Skilanglauf – das perfekte Alternativtraining für Triathleten

Skilanglauf – das perfekte Alternativtraining für Triathleten

So nutzt du die Transfereffekte des Skilanglaufs für dein Triathlon-Training

In den Wintermonaten stehst du vermutlich wie viele andere auch vor der großen Frage, wie du deine mühsam im Sommer erarbeitete Kondition über den Winter aufrecht erhalten kannst. Denn wir wissen alle: Sie ist leider schneller ab- als aufgebaut. Was also tun, um sich fit zu halten? Schwimmen im Hallenbad, Indoor-Cycling, Laufbandtraining im Fitnessstudio – unter all den zahlreichen Möglichkeiten, die Ausdauer zu erhalten, gibt es eine, die als DAS Alternativtraining schlechthin gilt: Skilanglauf. In diesem Artikel verraten wir dir, warum sich diese Sportart besonders für Triathleten eignet und wie du die Transfereffekte sinnvoll nutzt.

Herausforderungen beim Triathlon-Training in den Wintermonaten

„Wer rastet, der rostet.“ Ein altbekanntes Sprichwort mit wahrem Kern. Wenn du dich nicht sportlich betätigst, baut sich deine Fitness schneller ab als dir lieb ist. Für Triathleten ist das Training im Winter beschwerlich und nicht ganz ungefährlich. Gerade beim Radfahren ist größte Vorsicht geboten, denn Schnee, Eis und Glätte können schnell zum Verhängnis werden. Doch glücklicherweise gibt es Alternativen, die dir dabei helfen, deine mühsam erarbeitete Kondition aufrechtzuerhalten. Eine Möglichkeit ist beispielsweise das Training auf der Rolle, das von Triathleten oft und gerne in den kalten Wintermonaten genutzt wird. Allerdings ist das Training an der frischen Luft durch fast nichts zu ersetzen.

Daher unser Tipp: Mach dir Schnee und Eis zunutze und verwandle sie in die Grundlage für ein optimales und zielgerichtetes Training. Oder mit anderen Worten: Passe dich den Umweltbedingungen an und starte mit einer Wintersportart in den kalten Monaten durch.

Skilanglauf – der Winterspaß aus dem Norden

In Norwegen ist er schon seit Jahrhunderten Volkssport Nummer eins. Die Rede ist vom (Ski-)Langlauf, dem Fitmacher schlechthin! Wie bei keiner anderen Sportart werden beim Skilanglauf rund 90% deiner großen Muskelgruppen beansprucht. Nicht schlecht, oder? Durch den Einsatz der Stöcke werden sowohl deine Beine, dein Rumpf als auch deine Arme und Schultern aktiv trainiert. Es kommt noch besser: Die für das Langlaufen typischen Gleitbewegungen sind gelenkschonend und machen Skilanglauf somit zu einer Sportart mit geringem Verletzungsrisiko. Und ein weiterer Vorteil ist, dass die Belastungsintensität so gesteuert werden kann, dass sowohl lange Einheiten im Grundlagenbereich als auch Einheiten mit kurzen, starken Belastungsspitzen absolviert werden können.

Skilanglauf Loipe
© ERDINGER Alkoholfrei

Schon gewusst?

Skilanglauf ist eine der komplexesten Ausdauersportarten, da für deren Ausübung nicht nur der Körper ganzheitlich beansprucht wird, sondern auch die kognitiven Fähigkeiten trainiert werden. Ausdauer, Koordination, Gleichgewicht, Konzentration, Geschicklichkeit – es gibt kaum einen Bereich, der beim Skilanglauf nicht gefordert wird.

Klassisch oder Skating? Die richtige Wahl der Skilanglauf-Technik

Grundsätzlich lassen sich zwei Varianten des Skilanglaufs unterscheiden: der klassische Stil und die Skating-Technik.

Der klassische Stil

Für Anfänger empfiehlt es sich über den klassischen Stil einzusteigen, da dieser unserer Gehbewegung sehr ähnlich ist. Das heißt, du bewegst deine Arme und Beine diagonal und gleitest geradeaus vorwärts über den Schnee. Durch den Stockeinsatz unterstützen deine Arme zusätzlich die vorwärts gerichteten Gleitbewegungen, während der richtige Fußeinsatz dafür sorgt, dass du dich nach vorne abstoßen kannst. Obendrein kannst du beim klassischen Stil den Loipen-Vorteil nutzen. Die zwei parallelen Spuren erleichtern dir gerade als Anfänger das Vorankommen und geben dir den Weg vor. Dadurch vermeidest du unangenehme Überraschungen, wie unebenes Gelände, und hast mehr Halt und Stabilität.

Nicht zu vernachlässigen ist bei alledem auch die Wahl der richtigen Ski. Für jede Technik gibt es unterschiedliche Modelle, die je spezifische Kriterien erfüllen. So werden klassische Langlaufski üblicherweise länger als die Körpergröße gewählt und haben einen weichen Flex (Spannung des Skis). Am vorderen und hinteren Skidrittel haben sie eine Gleitzone und mittig unter dem Fuß eine Abdruckzone. Ein weiteres ausschlaggebendes Kriterium für die Wahl der passenden Ski ist das Körpergewicht. Du brauchst eine gute Balance zwischen Gleit- und Abdruckphase, damit du auf der Loipe optimal durchstarten kannst. Wie du die richtigen Ski für dich findest, erfährst du weiter unten in unserer Infobox. ☺

Die Skating-Technik

Wenn es etwas anspruchsvoller sein darf, ist die Skating-Technik die richtige Wahl. Worin sie sich vom klassischen Stil unterscheidet? Hauptsächlich in der Beinführung. Ihre Grundlage ist der sogenannte V-Stil. Dabei presst du die Kante des Skis in den Schnee und drückst dich kraftvoll ab, wodurch du beschleunigst. Dann verlagerst du dein Körpergewicht auf den anderen Ski, um zu gleiten. Im Grunde lässt sich das Skating beim Skilanglauf wie ein Schlittschuhschritt beschreiben: Deine Beine arbeiten nach außen und vorwärts, wie du es vom Inlineskating oder Eislaufen kennst. Durch den Stockeinsatz werden auch bei dieser Technik deine Arme beansprucht und du wirst in deinem Vorankommen unterstützt.

Die Skating-Technik
© ERDINGER Alkoholfrei

Und ebenso gilt hier: Augen auf bei der Ski-Wahl! Skating-Ski sind grundsätzlich kürzer und härter als die klassischen Skier. Warum? Ganz einfach, weil durch die dynamische Skating Bewegung viel mehr Kraft auf den Ski übertragen wird. Anders als beim klassischen befindet sich beim Skating-Ski auf der Unterseite eine komplett durchgehende Gleitzone. Um den richtigen Ski zu finden, solltest du dir im Vorfeld Gedanken darüber machen, wie oft du läufst, wie ausgereift deine Technik ist und wie erfahren du als Langläufer bist.

So findest du die richtigen Ski

Sowohl bei der Wahl eines klassischen als auch eines Skating-Ski kommt es auf das Körpergewicht und die Körpergröße des Läufers an. Zur Berechnung der Länge deiner klassischen Langlauf-Ski solltest du 15 bis 20 cm zu deiner Körperlänge addieren. Skating Ski hingegen können zwischen -10 und +10cm im Verhältnis zur Körpergröße variieren. Generell gilt: Je größer der Läufer ist, desto näher liegen Ski- und Körpergröße beieinander. Was aber noch viel entscheidender ist: Die Skispannung sollte mit deinem Körpergewicht übereinstimmen, damit du auf den Loipen leichter vorankommst. Lass dich bei der Wahl deiner Ski am besten von einem Experten beraten!

Schnupperkurse und Technik-Workshops für den Auftakt

Egal, ob klassischer Stil oder Skating-Technik: Die Herausforderung beim Skilanglauf besteht darin, die Kontrolle über die Skier zu haben, sich gut zu konzentrieren, das Gleichgewicht zu halten und den Stockeinsatz richtig zu timen. Es empfiehlt sich daher gerade für Anfänger einen Crashkurs zu machen und die Technik richtig zu erlernen. Häufig wird zunächst mit dem klassischen Skilanglauf begonnen, um ein Gefühl für Ski und Schnee zu bekommen.

Tipp: Nutze ein verlängertes Wochenende. In vielen Wintersportzentren werden Schnupperkurse über zwei oder drei Tage angeboten. Neben der Grundtechnik steht hier vor allem der Spaß am Wintersport im Vordergrund. Und das macht es doch aus! Ganz gleich für welche Technik du dich entscheidest – beide bieten ein Ganzkörpertraining und zahlreiche Vorteile für Triathleten. Welche das sind und welche Transfereffekte daraus resultieren, erklären wir dir jetzt.

Transfereffekte: Wie Triathleten vom Skilanglauf profitieren

Generell haben Skilanglauf und die Triathlondisziplinen viele Gemeinsamkeiten: Für die Ausübung beider Sportarten werden eine gut trainierte Bein-, Hüft- und Rumpfmuskulatur benötigt (wenn auch in anderer Weise!) sowie die mentale Stärke, mit wechselnden Witterungs-, Straßen und Schneeverhältnissen umgehen zu können. Der Vorteil des Skilanglauftrainings besteht darin, dass die relevanten Muskelgruppen sowohl trainiert als auch sonst eher vernachlässigte Regionen gestärkt werden. Dadurch lässt sich Überlastungen entgegenwirken, während Regenerationsprozesse beschleunigt werden.

Daniela Bleymehl über das Skilanglauftraining

Erfahre, was unserer Profi-Triathletin Daniela Bleymehl am Skilanglauftraining gefällt und welchen Nutzen sie persönlich daraus zieht:

Daniela Bleymehl über das Skilanglauftraining

Triathlon und Skilanglauf: Unsere 5 Gründe für die perfekte Liebesbeziehung

1) Alles für die VO2max

Was war das denn schon wieder? Die VO2max oder auch die maximale Sauerstoffaufnahmekapazität des Körpers ist eine wichtige Kennzahl für die Beurteilung deines aeroben Ausdauerleistungspotenzials. Bei Ausdauersportlern sollte diese möglichst hoch ausfallen. Die gute Nachricht: Die Trainierbarkeit liegt bei 20-50%. Und du kannst sie auch bzw. sogar besonders gut mit Langlaufen erhöhen, da dein Körper zur Ausübung eine höhere Sauerstoffaufnahme als beispielsweise beim Radfahren gewährleisten muss. Schon gewusst? Spitzenlangläufer haben unter den Ausdauerathleten die höchsten je gemessenen Sauerstoffaufnahmen. An der Weltspitze werden Werte über 90ml/kg KG/min erreicht.

2) Klassischer Stil zum Schwimmen und Laufen

Hier können Triathleten die Transfereffekte beim Training der Oberkörpermuskulatur und beim Einsatz der großen Muskelgruppen zielführend nutzen. Zum einen wird deine Ausdauer und Kraft in den betroffenen Partien verbessert. Zum anderen passt sich die Muskulatur, insbesondere die Gesäßmuskeln sowie die Ab- und Adduktoren, aufgrund der aufrechten Körperhaltung und des Abdrucks schon nach wenigen Einheiten an. Dadurch werden die Hüftstreckung, der Fußaufsatz, aber auch die Stabilität der Knie verbessert. Durch die Gleitbewegung auf dem Schnee, äußerst gelenkschonend. Ein Vorteil, der besonders den Triathleten, die oftmals bei höheren Laufumfängen schnell zu Beschwerden neigen, zu Gute kommt. Zusätzlich werden durch den Stockeinsatz Oberkörper, Rumpf und Arme mittrainiert. Dies macht sich insbesondere beim Schwimmen bezahlt.

3) Skating-Technik für die Rad-Performance

Die Skating-Technik ist bei Triathleten besonders beliebt, da hierbei überwiegend die gleichen Muskelpartien beansprucht werden wie beispielsweise beim Rennradfahren. Zudem werden durch den Stockeinsatz auch Muskelgruppen gestärkt, die beim Radfahren sonst nicht so beansprucht werden. Es ist also eine Win-Win-Situation. ;-) In der Skating-Technik sind Beinkraft, Beweglichkeit und Rumpfstabilität gefragt, perfekte Voraussetzungen für eine gute Radleistung.

„Skating ist im Winter der ideale Ersatz fürs Radtraining und beansprucht dabei ähnliche Muskeln. Klassischer Skilanglauf ist besonders bei hohen Laufumfängen ein guter Ersatz fürs Laufen. Der Vorteil ist, dass hier deutlich weniger Belastung auf Knochen und Gelenke ausgeübt wird.“ Profi-Triathlet Andi Dreitz

4) Keine Limits bei den Intensitäten

Die Belastungsintensität kann so gesteuert werden, dass sowohl lange Einheiten im Grundlagenbereich als auch Einheiten mit kurzen, starken Belastungsspitzen, ohne spezifische Reize in den eigentlichen Triathlon-Disziplinen vorweg zu nehmen, absolviert werden können. Trainingsmethodisch optimal! Besonders interessant für den Triathleten: Längere Grundlagenausdauereinheiten – weil sie besonders gelenkschonend, auch bei tiefen Temperaturen und alleine oder in Gruppen umgesetzt werden können. Zudem wird die Gefahr, schon zu frühzeitig im Saisonverlauf im Radfahren und Laufen an die Belastungsgrenzen zu stoßen und leistungsmäßig zu stagnieren, minimiert. Als Anhaltspunkt für die Intensität bieten sich für die klassische Technik die Herzfrequenzvorgaben aus dem Lauf, für die Skating-Bereiche die Vorgaben aus der Raddiagnostik an.

Info

Falls du dir während der Saison Verletzungen zugezogen oder deine Muskulatur überbelastet hast, solltest du gemeinsam mit einem Arzt oder Physiotherapeuten deines Vertrauens überlegen, das Skilanglauftraining in deinen Reha-Plan mitaufzunehmen. Das kann eine sehr gute und sanfte Überleitung sein, bevor du wieder mit dem Laufen beginnst. Wieso? Weil die Bewegungen, die du auf Skier machst, wenig bis gar keine Stoßbelastung auf deine Knie und Hüften ausüben. Außerdem wird die Kraft und Mobilität im Schultergürtel durch den Stockeinsatz verbessert.

5) Stabi-Training 2.0

Ein großer Benefit beim Skilanglaufen ist das Oberkörpertraining. Bauch, Rücken, Lendenwirbelsäule, Schulterbereich und Gesäßmuskulatur profitieren. Der Muskelkater nach der ersten Langlaufstunde ist der beste Beweis dafür und spricht für sich. Schon gewusst? Klassisches Skilanglaufen mit Doppelstockschub ist vergleichbar mit 100 Mini-Kniebeugen pro Minute. Wenn das mal kein gutes Beintraining ist!

Auf die Bretter, fertig, los!

Wie du siehst, profitieren Triathleten gleich in mehrfacher Hinsicht vom Skilanglauftraining. Überzeugt? Dann starte im Winter gleich mit Skilanglauf als alternativem Training durch! Du wirst merken, dass es dich mental und körperlich stärken wird. Und nebenbei bemerkt macht es auch noch unheimlich viel Spaß. Also worauf wartest du? Schnapp dir deine Ausrüstung, geh raus in die Natur und genieß den Winter.

Falls du keine eigene Ausrüstung hast, ist das kein Problem. Meistens kannst du vor Ort das nötige Equipment ausleihen. Und wenn du schon eine Ausrüstung hast, dann solltest du sie unbedingt gut pflegen, damit sie sicher und dir vor allem lange erhalten bleibt.

„Wie wohl fast jeder Triathlet pflege ich meine Skier schlicht ‚zu wenig‘. Wichtig ist jedoch, dass ausreichend Gleitwachs eingebügelt wird. Im Idealfall nach bzw. vor jedem Fahren. Wenn es mal schnell gehen soll gibt es inzwischen auch sehr gute Schnellwachse zum Auftragen. Ich wechsle dann oft die Skier und wachse drei Paar auf einmal. Ganz wichtig: nach dem Winter alle Skier gut einwachsen und nicht abziehen!“ Profi-Triathlet Andi Dreitz

Alles klar? Dann ab auf die Skier und los geht’s! ☺

Von ERDINGER Alkoholfrei
veröffentlicht: 12.12.2019

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