Vorbereitung und mentale Stärke bei einem Schwimmwettkampf

Vorbereitung und mentale Stärke bei einem Schwimmwettkampf

Was du beachten kannst, um Schwimmwettkämpfe lockerer und erfolgreicher anzugehen

Von Florian Angert
veröffentlicht: 28.03.2019

Wettkämpfe bestreiten wir vor allem für uns selbst. Denn ob es nun ein Triathlon oder ein 500-Meter-Badesee-Schwimmen ist: Wir wachsen an unseren Zielen und Herausforderungen. Wir beweisen uns, was wir schaffen können. Außerdem lernen wir andere Sportler kennen oder schauen uns den einen oder anderen Kniff ab. Wenn du dir überlegst, an einem Schwimmwettkampf teilzunehmen, haben wir hier ein paar Tipps und Hinweise für dich.

Das erfährst du in diesem Artikel:

  • Die formalen Voraussetzungen für Wettkämpfe: Startpass, medizinischer Check-up, Richtzeit für Qualifikation
  • Daten zu interessanten Freiwasser-Schwimmwettkämpfen 2019
  • Tipps zum Aufwärmen, zur Mentalen Stärke und zur Startposition

Die Basics: Das sind die Voraussetzungen und Distanzen

Es gibt für jeden den geeigneten Schwimmwettkampf, du musst ihn nur finden. Es lohnt sich bei Vereinen anzufragen, ob sie an Wettkämpfen teilnehmen – und Mitglied zu werden. Die Mehrheit der nationalen- und Bezirkswettkämpfe organisiert der DSV, der deutsche Schwimm-Verband e.V.. Um an einem dieser offiziellen Wettkämpfe teilzunehmen, gibt es ein paar Voraussetzungen.

Für die Wettkampfteilnahme musst du...
  • …Mitglied in einem Schwimmverein sein. Er meldet dich für den Wettkampf an.
  • …Mitglied im DSV sein (Dein Verein übrigens auch). Von ihm erhältst du deinen Startpass.
  • …vor dem Antritt einen medizinischen Check-up machen lassen.
  • …eine bestimmte Richtzeit erfüllen, um dich zu qualifizieren. Die Richtzeit hängt vom jeweiligen Wettkampf ab und entscheidet über deine Startposition.
Kurz- und Langstreckenwettkämpfe beim Schwimmen

Es gibt verschiedene Stile und Distanzen die du in einem Wettkampf schwimmen kannst. Grob wird in Kurz- (50-200m) und Langstrecken (ab 200m) unterschieden. Dein Wettkampfstraining passt du am besten auf dein Ziel an: Willst du auf einer Kurzstrecke antreten, trainierst du verstärkt schnelles Schwimmen, für einen Langstreckenwettkampf solltest du fokussiert deine Ausdauer trainieren.

Interessante Freiwasser-Schwimmwettkämpfe 2019:

Olympische Wettkampfdistanzen und Startpositionen

Im olympischen Rahmen werden folgende Distanzen geschwommen:

  • Freistil/Kraul über 50m, 100m, 200m, 400m und 800m
  • Brust über 100m und 200m
  • Rücken über 100m und 200m
  • Schmetterling/Delfinschwimmen über 100m und 200m
  • Lagen über 200m und 400m
  • 4-er Staffeln: 100- oder 200m Freistil und 100m Lage
  • 10km Freistil Freiwasserschwimmen

Das olympische 50m-Becken wird in 8 Abschnitte für 8 Schwimmer unterteilt. Die Schwimmer, die sich mit den schnellsten Zeiten qualifizieren, starten auf den Positionen 4 und 5. Ihre Bahnen erkennst du an den gelben Leinen. Von innen nach außen werden nun die weiteren Positionen absteigend nach Zeit vergeben: Die dritt- und viert schnellsten Schwimmer starten auf Position 3 und 6. Die Positionen 7 und 8 bilden die „Schlusslichter“. Außer beim Rückenschwimmen wird immer vom Startblock gesprungen. Ein guter Startsprung ist abhängig von deiner Körpergröße. Winkel und der Weite des Sprungs spielen dann eine Rolle. Achtung: Wenn du im Wettkampf zu früh springst, disqualifiziert dich der Schiedsrichter.

Ist es ein reiner Schwimmwettkampf? Dann wärm verstärkt deine Muskeln auf

In reinen Schwimmwettkämpfen gelten andere Regeln für das Aufwärmprogramm. Bei vielen größeren Wettkämpfen darfst du dich etwa eineinhalb Stunden lang einschwimmen. Das ist eine gute Zeit, um sich an das Becken und die Startposition zu gewöhnen.

Schnelligkeit ist im reinen Schwimmwettkampf noch wichtiger als im Triathlon – dort hast du hinterher keine Zeit, um Abstände aufzuholen. Dafür sollten deine Muskeln optimal aufgewärmt sein.

Ist es ein Triathlon? Gewöhn dich an den Neo und stelle deinen Körper auf eine lange Ausdauerbelastung ein

Egal, wie gut und schnell du bereits schwimmen kannst, egal wie viel du in den letzten Wochen oder Monaten trainiert hast – wenn du deinen Körper vor dem Start nicht richtig vorbereitest, ist alles, was vorher war, für die Katz gewesen.

Mit Aufwärmtraining bereitest du deinen Körper auf die bevorstehende, und trotz des Trainings ungewohnte, starke Belastung vor

Bei einem Triathlon darfst du in der Regel erst 10 Minuten vor dem Start ins Wasser. Mir persönlich reicht diese Zeit nicht aus, um warm zu werden. Es ist mir immer wichtig, vorher dem Trubel zu entfliehen und mein Aufwärmprogramm fern von der Hektik der anderen durchzuführen. Ich mache deshalb spezielle Übungen mit dem Theraband oder laufe mich ein paar Kilometer in lockerem Tempo ein.

Nils muss vor dem Start immer unbedingt ins Wasser, um ein Gefühl für den nassen Neoprenanzug zu entwickeln – da ist jeder verschieden. Florian Angert über seinen ERDINGER Alkoholfrei-Kollegen Nils Frommhold

Passe den richtigen Zeitpunkt für dein Aufwärmprogramm ab

Zwischen Aufwärmtraining und Wettkampfstart sollte nicht allzu viel Zeit liegen, ansonsten kühlst du relativ schnell wieder ab – gerade bei Außenwettkämpfen wie dem Triathlon.

Generell musst du immer mit schlechten Wetterverhältnissen rechnen und sie einkalkulieren.

Je nach Außentemperatur kann die Zeit deines Aufwärmprogramms variieren: Bei Hitze solltest du weniger tun, weil dein Körper schneller dehydriert und bereits vergleichsweise warm ist. Bei Kälte solltest du dich entsprechend länger aufwärmen. Wichtig: Dein Körper sollte locker warm werden und nicht schon ermüden, bevor es überhaupt losgeht. Hier kann Erfahrung mit Freiwasserschwimmen helfen.

Wettkampfdistanzen und Bahnordnung
@ Michael Rauschendorfer
Andreas Raelert vom Team ERDINGER Alkoholfrei nach dem Aufwärmen und kurz vor dem Start.

Finde deine optimale Startposition

Egal ob Triathlon oder 200 Meter Freiwasser: Mit einer guten Startposition gehst du besser in deinen Wettkampf. Nicht immer (aber manchmal) ist sie frei wählbar – aber du kannst auf drei grundsätzliche Dinge achten.

1. Im Wettkampftraining: Positioniere dich neben gleichstarken Schwimmern

Damit simulierst du die Situation eines richtigen Wettkampfes. Denn in denen qualifizierst du dich über deine Zeit für deine Startposition. So startest du letzten Endes neben ähnlich schnellen Schwimmern. Der Vorteil: Langsame Schwimmer, die du überholen musst, geben dir wenig Ansporn, alles aus dir herauszuholen. Viel zu schnelle Nachbarn auf der Bahn können dir im Gegenzug das Wasser wegziehen – und sind ein wenig demotivierend.

2. Im Freiwasser: Starte und Schwimme an der Kurveninnenseite

Die zu bewältigende Strecke ist dadurch ein Stück kürzer. Wenn du die Strecke kennst, kannst du so starten, dass du leicht an die Innenseite der Kurve kommst. Wenn du deine Startposition nicht frei wählen darfst, kannst du nach dem Start langsam „rüberziehen“. Aber Vorsicht: direkt an der Boje kann es auch eng und ein wenig unruhig sein. Hierfür ist ein wenig Erfahrung und Konzentration nötig.

3. Im Triathlon: Schwimm um den Anfangstrubel herum, wenn du keine Massenstarts magst

Eine weitere Möglichkeit wäre, dreißig Sekunden später zu starten. Bestenfalls ist die Masse dann bereits an dir vorbeigezogen. Und 30 Sekunden machen wenig Unterschied, wenn du keine Profi-Ambitionen hast.

Der Start: Triathleten beim Sprung ins Wasser
@ Michael Rauschendorfer
Der Start: Triathleten beim Sprung ins Wasser

Versuch lästige Gedanken vor dem Start zu akzeptieren und darüber hinauszuwachsen

Nervosität und Vorfreude. Diese Worte beschreiben die Stimmung vor einem Wettkampf wohl ganz gut. Oft ist der Start eine nervenaufreibende Situation. Am liebsten wäre jeder allein, doch eine regelrechte Masse an Sportlern startet mit dir. Alle sind fit und haben lange auf diesen Wettkampf hin trainiert. Du atmest tief ein und wieder aus und versuchst alle anderen auszublenden. Du willst endlich zeigen, was du kannst.

Gedanken wie „vielleicht hättest du ja etwas besser oder intensiver trainieren können?“ schwirren dir im Kopf herum.

Für solche Gedanken ist im Wettkampf kein Platz – trotzdem sind sie da. Zweifel und Aufregung schalten sich nicht so einfach ab. In einer Hinsicht kann ich dich beruhigen – jeder hat sie. Nils und ich sind immer noch vor jedem Triathlon aufgeregt. Du darfst dich von diesen Gefühlen nur nicht beherrschen lassen. Versuche, die extra Dosis Adrenalin für den Wettkampf zu nutzen. Denk immer daran:

Schwimmen sollte niemals mit Stress verbunden sein. Es geht darum, dich selbst zu fordern und zu steigern. Das zu zeigen, was du im Training gelernt hast – aber nicht um jeden Preis.

Spaß sollte immer dazugehören, damit du mit einem guten Gefühl ins Wasser gehst. Wenn du im Wasser bist, konzentriere dich einfach auf dein Ziel oder den blauen Himmel. Konzentriere dich auf deinen Armzug genieße das Gleiten durchs Wasser, spüre deine Kraft und den Vortrieb. Dann sind deine Mitschwimmer schnell aus deinen Gedanken verschwunden.

Das Gefühl von Adrenalin in der Wettkampfsituation ist noch viel heftiger als im Training – das ist vollkommen normal.

3 Tipps gegen Nervosität vor dem Schwimmwettkampf:

  • Geh die Strecke noch einmal im Kopf durch, um dich zu fokussieren.
  • Mach dir bewusst, dass du im Training alles Mögliche getan hast – du bist gut vorbereitet.
  • Du sammelst Erfahrungen und du wirst von Wettkampf zu Wettkampf entspannter und besser – versprochen!

Hast du richtig Lust bekommen, durchzustarten? Dann lies, wie die Profi-Triathleten Laura Philipp und Andreas Raelert die Wettkampfvorbereitung angehen. Oder nutze unsere Themenseite zum Thema Triathlon um dir Inspirationen und Tipps abzuholen.

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