Trainingstagebuch

Trainingstagebuch

Welche Zahlen und Fakten sind für dich wirklich relevant?

Heutige Sportuhren und Fitnesstracker liefern unzählige Daten, mit denen du dein Training optimieren und deinen persönlichen Zielen näherkommen sollst. Aber weißt du überhaupt, was sich hinter den Abkürzungen verbirgt, die täglich in deinen Apps aufblitzen? Welche Zahlen in deinem (digitalen) Trainingstagebuch lohnt es sich von Training zu Training zu vergleichen, um Fortschritte zu sehen? Wir lichten den Datendschungel und erklären dir, welche Zahlen und Fakten für dein Training wirklich relevant sind.

Darum solltest du ein Trainingstagebuch führen

Gehörst du zu denjenigen, die ihr Training zwar aufzeichnen, sich aber mit den Werten nicht im Geringsten beschäftigen? Was willst du mit den gesammelten Daten deiner Sport-Tracker dann bezwecken? Warum besitzt du überhaupt eine Sportuhr?

Ja, provokant, aber sei nicht gleich beleidigt. Ein Trainingstagebuch zu führen, hat nämlich absolut seinen Sinn. Zieh es also zumindest in Erwägung, dich mit den Daten auseinanderzusetzen. In der heutigen Zeit ist es eh schon ein Leichtes, an Trainingsdaten zu kommen, dann nimm dir doch auch noch ein paar Minuten Zeit, um die Werte einzuordnen und zu vergleichen. Das nämlich ist das Entscheidende. Während die wichtigsten Metriken früher noch handschriftlich oder in Excel-Tabellen erfasst wurden, kannst du heutzutage auf Trainingstagebuch-Apps zurückgreifen, die deine Werte direkt in schön aufbereiteten Diagrammen ausspucken. Der Haken an der Automatisierung: Messfehler sind inklusive – und diese fallen nur auf, wenn du deine Aufzeichnungen selbst analysierst und interpretierst.

Achtung: Generelle Problematik mit Mittelwerten!

Es lohnt sich, für die richtige Interpretation immer den Verlauf anzusehen. Beispielsweise könnten Unregelmäßigkeiten in der Herzfrequenz auf gesundheitliche Probleme hinweisen, die du bei der reinen Betrachtung des Durchschnitts übersiehst. Ebenso deutet eine stark ansteigende Herzfrequenz gegen Belastungsende auf eine Überbeanspruchung hin. Auch das solltest du beobachten und in der Trainingsplanung im Hinterkopf behalten.

Ein prüfender Blick ist also sehr zu empfehlen. Du wirst davon profitieren – ganz sicher!

Zum Thema:
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Unsere TOP 3 Gründe für ein Trainingstagebuch

1. Das Trainingstagebuch ist dein Motivations-Booster:

Wenn du regelmäßig deine Trainingseinheiten dokumentierst, siehst du, was du schon alles erreicht hast und kannst daraus neue Motivation für die kommenden Trainings schöpfen. Ist es nicht beeindruckend, zu sehen, wie viele Kilometer über einen Monat zusammenkommen? Drei Trainingseinheiten pro Woche sind immer drin, diese Serie wirst du jetzt bestimmt nicht abreißen lassen. Und schau dir die Entwicklung in der Pace an. Vor einem Jahr war an Tempoläufe im Bereich von 4:30-min/km noch nicht einmal zu denken. Diesen Monat hast du schon 2 x 40 min in dieser Zone trainiert. Was für eine Entwicklung! Auch Ausreden werden dir nicht mehr so leicht über die Lippen kommen, wenn alles fein säuberlich in deinem Trainingstagebuch festgehalten wird. Du willst dich ja nicht selbst belügen?!

2. Mit dem Trainingstagebuch bewahrst du den Fokus auf dein Ziel:

Setze dir ein Ziel, das für dich persönlich realistisch ist. Mit einem Trainingstagebuch lässt sich sehr konsequent und konkret auf dieses Ziel hinarbeiten. Du wirst sehen, wie deine Formkurve steigt, die intensiven Einheiten Stück für Stück leichter fallen und die Vorfreude auf Tag X von Training zu Training steigt. Auch von Rückschlägen brauchst du dich nicht entmutigen lassen. Mit deinem Trainingstagebuch kommst du der Ursache des Leistungseinbruchs schnell auf die Spur. Vielleicht brauchst du einfach einmal wieder einen Ruhetag oder eine aktive Pause zur Regeneration, eine kohlenhydratreiche Mahlzeit in deiner Ernährung oder keinen stürmischen Gegenwind, der die Herzfrequenz hochschnellen lässt und für den Pace-Einbruch verantwortlich war – obwohl du doch gerade deine Pace verbessern wolltest. Arbeite mit deinem Trainingstagebuch auf dein Ziel hin und analysiere deinen Erfolg (oder Misserfolg). Du kannst nur daran wachsen!

3. Über das Trainingstagebuch lernst du dich selbst besser kennen:

Was dem einen schmeckt, sorgt beim anderen für schlimme Bauchschmerzen. Genauso ist es beim Sport. Training ist daher nicht gleich Training. Aus gutem Grund wechseln viele Athleten und Athletinnen regelmäßig ihren Coach, bis sie die für sich passende Trainingsphilosophie gefunden haben. Und auch diese kann sich nach einer Weile wieder ändern. Einen Goldstandard gibt es nicht – sonst wären wir wohl alle Weltmeister. Was bei dem einen leistungsfördernd wirkt, führt beim nächsten zu Sportverletzungen. Konzentriere dich auf dich selbst! Jeder Athlet ist anders und muss daher individuell betrachtet werden. Letztlich kannst und solltest du deine Leistungen nur mit deinen Leistungen vergleichen. Arbeite an dir und sieh zu, wie du immer ein Stückchen besser wirst. Ob mit Trainer oder ohne – es sind deine Werte.

Unsere TOP 3 Gründe für ein Trainingstagebuch
© Polar

Basics für dein Trainingstagebuch

Was also sollte nun in deinem eigenen Trainingstagebuch stehen? Für uns ganz weit oben: deine persönliche Gefühlslage. Nicht umsonst wird dir in den meisten gängigen Trainings-Apps beim Hochladen einer neuen getrackten Einheit eine Palette an Smileys zur Auswahl angezeigt. „Wie haben Sie sich bei der Trainingseinheit gefühlt?“ Diesen kleinen traurigen und lachenden Gesichtern solltest du mehr Aufmerksamkeit widmen, als du es aktuell vielleicht tun magst. Das subjektive Belastungsempfinden ist enorm wichtig. So kannst du sich anbahnende Infekte, aber auch Übertraining frühzeitig erkennen. Zudem bekommst du ein Gespür dafür, ob das Training passend oder vielleicht doch dauerhaft zu anstrengend und damit überschwellig ist. Auch zu geringe Intensitäten bringen dich allerdings nicht weiter. Ab und zu darf aus dem breitgrinsenden also mal ein neutraler Smiley werden. Harte Einheiten gehören schließlich dazu und machen dich besser. Wie so oft ist die richtige Balance entscheidend.

Eine Bewertung reicht allerdings in der Regel nicht aus, um dein Befinden widerzuspiegeln. Daher ergänze in deinem Trainingstagebuch beispielsweise auch folgende Faktoren:

  • Schlafqualität: Wie viele Stunden hast du in der Nacht vor dem Training geschlafen? Wie würdest du die Schlafqualität bewerten? Fühlst du dich erholt und ausgeschlafen? Lies hier mehr über gesunden Schlaf.
  • Erholungsempfinden: Bist du mit voller Energie in die Trainingseinheit gestartet? Wann und was war deine letzte Trainingseinheit? Welche Aktivitäten hast du neben dem Training unternommen?
  • Allgemeines Empfinden: Wie geht es dir? Hattest du Stress in der Arbeit oder mit Freunden/Familie? Gab es Vorfälle, die dein Training beeinflussen könnten?
  • Ernährung: Was hast du zuletzt gegessen? Wann hast du zuletzt gegessen? Gibt es einen Ernährungsplan, an den du dich hältst? Wir haben übrigens auch hilfreiche Tipps für ausgewogene Ernährung für Leistungssportler.
  • Sonstiges: Gewicht, Wetter, Motivation, als Frau deinen Zyklus

Wenn du selbst weißt, wie es dir geht und mit welchen äußeren Einflussfaktoren du umzugehen hast, lassen sich auch die knallharten Zahlen besser interpretieren. Objektive Messmethoden sind aus dem Trainingsalltag schließlich nicht mehr wegzudenken.

Denk erst einmal darüber nach:

Was sagen die Zahlen wirklich aus? Über dich persönlich? Was hast du davon, wenn du deine Wattwerte mit denen eines Profis wie Patrick Lange vergleichst? Außer, dass es bewundernswert und zugleich deprimierend ist, vermutlich nicht viel. Führe dein Trainingstagebuch für dich! Vergleiche dich mit dir! Dafür helfen dir die objektiven Parameter (und für nichts anderes).

In deinem Trainingstagebuch sollten mindestens die Dauer, der Umfang und die Art des Trainings sowie die Intensität aufgezeichnet und notiert werden.

Trainingstagebuch
© Polar

Während jeder Läufer früher die ungefähre Distanz seiner Hausrunde kannte, lassen sich heutzutage über die modernen Laufuhren und Fitnesstracker mithilfe von GPS sämtliche Strecken nahezu metergenau vermessen – ob beim Laufen, mit dem Rad oder beim Schwimmen. Den Umfang sowie die Dauer des Trainings kannst du also damit schon einmal abhaken und ins Trainingstagebuch übertragen. Nicht vergessen, gleich die Durchschnittsgeschwindigkeit aufnehmen.

Die Intensität ist da hingegen schon etwas schwieriger zu ermitteln. Aber keine Sorge. Hör auf dein Herz. Warum die Herzfrequenzmessung nämlich die optimale Steuergröße für deine Trainingseinheiten ist, erzählen wir dir gleich.

Die Basics für dein Trainingstagebuch zusammengefasst:

(subjektive und objektive Faktoren)

  • Aktuelle Gefühlslage: Subjektive Bestimmung
  • Dauer: Zeit pro Trainingseinheit / pro Woche / pro Monat
  • Umfang: absolvierte Kilometer pro Trainingseinheit / pro Woche / pro Monat
  • Geschwindigkeit: Zeit in bestimmten Zonen; prozentuale Verteilung
  • Intensitätsbereiche: Herzfrequenzzonen; prozentuale Verteilung
  • Für Radfahrer: Leistung in Form der Wattwerte

Und ganz ehrlich: Nichts anderes brauchst du! Alle weiteren Faktoren sind absolutes Nerdwissen. Konzentriere dich auf das Wesentliche.

Hör auf dein Herz: Im Gespräch mit Polar

Hör auf dein Herz: Im Gespräch mit Polar

Polar ist der weltweit führende Anbieter der Herzfrequenz-Messtechnologie. Seit über 40 Jahren entwickelt Polar Produkte, die Menschen dabei unterstützen, gesund zu bleiben, fitter zu werden, leistungsfähiger und erfolgreicher zu sein.

Warum ist die Herzfrequenz ein absolutes Standardmaß in der Trainingssteuerung? Was sagt die Herzfrequenz beim Sport aus?

„Wer die Herzfrequenz beim Sport im Blick behält, kommt schneller an sein Trainingsziel! So ist die Herzfrequenz ein einfach zu ermittelnder Parameter und ein guter Indikator für die Beanspruchung des Körpers während des Trainings. Indem du deine Herzfrequenz während des Trainings misst, kannst du kontrollieren, ob du mit der richtigen Intensität trainierst. Das bedeutet, dass du während des Trainings eine objektive Möglichkeit der Intensitätssteuerung hast und nicht im „Blindflug“ unterwegs bist. Wenn du deine Herzfrequenz beim Sport kontrollierst, weißt du, wie effektiv das Training war und zusätzlich, wie viel Ruhe und Erholung der Körper vor der nächsten Einheit benötigt.“

Was sind die Vorteile von einem Training mit Herzfrequenz? Warum sollte ich während des Trainings darauf achten?

„Das Tracking der Herzfrequenz während des Trainings gibt einen unmittelbaren Einblick in die Reaktionen des Körpers. Dadurch können Trainingsparameter wie Intensität, Dauer oder auch Trainingspausen direkt während einer Trainingseinheit kontrolliert und gesteuert werden. Dies gibt Dir

  • Sicherheit und Schutz vor Überforderung
  • Effizienz, indem Dir gezeigt wird, wie stark Du dich belasten solltest, um dich nicht zu unterfordern
  • Variation für Dein Training, da verschiedene Trainingsintensitäten unterschiedliche Effekte auf deinen Körper haben

Die Entscheidung für ein Training mit Herzfrequenz-Messung ist eine Entscheidung für ein sehr persönliches sowie fortschrittliches Training. Wer es ausprobiert, kommt schnell dahinter: Auf dein Herz zu hören, bringt dich (schneller) ans Ziel.

Wer immer nur härter, länger und häufiger trainiert, mag kurzfristige Fortschritte verzeichnen. Auf lange Sicht verspricht diese Methode jedoch keinen Erfolg. Es kommt zu einem Übertraining. Häufig mit Verletzungen, stagnierenden Leistungen und nachlassender Motivation.“

Welche Möglichkeiten habe ich die Herzfrequenz während meines Trainings zu messen?

„Wer individuell nach Herzfrequenz trainieren möchte, tut gut daran, sich einen Herzfrequenzsensor und/oder einen Trainingscomputer zuzulegen. Die Möglichkeit der „palpatorischen Messung“, bei der zwei Finger auf die Hauptschlagader am Hals oder am Handgelenk gelegt und die Pulsschläge gezählt werden, ist aufgrund der Ungenauigkeit, die damit einher geht und der Praktikabilität während des Trainings, nicht zu empfehlen.

Herzfrequenz
© Polar

Wenn es um die Genauigkeit geht, ist der Brustgurt der Goldstandard. Hier wird mittels Elektroden (an der Brust) die elektrische Aktivität des Herzens gemessen. Dies ist vergleichbar mit dem Elektrokardiogramm (EKG), das wir vom Arzt her kennen. Die Messung ist sehr genau, da mehr als 1000Mal pro Sekunde und damit im Millisekundenbereich gemessen wird, wie sich die Spannung am Herzen während des Herzschlags verändert. Der Brustgurt sendet ein Signal an eine App auf dem Smartphone oder an eine Sportuhr, wo die Herzfrequenz dann abgelesen und kontrolliert werden kann. Seit einiger Zeit gibt es für alle Sportler, die den Brustgurt als störend oder einengend empfinden, die Möglichkeit, mit einem optischen Pulssensor am Ober- oder Unterarm oder mit Hilfe eines Sensors in einer Sportuhr am Handgelenk den Puls zu messen und auf diese Weise die Trainingsintensität zu kontrollieren. Einfach ausgedrückt wird mittels Licht und Reflexion die Pulswelle gemessen, die durch den Herzschlag initiiert wird und durch den Körper strömt. Auch hier lässt sich die Anzahl der Pulsschläge pro Minute und deren Veränderung auf Apps oder Trainingscomputer ablesen. Welche Methode man für sich auswählt hängt von Zielen, Sportart und eigenen Vorlieben ab.“

Was beeinflusst die Herzfrequenz?

„Es gibt viele Faktoren, die die Herzfrequenz grundsätzlich und während des Trainings beeinflussen. Eine Auflistung aller Faktoren würde hier viel zu weit führen und kann immer nur unvollständig bleiben. Alles in allem macht dies deutlich, dass die Herzfrequenz eine ganz individuelle Größe ist. Das Training mit Herzfrequenz unterliegt einigen grundsätzlichen Gesetzmäßigkeiten, sollte aber gleichzeitig immer mit eigenem Körpergefühl und Erfahrungen abgeglichen werden, um den vollen Nutzen daraus zu ziehen. Die wichtigsten Einflussgrößen: Alter, Geschlecht, Genetik/Individualität sind Faktoren, die nicht weiter beeinflusst werden können.

Demgegenüber stehen Leistungszustand/Fitnesslevel, Trainingsjahre und Trainingshistorie, die ebenfalls Einfluss auf die Herzfrequenz nehmen. Ernährung, Lebensstil, Stresslevel, Schlaf und Regeneration gehören zu den wichtigsten beeinflussbaren Faktoren. Und nicht zuletzt spielen externe Bedingungen wie Kälte, Wärme, Lage oder Sportart eine wichtige Rolle.“

Wie hoch soll die Herzfrequenz beim Sport sein?

„Die Herzfrequenz ist der Ausdruck der Beanspruchung des Körpers während des Trainings. Die Höhe der Herzfrequenz ist ausschlaggebend dafür, welche Reaktionen im Körper stattfinden und was das jeweilige Training bewirkt. Aufgrund der Individualität der Herzfrequenz zieht man gern die maximale Herzfrequenz (MHR) heran, um verschiedene Zonen mit unterschiedlichen Trainingseffekte zu definieren. Die persönlichen Herzfrequenz-Zonen sind zum einen nützlich, um zu verstehen, wie verschiedene Trainingsformen einen bestimmten Effekt auf das Herz und die Fitness haben. Zum anderen unterstützt diese Berücksichtigung der Herzfrequenz beim Sport ein individuelles und effektives Training.“

Folgende Grafik fasst einmal die Trainingszonen zusammen:

Folgende Grafik fasst einmal die Trainingszonen
© Polar

Gibt es neben der Herzfrequenz noch weitere Trainingsmetriken, die ich unbedingt im Blick behalten sollte? Was ist in einem perfekten Trainingstagebuch alles enthalten?

„Die Zeiten, in denen Trainingstagebücher aus handschriftlichen Aufzeichnungen bestanden, sind inzwischen längst vorbei! Das Trainieren mit Herzfrequenz-Sensoren und Trainingscomputern/Sportuhren ermöglicht das einfache und nahezu automatische Führen eines digitalen Trainingstagebuches. In diesem Tagebuch werden eine Vielzahl von Daten, die der Trainingscomputer und/oder die App erfasst, abgelegt. Anfänger und Hobbysportler sollten sich deshalb zunächst auf die „Basics“ konzentrieren. Darüber hinaus kann dann der richtige Mix von Belastung (Training Load) und Erholung (Recovery-Status) wichtig werden: Denn wer auf seine Erholungszeiten achtet, verbessert zusehends seine Leistung sowie seine Fitness. Des Weiteren wird das Verletzungsrisiko minimiert. Ein guter Trainingsplan sollte eine Vielzahl von unterschiedlichen Trainingseinheiten umfassen. Optimal ist es, die Einheiten so zu planen, dass vielfältige Facetten des Trainings berücksichtigt werden. Dazu gehören kürzere und längere sowie hochintensive und leichtere Einheiten. Am Ende ist es diese Vielfalt der Einheiten und das langsame Steigern der Trainingsbelastung, die den Erfolg des Trainings aufwerten.“

Welche Rolle spielt die Herzfrequenzvariabilität?

„Die Herzfrequenzvariabilität beschreibt die Unterschiedlichkeit der Abstände zwischen den einzelnen Herzschlägen und ist damit Ausdruck der Gleichmäßigkeit bzw. Ungleichmäßigkeit des Herzschlags. Die Herzfrequenzvariabilität ist eine ganz individuelle Größe und wird vom autonomen Nervensystem reguliert.

Verallgemeinernd lässt sich sagen

  • Das Herz schlägt in Ruhe „ungleichmäßiger“ als unter Belastung
  • Ein trainierter, ausgeruhter, gesunder, stressunbelasteter Organismus zeigt eine höhere Variabilität als ein untrainierter, beanspruchter, kranker oder stressbelasteter Körper

Aus diesen Zusammenhängen lassen sich aus der Messung und des Trackings der Herzfrequenzvariabilität wichtige Rückschlüsse auf die Trainingsplanung sowie dem Zusammenspiel von Belastung und Erholung oder auch auf den allgemeinen Fitnesszustand ziehen. Zeigt die Messung der Variabilität am Morgen bei einem Sportler eine niedrige Variabilität (Herzschlag ist eher gleichmäßig), so kann das ein Zeichen dafür sein, dass der Körper noch beansprucht ist. Eine mögliche Konsequenz wäre dann, eine geplante harte Intervalleinheit durch eine ruhige Grundlagen- oder Regenerationseinheit zu ersetzen.“

Herzfrequenzvariabilität
© Polar

Trainingstagebuch für Nerds: FAQ

TSS, ATL, FTP, NP… klingelt es bei dir? Keine Sorge, falls in deinem Kopf nur jede Menge Fragezeichen kreisen, geht es dir vermutlich wie weiteren 99 Prozent, die diesen Artikel lesen. Wir steigen ein in absolutes Nerdwissen für dein Trainingstagebuch! Und falls du von diesen Begriffen noch nie etwas gehört hast, kannst du den nächsten Absatz auch ganz getrost überspringen. Für dein Trainingstagebuch reicht es völlig aus, dich mit den Basics zu befassen. Vertraue auf dein eigenes Gefühl und behalte dein Ziel im Auge.

Und für alle Nerds, was versteht man eigentlich unter…

VO2max

ATL

CTL

TSB

FTP

NP

IF

Von ERDINGER Alkoholfrei
veröffentlicht: 01.06.2021

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