventuell noch? Was kannst du vielleicht schon ziemlich gut?

Gruppen- oder Einzeltraining – welcher Typ bist du?

Ich erlebe Gruppentraining als eine schöne Abwechslung zum Einzeltraining. Wenn du in einer Gruppe trainierst, bist du motivierter dich an Trainingszeiten zu halten – und nimmst so regelmäßig am Training teil. Mitschwimmer können auch Insidertipps austauschen und voneinander lernen. Nils hat erst neulich zu mir gesagt:

Im Endeffekt denke ich immer, eine Schwimmgruppe muss homogen an einem Strang ziehen.

Und da stimme ich ihm voll und ganz zu. Eine gute Gruppendynamik ist in jeder Leistungsklasse wichtig. Es fördert einfach das Miteinander. Zieht deine Gruppe an einem Strang, gehst du mit einem viel besseren Gefühl zum Training – es macht einfach mehr Spaß. Der Kostenfaktor ist ein weiterer Vorteil. In einer Schwimmgruppe bezahlst du deutlich weniger als alleine. Die meisten Schwimmgruppen findest du übrigens über örtliche Sportvereine. Andererseits ist auch das Einzeltraining wichtig. Dort kann der Trainer speziell nur auf dich achten. Woran es deiner Technik fehlt, erkennt er schneller.

Einzeltraining ist intensiver und zeigt dir schnellere Erfolge.

Viele können sich im Einzeltraining schlichtweg besser konzentrieren als im Gruppentraining, weil sie sich weniger vergleichen und ungestörter sind. Es ist typenabhängig, was dir besser liegt – Hauptsache du hast Spaß am Schwimmen und an deinem Training.

Schon ambitionierter? Dann wird ein Trainingsplan wichtiger

Das allerwichtigste und das, was sich in jedem Training bezahlt macht, ist die Kontinuität. Das Einhalten deines Trainingsplans kann anfangs schwierig sein – ich kenne das. Wenn ich nach einem Wettkampf etwas länger pausiere und anschließend wieder in Form kommen will, tue ich mich schwer. Dann muss ich mich erst einmal zurück in den Trainingsrhythmus zwingen.

Ich finde Trainingspläne extrem wichtig. Durch sie verpflichtest du dich selbst – und formulierst klare Ziele.

Wenn ich gerade für einen Triathlon trainiere, ist alles in meinem Trainingsplan integriert: Welche Technik ich wann und wie lange trainiere, wann ich mich erholen sollte und auch, wie ich mich ernähre. Er ist wichtig, um meine Leistung zu steigern und das Optimum aus mir herauszuholen. Ich denke, dass es besonders für Anfänger nicht immer leicht ist: Es gibt so viele andere Dinge, die den Alltag beeinflussen. Deshalb ist es nicht immer möglich, sein gesamtes Leben nach einem Trainingsplan auszurichten. Ich glaube aber, dass auch Hobbysportler mit einem Trainingsplan gut zurechtkommen können. Dafür sollten sie sich ein realistisches sportliches Ziel setzen.

Du solltest dein Training zu den Zeiten organisieren, an denen du auch wirklich kannst. Darauf zu spekulieren, eventuell früher aus dem Büro zu kommen, ist der falsche Ansatz

Dann verschieb deinen Trainingstag lieber auf einen anderen Tag. Sonst stehst du unter dem Druck, eine verpasste Einheit nachzuholen. Regelmäßigkeit zu Beginn stärkt deine Motivation. Vielleicht beginnst du mit einmal einer Stunde Schwimmen in der Woche und steigerst dich dann nach Bedarf.

4 Schwimmtechniken und wie du sie richtig beherrschst

Die meisten Menschen können zwar schwimmen, aber die wenigsten machen es richtig. Wenn ich mich im Schwimmbad umsehe, sehe ich wenige Technik- und viele Spaßschwimmer – das ist völlig in Ordnung, solange niemand den Sport wegen Nackenschmerzen verteufelt. Wenn du den Sport ernst nimmst, brauchst du die richtige Technik, um besser zu werden.

Wichtige Begriffe im Schwimmsport

Wir sprechen von:

  • Armzügen und Beinschlägen, wenn es um die einzeln ausgeführten Bewegungen geht. Diese fallen in den Schwimmtechniken unterschiedlich aus. Mal bewegst du Arme und Beine jeweils synchron, mal entgegengesetzt.
  • Armzyklus: Damit ist eine vollständig ausgeführte Bewegung beider Arme gemeint. In der Regel koordinierst du deine Beinschläge auf deinen Armzyklus. Das hilft dir, in einen flüssigen Schwimmrhythmus zu kommen.
  • Wasserfassen, wenn du das Wasser in der Bewegung wegschiebst. Dadurch erlangst du beim Schwimmen deinen Vortrieb.

1. Brustschwimmen

Brustschwimmen ist der verbreitetste Schwimmstil. Brustschwimmer sehen ein bisschen aus wie Frösche im Wasser – doch dahinter steckt eine nicht zu unterschätzende Technik.

3 Grundregeln für die Technik beim Brustschwimmen

1) Deinen Kopf hältst du nur zum Luftholen über Wasser, ansonsten taucht er mit der Bewegung nach vorn unter. Unter Wasser atmest du aus. Viele Freizeitschwimmer beachten diese Grundregel nicht und wundern sich nach einer Einheit über Schmerzen im Nacken, weil sie den Kopf während des Brustschwimmens krampfhaft über Wasser halten.

2) Ein sauberer Armzug beim Brustschwimmen entsteht, wenn du die Arme mit den Handflächen zueinander vor dir ins Wasser eintauchst und sie unter Wasser nach außen weg drückst. Deine Ellenbogen sind bei der Bewegung nach vorn vor der Brust und liegen nah beieinander. Die Arme sind gestreckt. Jetzt schiebst du das Wasser, in der sogenannten Zugphase, von dir weg und führst sie dann wieder unter deiner Brust zusammen für den nächsten Armzug.

3) Die froschähnliche Beinbewegung ist wie ein Tritt beider Beine nach hinten: Sie gibt dir den nötigen Vortrieb und setzt erst kurz vor Ende des Armzugs ein. Du ziehst die Knie Richtung Brust und deine Fersen zum Po. Deine Füße zeigen dabei leicht nach außen. Du spreizt deine Beine und drückst die Fußinnenseite schwungvoll nach hinten und unten. Wenn deine Beine gestreckt sind, bewegst du sie wieder zueinander für den nächsten Beinschlag

Typischer Fehler beim Brustschwimmen: Kopf im Nacken

Das gibt fiese Nackenschmerzen – versuche daher, den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule zu halten. Beim Luftholen kippt er automatisch leicht in den Nacken, aber anschließend gehört er zum Ausatmen wieder unter Wasser.

2. Kraulschwimmen

Kraulschwimmen
@ James Mitchell

Der Kraulstil gehört zu den schnellsten Schwimmtechniken, weil du durch deine Bewegungen kontinuierlichen Antrieb schaffst. Deine Beine schlagen in kleinen Bewegungen im Rhythmus, während du dich mit den Armen wechselseitig nach vorn „ziehst“.

3 Grundregeln für deine Kraultechnik

1) Halte deinen Kopf immer unter Wasser und drehe ihn nur zum Einatmen – als wolltest du nein sagen, zur Seite. Dies kann zunächst merkwürdig sein, nach einigen Zügen gewöhnst du dich aber daran. Ob du immer auf der gleichen Seite einatmest oder sie abwechselst, entscheidet dein eigenes Gefühl.

2) Strecke für den richtigen Armzug beim Kraulen die Arme vor dem Eintauchen ins Wasser so lang wie möglich nach vorn. Sie sind schulterbreit geöffnet. Abwechselnd ziehst du nun deine Arme von vorne nach hinten – die Ellenbogen lässt du dabei „stehen“ – sie wirken wie ein Hebel, Unterarm und Hand machen die meiste Arbeit. Wenn der Arm unter Wasser ist, zieht er nach hinten, nicht nach unten weg.

richtigen Armzug beim Kraulen
@ James Mitchell

Dein Ellenbogen ist dabei immer noch der Hebel. Auf Höhe deiner Hüfte ziehst du die ausführende Hand aus dem Wasser, um die Anfangsbewegung zu wiederholen. Während du das tust, ist der andere Arm unter Wasser und führt dieselbe Bewegung aus – er schiebt das Wasser nach hinten weg.

3) Beim Beinschlag bewegen sich die Waden mit gestreckten Füßen abwechselnd hoch und runter. Die Bewegung nach unten heißt „Downkick“ und kostet dich durch den Wasserwiderstand mehr Kraft. Nach oben im „Upkick“ kannst du dein Bein entspannen, der Auftrieb trägt es hoch.

Zum Thema:
Teil 1
Schwimmen
In guter Wasserlage kraulen
Teil 2
Schwimmen
Der richtige Armzug beim Kraulen
Teil 3
Schwimmen
Den Beinschlag beim Kraulen optimieren

Typischer Fehler beim Kraulschwimmen: Die falsche Atmung

Viele Schwimmer haben Angst, in der korrekten Position keine Luft zu bekommen und heben den Kopf deshalb höher als nötig aus dem Wasser. Die Kraft dafür holen sie sich dann aus dem Unterarm im Wasser. Anstatt dich nach vorne zu bringen bremst er nun, während du einatmest – und du wirst langsamer. Achte deshalb darauf, bei der Atmung den Kopf nur leicht seitlich zu neigen. Wenn deine Wasserlage und Rotation des Körpers stimmen, wird es dir leichter fallen.

Zum Thema:
Teil 4
Schwimmen
Die richtige Atmung beim Kraulen

3. Delfinschwimmen

Delfinschwimmen
@ James Mitchell

Diese Schwimmtechnik ist sehr schnell und sehr kraftaufwendig – deshalb nenne ich sie auch den „Sprint” unter den Schwimmdisziplinen.

Delfinschwimmen ist sicherlich die anstrengendste Technik, weil du beide Arme gleichzeitig über Wasser bringen und dazu deinen Beinschlag koordinieren musst.

3 Grundregeln für die Technik beim Delfinschwimmen

1) Beim Delfinschwimmen verhalten sich deine Arme synchron zueinander. Du streckst sie über Wasser weit nach vorne, bis sie parallel zur Schulterbreite stehen, bevor du ins Wasser stichst. Unter Wasser machst du ähnlich wie beim Kraularmzug – nur mit beiden Armen gleichzeitig – eine Art Bogenbewegung, wobei dein Ellenbogen angestellt ist. Auf Hüfthöhe verlassen deine Hände wieder das Wasser, du bringst sie in einem weiten Bogen wieder nach vorn. Währenddessen atmest du ein und beim nächsten Eintauchen wieder aus.

2) Dein Kopf taucht beim Delfinschwimmen immer vor den Armen ins Wasser ein.

3) Beim Beinschlag schlägst du die Beine nicht abwechselnd, sondern ebenfalls synchron zueinander. Der gesamte Körper befindet sich in einer Art Wellenbewegung. Durch den Beinschlag entsteht der Vorschwung, mit dem du deinen Oberkörper aus dem Wasser nach vorne drückst. Arme und Schulter „werfen“ sich dabei nach vorne. Du machst zwei Beinschläge pro Zyklus des Armzugs: Einen wenn deine Hände unter deinem Becken parallel liegen und den zweiten, sobald du die Arme wieder nach vorne bringst.

Typischer Fehler beim Delfinschwimmen: Die Kopfbewegung

Hältst du den Kopf beim Eintauchen nach oben statt nach unten, kommt dein gesamter Körper nicht in die richtige Bewegung hinein. Du bremst dadurch deine Vorwärtsbewegung aus, sodass der gesamte Ablauf noch anstrengender wird. Schaue beim Delfinschwimmen also immer nach unten auf den Boden, nicht nach vorn.

4. Rückenschwimmen

Rückenschwimmen sieht zunächst sehr entspannt aus: Einfach nur daliegen und sich treiben lassen, während der körpereigene Auftrieb dich oben hält. Dabei ist Rückenschwimmen vielmehr wie umgekehrtes Kraulschwimmen und in der Technik nicht zu unterschätzen.

3 Grundregeln beim Rückenschwimmen

1) Du bewegst deinen Körper fast genauso wie beim Kraulschwimmen, die Arme nur eben in der Rückwärtsrotation. Leichter als beim Kraulen ist die Atmung, weil dein Kopf über Wasser bleibt.

2) Über Wasser führst du deine Arme abwechselnd von der Hüfte in einer großen Kreisbewegung nach oben bis zur Schulter über den Kopf, bis sie wieder eintauchen.

3) Deine Beinschläge kommen vordergründig aus der Hüfte heraus, ohne dass dein Körper dadurch instabil hin- und her schaukelt. Du bewegst die Waden gleichmäßig im Wechsel. Nach oben im „Upkick“ lässt du deine Zehen gestreckt, nach unten im „Downkick“ ziehst du sie mit in Richtung Boden.

Auch beim Rückenschwimmen koordiniert jeder Schwimmer die Anzahl der Beinschläge pro Armzug anders. Du führst mehrere Beinschläge auf einen Armzug aus. Welche Anzahl für dich am besten geeignet ist, entscheidest du.

Typischer Fehler beim Rückenschwimmen: Seitlich abdriften

Deine Arme sollten sich unter Wasser nach unten bewegen und nicht vom Körper abgespreizt – sonst schwimmst du zur Seite, statt geradeaus. Das passiert schneller als man denkt, denn beim Rückenschwimmen fehlt der Blick auf die Kachel-Linie am Grund des Beckens. Nicht immer gibt es eine zusätzliche Linie an der Hallendecke. Achte darauf, dass deine Hüfte stabil bleibt. Leicht rotieren solltest du nur im Schulterbereich.

Nils Frommhold (links) und Florian Angert (rechts
@ ERDINGER Alkoholfrei
Nils Frommhold (links) und Florian Angert (rechts) diskutieren auf Lanzarote über ihre Schwimmtrainings

Leistungssteigerung – 3 abwechslungsreiche Schwimmtrainings mit Nils

Dein Training soll dir helfen dich zu steigern – klar. Aber es sollte auch Spaß machen. Nils stellt dir drei Trainingsvarianten vor, mit denen du dein Training gestalten kannst. Vielleicht kommt dir die ein oder andere bereits bekannt vor.

1. Pyramidenschwimmen für eine bessere Ausdauer

Pyramidenschwimmen ist, einfach gesagt, leichteres Intervalltraining. Klassisches Intervalltraining ist um einiges anstrengender, da geht es um Schnelligkeit und Kraft, während das Pyramidenschwimmen eher zum ruhigen Schwimmen zählt.

Geschwommene Meter sind nicht auf den Faktor Schnelligkeit bedacht – primär steht beim Pyramidenschwimmen die Bewegung über einen längeren Zeitraum im Fokus.

Du beginnst mit einer kurzen Strecke und steigerst kontinuierlich die Distanz. Das entspricht dann einer umgedrehten Pyramide. Bei der größten Distanz angekommen schwimmst du die Pyramide wieder herunter. Dabei kannst du dir selbst einteilen, welchen Stil du schwimmst und ob du ihn währenddessen wechseln möchtest.

Pyramidenschwimmen ist eine gute Möglichkeit deine Grundlagenausdauer zu trainieren.

Kurze Strecken schwimmst du schneller, lange langsamer. Bleib pro Strecke in einem Tempo, in dem du deine Technik angemessen ausführen kannst. Variiere ruhig in der Länge deiner Pausen. 30 Sekunden sind normal – für den Anfang dürfen sie auch etwas länger ausfallen.

Eine klassische Pyramide bei uns Profis ist 100m, 200m, 400m, 800m, 400m, 200m, 100m im Kraulschwimmen. Anfänger können mit 50m, 100m, 200m, 300m und wieder zurück starten.

Pyramide mit 4 Stufen
@ ERDINGER Alkoholfrei

2. Mit isoliertem Training die Technik verbessern

Um dich technisch zu verbessern, hilft isoliertes Training, bei dem du dich auf einzelne Muskelgruppen oder Bewegungsabläufe fokussierst. Mit isoliertem Training kannst du einzelne Muskeln in Arm, Bein oder Rumpf trainieren. Oder aber du konzentrierst dich nur auf eine bestimmte Bewegung – beim Schwimmen handelt es sich zum Beispiel oft um die Rotation der Arme, den Beinschlag oder Armzug. Dafür verwendest du spezielle Gadgets – je nach Trainingsziel.

Mit der Pull Buoy den Armzug optimieren

Eine Pull Buoy („Boje“) sieht aus wie eine kleine Welle aus Styropor. Du klemmst sie dir beim Schwimmen zwischen die Oberschenkel, um deinen Körper in seiner korrekten Wasserlage zu unterstützen und um deine Beine für das isolierte Training still zu halten: Jetzt müssen die Arme die ganze Arbeit machen.

Mit dem Pull Kick den Beinschlag verbessern

Mit Paddle und Fingerpaddle besser Wasser fassen

Mit Band zur richtigen Wasserlage

Mit Flossen mehr Kraft in den Beinen erzeugen

3. Freiwasserschwimmen: Mentales Training und Wettkampfvorbereitung

Schwimmen im Freiwasser ist einerseits eine wunderbare Freizeitbeschäftigung im Sommer, andererseits aber auch eine gute Alternative zum Schwimmtraining im Hallenbad und eine sehr wichtige Vorbereitung, wenn du mal an einem Triathlon teilnehmen möchtest. Während der Saison versuche ich selbst einmal in der Woche in den See zu gehen.

In einem offenen Gewässer zu schwimmen, sei es ein See oder Fluss, stellt deinen Körper und Kopf vor ganz andere Herausforderungen als im Becken. Es ist daher ein besonders effektives Training für den Umgang mit unvorhergesehenen Situationen im Wasser und es stärkt deine Konzentration:

  • Offene Gewässer sind meist sehr trüb und der Freiraum beim Schwimmen ziemlich groß – keine Linie am Grund, die dir den Weg weist. Hier empfiehlt es sich, wenn du dir in der Umgebung einen Punkt suchst, an dem du dich orientieren kannst.
  • Das Wasser ist nicht beheizt und variiert je nach Tiefe in seiner Temperatur – ein Neoprenanzug ist daher sinnvoll und im echten Wettkampf ein absolutes Must-have.
  • Das Wasser ist durch Wind und Wetter belebter. Du lernst beim Schwimmtraining im Freiwasser den Umgang mit Wellengang oder Regen, die dir beide – neben den ganzen anderen Schwimmern – auch im Wettkampf begegnen können.

Bei allen Vorteilen, die das Freiwasserschwimmen mit sich bringt, musst du auch ein paar Risiken mit einkalkulieren: Strömungen, schlechtes Wetter wie Gewitter, Krämpfe oder ein Problem mit dem Kreislauf können dich plötzlich überraschen. Trainiere daher immer nur in Seen oder Flüssen mit DLRG-Aufsicht, niemals allein.

Zum Thema:
Schwimmen
Gegen den Strom – Freiwasserschwimmen

Für ambitionierte Schwimmer: Schwimmwettkämpfe

Es gibt für jeden den geeigneten Schwimmwettkampf – man muss ihn nur finden. Es lohnt sich bei seinem Verein anzufragen, ob dieser an Wettkämpfen teilnimmt. Die Mehrheit der nationalen- und Bezirkswettkämpfe werden vom DSV, dem deutschen Schwimm-Verband e.V., organisiert. Um an einem dieser offiziellen Wettkämpfe teilzunehmen, gibt es ein paar Voraussetzungen.

Für die Wettkampfteilnahme musst du...
  • …Mitglied in einem Schwimmverein sein. Er meldet dich für den Wettkampf an.
  • …Mitglied im DSV sein (Dein Verein übrigens auch). Von ihm erhältst du deinen Startpass.
  • …vor dem Antritt einen medizinischen Check-up machen lassen.
  • …eine bestimmte Richtzeit erfüllen, um dich zu qualifizieren. Die Richtzeit hängt vom jeweiligen Wettkampf ab und entscheidet über deine Startposition.
Kurz- und Langstreckenwettkämpfe beim Schwimmen

Es gibt verschiedene Stile und Distanzen die du in einem Wettkampf schwimmen kannst. Grob wird in Kurz- (50-200m) und Langstrecken (ab 200m) unterschieden. Dein Wettkampfstraining passt du am besten auf dein Ziel an: Willst du auf einer Kurzstrecke antreten, trainierst du verstärkt schnelles Schwimmen, für einen Langstreckenwettkampf solltest du fokussiert deine Ausdauer trainieren.

Olympisch schwimmen: Wettkampfdistanzen und Bahnordnung

Im olympischen Rahmen werden folgende Distanzen geschwommen:

  • Freistil/Kraul über 50m, 100m, 200m, 400m und 800m
  • Brust über 100m und 200m
  • Rücken über 100m und 200m
  • Schmetterling/ Delfinschwimmen über 100m und 200m
  • Lagen über 200m und 400m
  • 4-er Staffeln: 100- oder 200m Freistil und 100m Lage
  • 10km Freistil Freiwasserschwimmen

Das olympische 50m-Becken wird in 8 Abschnitte für 8 Schwimmer unterteilt. Die Schwimmer, die sich mit den schnellsten Zeiten qualifizieren, starten auf den Positionen 4 und 5. Ihre Bahnen erkennst du an den gelben Leinen. Von innen nach außen werden nun die weiteren Positionen absteigend nach Zeit vergeben: Die dritt- und viert schnellsten Schwimmer starten auf Position 3 und 6. Die Positionen 7 und 8 bilden die „Schlusslichter“. Außer beim Rückenschwimmen wird immer vom Startblock gesprungen. Ein guter Startsprung ist abhängig von deiner Körpergröße, vom Winkel und der Weite des Sprungs. Achtung: Wer im Wettkampf zu früh springt, wird disqualifiziert.

Der Wettkampf und die finalen Momente vor dem Start

Wettkampfdistanzen und Bahnordnung
@ Michael Rauschendorfer
Andreas Raelert vom Team ERDINGER Alkoholfrei nach dem Aufwärmen und kurz vor dem Start.

Nervosität und Vorfreude. Diese Worte beschreiben die Stimmung vor einem Wettkampf wohl ganz gut – sei es vor einem reinen Schwimmwettkampf oder einem Triathlon. Mir ist es immer wichtig, kurz vorher dem Trubel zu entfliehen und mein Aufwärmprogramm fern von der Hektik der anderen durchzuführen.

Egal, wie gut und schnell du bereits schwimmen kannst, egal wie viel du in den letzten Wochen oder Monaten trainiert hast – wenn du deinen Körper in dem Moment kurz vor dem Start nicht richtig vorbereitest, kann alles, was vorher war, für die Katz gewesen sein. Mit Aufwärmtraining bereitest du deinen Körper auf die bevorstehende, und trotz des Trainings ungewohnte Belastung vor – das Gefühl von Adrenalin in der Wettkampfsituation ist nämlich noch viel heftiger als im Training.

Triathlon: Aufwärmen vor dem Sprung ins Wasser

Bei einem Triathlon darfst du in der Regel erst 10 Minuten vor dem Start ins Wasser. Mir reicht diese Zeit nicht aus, um warm zu werden. Ich mache deshalb spezielle Übungen mit dem Theraband oder laufe mich ein paar Kilometer in lockerem Tempo ein.

Nils muss vor dem Start immer unbedingt ins Wasser, um ein Gefühl für den nassen Neoprenanzug zu entwickeln – da ist jeder verschieden. Florian Angert über seinen ERDINGER Alkoholfrei-Kollegen Nils Frommhold

In gewisser Weise ist es sinnvoll, vor dem Start kurz ins Wasser zu gehen, damit sich dein Körper bereits an die Temperatur gewöhnen kann. An sehr kalten Tagen ist es aber nicht unbedingt möglich. Nicht nur das Wasser ist dann extrem kalt, zudem kühlt dein Körper zurück an Land sofort wieder aus statt warm zu bleiben. Generell musst du immer mit schlechten Wetterverhältnissen rechnen und sie einkalkulieren.

Dein Aufwärmprogramm im Triathlon sollte auf alle Wettersituationen anwendbar sein.

Passe den richtigen Zeitpunkt für dein Aufwärmprogramm ab

Zwischen Aufwärmtraining und Wettkampfstart sollte nicht allzu viel Zeit liegen, ansonsten kühlst du relativ schnell wieder ab – gerade bei Außenwettkämpfen wie dem Triathlon.

Je nach Außentemperatur kann die Zeit deines Aufwärmprogramms variieren: Bei Hitze solltest du weniger tun, weil dein Körper schneller dehydriert und bereits vergleichsweise warm ist. Bei Kälte solltest du dich entsprechend länger aufwärmen. Wichtig: Dein Körper sollte locker warm werden und nicht schon ermüden, bevor es überhaupt losgeht.

Aufwärmen vor einem Schwimmwettkampf

In reinen Schwimmwettkämpfen gelten andere Regeln für das Aufwärmprogramm. Bei vielen größeren Wettkämpfen darfst du dich etwa eineinhalb Stunden lang einschwimmen. Das ist eine gute Zeit, um sich an das Becken und die Startposition zu gewöhnen.

Schnelligkeit ist im reinen Schwimmwettkampf noch wichtiger als im Triathlon – dort hast du hinterher keine Zeit, um Abstände aufzuholen. Dafür sollten deine Muskeln optimal aufgewärmt sein.

Die richtige Startposition

Egal ob Triathlon oder 50m Freistil: Mit einer guten Startposition gehst du besser in deinen Wettkampf. Nicht immer ist sie frei wählbar – aber du kannst auf drei grundsätzliche Dinge achten.

1. Im Wettkampftraining: Positioniere dich neben gleichstarken Schwimmern

Damit simulierst du die Situation eines richtigen Wettkampfes, in denen du dich über deine Zeit für eine Startposition qualifizierst und letzten Endes neben ähnlich schnellen Schwimmern startest. Dies hat folgende Vorteile: Langsame Schwimmer, die du überholen musst, geben dir wenig Ansporn alles aus dir herauszuholen. Zu schnelle Nachbarn auf der Bahn können dir im Gegenzug das Wasser wegziehen.

2. Im Triathlon: Schwimme an der Kurveninnenseite

Die zu bewältigende Strecke ist dadurch ein Stück kürzer.

3. Im Triathlon: Kein Fan von Massenstarts? Dann starte am Rand und schwimm um den Anfangstrubel herum

Eine weitere Möglichkeit wäre, dreißig Sekunden später zu starten. Bestenfalls ist die Masse dann bereits an dir vorbeigezogen.

Lästige Gedanken vor dem Start und wie du sie beiseite schiebst

Oft ist der Start eine nervenaufreibende Situation. Am liebsten wäre jeder allein, doch eine regelrechte Masse an Sportlern startet mit dir. Alle sind fit und haben lange auf diesen Wettkampf hin trainiert. Du atmest tief ein und wieder aus und versuchst alle anderen auszublenden. Du willst endlich zeigen, was du kannst.

Gedanken wie ,vielleicht hättest du ja etwas besser oder intensiver trainieren können?’ schwirren dir im Kopf herum.

Für solche Gedanken ist im Wettkampf kein Platz – trotzdem sind sie da. Zweifel und Aufregung schalten sich nicht so einfach ab. In einer Hinsicht kann ich dich beruhigen – jeder hat sie. Nils und ich sind immer noch vor jedem Triathlon aufgeregt. Du darfst dich von diesen Gefühlen nur nicht beherrschen lassen. Versuche die extra Dosis Adrenalin für den Wettkampf zu nutzen. Denk immer daran:

Schwimmen sollte niemals mit Stress verbunden sein. Es geht darum, dich selbst zu fordern und zu steigern. Das zu zeigen, was du im Training gelernt hast – aber nicht um jeden Preis.

Spaß sollte immer dazugehören, damit du mit einem guten Gefühl ins Wasser gehst.

Der Start: Triathleten beim Sprung ins Wasser
@ Michael Rauschendorfer
Der Start: Triathleten beim Sprung ins Wasser

3 Tipps gegen Nervosität:
  • 1. Geh die Strecke noch einmal im Kopf durch, um dich zu fokussieren.
  • 2. Mach dir bewusst, dass du im Training alles Mögliche getan hast – du bist gut vorbereitet.
  • 3. Du sammelst Erfahrungen und du wirst von Wettkampf zu Wettkampf entspannter und besser – versprochen.

Ein Gefühl bleibt immer gleich beim Schwimmen: Dieses eine Gefühl – wenn du nach einem nerven- und kräftezehrenden Wettkampf, nach einem intensiven Training oder einer entspannteren Ausdauereinheit im Hallenbad aus dem Wasser steigst, jede Faser, jedes einzelne Gramm deines Körpers spürst – und weißt, was du gerade geschafft hast.

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