Knieschmerzen vom Radfahren, Achillessehnenprobleme während des Laufens oder Schmerzen in der Schulter beim Schwimmen. Kommt dir das bekannt vor? Vermutlich hattest auch du schon mit der einen oder anderen Sportverletzung beim Triathlon zu kämpfen. Zwar treten akute Verletzungen generell seltener als in anderen Sportarten auf und sind auch oft nicht so dramatisch, allerdings kann es in diesem Sport genauso hart auf hart kommen. Etwas weniger als die Hälfte aller Athleten müssen die Vorbereitung auf den nächsten Wettkampf sogar verletzungsbedingt unterbrechen. Das hat vor allem einen Grund: Überlastung! 37,5% aller Verletzungen sind darauf zurückzuführen. Die Folge: Meist eine Trainingspause von mehreren Wochen. Wir zeigen dir, wie dir der Wiedereinstieg ins Triathlontraining gelingt.
Typische Sportverletzungen im Triathlon
Wer hätte es gedacht? Der Großteil aller Sportverletzungen im Triathlon betrifft das Laufen. Nämlich unglaubliche 58-70 Prozent! Dazu gehören neben kleineren Kapsel-, Band- und Muskelverletzungen auch die belastungsbedingte Achillessehnenentzündung oder eine schmerzhafte Entzündung in der Fußsohlenfaszie (Plantarfasziitis). Ebenso häufig treten beim Laufen Muskel-Sehnen-Ansatz-Reizungen (Insertionstendinosen) sowie Ermüdungsbrüche (Stressfrakturen) von Mittelfußknochen, Schien-, Waden- und Fersenbein sowie Oberschenkelknochen und Becken auf. Ebenso meist auf Überlastung zurückzuführen.
Probleme durch Überlastung sind auch beim Radfahren an der Tagesordnung und äußern sich vor allem durch Entzündungen im Sehnenbereich um das Kniegelenk, den Fuß und die Wirbelsäule. Ermüdungsbrüche sowie Muskelschmerzen im Schulter-Nackenbereich sind ebenfalls keine Seltenheit. Doch auch ein Sturz beim Radfahren geht leider nicht immer glimpflich aus. Schnell kommt es zum Schlüsselbeinbruch oder einer Schultereckgelenkssprengung sowie zu Schädel-Hirn-Verletzungen oder Brüchen der Wirbelkörper. Trage daher unbedingt einen Helm und schütze deinen Kopf!
Schwimmen ist wohl die harmloseste Disziplin. Hier treten allgemein die wenigsten Sportverletzungen auf. Am ehesten bekommt deine Schulter das Schwimmtraining zu spüren. Typisches Verletzungsbild: Schleimbeutelentzündung oder Muskel-Sehnen-Ansatz-Reizung. Wenn es im Wettkampf heiß her geht, kann es schon mal zur Lidverletzung durch einen Schlag auf die Brille oder Schürfwunden kommen.
Gründe für Sportverletzungen
Meistens wissen wir die Gründe doch ganz genau. Wir wollen es nur nicht wahrhaben. Es sind vor allem die aus Triathleten-Sicht banalen Dinge wie Dehnen oder Stabitraining, die vernachlässigt werden und in der Summe dann das Kartenhaus zum Einstürzen bringen. In erster Linie leidet zunächst die Bewegungsausführung darunter. Beim Laufen ist beispielsweise die Beweglichkeit deines Hüftbeugers der limitierende Faktor für deine Schrittlänge. Kannst du diese nicht mehr optimal ausführen, sind eine falsche Technik, Fehlhaltung und schließlich Fehlbelastung nicht mehr weit. Wenn du das regelmäßige Stabi- oder Koordinationstraining auf dem Wackelpad schleifen lässt, riskierst du auf unebenen oder nassen Untergründen weniger flexibel reagieren zu können und eher umzuknicken. Kommt dann noch Unaufmerksamkeit dazu, sind Sportverletzungen vorprogrammiert. Auch oder gerade weil Triathleten am liebsten so viele Kilometer wie möglich schwimmen, Radfahren und laufen, als sich mit Dehnen oder Stabitraining abzugeben, kommt es schnell zur Überlastung. Besonders gefährlich wird es, wenn das hohe Pensum mit zu wenig Erholungszeit einhergeht. Die Folge: Übertraining. Und schließlich: Trainingspause.
Prävention: So vermeidest du Trainingspausen
Vielen Sportverletzungen kannst du leicht vorbeugen, wenn du nur ein paar Dinge beachtest:
- Regenerations- und Pausenzeiten einhalten
- Aufwärmen vor der Belastung
- langsame Umfangs- und Intensitätssteigerung
- regelmäßiges Dehnen und Krafttraining
- Optimierung der Technik und Ökonomie (Sitzposition Rad, Laufstil, Armzug und Wasserlage beim Schwimmen etc.)
- Beim Laufen können Einlagen oder spezielle Stabilitätsschuhe helfen
- Bei Hitze ausreichend trinken und den Körper kühl halten
Die entspannte Einstellung zur Zwangspause
Du kannst in der Form deines Lebens sein, optimal trainiert haben und dennoch vom Rad stürzen. Das ist nun mal so. Dabei musst du noch nicht mal selbst was dafür können. Vielleicht hat dich ein Autofahrer geschnitten oder du bist auf dem nassen Straßenbelag weggerutscht. Das ist im ersten Moment wahnsinnig hart. Aber Triathlon ist ein Outdoorsport und Sportler lassen sich nicht in Watte packen. Es mag dir so erscheinen, als gäbe es kaum etwas Schlimmeres, als deinen Sport aus Verletzungsgründen nicht mehr ausüben zu können. Das ist normal. Sowohl bei Leistungs- als auch bei Freizeitsportlern besteht in einer Trainingspause häufig ein hoher Leidensdruck. Die körperliche Fitness baut ab, der sportliche Wettkampf in weiter Ferne, Saisonziele in Gefahr. Aber gerade in solchen Momenten heißt es Größe zu zeigen.
Verschwende nicht unnötig Energie in „Was wäre wenn“-Fragen. Du bist verletzt – Punkt. Schau lieber nach vorne und lerne aus den Fehlern, die dir vielleicht passiert sind und akzeptiere die Situation, wie sie aktuell ist. Nur so kannst du auch die Heilung aktivieren.
Erstelle doch beispielsweise einen Plan für deinen Wiedereinstieg oder überlege, wie du deine Genesung beschleunigen kannst. Das wird dir dabei helfen, positiv nach vorne zu blicken.
Tipp für die Trainingspause:
Finde alternative Sportarten, die trotz Sportverletzung möglich sind. So baust du weniger ab und erleichterst dir den Wiedereinstieg in das Training. Übrigens kannst du während der Trainingspause deinen Heilungsprozess durch Mentaltraining beschleunigen. So wirst du anschließend stärker denn je ins Wettkampfgeschehen zurückkehren. Arbeite in dieser Zeit an mangelhaften Bewegungsausführungen. Stell dir die optimale Technik vor und gehe in Gedanken Bewegungsabläufe durch. Hast du diese erst mal in Gedanken verbessert und gefestigt, wirst du nach der Wiedergenesung die gewünschte Bewegung besser denn je ausführen können!
Tipps für den Wiedereinstieg nach einer Trainingspause:
- Höre auf deinen Körper: Genesung und die Vermeidung von weiteren Schädigungen und Schmerzen haben immer Vorrang. Besonders wichtig ist es, die Sportverletzung gut ausheilen zu lassen und nicht zu früh mit dem Wiedereinstieg ins Training zu beginnen.
- Hole verpasste Trainings nicht nach: Das führt nur mit ziemlicher Sicherheit direkt in die nächste Verletzung.
- Passe deinen Trainingsplan an: Steige keinesfalls sofort an der Stelle wieder ein, an der du mit dem Training vor deiner Verletzung aufgehört hast. Stecke deine Ziele zurück und richte sie neu aus.
- Starte ganz langsam: Fange bei niedriger Intensität an und gewöhne deinen Körper nach und nach an die höheren Belastungen. So wirst du recht schnell wieder an dein vorheriges Leistungsniveau anknüpfen können. Mit der Brechstange wirst du dagegen genau das Gegenteil erreichen.
- Sei geduldig: In der Regel brauchst du mindestens die Hälfte der Pausenzeit, bis du wieder fit bist.
- Trainiere nach Körpergefühl: Der Vergleich mit früheren Zeiten setzt dich nur zusätzlich unter Druck. Lasse daher Laufuhr oder sonstige Aktivitätstracker mal getrost zu Hause.
- Baue Kraft- und Koordinationstrainingseinheiten ein: In der Trainingspause baut deine Kraft nämlich deutlich schneller ab als deine Ausdauer. Kräftige Muskeln schützen aber Gelenke, Gelenkkapseln und Bänder. Mit Krafttraining bleibst du also langfristig fit und beugst Verletzungen vor.
- Lerne aus Fehlern und höre zukünftig besser in deinen Körper hinein.
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