Skigymnastik? Echt jetzt?

Skigymnastik? Echt jetzt?

Vergiss das altbackene Image und starte mit diesem Workout in deine Wintersport-Saison!

Von ERDINGER Alkoholfrei
veröffentlicht: 08.01.2020

Wenn das Wort Skigymnastik bei dir Erinnerungen an die alten 80er-Jahre-ZDF-Leibesübungen auslöst, holen wir dich mit unserem Wintersport-Workout in die Neuzeit zurück! Jan Körber und Wenke Kujala werden deinen Körper in 10 knackigen Videos optimal auf Pisten, Schussfahrten und Langlaufstrecken vorbereiten. Damit die kommende Saison eine deiner besten wird und dir der Muskelkater aus der Hölle am berühmten dritten Tag erspart bleibt. Dass es für Skigymnastik nie zu spät ist und warum du ohne niemals auf die Bretter steigen solltest, erklären wir dir jetzt.

Die Frage, ob Skigymnastik wirklich noch „in“ ist, können wir mit einem klaren „Ja“ beantworten. Mehr noch – sie ist unerlässlich. Egal, ob du mit Skiern oder mit einem Snowboard unterwegs sein wirst, regelmäßig einer Wintersportart nachgehen willst oder nur mal übers Wochenende ins Skigebiet reist: Wenn du deinen Körper auf die spaßigen Herausforderungen vorbereitest, profitierst du gleich mehrfach:

  • Das Risiko dich zu verletzen, zu stürzen oder umzuknicken wird geringer.
  • Dein Muskelkater wird erträglicher. : )
  • Deine Haltung und Balance verbessern sich.
  • Du hältst auf der Piste länger durch.
  • Du bekommst mehr Sicherheit und kannst besser auf unvorhergesehene Moves reagieren.

Es lohnt sich also, regelmäßige Skigymnastik vor deinem Winterurlaub in deinen Alltag einzubauen. Dafür ist nichts weiter notwendig als deine Aufmerksamkeit und Spaß am Sport. Du kannst die Übungen direkt in deinem Wohnzimmer machen – ohne Hilfsmittel.

Let’s come together! Skigymnastik mit Freunden und Familie

Wenn du mit deiner Familie oder mit Freunden in den Winterurlaub fährst, schnapp sie dir und macht das Workout zusammen. Verabredet euch zu festen Terminen. Das weckt auch zusätzlich die Vorfreude auf die anstehende Wintersport-Saison, weil euch bewusster wird, dass es bald so weit ist und ihr gemeinsam darauf hinfiebern könnt!

Warm-up: Mach dich mal schön locker!

Dauer: 4 bis 5 Minuten

Starte mit lockeren Aufwärmübungen wie Schulterkreisen, Füßekreisen, Hüftkreisen, Auf-der-Stelle-Gehen, leichten Strecksprüngen, Nacken-Strecken (nach unten, nach oben, zu beiden Seiten) und einfachen Hampelmännern.

Skigymnastik mit Wenke und Jan – die Beine und die Körpermitte sind im Fokus

Was brennt nach den ersten Tagen Skiurlaub am meisten? Richtig, die Beine. Du beanspruchst sie intensiv, deshalb ist die richtige Vorbereitung auf die neue Belastung unheimlich wichtig. Wir konzentrieren uns in diesem Workout also auf deine Beinmuskulatur und auf die Körpermitte. Letztere leistet im Winterurlaub nämlich genauso viel wie deine Beine, schließlich bist du den ganzen Tag unterwegs, musst Bewegungen ausgleichen und brauchst dafür einen stabilen Rumpf und belastbare Bauchmuskeln. Wir trainieren aber auch deine Ausdauer, damit du auch noch beim Après-Ski dabei sein kannst. Und deine Koordinationsfähigkeit ist ebenfalls gefragt. Los geht’s!

1. Ausfallschritt-Kombination

Trainiert deine vordere, hintere, innere und äußere Oberschenkelmuskulatur. So wird das Wedeln einfacher.

2. Beckenheben

Trainiert den unteren Rücken, Hüfte, Bauch- und Gesäßmuskulatur und den hinteren Oberschenkel. Eine gestärkte Körpermitte ist total hilfreich, wenn die Warteschlange am Skilift mal wieder viel zu lang ist. : )

3. Kossack-Squat

Trainiert deine innere Oberschenkelmuskulatur.

4. Inlineskaten

Trainiert den Rumpf, die Gesäßmuskulatur, deine gesamte Beinmuskulatur und stärkt deine Koordination und Ausdauer. Gut für steile Auffahrten und Langstrecken.

5. Sideplank-Crunch

Diese Übung trainiert deinen gesamten Körper!

6. Standwaage

Trainiert insbesondere deine Koordinationsfähigkeit und deine Bein- und Rumpfmuskulatur. Diese Übung zahlt sich gerade in den ersten wackligen Tagen auf Skiern oder auf dem Board aus.

7. Sumo-Kniebeuge

Trainiert deine Bein- und Gesäßmuskulatur.

8. Ausfallschritt nach hinten

Trainiert insbesondere die vordere Beinmuskulatur. Die brauchst du für längere Hangfahrten.

9. Squat mit Drehung

Trainiert deine Beinmuskulatur, Ausdauer und Koordination (setzt du den Sprung ein, wirkt sie auf deinen gesamten Körper).

10. Burpee

Trainiert deine Ausdauer und ist eine Ganzkörperübung.

Cool-down:

Gehe eine Minute auf der Stelle oder im Raum und trinke ausreichend. Genauso wichtig wie die Skigymnastik ist, dass du dich regelmäßig, vor allem aber nach dem Training richtig dehnst. So können deine Sehnen und Bänder elastischer werden. Gerade beim Skifahren oder Snowboarden ist das von Vorteil, weil du so kleinere Stürze nicht gleich mit einer Bänderdehnung quittiert bekommst.

Fitness
Richtig dehnen

Dauer und Intervalle für deine Skigymnastik

Wir empfehlen für Ungeübte, das Workout-Set zweimal nacheinander durchzuspielen. Wenn du schon recht sportlich bist, solltest du drei Durchgänge machen. Du bereitest deinen Körper perfekt auf die neue Saison vor, indem du sechs bis acht Wochen vorher mit einer regelmäßigen Skigymnastik mit zwei bis drei Einheiten pro Woche startest. Der Zeitpunkt ist schon vorbei? Deine Wintersportsaison beginnt in wenigen Wochen? Selbst dann lohnt sich das Workout noch! Denn hier gilt: Besser spät als nie!

Quick-Check: Alle Übungen auf einen Blick

  • 1. Übung: Ausfallschritt-Kombi: rechtes Bein Ausfallschritt nach vorne, linkes Bein Ausfallschritt nach vorne, rechtes Bein Ausfallschritt nach rechts, linkes Bein Ausfallschritt nach links – 4 Wiederholungen
  • 2. Übung: Beckenheben – 10 Wiederholungen
  • 3. Übung: Kossack-Squat – 10 Wiederholungen
  • 4. Übung: Inlineskaten – 22 Wiederholungen
  • 5. Übung: Dynamische Sideplank-Crunches – 10 Wiederholungen pro Seite
  • 6. Übung: Dynamische Standwaage – 8 Wiederholungen pro Bein
  • 7. Übung: Sumo-Kniebeuge – 10 Wiederholungen
  • 8. Übung: Ausfallschritt nach hinten – 14 Weiderholungen
  • 9. Übung: Squat mit Drehung – 15 Wiederholungen
  • 10. Übung: Burpee – 10 Wiederholungen

Neben gezielter Skigymnastik eignen sich auch Nordic Walking, Schwimmen, Laufen, Faszienyoga und Koordinationstraining für deine Vorbereitungen auf die schönste Zeit des Jahres im Winterwonderland.

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