Tapering – Training reduzieren um besser zu sein?

Tapering – Training reduzieren um besser zu sein?

So wirst du durch bewusste Regeneration leistungsfähiger im Wettkampf

Von ERDINGER Alkoholfrei
veröffentlicht: 15.05.2018

Zur Vorbereitung auf einen Wettkampf gehört unmittelbar vor dem großen Event eine besondere, reduzierte Trainingseinheit: das sogenannte Tapering. Wie Sportler ihre „lazy days“ gestalten, ist dabei unterschiedlich. Tapering ist besonders aus dem Ausdauersport bekannt, aber auch beim Krafttraining hat es einen erwiesenen positiven Effekt.

Viele Sportler fühlen sich direkt vor dem Wettkampf besonders fit und gut vorbereitet und würden daher gern noch eine zusätzliche Einheit absolvieren, weil sie in Topform sind. Wer auf einen Wettkampf hin trainiert, etwa einen Marathon, Triathlon oder auch ein Krafttrainings-Event, der fragt sich unmittelbar vor dem großen Tag meist, was er noch tun kann.

Doch die Zeit unmittelbar vor einem Wettkampf ist nicht geeignet, um noch große Trainingseinheiten zu absolvieren. Das hast du mit einem gut strukturierten Trainingsplan in den Wochen und Monaten davor getan.

Im Gegensatz zu anderen Prüfungssituationen nützt beim Sport kein Gasgeben in der letzten Sekunde vor dem Start – und ist sogar kontraproduktiv. Aber auch eine komplette Trainingspause, um sich noch einmal so richtig zu erholen, ist nicht empfehlenswert. Denn dann stellt sich dein Körper auf eine Ruhephase ein und ist am Wettkampftag nicht mehr so leistungsstark wie zuvor. Die optimale Vorbereitung musst du individuell für dich herausfinden.

Das beste, was du tun kannst, um deine Leistung noch zu steigern, ist das Tapering, also ein bewusst reduziertes Training.

Studien zeigen dies deutlich. Teilnehmer der Studie, die taperten, zeigten im Anschluss einen deutlichen Leistungsanstieg, während Teilnehmer, die komplett pausierten, in ihrer Leistung abfielen.

Tapering = Reduziertes Training nach Plan

Tapering solltest du systematisch zu einem Teil deiner Wettkampfvorbereitung machen. Denn so wie Sportler einen Trainingsplan haben, der sie in der vorgegebenen Zeit fit macht für ein (Wettkampf-) Ziel, so gibt es auch einen Tapering-Plan, der die Zeit unmittelbar vor dem Event betrifft.

Tapering bedeutet nicht, dass du plötzlich faul wirst. Das Training ist lediglich reduziert.

In Studien wird immer wieder der Effekt von Tapering auf die Leistungssteigerung untersucht. Eine Meta-Studie hat vor einigen Jahren verschiedene Studien verglichen und ist dadurch zu Erkenntnissen gekommen, welche Tapering-Methode besonders effektiv sind. Das Ergebnis:

Eine zweiwöchige Tapering-Phase, während der das Training exponentiell um 40–60 Prozent reduziert wird, scheint die effektivste Strategie zu sein. Hier wird eine maximale Leistungssteigerung erreicht.

Wenn du dich zum Beispiel auf einen Triathlon vorbereitest, solltest du in der letzten Woche vor dem großen Tag dein Training reduziert fortführen. Damit ist nicht gemeint, dass du mit weniger Kraft trainieren sollst, sondern vielmehr deinen Trainingsumfang verringern solltest. Beim Schwimmen kannst du zum Beispiel in deinem gewohnten Trainingstempo deine Bahnen ziehen, doch schwimmst du in der Taperingphase lieber kürzere Programme.

Wenn du die Intensität der Belastung beibehältst, den Trainingsumfang aber reduzierst, kann dein Körper sich erholen, ohne dass dein Trainingszustand nachlässt.

Zwischen jedem Trainingstag kannst du einen Ruhetag einlegen. An den Trainingstagen läufst du dann beispielsweise abwechselnd bei 70–75 Prozent und 75–80 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz. Danach kann ein Tag mit leichtem Intervalltraining folgen.

Wie du taperst, hängt vor allem von der Ziel-Distanz ab: längere Distanz – längeres Tapering.

Tapering ist auch für Kraftsportler sinnvoll

Wenn du dich in deinem Training auf Kraftsport konzentrierst, ist Tapering auch sinnvoll in deinen zu Trainingsplan integrieren. Unter Kraftsportlern wird Tapering auch oft Deload genannt. Es soll dem generellen Ermüdungsmanagement dienen und schützt dich vor Überlastung. Denn zu einer Überlastung kommt es beim Krafttraining regelmäßig, wenn die Muskeln gefordert werden, aber zu wenig Zeit zur Regeneration haben. Es gibt ein Optimum aus Beanspruchung und Regeneration. Weil viele Sportler dieses Optimum bei hartem Training nicht immer treffen, sind Tapering-Phasen ideal, um wieder ins Gleichgewicht zu kommen. Sonst kann es schnell zu Müdigkeit, Leistungsabfall und Muskelverletzungen – aber auch zu Schlafstörungen und psychischen Verstimmungen kommen. Für Kraftsportler ist Tapering daher auch ohne Wettkampf in regelmäßigen Abständen wichtig. Etwa alle 8 Wochen solltest du es einplanen. Für fast alle Athleten lohnt sich auch eine Regeneration mit der Faszienrolle.

Bei der Vorbereitung auf einen Triathlon trainieren Athleten auch zusätzlich zu den Wettkampfdisziplinen Kraftsport, damit sie beispielsweise eine stabile Rumpfmuskulatur aufbauen können. Das ist neben der nützlichen zusätzlichen Körperkraft auch gerade für deine Haltung beim Laufen wichtig. Also auch bei derartigen Wettkämpfen solltest du das Tapering auch im Kraftsportbereich integrieren.

So unterstützt du deinen Körper während der Tapering-Phase

Beim Tapering unterstützt du deinen Körper in seiner Regeneration und bleibst gleichzeitig so fit wie möglich. Deshalb trainierst du weiter, nur eben nicht mit maximaler Leistung. Hier ein paar Tipps, was du zusätzlich tun kannst:

  • Streich nicht einfach die Kalorien zusammen, während du weniger trainierst. Füll stattdessen deine Kohlenhydrat- und Proteinspeicher auf.
  • Probier nicht gerade jetzt neue Techniken oder Zubehör aus. Die neuen Laufschuhe, mit denen du liebäugelst oder die neue Übung, die du probieren möchtest – das alles kann bis nach dem Wettkampf warten.
  • Wenn du in den Tagen vor dem Wettkampf nervös wirst, beschäftige dich mit anderen Dingen, die in der letzten Zeit vielleicht liegen geblieben sind. Das lenkt ab.
  • Organisiere deine Wettkampfteilnahme: Wo übernachtest du, wie kommst du hin, wer begleitet dich, welche Ausrüstung nimmst du mit?
  • Visualisiere deinen Erfolg. Stell dir in allen Einzelheiten vor, wie es sich beim Start anfühlt – und dann beim Finish.

Regeneration nach dem Wettkampf

Auch nach dem Wettkampf solltest du eine Regenerations-Phase einplanen. Du wirst dich nach dem Event zwar stolz und gut fühlen – aber auch ziemlich erschöpft. Kein Wunder, du hast gerade eine Höchstleistung vollbracht. Auch bei der Regeneration nach dem Wettkampf ist wesentlich: nicht einfach eine komplette Trainingspause einlegen. Stattdessen trainierst du weiter – nur eben reduziert. Auch hier richtet sich die Dauer der Regenerationsphase nach der Belastung vorher. Hör zusätzlich auf jeden Fall auf dein Körpergefühl. Und dann: geht es weiter. Nach dem Wettkampf ist vor dem Wettkampf.

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