Sport bei Erkältung? Wann du wieder loslaufen kannst

Sport bei Erkältung? Wann du wieder loslaufen kannst

Wie du dich bei Schnupfen und Co. richtig verhältst

Von ERDINGER Alkoholfrei
veröffentlicht: 15.01.2020

Ein Kratzen im Hals, eine verstopfte Nase, Husten und ein Gefühl der Abgeschlagenheit - typische Symptome einer Erkältung. Gerade in den Wintermonaten kämpfen viele Menschen mit solchen Beschwerden. Allerdings fühlen sich die Betroffenen häufig nicht maßgeblich eingeschränkt und durchaus in der Lage, Sport zu treiben. Die Meinungen bezüglich Sport und Erkältung gehen zum Teil stark auseinander. Ist Sport bei Erkältungen erlaubt oder in jedem Fall tabu? Die Folge: Sportler sind verunsichert und wissen nicht, wie sie sich verhalten sollen. In diesem Artikel klären wir dich darüber auf, ob und wie viel Sport bei Erkältungen angemessen ist und wann du deine Sportschuhe besser gegen Kuschelsocken eintauschen solltest.

Winterzeit ist Erkältungszeit – trotzdem Sport treiben?

Das kann doch wohl nicht wahr sein! Du hast die Motivation gefunden, bei eisigen Temperaturen Sport zu treiben, und deinen Schweinehund überwunden. Du bist gewillt, deine Fitness über die kalten Wintermonate aufrechtzuerhalten. Und dann passiert genau das, was nicht passieren sollte: Du wirst krank. Was nun? Deine Ambitionen vorerst über Bord werfen und dich ins Bett legen? Oder die Zähne zusammenbeißen und dein Training durchziehen? Eins können wir dir schon mal verraten: Es gibt keine pauschale Antwort auf diese Frage. Warum? Weil die Bandbreite der Erkältungssymptome ebenso vielfältig ist wie deren Schweregrad. Es kommt ganz darauf an, welche Anzeichen du hast und wie es um deinen Allgemeinzustand bestellt ist. Handelt es sich um einen leichten Schnupfen? Oder doch eher um einen grippalen Infekt, der von Gliederschmerzen und Fieber begleitet wird?

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Info:

Dass Erkältungen im Winter häufiger als im Sommer auftreten, führen Forscher übrigens darauf zurück, dass die Ansteckungsgefahr in der kalten Jahreszeit größer ist. Wieso? Weil Menschen sich vorzugsweise in beheizten und zugleich schlecht gelüfteten Räumen aufhalten. Dies hat zur Folge, dass die Wärme die Nasenschleimhäute austrocknet und somit anfälliger für Krankheitserreger macht. Zudem haben Keime in geschlossenen Räumen leichtes Spiel, sich durch Tröpfcheninfektion auszubreiten. Ein Huster hier, ein Niesen da – und schon greifen die Erreger über, insbesondere, wenn das Immunsystem ohnehin schon geschwächt ist.

Sport bei Erkältung – Wie verhalte ich mich?

Hast du nur eine laufende Nase und fühlst dich sonst gut, ist Sport meist kein Problem. Dennoch solltest du es mit dem Sport bei Erkältungen nicht übertreiben und nur mit geringer Intensität trainieren. Verzichte während dieser Zeit auf anstrengendes und vor allem zu langes Training im anaeroben Pulsbereich sowie hochintensives Intervalltraining (HIIT). Falls du an der frischen Luft trainierst, solltest du zudem darauf achten, warm genug angezogen zu sein. So beugst du einer Unterkühlung während den Pausen und dem Risiko einer Verschlimmerung deines Gesundheitszustandes vor.

Tipp: Mach in den Wintermonaten möglichst mittags oder nachmittags Sport. Dadurch hast du die Möglichkeit selbst in der dunklen Jahreszeit Sonnenlicht zu tanken, das für die Produktion von Vitamin D wichtig ist. Dieses benötigen sowohl deine Knochen als auch deine Immunabwehr. Alternativ kannst du Vitamin D z.B. in Form von Öl oder Kapseln zusätzlich supplementieren. Obendrein ist Vitamin D dafür bekannt, sich positiv auf deine Psyche auszuwirken. Und wer genießt während der kalten Wintertage nicht gerne ein paar warme Sonnenstrahlen? ;-)

Nach Trainingsende solltest du so schnell wie möglich warm duschen und frische, trockene, warme Kleidung anziehen. Du siehst: Während einer Erkältung musst du nicht zwangsläufig komplett auf Sport verzichten. Hast du außer einem leichten Schnupfen keine weiteren Beschwerden, kannst du guten Gewissens dein Training in einem moderaten Maß fortsetzen. Unter Umständen wirkt sich das sogar positiv auf deine Gesundheit aus. Wieso? Weil leichte Bewegung erwiesenermaßen zu einer besseren Durchblutung deiner Schleimhäute beiträgt und sie so vor dem Austrocknen schützt. Gegen einen Spaziergang im zügigen Tempo oder leichtes Walken an der frischen Luft ist also nichts einzuwenden. ☺

Info:

Manche Menschen ereilt eine Erkältung oder ein Infekt besonders gern und oft. Gehörst du auch dazu? Dann achte insbesondere in der kalten Jahreszeit darauf, nicht zu schnell zu extrem ins Training zu starten. Bei eisigen Temperaturen benötigt dein Körper nämlich mehr Zeit, bis er „warm gelaufen“ ist. ;-) Beginne daher zunächst einmal mit einem langsamen Aufwärmprogramm.

Wie viel Sport ist im Krankheitsfall erlaubt

Läufer und Ausdauersportler im Allgemeinen fürchten bei einer Erkältung oft einen Leistungseinbruch. Wer gut im Training ist, will sich von einem Infekt nicht ausbremsen lassen. Auch wenn Sport bei einer leichten Erkältung erlaubt ist, solltest du immer auf deinen Körper hören. Es stimmt zwar, dass sich moderate Bewegung aufgrund der angeregten Durchblutung positiv auf deinen Gesundheitszustand auswirken kann; allerdings kann dieser Schuss auch nach hinten losgehen. Nämlich dann, wenn du die Signale deines Körpers ignorierst und dich übernimmst. Dadurch setzt du dich dem Risiko aus, dass sich die Krankheitserreger schneller in deinem Organismus ausbreiten. Die Folge: Du wirst richtig krank. Das Allerwichtigste ist also, eine Erkältung nicht auf die leichte Schulter zu nehmen. Überanstrenge dich nicht und beende dein Training sofort, wenn du dich müde und ausgelaugt fühlst. Das gilt insbesondere dann, wenn sich dein Gesundheitszustand verschlechtert. Sobald weitere Erkältungssymptome, wie Husten, Halsschmerzen oder Fieber, hinzukommen, solltest du gänzlich auf Sport verzichten. Schonst du dich nicht ausreichend, setzt du dich der Gefahr aus, dass die Viren und Bakterien auf andere Organe, wie die Nieren, die Leber oder auch das Herz übergreifen. Um diese Gefahr weiß auch unser Profi-Triathlet Patrick Lange und bezieht zu diesem Thema klar Stellung:

Wenn ich krank bin, bin ich krank. Sport bei Erkältung ist für mich ein No-Go. Das Risiko, das ich damit eingehen würde, ist viel zu hoch. Es passiert leider immer noch viel zu häufig, dass Sportler die Schraube überdrehen und im schlimmsten Fall tot umfallen. Patrick Lange, Profi-Triathlet

Eine Herzmuskelentzündung ist eine nicht seltene und lebensbedrohliche Folge, wenn trotz einer Erkältung oder Grippe weiterhin Sport getrieben wird. Das Risiko dafür ist besonders hoch, wenn du die ersten Anzeichen übersiehst und die Erkältung verschleppst. Die Symptome einer Herzmuskelentzündung sind nämlich sehr unspezifisch. Betroffene klagen über Müdigkeit, nachlassender Leistungsfähigkeit und Atemnot. Besonders kritisch wird es, wenn gar keine Symptome zu erkennen sind und eine Herzmuskelentzündung dementsprechend nicht behandelt wird. Dann kann sie zu einer chronischen Herzschwäche, einer Herzrhythmusstörung oder gar zum Tod führen. Überanstrenge dich daher während einer Erkältung auf keinen Fall und gönn dir lieber ein paar Tage Ruhe. Gesundheit geht immer vor!

Schone deinen Körper:

Selbst wenn du Medikamente nimmst, die die Symptome verbessern, solltest du dich nicht täuschen lassen. Die Medikamente lindern zwar deine Schmerzen – und du fühlst dich besser; trotzdem ist dein Körper während der Erkältungsphase geschwächt und mit der Bekämpfung der Krankheitserreger beschäftigt. Auch wenn die Versuchung groß ist: Setz ihn besser nicht noch zusätzlicher Belastung aus!

Generell gilt: Lass während einer Erkältung alles sein, was deine Herzfrequenz zu sehr nach oben treibt. Es besteht jedoch Hoffnung für alle, die nicht gänzlich auf Bewegung verzichten können: Sport ist nicht gleich Sport. Es gibt schonende Alternativen, mit denen du die Unterbrechung deines Trainingsplans überbrücken kannst. Zum Beispiel bieten sich Faszientraining oder eine ruhige Yoga-Session an. Mit beidem hältst du deinen Kreislauf in Schwung, dehnst Muskeln und Bänder und holst dir ein Stück Bewegung zurück, das während der Erkältung zu kurz kommt.

Nach der Erkältung wieder trainieren: Was sagt der Ruhepuls?

Dein Ruhepuls ist ein guter Indikator, um abschätzen zu können, wann du wieder bereit für sportliche Einheiten bist. Er zeigt dir nämlich an, ob dein Körper noch mit dem Infekt kämpft. Am besten misst du den Ruhepuls regelmäßig morgens. Moderne Puls- bzw. Fitnessuhren helfen dir beim Beobachten deiner Gesundheit.

Wenn mein Ruhepuls normalerweise bei 50 liegt und ich morgens nach dem Aufwachen einen Ruhepuls von 70 habe, dann weiß ich, dass noch ein Infekt in meinem Körper steckt – obwohl er vielleicht schon abklingt und ich mich wieder besser fühle. Training ist dann trotzdem tabu. Patrick Lange, Profi-Triathlet

Ein weiterer wichtiger Indikator ist die sogenannte Herzfrequenzvariabilität (HFV) bzw. Herzratenvariabilität (HRV). Was das ist und was dieser Parameter aussagt?

„Die Herzratenvariabilität beschreibt die Fähigkeit des Herzens, den zeitlichen Abstand von einem Herzschlag zum nächsten laufend zu verändern und sich so flexibel und rasant ständig wechselnden Herausforderungen anzupassen.“ aus der Dissertation von Winkelbach, Christel (2007)

Klingt zunächst komplex, lässt sich aber einfach erklären: Ein gesundes kardiovaskuläres System zeichnet sich durch eine hohe HRV aus. Das bedeutet, dass ein gesundes Herz nicht gleichmäßig schlägt wie ein Metronom. Vielmehr variiert der zeitliche Abstand zwischen den einzelnen Herzschlägen ständig. Sprich, dein Herz und die Gefäße in deinem Körper arbeiten so wie sie sollen und passen sich flexibel äußeren sowie inneren Anforderungen an. Im Allgemeinen wird die HRV von verschiedenen Faktoren beeinflusst, wie etwa Training, hormonelle Reaktionen, metabolische und kognitive Prozesse sowie Stress und Erholung. Ist die HRV hingegen niedrig, stimmt etwas nicht. Eine reduzierte Herzfrequenzvariabilität deutet auf ein Ungleichgewicht im autonomen Nervensystem hin. Hierfür gibt es zahlreiche Ursachen. Eine von ihnen ist beispielsweise ein schwaches Immunsystem, das – du ahnst es vielleicht schon – auch durch eine Erkältung oder einen grippalen Infekt bedingt sein kann.

In der Ruhe liegt die Kraft: Lass es nach der Erkältung im Sport langsam angehen

Sobald sich deine HRV und dein Ruhepuls wieder im normalen Bereich befinden, kannst du mit einem reduzierten Trainingsprogramm beginnen. Wichtig: Fordere dich nicht zu sehr, sondern wähle einen leichten Einstieg für die ersten drei, vier Tage. Bevor du wieder mit dem Training beginnst, solltest du mindestens zwei Tage medikamenten- und beschwerdefrei sein. Wurde deine Erkältung von Fieber begleitet, ist es ratsam, mindestens eine Woche zu warten. Gibst du deinem Körper nicht die nötige Regenerationszeit, riskierst du einen Rückfall und der Teufelskreis geht von vorne los. Also gesteh dir und deinem Körper diese Ruhepause zu. Deine Gesundheit wird es dir danken! Nicht umsonst heißt es: In der Ruhe liegt die Kraft. ☺

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