Streck dich!

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Von ERDINGER Alkoholfrei
veröffentlicht: 03.05.2019

Dehnen ist ein höchstumstrittenes Thema. Und das nicht nur unter Sportlern. Auch Ärzte, Sportwissenschaftler und Physiotherapeuten beteiligen sich an der Diskussion. In dieser Sache scheint es kein schwarz oder weiß zu geben. Von „Dehnen ist überhaupt nicht notwendig“ bis zu „Dehnen gehört zu jedem Warm-Up und Cool-Down“ ist alles möglich. Aber wer hat denn jetzt Recht und wie kannst du das Dehnen in dein Training integrieren? Solltest du das überhaupt? Wir helfen dir weiter und zeigen auf, wie unsere Experten zu dem Thema stehen.

Neben Statements von Sportlern, Trainern und Ärzten erwarten dich Antworten auf:

  • Was steckt hinter Dehnen, Stretching, Mobilisation?
  • Welche Methoden gibt es?
  • Was bewirken Dehnreize?
  • Wozu soll das im Triathlon gut sein?
  • Wann ist der richtige Zeitpunkt?

„Ist doch alles das Gleiche“

Nein! Leider nicht. Da fängt es ja schon an. Mobilisation, Dehnen, Stretching, Gelenkigkeit, Beweglichkeit, Flexibilität usw. Die Liste ist lang. Alles sind Begriffe, die häufig als Synonyme verwendet werden, jedoch letztlich was anderes meinen. Aber was denn nun?

Ein stichpunktartiger Überblick:

  • Beweglichkeit: Bewegungsweite der Muskeln, Sehnen, Bänder und Kapseln
  • Gelenkigkeit: Beweglichkeit des Körpers in den Gelenken (knöcherne Gelenkstruktur, Knorpel, Bandscheiben, Menisken)
  • Dehnen: Auseinanderziehen bzw. Verlängern des Muskels
  • Stretching: Meist bezeichnet Stretching das passiv-statische Dehnen, teilweise wird es jedoch auch einfach als die englische Übersetzung von Dehnen verwendet
  • Flexibilität: Passives Bewegungsausmaß (Länge eines Muskels); Fähigkeit einen bestimmten Bewegungsradius auszuführen; kann durch Dehnen verbessert werden
  • Mobilität: Aktives Bewegungsausmaß (Bewegungsumfang eines Gelenks); betrifft die gesamte Bewegungsausführung; Flexibilität ist oft die Voraussetzung dafür, dass die Bewegung überhaupt ausgeführt werden kann
  • Mobilisation: Bewegungsvorbereitende Übungen, die die Beweglichkeit verbessern und das Zusammenspiel der beteiligten Strukturen fördern

Die Klassiker

Dehnen ist also das Auseinanderziehen bzw. Verlängern des Muskels. Wie kommt diese Verlängerung jedoch zustande? Und welche Effekte hat Dehnen eigentlich?

In der Praxis haben sich mehr oder weniger fünf Dehnmethoden durchgesetzt. Sie unterscheiden sich darin, ob sie dynamisch oder statisch, aktiv oder passiv und unter Anspannung der Muskulatur oder ohne durchgeführt werden. Veranschaulicht werden die wichtigsten Dehnmethoden am Beispiel des Dehnens der ischiokruralen Muskeln (rückseitige Oberschenkelmuskulatur).

1. Dynamisches Dehnen

Die Dehnposition wird ebenso schnell wie sie eingenommen wurde wieder direkt verlassen. Dadurch entsteht eine federnde, wippende Bewegungsausführung. Das dynamische Dehnen kann sowohl aktiv als auch passiv durchgeführt werden. Während beim aktiven Dehnen dein Antagonist die Dehnung ausführt, übernimmt beim passiven diese Aufgabe ein Partner, eine Maschine, die Schwerkraft oder ein anderer Muskel.

Dynamisches Dehnen
@ ERDINGER Alkoholfrei

2. Statisches Dehnen

Anders als beim dynamischen Dehnen wird beim statischen Dehnen die Dehnposition langsam eingenommen und über mehrere Sekunden (bis Minuten) beibehalten. Auch diese Methode kann sowohl aktiv als auch passiv erfolgen.

Statisches Dehnen
@ ERDINGER Alkoholfrei

3. Antagonisten-Anspannungs-Dehnen (AC-Stretching = Antagonist-Contract)

Klingt kompliziert – ist es aber nicht. Diese Dehnmethode ist eine Variationsform des statischen Dehnens. Sie unterscheidet sich einzig dadurch, dass während der Dehnung des Zielmuskels (Agonist) der Gegenspieler (Antagonist) maximal angespannt wird. Dadurch wird die Dehnposition zusätzlich vertieft und nicht durch eine unwillkürliche bzw. reflektorische Kontraktion behindert. Denn spannt sich der Antagonist an, entspannt sich der Zielmuskel, sodass die Dehnung optimal durchgeführt werden kann. (Zusammenspiel Agonist und Antagonist)

Antagonisten-Anspannungs-Dehnen
@ ERDINGER Alkoholfrei

4. Anspannungs-Entspannungs-Dehnen (CR-Stretching = Contract-Relax)

Wie der Name schon sagt – 1. Anspannung  2. Entspannung  3. Dehnen. Vor dem eigentlichen Dehnen spannst du daher deinen Zielmuskel maximal an. Lässt den Muskel kurz locker und gehst anschließend in die Dehnung des Muskels. Durch diese Abfolge verhinderst du, dass sich der Muskel reflektorisch der Dehnung widersetzt. Er lässt sich also „besser“ dehnen. Wie das AC-Stretching ist auch das CR-Stretching eine Variationsform des statischen Dehnens.

1.Anspannung (Unterschenkel drückt auf die Schulter des Partners)

Anspannungs-Entspannungs-Dehnen
@ ERDINGER Alkoholfrei

2.Entspannung

3.Dehnen

Anspannungs-Entspannungs-Dehnen
@ ERDINGER Alkoholfrei

5. Kombination CR-AC-Stretching

Hierbei wird das Antagonisten-Anspannungs-Dehnen (AC-Stretching) mit dem Anspannungs-Entspannungs-Dehnen (CR-Stretching) verknüpft. Die zuvor beschriebenen Mechanismen, sollen hierbei zusammenwirken und dadurch eine tiefe Dehnung der Muskulatur zulassen.

1.Anspannung (Unterschenkel drückt auf die Schulter des Partners)

Kombination CR-AC-Stretching
@ ERDINGER Alkoholfrei

2.Entspannung

3.AC-Stretching

Kombination CR-AC-Stretching
@ ERDINGER Alkoholfrei

Regelmäßiges Dehnen führt langfristig zu folgenden Effekten:

  • Verbesserung der Beweglichkeit
  • Vergrößerung des maximal erreichbaren Gelenkwinkels
  • Verbesserung der Entspannungsfähigkeit des Muskels
  • Beschleunigung der Regeneration eines Muskels nach Muskelarbeit
  • Positives Einwirken auf Körpergefühl und Wohlbefinden

Dehnen zeig ich`s

Auf den ersten Blick hat Triathlon wenig mit Beweglichkeit zu tun. Du musst weder einen Spagat können, noch dich wie ein Schlangenmensch verbiegen. Und trotzdem ist ein gewisses Maß für die optimale Bewegungsausführung nötig – auch in diesem Sport. Während es beim Schwimmen der Schultergürtel ist, der dehnbar gehalten werden muss, sind es beim Radfahren beispielsweise die Beinrückseite sowie ein flexibler Rücken, um die aerodynamische Position zu optimieren. Beim Laufen wiederum ist der Hüftbeuger entscheidend und stellt den limitierenden Faktor für deine Schrittlänge dar. Dass Dehnen im Triathlon also unvermeidlich ist, ist klar.

Doch der Zeitpunkt sollte wohl überlegt sein. Dehnst du vor dem Sport? Nach dem Sport? Oder gar als eigenständige Einheit? Es kommt darauf an!

Beim Schwimmen wirkt sich eine größere Beweglichkeit positiv auf deine Technik aus. Dehne hier also unbedingt im Vorhinein. Damit stellst du sicher deine Bewegungsamplitude später im Wasser vollständig ausschöpfen zu können. Allgemein gilt, dass Dehnübungen unmittelbar vor der Belastung das Verletzungsrisiko kaum reduzieren. Vor dem Laufen und Radfahren ist es daher nicht unbedingt nötig zu dehnen. Bewegungsvorbereitende Übungen bieten sich hier aber trotzdem an. Mobilisiere deinen Körper mit aktiv-dynamischen Übungen und bringe ihn damit auf Betriebstemperatur. Beim Aufwärmen solltest du lediglich ein leichtes Ziehen vernehmen und ganz wichtig – keinen Schmerz! Vor der anstehenden Belastung keinesfalls passiv-statisch dehnen. Denn dies versetzt deine Muskulatur in einen entspannten Zustand und ist eher kontraproduktiv. Vor allem vor Sprints (bspw. auch vor dem Sprint ins Wasser beim Start) darf der Muskeltonus nicht zu stark abgesenkt werden.

Das kannst du im Anschluss an deine Trainingseinheit oder auch nach dem Wettkampf machen, um die hohen Spannungen nach dem Laufen und Radfahren zu reduzieren. Bei akutem Muskelkater lieber auf das Dehnen verzichten. Denn das bewirkt, dass die Mikrotraumen in deiner Muskulatur sich vergrößern und im schlimmsten Fall dadurch sogar Muskelfaserrisse entstehen.

Experience is the best teacher!

Laura Philipp: Profi-Triathletin und Physiotherapeutin

Für mich gehört Dehnen fest zum Alltag. Ich dehne mich eigentlich jeden Tag ein bisschen. Trotzdem muss ich mich immer wieder überwinden, es konsequent einzubauen, aber weiß einfach, dass ich mich danach viel besser fühlen werde. Man könnte es also als eine Art Hassliebe beschreiben. Dabei mache ich es, weil es mir hilft Spannung aus der Muskulatur zu nehmen und zu entspannen. Teilweise nutze ich auch dynamisches Dehnen, um mich für eine Session aufzuwärmen. Mein Wissen als Physiotherapeutin ist hier absolut von Vorteil. Dadurch weiß ich ganz genau, welche Dehnübungen die effektivsten sind, wie man sie genau ausführt und wann man sich dehnen sollte und wann nicht.

Uli Nieper: Orthopäde

Grundsätzlich kann ich sagen, dass Dehnen nicht schlecht und auf gar keinen Fall schädlich ist. Besonders im Alter ist Dehnen bzw. Stretching für die Geschmeidigkeit der Gelenke wichtig und förderlich. Eine leistungssteigernde Wirkung von Dehnen sei dahingestellt und kann aktuell wissenschaftlich nicht belegt werden. Sprintern wird beispielsweise empfohlen sich nur leicht aufzuwärmen und nicht zu dehnen, da ansonsten die Explosivität der Muskulatur verloren geht. Letztlich bin ich der Meinung, dass jeder für sich alleine herausfinden muss, was einem gut tut. Manch Spitzensportler hat sich sein ganzes Leben noch nie gedehnt, andere dehnen sich jeden Tag eine halbe Stunde.

Matthias Ott: Sportlehrer, Physiotherapeut und Triathlet

Sei es beim Warm-Up, während des eigentlichen Trainings oder beim Cool-Down – die Meinungen zum Dehnen gehen ja bis heute weit auseinander. Dehnen als Verletzungsprophylaxe vor dem Training / Wettkampf erachte ich persönlich als nicht sinnvoll. Durch das statische Dehnen, das kann man in vielen Studien nachlesen, wird die Muskelkraft, Explosivkraft und Schnelligkeit verringert. Dynamisches Dehnen finde ich dagegen gut, um direkte Regenerationsprozesse im Körper einzuleiten und Stoffwechselprodukte schneller abzubauen. Aber auch diese Form finde ich vor einem Training / Wettkampf nicht empfehlenswert. Allerdings gibt es in der Praxis und meiner Erfahrung nach immer wieder Sportler, denen das Dehnen nach einem kurzen Warm-Up (lockeres Traben) subjektiv ein besseres Gefühl gibt. Diese Sportler dehnen aber wirklich nur kurz den Muskel an – bis zu 5s – und kennen ihren Körper auch schon seit Jahren bzw. hören in diesen rein.

Ich dehne meist nie direkt vorher oder nachher, sondern lasse meinem Körper nach der Belastung Luft und dehne dann, wenn ich mich wieder ein wenig erholt habe. Das hilft mir persönlich besser, es als Trainingseinheit zu sehen. Ähnlich wie beim Yoga und Pilates auch. Nur wenn man sich auf die Einheit einlässt und mit ganzem Herzen dabei ist, entsteht eine völlige Entspannung im Körper. Der Effekt bleib aus, wenn ich schnell und hastig, vor oder nach der Belastung, versuche den Körper noch zu dehnen.

Lothar Leder: Personal Coach, ehemaliger Profi-Triathlet

Ich habe immer mit einem Physiotherapeuten zusammengearbeitet und ein fester Bestandteil war immer ein passives Dehnprogramm. In Trainingslagern sind bei mir die Dehneinheiten eher mal ausgefallen und durch eine Stunde mehr auf dem Rad oder Laufen ersetzt worden. Meiner Meinung nach sollte die wenige Zeit, die Altersklassenathleten oft haben, besser in Trainingsstunden in den eigentlichen drei Triathlon-Disziplinen investiert werden. Erst danach sollte bei noch vorhandenem Zeitbudget das Dehnen stehen. Bei Verletzungen oder Verletzungsanfälligkeit sieht dies natürlich anders aus.

Wenke Kujala: Personal Coach, ehemalige Profi Triathletin und sportliche Leiterin des Teams ERDINGER Alkoholfrei

Als Profisportlerin gehörte das Dehnen für mich täglich dazu. Allerdings selten als separate Einheit, sondern oftmals im Anschluss ans Laufen, Radfahren oder Athletiktraining.

Heute, als berufstätige Mutter, kommt es leider oftmals zu kurz. Allerdings nehme ich mir bewusst Zeit, zumindest einmal die Woche, alle Muskeln, die es nötig haben, ausgiebig zu dehnen. Vernachlässige ich dies, merke ich das schnell an meiner Körperhaltung. Auch kleine Zipperlein wie z.B. Knieschmerzen kommen oftmals einfach durch eine Verkürzung des vorderen Oberschenkelmuskels (Quadrizeps). Sobald ich dann wieder mehr Wert aufs Dehnen lege, verschwinden die Beschwerden sofort.

Nicole Leder: Personal Coach, ehemalige Profi-Triathletin

In meiner aktiven Zeit war das Thema Dehnen /Mobilität/ Faszientraining zwar in den Medien nicht so präsent wie heute, aber im Profisport schon ein Thema. Ich habe mit Physiotherapeuten und Trainern zusammengearbeitet, die großen Wert darauf gelegt haben. Um eine gute Lauftechnik zu erreichen oder eine aerodynamische Position auf dem Rad zu halten, ist eine gute Beweglichkeit extrem wichtig. Hier ist aber nicht nur das Dehnen wichtig, sondern auch das Kräftigen der entsprechenden Muskelgruppen. Bei mir gab es also immer eine Kombination aus Dehnen und gleichzeitig Kräftigen. Ich baue Übungen auch heute immer in meinen Alltag ein. Bei meinen Athleten, die ich heute betreue, und in Camps kommt oft die Frage: Wann soll ich das zeitlich noch einbauen? Hier ist mein Tipp: vor Einheiten 5-10 min als Aktivierung einbauen. Gerade nach langem Sitzen im Büro oder nach Autofahrten kann die Trainingseinheit qualitativ dann viel besser ausgeführt werden.

Wie du siehst, gibt es beim Thema Dehnen keine goldene Regel. Vielmehr ist es davon abhängig, was dir individuell gut tut. Dass es ein fester Bestandteil im Training vieler Athleten ist, hat durchaus seine Berechtigung. Auch im Triathlon ist ein gewisses Maß an Beweglichkeit von Vorteil. Wann und wie oft du allerdings deine Dehnübungen einbaust, musst du für dich selbst herausfinden. Höre in deinen Körper hinein!

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