Daniela

Das Sommerfit-Tagebuch

Wir begleiten unsere Kollegin und frischgebackene Mama Daniela auf dem Weg zum Sommerfit-Gefühl

Von ERDINGER Alkoholfrei
veröffentlicht: 24.05.2019

6 Wochen, 3 straffe Workouts pro Woche: Das sind 18 Sommerfit-Challenges, jede Menge Schweiß und ganz viel Spaß. Unsere Kollegin Daniela ist maßgeblich an der Entstehung unseres Sommerfit-Programms beteiligt gewesen – ganz klar, dass sie es nun auch testen muss! Als junge Mutter möchte Dani Schritt für Schritt zu ihrer Fitness zurück und nimmt uns in ihrem Sommerfit-Tagebuch mit auf ihren Weg.

Keine Ausreden – wie fit bin ich nach der Schwangerschaft? Die Leistungsdiagnostik zeigt’s!

Bevor es mit der Sommerfit-Challenge für mich losgeht, war erst mal der Status Quo gefragt: Wo stehe ich mit meiner Fitness? Ich war aufgeregt, als ich bei STAPS saß und wusste, dass ich gleich alles geben muss auf dem Ergometer.
Sommerfit

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Sommerfit-Programm Daniela

Die Ergebnisse meiner Leistungsdiagnostik vor dem Sommerfit-Programm im Überblick:

Körpergröße: 1,60 m

Gewicht: 62,7 kg

Körperfettanteil: 20,4 %

Body-Mass-Index (BMI): 24,5 – Normalgewicht

Anaerobe Schwelle: 100 Watt – das entspricht 1,59 Watt/kg, bei einer Herzfrequenz von 155.

Die anaerobe Schwelle

Die anaerobe Schwelle bezeichnet den Bereich der höchsten Leistung, bei der unser Körper gleichzeitig genauso viel Laktat (Salze der Milchsäure) abbaut, wie er Laktat bildet. An diesem Punkt gewinnt der Körper die meiste Energie durch die Verstoffwechselung von Sauerstoff. Die anaerobe Schwelle ist also auch die höchste Belastung, die ein Mensch über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten kann.

Wer die anaerobe Schwelle überschreitet, trainiert im anaeroben Bereich – wandelt dann also Kohlenhydrate ohne Sauerstoff in Energie um und bildet dabei Laktat. Anaerobes Training können wir nicht so lange aufrechterhalten wie aerobes Training, da die Muskulatur durch immer mehr Laktatbildung nach und nach anfängt, zu übersäuern. Wir können unsere Laktattoleranz allerdings trainieren.

Die Sommerfit-Challenge geht los

Workout 1: Viel Po, viel Beine, viel Koordination!
Mit den harten Fakten aus der Leistungsdiagnostik im Gepäck bin ich in die erste Woche meiner persönlichen Sommerfit-Challenge gestartet. Sportklamotten, eine Matte und etwas zu trinken – alles da. Ganz ehrlich: Es war eine Mischung aus Vorfreude und Nervosität. Packe ich die Workouts oder geht mir dank Wenke und Jan die Puste aus? Zum Start habe ich mir ein Workout von Wenke geschnappt.
Die Sommerfit-Challenge geht los

Der Start in ein fittes Leben fällt nicht immer leicht und ist ein Prozess. Umso mehr lohnt es sich dranzubleiben und sich durchzubeißen. Lass dich auf das Training ein! Dann kommen auch die Erfolge. Wenke Kujala, Fitness-Coach

Workout 2: Planänderung oder: Flexibel sein ist alles!

Letzte Nacht hat mich mein Sohn ganz schön auf Trab gehalten und ich war heute Morgen einfach viel zu müde für ein Workout. So geht mein ausgeklügelter Plan nach einer schlaflosen Nacht dahin. Das gehört zum Mama-Sein eben auch dazu: flexibel sein. Also habe ich meine Fitness-Einheit auf den Abend verlegt. Und herausgefunden: Liegestütze muss ich wieder neu lernen!

Natürlich tut es auch mal weh, vielleicht hat man sogar mal das Gefühl, hinschmeißen zu wollen – aber ganz ehrlich: 30 Minuten Workout vergehen meist doch schneller als gedacht. Wenke Kujala, Fitness-Coach

Workout 3: Der Frühling ist da – Fitness im Freien!

Diesmal hat mich die Sonne nach draußen gezogen, an die frische Luft. Meine Laune war also schon mal bestens und ich hatte richtig Lust auf das letzte Workout in Woche 1 – nach zweimal Wenke jetzt mit Jan. Mein Fazit zur ersten von sechs Wochen? Macht immer noch Spaß! Zur Feier des Tages werde ich mir deshalb ein ausgiebiges Cooldown auf dem Spielplatz gönnen.
Die Sommerfit-Challenge geht los

Muskelkater und Termindruck

Workout 4: Wenn Muskelkater vorprogrammiert ist
Traumwetter am Wochenende – perfekt für ein nächstes Outdoor-Workout, diesmal direkt vor der Haustür, mit Wenke als Anheizerin. Ihre Trainings habe ich in der ersten Woche schon kennengelernt und weiß: Das gibt immer ordentlich Muskelkater! Ich habe mir deshalb vorgenommen, genau auf meinen Körper zu hören, und besonders darauf geachtet, welche Übungen mir jetzt, einige Monate nach der Schwangerschaft, schon gut gelingen – oder welche noch nicht ganz.

Muskelkater vorbeugen

Bist du noch unbeweglich, hilft dir regelmäßiges Dehnen dabei, deine Flexibilität zu steigern. Damit das auch langfristig so bleibt, solltest du dich nicht nur vor und nach dem Workout stretchen. Trainingsfreie Tage kannst du super für eine kleine Dehn-Session nutzen.

Workouts 5 & 6: Termine, Termine, Termine, aber: durchgezogen!

Trotz einigen privaten Terminen habe ich es geschafft, das fünfte und sechste Workout irgendwie in meinen Alltag zu integrieren. Am Mittwochabend sind unsere Freunde, die zurzeit zu Besuch sind, kurzerhand mit ins Outdoor-Workout eingestiegen. Ich mag spontane Aktionen – das war super und hat Spaß gemacht. Das sechste Workout habe ich dann wieder in unseren vier Wänden gemacht. Aber wie es im Leben so ist: Alles auf einmal geht nicht. Meine guten Vorsätze, mich gesünder zu ernähren, habe ich diese Woche ziemlich vernachlässigt. Macht nichts. Die Sporteinheiten habe ich durchgezogen! Yes!

Der Wunsch, Gewicht zu reduzieren, sollte nicht an erster Stelle stehen. Fit sein hat nichts mit deinem Gewicht zu tun. Gehe nicht zu verbissen an die Sache. Hab Spaß an der Bewegung, freue dich über das gute Gefühl nach dem Sport. Dann hast du schon viel gewonnen. Wenke Kujala, Fitness-Coach

Bergfest mit Baby

Workout 7: „Shoulder Tap + Kick“ – das ist eine Aufgabe!
Ich bin in der Bergfestwoche angekommen. Zugegeben, einen kleinen Durchhänger hatte ich in den vergangenen Wochen hin und wieder. Aber zu Beginn der neuen Woche habe ich mich richtig auf das Workout mit Wenke gefreut. Nach den ersten zehn Minuten wusste ich allerdings: Wenke will’s wissen. Aber mich packte immer mehr der Ehrgeiz und ich habe gut durchgehalten. Sogar beim Shoulder Tap + Kick. Die Übung hat mich ziemlich herausgefordert. Heute falle ich richtig schön kaputt ins Bett – hoffentlich lässt mich mein kleiner Sohn ein paar Stunden am Stück schlafen.

Motivation im Keller? Diese Tipps helfen.

Motivationsprobleme kennt jeder: der Hobbysportler genau wie der Profi-Athlet. Die entscheidende Frage ist, wie du damit umgehst. Profis wissen:

  • Rufe dir immer wieder deine Ziele in Erinnerung. Warum wolltest du das noch gleich machen?
  • Führe dir deine Fortschritte vor Augen. Was hast du bisher schon erreicht?
  • Trainiere deine mentale Stärke. Kannst du dir dein Ziel als bereits erreicht vorstellen?
  • Belohne dich. Hast du dir schon überlegt, was du dir Gutes tust, wenn du die Sommerfit-Challenge absolviert hast?

Workout 8: Das nenne ich mal Timing!

Ein Blick in meinen Terminkalender und mir war klar: Das wird ein langer Tag. Da die folgenden Tage nicht anders aussehen, gab es kein Aufschieben – das Workout wird gemacht. Also schaufelte ich mir ein kleines Zeitfenster frei, zog mich um, wärmte mich auf und siehe da: Jan begrüßt mich mit einer freudigen Nachricht. Das Training beginnt mit einem Quickstart, dafür sind wir dieses Mal schon in 20 Minuten durch. Genau das finde ich an diesem Programm so gut – ich werde immer mal wieder überrascht. Und kann ganz entspannt mein Cool-down zeitlich ausdehnen.

Abwechslung ist ein wichtiger Faktor beim Sport. Wer immer das Gleiche macht, wird sich nicht entwickeln. In unseren Workouts legen wir großen Wert auf eine Balance zwischen bekannten Übungen sowie neuen Impulsen, wir variieren Trainingsdauer und Intensität. So setzen wir neue Reize – und du bleibst am Ball. Jan Körber, Fitness-Coach

Workout 9: Premiere! Das Baby, das Fitnessband und ich

Heute war Premiere! Sogar im doppelten Sinne. Zum ersten Mal habe ich mit einem Fitnessband trainiert. Das Handling war anfangs etwas ungewohnt, aber die Übungen waren super. Der Widerstand war erst zu lasch, mit einer Handdrehung waren die entsprechenden Muskelpartien dann aber doch deutlich zu spüren. Und während ich mich auspowere, verliert mein Kleiner die Geduld. So kam es zur zweiten Premiere – Liegestütze mit Lachflash. Leider konnte ich das Workout nur zur Hälfte durchziehen – aber so ist das als Mama eben, Planänderungen gehören dazu. Trotzdem fühlte sich unser Baby bestens bespaßt, während ich ganz nebenbei feststellte: Die Liegestütze fallen mir mittlerweile um einiges leichter. Yeah!

Größte Mama-Herausforderung: Timing!

Workout 10: Ich mach’s kurz und knapp
Heute mal nur ganz kurz, weil mein Kleiner quengelt und zu viele Termine anstehen: Von Jans Sideplank Twists werde ich träumen. Aber auch hier merke ich, dass es Fortschritte gibt. Wenn das nicht motiviert?
Woche 4 Workout 10 Side Plank Twist

Workout 11: Jan kommt an seine Grenzen – und ich find’s herrlich!

Wie oft habe ich schon gedacht: Das sieht bei Wenke und Jan alles easy aus. Bei diesem Workout musste ich so herrlich lachen. Beim Rückenzug kommt Jan an seine Grenzen - „ziemlich, ziemlich krass“, sagt er. Ja! Diese Übung hat es wirklich in sich. Und ich kriege mich nicht wieder ein, lache laut los, als Jan schmunzelnd zugibt, dass er sich ein bisschen übernommen hat. Aber das sind Momente, die ich im Sommerfit-Programm liebe – wir sind eben alle nur Menschen.

Workout 12: Mir geht die Pumpe – und die Puste langsam aus

Eine knackige 30-Minuten-Einheit mit Wenke steht an. Kurze Blöcke, eine Ausdauer-Kraft-Session und mir geht die Puste aus. Gott sei Dank geht es Wenke auch so. Aber: Ich merke, wie die Bergsteiger immer besser klappen. Auch bei der Übung Crab Toe kriege ich so langsam Balance rein. Und eine schöne Abwechslung beim Outdoor-Training: Hier kann ich Katzen kuscheln, während mein Sohn gut betreut ist. Auch mal schön, wenn das Workout ohne Unterbrechung läuft – aber es ist dann auch definitiv schweißtreibender. Schluss für diese Woche.
Woche 4 Workout 10 Side Plank Twist

Begleite Dani in den kommenden Wochen auf ihrem Weg zum Sommerfit-Gefühl!

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