„First out of water? First into water!“ – Tipps zur Schwimmtechnik und Wettkampf-Strategie von Florian Angert
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„First out of water? First into water!“ – Tipps zur Schwimmtechnik und Wettkampf-Strategie von Florian Angert

Florian Angert spricht mit uns über Schulteraußenrotationen, wohin unser Kopf gehört und andere Kniffe, mit denen wir unsere Schwimmtechnik verfeinern

Von ERDINGER Alkoholfrei
veröffentlicht: 11.03.2019

Du kannst noch so gut trainieren. Sämtliche Bestleistungen im Training brechen. Und die perfekte Technik haben. Das alles nützt nichts, wenn du „die PS nicht auf die Straße bringst“ – sprich, es im Wettkampf nicht umsetzen kannst. Wir haben unseren Schwimmspezialisten Florian Angert ins Kreuzverhör genommen und seine Tipps und Strategien herausgekitzelt. Damit bist du garantiert optimal auf den „Fight im Wasser“ vorbereitet!

Schwimmchampion Florian Angert gibt dir Tipps und Tricks zu

  • der perfekten Kraultechnik
  • Stabilisationsübungen für eine stabile Wasserlage
  • Hilfsmitteln für die richtige Schwimmtechnik
  • Trainingsmethoden und Wettkampfstrategien

Florian Angert ist ein klassischer Triathlon-Quereinsteiger: Seine Wurzeln liegen im Schwimmsport. Zwischen 2006 und 2011 war er mehrfacher Deutscher Jahrgangsmeister über die 200-, 400- und 1.500 m-Freistilstrecke, darüber hinaus gehörte er zwei Jahre lang dem C-Kader des Deutschen Schwimmverbandes an. Zum Triathlon kam der Weinheimer per Zufall im Oktober 2011. Seitdem geht sein Weg auch hier steil bergauf. Er weiß also, wovon er spricht:

„Im Idealfall rutscht es einfach“

Wie fühlt sich die perfekte Kraultechnik an?

„Das ist schwer zu beschreiben – natürlich spielt auch die Tagesform eine Rolle. Aber im Idealfall ‚rutscht‘ es einfach. Ich habe gleichmäßig Druck auf der Hand – vom Beginn des Armzuges bis zum Ende. Die Arme gehen locker über das Wasser wieder nach vorne, der Beinschlag stabilisiert die Wasserlage und erzeugt gleichzeitig ausreichend Vortrieb.“

Welche Tipps gibst du punkto Schwimmtechnik? Worauf sollte man achten, um dem Ideal möglichst nahe zu kommen?

„Gleichzeitig auf zu viele Dinge zu achten, ist auf jeden Fall der falsche Ansatz. Pro Einheit macht es Sinn, sich auf ein, maximal zwei Punkte zu konzentrieren. Ich finde die Kopfposition extrem wichtig, weil sie die Wasserlage stark beeinflusst (zu weit nach vorne geschaut, „fallen die Beine hinten runter“). Die Atmung ist alle 3 Züge am besten, da man sowohl die linke als auch die rechte Seite trainiert und so ausgeglichen ist. Zusätzlich hilft es, weil man sich im Wettkampf auf beiden Seiten orientieren kann. Der gleichmäßige Beinschlag stabilisiert die Wasserlage und erzeugt Vortrieb. Sollte aber auch nicht zu stark sein.

Wichtig ist, dass der Beinschlag aus der Hüfte kommt und nicht aus dem Knie!

Für eine stabile Wasserlage hilft auch Stabitraining an Land für Rumpf und Rücken.“ Das Theraband ist hierfür bestens geeignet. Folgende exemplarische Übungen dienen dem Warm Up und der Mobilisation. Wichtig ist daher ohne Schwung zu arbeiten und die Übungen in Ruhe auszuführen. Ausgangsposition sind stets ein fester Stand und eine angespannte Rumpfmuskulatur.

Schulteraußenrotation beidarmig: Band zwischen den Händen auf leichten Zug bringen und die Arme nach außen rotieren. Langsam wieder zurückführen, sodass ständig Spannung auf dem Band ist.

Trizeps: Oberarme parallel zum Boden, Band in Ausgangsposition leicht auf Spannung bringen. Unterarme strecken, Oberarme bleiben immer parallel zum Boden. Ohne Schwung arbeiten und Band auf Spannung halten.

Schulteraußenrotation einarmig: Oberarm liegt am Körper an und Winkel Ober-/Unterarm ist 90 Grad. Den Arm nach außen rotieren, den Oberarm dabei am Oberkörper anliegen lassen und ohne Schwung arbeiten.

Seitliche Schultermuskulatur: Ausgangsposition ist ein angelegter Oberarm und der Winkel zwischen Ober- und Unterarm beträgt 90Grad. Das Band in der anderen Hand diagonal halten. Dann aus der Ausgangsposition den Oberarm vom Körper abwinkeln bis der Oberarm parallel zum Boden ist. Der Winkel von Ober- und Unterarm bleibt bei 90Grad! Langsam wieder zurückführen und ohne Schwung erneut starten. Ebenso auf der anderen Seite.

Diagonales Seitheben: Hüftbreit hinstellen, Band kreuzen, bei hängenden Armen kann das Band leicht flattern. Dann mit leicht angewinkelten Armen beide Arme gleichzeitig ohne Schwung und mit angespanntem Bauch über den Kopf führen. Das Band sollte ab der Hüfte auf Spannung kommen. Arme wieder langsam und kontrolliert nach unten führen.

Diagonales Ziehen: Band in die linke Hand nehmen und mit dem rechten Fuß halten. Leichte Spannung im Band und mit leicht angewinkeltem Arm Hand diagonal vor dem Körper nach oben führen. Bauch angespannt lassen und ohne Schwung arbeiten. Das gleiche Spiel mit der anderen Seite.

Welche Hilfsmittel kannst du empfehlen, um die Schwimmtechnik zu verbessern und schneller zu werden?

„Im Wesentlichen gibt es Pull Buoy, Brett, Paddles, Flossen und Schnorchel. Den Pull Buoy klemmst du dir zwischen die Oberschenkel bzw. die Waden. Damit kannst du den Armzug isoliert trainieren. In Kombination mit einem Frontschnorchel ist er in meinen Augen das ideale Tool, um konzentriert den Armzug zu lernen bzw. zu verbessern.

Mit dem Schwimmbrett trainierst du hauptsächlich deine Beine. Um den Beinschlag zu trainieren, eignet sich besonders für Anfänger ein normales Schwimmbrett. Ambitionierte Sportler und Profis greifen häufig auf ein Pullkick (Kombi aus Pull Buoy und Brett) zurück, das etwas kleiner ist. Zusätzlich dazu kannst du das Beine-Schwimmen mit den Flossen trainieren. Diese können dir auch bei „ganze Lage“ helfen, die Wasserlage zu verbessern. Besonders Anfänger profitieren davon: Die Wasserlage bleibt stabil und du kannst dich besser auf den Armzug konzentrieren.

Paddles sind sinnvoll als ‚Krafttraining‘ im Wasser. Einsetzen kannst du sie entweder mit dem Pull Buoy oder auch einfach beim normalen Schwimmen (ganze Lage). Wichtig: Wenn du die Technik nicht richtig erlernt hast, kannst du durch große Paddles Schulterprobleme bekommen bzw. dir die Schwimmtechnik kaputt machen. Da empfehlen sich dann eher die kleineren Fingerpaddles.“

Schnorchel

Beim Schnorchel kannst du beispielsweise auf den AMEO Powerbreather zurückgreifen. Besonders um explizit an deiner Kraultechnik zu feilen, eignet sich diese Innovation bestens. Denn mit Hilfe dieses Gadgets kann die Atmung dauerhaft ausgeklammert werden. Volle Konzentration also auf die optimierte Ausführung des Armzugs, der Schulterrotation sowie des Beinschlags.

Mit welchen Trainingsmethoden bereitest du dich optimal auf den „Fight“ im Wasser vor?

„Der richtige Fight im Wasser findet eigentlich nur die ersten Meter statt, dann, wenn alle auf einmal ins Wasser gehen und losschwimmen. Das trainiere ich mit kurzen Sprints (bspw. 4x50 m: 15 m Sprint/ 35 m locker). Ansonsten kann man Tempowechsel trainieren (bspw. 1000 m im Wechsel 200 m GA1/ 50 m schnell), um auf unterschiedliche Geschwindigkeiten im Rennen vorbereitet zu sein bzw. um sich selbst ein gutes Wettkampftempo anzutrainieren.“

Tipp

„Positionskämpfe kann man – wenn man eine größere Trainingsgruppe hat – auch im Freiwasser trainieren. Sucht euch eine Boje, schwimmt zusammen los und schaut, wer als Erstes um die Boje kommt ;-)“

Die beste Strategie kurz bevor der Startschuss fällt, ist?

„Versuch dich im Vorfeld realistisch einzuordnen. Es ist nicht optimal, wenn du als schlechterer Schwimmer in der ersten Reihe stehst und dann von allen überschwommen wirst und Schläge abbekommst – am Ende führt ein Schlag dazu, dass du die Brille verlierst oder das Rennen beenden musst. Das Rennen ist damit gelaufen.

Landstarts sind etwas tricky – versuche, so lange wie möglich ins Wasser zu laufen (und fahr ein wenig die Ellenbogen aus ;-)); am besten schaust du dir vorher den Weg ins Wasser an und testest selbst, wie weit du laufen kannst bzw. ob Unebenheiten im Boden sind. Wenn die Knie bereits im Wasser sind, ist Schwimmen meistens schneller. Mit den Rolling Starts hat man bei den großen Rennen das Problem mit Prügeleien zum Start nicht mehr.“

Und im Wasser? (Während des Wettkampfs)

„Versuche, dich nach dem Start halbwegs freizuschwimmen, was nicht heißt, als Einziger abseits des kompletten Feldes zu schwimmen. Das Getümmel legt sich häufig nach der ersten Boje bzw. nach den ersten Metern und dann kannst du etwas besser dein eigenes Tempo schwimmen.

Im Freiwasser ist die Orientierung das A und O.

Suche dir Anhaltspunkte. Wenn du einen Vordermann hast, hilft es, sich am Beinschlag zu orientieren. Voraussetzung ist, dass sich der Vordermann gut orientieren kann, was man im Vorfeld selten weiß. Schwimme außerdem auf Hüfthöhe im Wasserschatten des Vordermanns, das kann viel Kraft sparen. (Nachteil: Man ist auf das Können des anderen angewiesen und Körperkontakt ist an der Tagesordnung). Prinzipiell ist die Gerade immer der kürzeste Weg zwischen zwei Punkten – je nach eigenem Können lohnt es sich ab und zu trotzdem, einen vermeintlich längeren Weg zu schwimmen, um der Masse aus dem Weg zu gehen, was dich am Ende auch schneller ans Ziel bringen kann.“

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