Daniela

Das Sommerfit-Tagebuch

Wir begleiten unsere Kollegin und frischgebackene Mama Daniela auf dem Weg zum Sommerfit-Gefühl

Von ERDINGER Alkoholfrei
veröffentlicht: 24.05.2019

6 Wochen, 3 straffe Workouts pro Woche: Das sind 18 Sommerfit-Challenges, jede Menge Schweiß und ganz viel Spaß. Unsere Kollegin Daniela ist maßgeblich an der Entstehung unseres Sommerfit-Programms beteiligt gewesen – ganz klar, dass sie es nun auch testen muss! Als junge Mutter möchte Dani Schritt für Schritt zu ihrer Fitness zurück und nimmt uns in ihrem Sommerfit-Tagebuch mit auf ihren Weg.

Keine Ausreden – wie fit bin ich nach der Schwangerschaft? Die Leistungsdiagnostik zeigt’s!

Bevor es mit der Sommerfit-Challenge für mich losgeht, war erst mal der Status Quo gefragt: Wo stehe ich mit meiner Fitness? Ich war aufgeregt, als ich bei STAPS saß und wusste, dass ich gleich alles geben muss auf dem Ergometer.
Sommerfit

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Sommerfit-Programm Daniela

Die Ergebnisse meiner Leistungsdiagnostik vor dem Sommerfit-Programm im Überblick:

Körpergröße: 1,60 m

Gewicht: 62,7 kg

Körperfettanteil: 20,4 %

Body-Mass-Index (BMI): 24,5 – Normalgewicht

Anaerobe Schwelle: 100 Watt – das entspricht 1,59 Watt/kg, bei einer Herzfrequenz von 155.

Die anaerobe Schwelle

Die anaerobe Schwelle bezeichnet den Bereich der höchsten Leistung, bei der unser Körper gleichzeitig genauso viel Laktat (Salze der Milchsäure) abbaut, wie er Laktat bildet. An diesem Punkt gewinnt der Körper die meiste Energie durch die Verstoffwechselung von Sauerstoff. Die anaerobe Schwelle ist also auch die höchste Belastung, die ein Mensch über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten kann.

Wer die anaerobe Schwelle überschreitet, trainiert im anaeroben Bereich – wandelt dann also Kohlenhydrate ohne Sauerstoff in Energie um und bildet dabei Laktat. Anaerobes Training können wir nicht so lange aufrechterhalten wie aerobes Training, da die Muskulatur durch immer mehr Laktatbildung nach und nach anfängt, zu übersäuern. Wir können unsere Laktattoleranz allerdings trainieren.

Die Sommerfit-Challenge geht los

Workout 1: Viel Po, viel Beine, viel Koordination!
Mit den harten Fakten aus der Leistungsdiagnostik im Gepäck bin ich in die erste Woche meiner persönlichen Sommerfit-Challenge gestartet. Sportklamotten, eine Matte und etwas zu trinken – alles da. Ganz ehrlich: Es war eine Mischung aus Vorfreude und Nervosität. Packe ich die Workouts oder geht mir dank Wenke und Jan die Puste aus? Zum Start habe ich mir ein Workout von Wenke geschnappt.
Die Sommerfit-Challenge geht los

Der Start in ein fittes Leben fällt nicht immer leicht und ist ein Prozess. Umso mehr lohnt es sich dranzubleiben und sich durchzubeißen. Lass dich auf das Training ein! Dann kommen auch die Erfolge. Wenke Kujala, Fitness-Coach

Workout 2: Planänderung oder: Flexibel sein ist alles!

Letzte Nacht hat mich mein Sohn ganz schön auf Trab gehalten und ich war heute Morgen einfach viel zu müde für ein Workout. So geht mein ausgeklügelter Plan nach einer schlaflosen Nacht dahin. Das gehört zum Mama-Sein eben auch dazu: flexibel sein. Also habe ich meine Fitness-Einheit auf den Abend verlegt. Und herausgefunden: Liegestütze muss ich wieder neu lernen!

Natürlich tut es auch mal weh, vielleicht hat man sogar mal das Gefühl, hinschmeißen zu wollen – aber ganz ehrlich: 30 Minuten Workout vergehen meist doch schneller als gedacht. Wenke Kujala, Fitness-Coach

Workout 3: Der Frühling ist da – Fitness im Freien!

Diesmal hat mich die Sonne nach draußen gezogen, an die frische Luft. Meine Laune war also schon mal bestens und ich hatte richtig Lust auf das letzte Workout in Woche 1 – nach zweimal Wenke jetzt mit Jan. Mein Fazit zur ersten von sechs Wochen? Macht immer noch Spaß! Zur Feier des Tages werde ich mir deshalb ein ausgiebiges Cooldown auf dem Spielplatz gönnen.
Die Sommerfit-Challenge geht los

Muskelkater und Termindruck

Workout 4: Wenn Muskelkater vorprogrammiert ist
Traumwetter am Wochenende – perfekt für ein nächstes Outdoor-Workout, diesmal direkt vor der Haustür, mit Wenke als Anheizerin. Ihre Trainings habe ich in der ersten Woche schon kennengelernt und weiß: Das gibt immer ordentlich Muskelkater! Ich habe mir deshalb vorgenommen, genau auf meinen Körper zu hören, und besonders darauf geachtet, welche Übungen mir jetzt, einige Monate nach der Schwangerschaft, schon gut gelingen – oder welche noch nicht ganz.

Muskelkater vorbeugen

Bist du noch unbeweglich, hilft dir regelmäßiges Dehnen dabei, deine Flexibilität zu steigern. Damit das auch langfristig so bleibt, solltest du dich nicht nur vor und nach dem Workout stretchen. Trainingsfreie Tage kannst du super für eine kleine Dehn-Session nutzen.

Workouts 5 & 6: Termine, Termine, Termine, aber: durchgezogen!

Trotz einigen privaten Terminen habe ich es geschafft, das fünfte und sechste Workout irgendwie in meinen Alltag zu integrieren. Am Mittwochabend sind unsere Freunde, die zurzeit zu Besuch sind, kurzerhand mit ins Outdoor-Workout eingestiegen. Ich mag spontane Aktionen – das war super und hat Spaß gemacht. Das sechste Workout habe ich dann wieder in unseren vier Wänden gemacht. Aber wie es im Leben so ist: Alles auf einmal geht nicht. Meine guten Vorsätze, mich gesünder zu ernähren, habe ich diese Woche ziemlich vernachlässigt. Macht nichts. Die Sporteinheiten habe ich durchgezogen! Yes!

Der Wunsch, Gewicht zu reduzieren, sollte nicht an erster Stelle stehen. Fit sein hat nichts mit deinem Gewicht zu tun. Gehe nicht zu verbissen an die Sache. Hab Spaß an der Bewegung, freue dich über das gute Gefühl nach dem Sport. Dann hast du schon viel gewonnen. Wenke Kujala, Fitness-Coach

Bergfest mit Baby

Workout 7: „Shoulder Tap + Kick“ – das ist eine Aufgabe!
Ich bin in der Bergfestwoche angekommen. Zugegeben, einen kleinen Durchhänger hatte ich in den vergangenen Wochen hin und wieder. Aber zu Beginn der neuen Woche habe ich mich richtig auf das Workout mit Wenke gefreut. Nach den ersten zehn Minuten wusste ich allerdings: Wenke will’s wissen. Aber mich packte immer mehr der Ehrgeiz und ich habe gut durchgehalten. Sogar beim Shoulder Tap + Kick. Die Übung hat mich ziemlich herausgefordert. Heute falle ich richtig schön kaputt ins Bett – hoffentlich lässt mich mein kleiner Sohn ein paar Stunden am Stück schlafen.

Motivation im Keller? Diese Tipps helfen.

Motivationsprobleme kennt jeder: der Hobbysportler genau wie der Profi-Athlet. Die entscheidende Frage ist, wie du damit umgehst. Profis wissen:

  • Rufe dir immer wieder deine Ziele in Erinnerung. Warum wolltest du das noch gleich machen?
  • Führe dir deine Fortschritte vor Augen. Was hast du bisher schon erreicht?
  • Trainiere deine mentale Stärke. Kannst du dir dein Ziel als bereits erreicht vorstellen?
  • Belohne dich. Hast du dir schon überlegt, was du dir Gutes tust, wenn du die Sommerfit-Challenge absolviert hast?

Workout 8: Das nenne ich mal Timing!

Ein Blick in meinen Terminkalender und mir war klar: Das wird ein langer Tag. Da die folgenden Tage nicht anders aussehen, gab es kein Aufschieben – das Workout wird gemacht. Also schaufelte ich mir ein kleines Zeitfenster frei, zog mich um, wärmte mich auf und siehe da: Jan begrüßt mich mit einer freudigen Nachricht. Das Training beginnt mit einem Quickstart, dafür sind wir dieses Mal schon in 20 Minuten durch. Genau das finde ich an diesem Programm so gut – ich werde immer mal wieder überrascht. Und kann ganz entspannt mein Cool-down zeitlich ausdehnen.

Abwechslung ist ein wichtiger Faktor beim Sport. Wer immer das Gleiche macht, wird sich nicht entwickeln. In unseren Workouts legen wir großen Wert auf eine Balance zwischen bekannten Übungen sowie neuen Impulsen, wir variieren Trainingsdauer und Intensität. So setzen wir neue Reize – und du bleibst am Ball. Jan Körber, Fitness-Coach

Workout 9: Premiere! Das Baby, das Fitnessband und ich

Heute war Premiere! Sogar im doppelten Sinne. Zum ersten Mal habe ich mit einem Fitnessband trainiert. Das Handling war anfangs etwas ungewohnt, aber die Übungen waren super. Der Widerstand war erst zu lasch, mit einer Handdrehung waren die entsprechenden Muskelpartien dann aber doch deutlich zu spüren. Und während ich mich auspowere, verliert mein Kleiner die Geduld. So kam es zur zweiten Premiere – Liegestütze mit Lachflash. Leider konnte ich das Workout nur zur Hälfte durchziehen – aber so ist das als Mama eben, Planänderungen gehören dazu. Trotzdem fühlte sich unser Baby bestens bespaßt, während ich ganz nebenbei feststellte: Die Liegestütze fallen mir mittlerweile um einiges leichter. Yeah!

Größte Mama-Herausforderung: Timing!

Workout 10: Ich mach’s kurz und knapp
Heute mal nur ganz kurz, weil mein Kleiner quengelt und zu viele Termine anstehen: Von Jans Sideplank Twists werde ich träumen. Aber auch hier merke ich, dass es Fortschritte gibt. Wenn das nicht motiviert?
Woche 4 Workout 10 Side Plank Twist

Workout 11: Jan kommt an seine Grenzen – und ich find’s herrlich!

Wie oft habe ich schon gedacht: Das sieht bei Wenke und Jan alles easy aus. Bei diesem Workout musste ich so herrlich lachen. Beim Rückenzug kommt Jan an seine Grenzen - „ziemlich, ziemlich krass“, sagt er. Ja! Diese Übung hat es wirklich in sich. Und ich kriege mich nicht wieder ein, lache laut los, als Jan schmunzelnd zugibt, dass er sich ein bisschen übernommen hat. Aber das sind Momente, die ich im Sommerfit-Programm liebe – wir sind eben alle nur Menschen.

Workout 12: Mir geht die Pumpe – und die Puste langsam aus

Eine knackige 30-Minuten-Einheit mit Wenke steht an. Kurze Blöcke, eine Ausdauer-Kraft-Session und mir geht die Puste aus. Gott sei Dank geht es Wenke auch so. Aber: Ich merke, wie die Bergsteiger immer besser klappen. Auch bei der Übung Crab Toe kriege ich so langsam Balance rein. Und eine schöne Abwechslung beim Outdoor-Training: Hier kann ich Katzen kuscheln, während mein Sohn gut betreut ist. Auch mal schön, wenn das Workout ohne Unterbrechung läuft – aber es ist dann auch definitiv schweißtreibender. Schluss für diese Woche.
Woche 4 Workout 10 Side Plank Twist

Brust, Bauch und Gleichgewicht

Workout 13: Topmotiviert in Woche 5
Hallo in Woche 5! Ich bin topmotiviert und freue mich auf Wenkes Intensivtraining. Ich habe schon mal kurz vorgespult, um zu sehen, was mich heute erwartet: Schulter, Brust und der obere Rücken sind an der Reihe. Und ein ordentlicher Sprint am Ende. Da bin ich mal gespannt… Aber ich freue mich jetzt schon so richtig auf das stolze Gefühl danach!
Workout 13: Topmotiviert in Woche 5

Workout 14: Gleichgewicht ist nicht so meine Stärke

23 Minuten mit Jan – die vergehen wirklich immer wie im Fluge. Bei den Gleichgewichtsübungen kam ich manchmal ganz schön ins Wanken. Aber wie Jan so schön sagt, an seinen Schwachstellen muss man arbeiten. Recht hat er. Bei den Bauchübungen gefallen mir die Tipps der Coaches immer richtig gut. Da meine Muskulatur in der Körpermitte nach der Schwangerschaft noch nicht wieder so gefestigt ist, wie sie mal war, hilft es sehr, wenn man auf eine einfachere Variante umsteigen kann.

Gerade jungen Mamas, die nach der Schwangerschaft wieder einsteigen wollen, raten wir: Hört auf euren Körper und macht die Übungen in eurem Tempo! Am besten startet ihr mit unserem Sommerfit-Programm nach abgeschlossener Rückbildung und etwa vier bis sechs Monate nach der Geburt. Wenke Kujala und Jan Körber, Fitness-Coaches

Workout 15: Ich und die Liegestütze

Das letzte Workout der Woche. Ich hatte es, glaube ich, schon erwähnt – Liegestütze haben mich echt herausgefordert. Über die vergangenen Wochen konnte ich allerdings eine richtig gute Verbesserung feststellen. Der „Liegestütz negativ“ mit dem Fitnessband ist nun mein erklärtes Profi-Level. Wenn ich die richtig kann, werde ich sehr, sehr stolz auf mich sein.
Workout 15: Ich und die Liegestütze

Endspurt!

Workout 16: Baby-Power für eine Extraportion Spaß
Wie schnell ging das denn? Nun bricht schon die letzte der sechs Sommerfit-Wochen an. Damit auch meine Familie was davon hat, werde ich sie heute einspannen: für Fotos und jede Menge Spaß.
Workout 16: Baby-Power für eine Extraportion Spaß
Workout 16: Baby-Power für eine Extraportion Spaß

Workout 17: Jan, mein Motivationscoach

Mein heutiges Workout habe ich mal wieder nach draußen verlegt. Ein letztes Mal mit Jan. Die Trainings haben mir mit ihm enorm viel Spaß gemacht. Meiner Meinung nach steckt in ihm ein guter Motivationscoach. Und auch meinem Sohn macht es Spaß, der Mama beim Rumspringen und Schwitzen zuzusehen. Danke, Jan! Es war mir eine Freude.

Workout 18: Stolz und glücklich am Ziel!

Gleich starte ich in mein letztes Training der Sommerfit-Challenge. Knackige 35 Minuten mit Wenke. Ich bin unendlich stolz und glücklich, dass ich mich dieser Herausforderung gestellt habe. Als frischgebackene Mama war es manchmal gar nicht so leicht, alle Termine unter einen Hut zu bekommen. Aber nach jedem Training hatte ich ein gutes Gefühl, vor allem unter der Dusche! Und ich weiß: Auch meine beiden Männer zu Hause sind richtig stolz auf mich.

Rückblick auf sechs Wochen Sommerfit

Ich kann das Programm nur empfehlen. Gerade, wenn du ein bisschen Motivation von außen benötigst – Jan und Wenke sind in ihrer Persönlichkeit ganz unterschiedlich, aber beide auf ihre Art herzlich, pushend und professionell. Mein Freund hat sich mittlerweile auch einen Account angelegt und startet mit seinen ersten Trainings. Schließlich war auch er ein bisschen schwanger. :)

Toll, dass du mich begleitet hast! Vielleicht hast du dich ja an der einen oder anderen Stelle wiedergefunden? Ich bin bereit und beginne jetzt mein, zumindest vorerst, letztes Training – und dann freue ich mich anschließend auf die Ergebnisse der Leistungsdiagnostik.

Viele Grüße,
Daniela

After-Sommerfit-Leistungsdiagnostik – wie sommerfit bin ich?

Ok, aufgeregt war ich schon ein bisschen – wie werden sich wohl meine Werte verändert haben? Ich wusste ja, was mir bei der Leistungsdiagnostik bevorsteht. Einmal bis zur Leistungsgrenze und zurück. Ganz schön herausfordernd, aber es macht halt auch echt Spaß.
Sommerfit-Programm Daniela

Die Ergebnisse meiner Leistungsdiagnostik nach dem Sommerfit-Programm im Überblick:

Gewicht: 63,8 kg

Körperfettanteil: 19,5 %

Body-Mass-Index (BMI): 24,9 – Normalgewicht

Anaerobe Schwelle: 118 Watt – das entspricht 1,85 Watt/kg, bei einer Herzfrequenz von 151.

Nach der Ergebnisauswertung meiner Leistungsdiagnostik bin ich rundum zufrieden mit mir. Mein Körperfettanteil ist fast um einen Prozentpunkt gesunken. Und auch meine anaerobe Schwelle hat sich deutlich verbessert. Das ist für mich, gerade nach der Geburt meines Sohns, viel wichtiger als das eine Kilo, das ich dazugewonnen habe – irgendwo müssen ja all die antrainierten Muskeln hin. Als frischgebackene Mama will ich zwar fit sein, habe aber nicht den Anspruch sofort wieder mein Ausgangsgewicht zu erreichen.

Mein Abschluss-Fazit:

Ich bin wahnsinnig stolz, dass ich die sechs Wochen trotz Kleinkind, Familie und Haushalt durchgezogen habe. Die Ergebnisse zeigen, dass es sich lohnt am Ball zu bleiben. Auch wenn ich manchmal wirklich keine Lust hatte und es zeitlich einfach nicht gepasst hat – ich wollte es einfach schaffen. Ich bin so froh, dass ich durch das Sommerfit-Programm wieder in den Sport zurückgefunden habe und ich fühle mich endlich wieder fitter. Mit mehr Energie und auch mehr Puste beim Treppen steigen. ;) Mein nächstes Ziel? Weiterhin dran bleiben und dann natürlich noch der XLETIX-Lauf in München.

Ich hoffe, ich konnte euch mit meinem Tagebuch etwas Mut machen und euch unterstützen. Es ist auch so oft schwer genug den inneren Schweinehund zu besiegen, als Mama empfinde ich es jetzt noch schwieriger. Aber wenn ihr dran bleibt, werdet ihr stolz auf euch sein. Und eine glückliche Mama ist ja bekanntlich eine tolle Mama!

Viele Grüße
Eure Dani

Workout 16: Baby-Power für eine Extraportion Spaß

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