Sport ab 30 – so hältst du dich fit!
Was sich im Körper verändert und wie du ab 30 Sport treiben solltest
Veränderungen gehören zum Leben dazu – das gilt auch für den eigenen Körper. In der Lebensphase ab 30 schaltet der Körper in einen anderen Modus: Deine Muskulatur musst du jetzt anders stärken, weil der Abbau ohne Training schneller voranschreitet als in den 20ern. Zeit, dein Training anzupassen und die Veränderungen wahrzunehmen. Was passiert mit deinem Körper ab 30? Wie trainierst du richtig ab 30? Diesen Fragen gehen wir nach.
Veränderungen ab 30: Was passiert mit meinem Körper?
Jung sein und sich jung fühlen sind zwei unterschiedliche Dinge. Bis wann man als jung gilt, dies wird anhand der biologischen Veränderungen im Körper gemessen. So heißt es, dass du zwischen deinem 25. und 30. Lebensjahr auf dem Gipfel deiner Leistungsstärke angekommen bist. Und ab dem 30. Lebensjahr funktioniert dein Organismus nicht mehr wie zuvor: In langen Sportpausen baut dein Körper schneller Muskelmasse ab als noch in deinen 20ern.
Sich jung zu fühlen, kennt dagegen keine Biologie. Du kannst dich mit 30, 40, 50 und 60 Jahren immer noch jung fühlen. Das jugendliche Gefühl aus deinen 20er-Jahren bleibt allerdings nicht einfach so bestehen. Du musst etwas dafür tun – vor allem Sport treiben! Aber was genau verändert sich eigentlich ab 30?
Die meisten deiner Zellen haben mit deinem 30. Lebensjahr ihren biologischen Höhepunkt erreicht – ab da verändern sie sich. Dein Körper beginnt dann damit, mehr Zellen abzubauen, als neue zu produzieren. Bis dato hat dein Körper ununterbrochen im Hormonüberfluss produziert und eine Hormonreserve bereitgestellt. Nun verlangsamt er die übermäßige Produktion und greift stattdessen auf diese Reserven zurück. Keine Sorge, die Funktion deiner Organe ist damit nicht eingeschränkt, denn deine Funktionsreserven sind gut gefüllt. Dennoch schaltet dein Körper in einen weniger aktiven Modus als noch in deinen 20ern, weshalb nun deine täglichen körperlichen Aktivitäten von großer Bedeutung sind: Sie senden deinem Körper Signale, die ihm zeigen, dass du deine Muskeln noch brauchst.
Als Faustregel gilt: Ein Mensch verliert ab dem 30. Lebensjahr bei mäßiger körperlicher Bewegung ca. 0,5 bis 1 Prozent Muskelmasse pro Jahr.
Das liegt am sinkenden Spiegel deiner Wachstums- und Testosteronhormone. Die gute Nachricht ist: Ein Mensch, der regelmäßig Sport treibt und körperlich aktiv ist, wirkt dem Muskelabbau massiv entgegen! Auch Menschen, die bisher wenig sportlich aktiv waren, erhöhen mit kontinuierlichen Trainingseinheiten ihre Muskelmasse.
Sport ab 30 – worauf du achten musst
Warst du bereits vor deinem 30. Lebensjahr sportlich, wirst du die biologischen Veränderungen deines Körpers kaum spüren. Anders verhält es sich, wenn du erst mit 30 Jahren ins Sportbusiness einsteigst. Ist dein Körper nicht an sportliche Aktivitäten gewöhnt, kann es am Anfang vielleicht etwas schwer für dich sein, in den Flow zu kommen. In diesem Fall addieren sich deine körperliche Inaktivität und deine körperliche Veränderung mit 30 zu einer sportlichen Hürde, die du anfangs überwinden musst. Was steht dir im Weg?
- 1. Deine Kondition. Das A und O, um bei sportlichen Einheiten lange durchhalten zu können, ist die Kondition. Diese besteht aus Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit und Beweglichkeit. Mit jedem Training wird deine Kondition besser, bleib also am Ball!
- 2. Dein Maximalpuls. Die Anzahl der Herzschläge, die du pro Minute bei maximaler Belastung erreichst, nennt man den Maximalpuls. Je älter du wirst, umso niedriger wird dieser Wert und umso geringer deine mögliche physische Belastung beim Sport. Dies kann der Grund dafür sein, warum intensive sportliche Einheiten zur Belastung werden. Dennoch kannst du deinen Maximalpuls durch Ausdauertraining anheben.
- 3. Langsamerer Muskelaufbau. Durch die zellulären Veränderungen deines Körpers ab 30 verlangsamt sich die Produktion deiner Wachstums- und Testosteronhormone, die für den Muskelaufbau verantwortlich sind. Der Muskelaufbau dauert dann einfach länger. Regelmäßige Krafteinheiten signalisieren deinem Körper, dass du deine Muskeln brauchst – beanspruchte Muskeln werden dann nicht abgebaut und neue Muskeln kommen sogar dazu. Auch eine ausgewogene Ernährung versorgt deinen Körper mit den richtigen Mikronährstoffen und trägt zum Muskelaufbau bei.
- 4. Längere Regenerationszeiten. Dein Körper benötigt mehr Energie, um nach dem getriebenen Sport Muskeln aufzubauen, also braucht er auch mehr Ruhe und Pausen, um erneut Leistung zu erbringen. Plane also mehr Regenerationszeit ein, um im darauffolgenden Training noch bessere Leistung zu erbringen: die Superkompensation!
5 Tipps, die dich im Alltag fit halten:
- 1. Kurze Strecken mit dem Fahrrad fahren statt mit dem Auto
- 2. Die Treppen nutzen, statt mit dem Fahrstuhl zu fahren
- 3. Abendspaziergänge unternehmen, um den Tag ausklingen zu lassen und den Kopf frei zu kriegen
- 4. Mit der besten Freundin, dem besten Freund, der Partnerin oder dem Partner zum Sport gehen – so motiviert ihr euch gegenseitig!
- 5. Während der Werbepause beim Fernsehgucken Hampelmänner machen: die kleine Einheit Fettverbrennung für zwischendurch
Das richtige Training ab dem 30. Lebensjahr
Es ist nie zu spät, mit dem Sport anzufangen! Auch ab dem 30. Lebensjahr gibt es noch genug Möglichkeiten, deine körperliche Fitness anzukurbeln. Wichtig ist es, eine Routine zu pflegen, die deinen Körper mehrmals in der Woche sportlich beansprucht.
Sportwissenschaftler raten, ab dem 30. Lebensjahr jede Woche zwischen 2 und 4 Tagen sportlich aktiv zu sein. Dein wöchentliches Training besteht im besten Fall aus Kraft-, Ausdauer- und Entspannungseinheiten.
Keine Sorge! Dass ab deinem 30. Lebensjahr schneller Muskelmasse abgebaut wird, heißt nicht, dass du keine neue Masse mehr aufbauen kannst. Problematisch sind stattdessen die Ruhepausen, in denen du keinen Sport treibst: Muskeln werden bei einer zweiwöchigen Sportpause schneller wieder abgebaut, als dass sie erhalten werden. Daher ist regelmäßiges Training wichtig. Mit jeder Einheit Sport signalisiert du deinem Körper: „Stoppe den Muskelabbau – jetzt kommen neue Muskeln dazu!”
Sport ab 30: Was passt zu mir?
Wie bereits erwähnt, ist deine Trainingswoche optimal, wenn sie Kraft-, Ausdauer- und Entspannungseinheiten beinhaltet. Dies bedeutet nicht zwangsweise, dass du ins Fitnessstudio gehen musst, um dich fit zu halten. Es gibt genug andere Sportarten, die dir garantiert Spaß machen werden und gleichzeitig deine Fitness aufrechterhalten.
Viele Sportarten kombinieren den Ausdauer- und Kraftsport, sodass du nicht zwei Einheiten separat trainieren musst. Beispielsweise kannst du mit dem Schwimmen starten – hierbei werden fast all deine Muskelgruppen beansprucht, quasi wie ein Ganzkörpertraining. Im Winter musst du dein Schwimmtraining nicht beenden, da du ganz einfach in einem Hallenbad weitertrainieren kannst. Wenn du eher der Naturtyp bist, eignet sich besonders der Radsport, um starke Beine zu bekommen und gleichzeitig schöne Strecken zu fahren.
Wie wäre es ansonsten mit dem Laufen? Der Vorteil beim Laufen liegt in der (zeitlichen) Unabhängigkeit. Du bist an keine Öffnungszeiten und nicht an ein Equipment gebunden. Du brauchst lediglich etwas Motivation und deine Laufschuhe, um eine Runde laufen zu gehen. Wenn du ein Anfänger im Laufen bist, startest du mit kleinen Laufrunden und steigerst dich langsam. Schon eine 20-minütige Laufeinheit stärkt dein Herz-Kreislauf-System und hält dich fit!
Eine weitere Alternative, die den Gang ins Fitnessstudio ersetzt, ist das Bodyweight-Training. Wie der Name bereits sagt, trainierst du lediglich mit deinem eigenen Körpergewicht und kommst dabei richtig ins Schwitzen. Egal, ob ein Bein- und Po-, Rücken-, Bauch- oder Armtraining: Mit Bodyweight-Einheiten kannst du alles trainieren! Und um nach dem Workout deinen Körper so richtig zu entspannen, schließt du mit einer Runde Yoga für Anfänger ab:
Deine Trainingseinheiten kannst du beliebig variieren. Auf unserem YouTube-Channel ERDINGER Alkoholfrei findest du viele Home-Workouts, die du in deinen Trainingsplan einbauen kannst. Und denke daran: Jede Sporteinheit hält dich fit!
