Triathlon-Schwimmtraining – Wettkampfvorbereitung im Freiwasser

Triathlon-Schwimmtraining – Wettkampfvorbereitung im Freiwasser

Tipps & Tricks vom Experten, um wettkampfspezifisch an deiner Schwimmtechnik zu feilen

Für viele Athleten ist das Schwimmen wohl die unbeliebteste Disziplin im Triathlon. Doch ohne geht es eben nicht, und Übung macht bekanntlich den Meister. Wir zeigen dir, wie du an deinen Defiziten im Wasser arbeiten und ein effektives Schwimmtraining im Freiwasser umsetzen kannst. Viel Spaß beim Nachmachen!

Triathlon-Schwimmtraining im Freiwasser: Die Vorbereitung auf den „Ernstfall“

Das Schwimmtraining von Triathleten findet überwiegend im Becken statt, wo ideale Bedingungen herrschen: Das Wasser ist klar, Beckenboden und -rand bieten Orientierung. Schwächeren Schwimmern dienen Wenden als kleine Erholungspause beim Abstoßen in die anschließende Gleitphase. Für Fortgeschrittene liefert das Training im Becken vor allem Struktur, denn sie profitieren besonders durch die genaue Kontrolle der Zeiten bei wiederkehrenden Intervallen.

Beim echten Wettkampf im Freiwasser heißt es dann: Fertig machen für den Waschgang. Mit dem Startschuss verwandelt sich das Wasser in Sekundenschnelle in ein schäumendes Wellenbad. Nicht selten kommt es zu Rempeleien, die letztlich in Hektik, Atemnot und Panik enden. Auf dieses Szenario kannst du dich zumindest vorbereiten und dich an das Schwimmen im Freiwasser gewöhnen. Denn in vielen Fällen leidet durch die anfängliche Tempospitze und den Stress nach kurzer Zeit auch die Kraultechnik. Das wiederum geht zu Lasten der Geschwindigkeit und dem Kräftehaushalt. Zusätzliche Meter durch mangelnde Orientierung solltest du daher möglichst vermeiden.

Marco Henrichs, Schwimmexperte und Regionalsportler im Team ERDINGER Alkoholfrei erklärt dir, wie du mit der richtigen Taktik und viel Übung mit bzw. ohne ein blaues Auge davon kommst. ;-)

Marco Henrichs

Marco Henrichs ist bereits seit 13 Jahren im Regionalteam von ERDINGER Alkoholfrei. Von seinen Erfahrungen im Triathlon und Langstreckenschwimmen sowie Trainerausbildungen profitieren immer mehr Langstreckenschwimmer und (Profi-)Triathleten. Er setzt bei seinen Athletinnen und Athleten viel Wert auf ein individuelles Schwimmtraining.

Schwimmexperte Marco Henrichs im Freiwasser mit Badekappe, macht einen Kraularmzug, hält den Kopf über Wasser
@ Marco Henrichs

Dazu gehören die Schulung und Festigung verschiedener Kraulbewegungsabläufe und deren Technik sowie die Ausdauer, Tempoentwicklung und auch ein kraftbetontes Arbeiten im Wasser und Trockentraining.

Bevor du mit der Praxis in einem nahegelegenen See startest, empfehlen wir dir allerdings noch, dich über „Must-Haves“ und Sicherheitstipps zum Freiwasserschwimmen zu informieren:

Triathlon-Schwimmtraining 1: Startsimulation und Wettkampftaktik

Der Wettkampf fängt bereits vor dem Start an, indem du dir deine richtige Wettkampftaktik zurechtlegst. Bei der Startsimulation gilt es einerseits einzuschätzen, wo du dich im Startbereich positionierst, andererseits auf die beginnende Belastungsspitze adäquat zu reagieren.

Marco Henrichs empfiehlt daher regelmäßige Belastungskombinationen in Pool und Freiwasser. In der Praxis heißt das maximale Belastung im Starttempo von beispielsweise 200 m und im Anschluss 200 m geringfügig langsameres Tempo (aber dennoch zügig). Dabei den klassischen Sprint-Kraulstil in einen Front-Quadrant-Kraulstil mit tendenziell längerer Gleitphase und mehr Streckung abändern.

Ein tendenziell frequentierter Kraulstil sollte im Startgetümmel angewendet werden, weil hier sehr häufig durch die Mitstreiter in den Armzug gegriffen wird. Das macht deinen Rhythmus kaputt, kann jedoch durch den direkt folgenden Armzug schnell korrigiert werden.

Machst du in der Startphase zu lange Gleitphasen, die durch die Armzüge der Mitstreiter gestört werden, schadet das deinem Armzyklus und Rhythmus.

Da allerdings kaum jemand das Kraftpotential hat, beispielsweise 3,8 km zu sprinten, solltest du, sobald mehr Platz um dich herum ist, eine tendenziell längere Gleitphase einbauen und den Schwerpunkt auf Körperspannung (Streckung) und natürlich auch Orientierung legen.

Merke

Die Gleitphase steht und fällt mit der zu absolvierenden Streckenlänge, deinem Leistungsvermögen, deiner Beweglichkeit und ggf. auch körperlichen Einschränkungen. Also mache dich frei von Schema F beim Kraulen. Gerade im Freiwasser gewinnt häufig nicht der, der die schnellste Pace hat, sondern wer neben der Geschwindigkeit auch geradeaus schwimmt und die beste Taktik beherrscht.

Bild eines Sees mit integrierter Grafik, die die Vorbereitung und Einteilung der Schwimmer beim Start eines Triathlonwettkampfs zeigt.
@Marco Henrichs

Trainingspraxis Startsimulation
  • 1. Suche dir zwei Fixpunkte aus, zwischen denen du hin- und zurückschwimmst. Der erste Fixpunkt ist für die Hinstrecke, beispielsweise eine Boje, ein Baum, ein markantes Gebäude, eine Bergkuppel etc. Der zweite Fixpunkt ist dein Startpunkt. Schaue dich um, ob hinter dir ein markantes Gebäude, großer Baum oder Ähnliches ist, auf das du beim Rückweg zuschwimmst. Im Idealfall ist der erste Fixpunkt ca. 200 m weit entfernt – sprich 400 m pro Startsimulation.
  • 2. Kraule im Wettkampftempo in höherer Bein- und Armfrequenz auf den ersten Fixpunkt zu. Bei jedem sechsten Armzug geht der Kopf zum Orientierungsblick konsequent nach vorne raus.
  • 3. Nach ca. 200 m machst du eine Kehrtwendung (bestenfalls um eine Boje) und kraulst zurück zum Start. Reduziere dabei das Tempo geringfügig und kraule im Front-Quadrant-Kraulstil (tendenziell längere Gleitphase). Achte auf eine gute Körperspannung und Streckung. Reduziere auch die Beinfrequenz zu einem eher unterstützenden Beinkick.
  • 4. Wenn du wieder im Startbereich bist, mache eine kurze Pause von etwa 2 Minuten und trinke eine Kleinigkeit. Analysiere dich selbst, überlege was gut und was schlecht gelaufen ist und wiederhole den Vorgang nach Leistungsvermögen.
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Triathlon-Schwimmtraining 2: Orientierung

Die Hauptursache von Schwimmzeiten im Freiwasser, die unterhalb der Möglichkeiten liegen, sind zusätzliche geschwommene Meter. Sinn und Zweck des Orientierungsblicks oder Frontblick ist es, sich nach vorne zu orientieren, um möglichst geradeaus zu schwimmen.

Wie kannst du einem „Schiefschwimmen“ entgegenwirken? Marco Henrichs empfiehlt, alle 8 bis 10 Armzüge (fünf x links und fünf x rechts) den Blick nach vorne zu richten. Wichtig ist, dabei „aktiv“ zu schauen. Das heißt, wenn der Kopf schon einmal nach vorne rausgeht, muss das Ziel auch anvisiert werden.

Mythos: „Im Freiwasser schwimmt man einen Dreierarmzug, um sich links und rechts besser zu orientieren“.

Das ist „falsch“. Der Sinn und Zweck vom Dreierarmzug dient lediglich einer gleichmäßigen beidseitigen Belastung. Denn orientiert wird sich ausschließlich nach vorne.

Trainingspraxis Orientierung

Es gibt zwei verschiedene Techniken wie du den Blick nach vorne gestalten kannst.

  • 1. Die bekannteste Variante ist das Wasserballkraulen. Hierbei drückst du deinen Kopf hoch und kraulst mit deinen Armen kräftiger, sodass du die hohe Kopfposition halten kannst, um etwas zu sehen. Diese Armtechnik hat den Vorteil, dass du den Kopf sehr hoch bekommst. Jedoch frisst sie enorm viel Energie und macht dir jedes Mal den Rhythmus kaputt. Wenn du über 5 km alle 10 Armzüge kurz ins Wasserballkraulen übergehst, wirst du den höheren Energieverbrauch deutlich spüren.
  • 2. Die zweite, weitaus ökonomischere Variante, ist, den vorderen Arm kurzzeitig als Hebel zu nutzen, um den Kopf hoch zu drücken. In der technischen Umsetzung brauchen die meisten Athletinnen und Athleten gerade am Anfang viel Übung. Um den Bewegungsablauf zu verinnerlichen und zu festigen, empfiehlt Marco Henrichs, zuerst mit Kurzflossen zu trainieren. Das heißt, du gleitest geringfügig länger, um den Arm als Hebelwirkung zu nutzen. Ziehst du den Arm zu früh, wird es dir nicht gelingen, effektiv genug den Kopf hoch zu drücken und nach vorne zu schauen.

Info

Für geübte Schwimmer kann der Orientierungsblick nach vorne ebenfalls als Atemvorgang genutzt werden. Die Erfahrung zeigt jedoch häufig, dass dabei viele den Fehler machen, zunächst aus Gewohnheit zur Seite zu atmen und erst im letzten Moment nach vorne zu blicken. Diese kurze Zeit reicht jedoch in den allermeisten Fällen nicht aus, um einen effektiven Blick zu erhalten. Daher gerade am Anfang, wenn du diese Technik erlernst, lieber bewusst trennen: Atmen zur Seite und Orientierungsblick nach vorne.

Triathlon-Schwimmtraining 3: Positionskämpfe

Bei der Auftaktdisziplin im Triathlon geht es häufig ziemlich zur Sache. Aufgrund der Vielzahl an Athletinnen und Athleten auf engem Raum wird gerade kurz nach dem Startschuss oder an einer Wendeboje getreten und geschlagen. Positionswettkämpfe sind erlaubt – aber bitte die Fairness nicht vergessen. Um bei Positionskämpfen nicht sprichwörtlich unterzugehen und Herr/in der Lage sein zu können, benötigst du:

  • mentale Stärke
  • physiologische Stärke
  • Tempovermögen

Tipp: Um Zeit für zusätzliche Besuche im Fitnessstudio zu sparen, baue das Kraft- und Athletiktraining ins Schwimmtraining ein. Das macht dich langfristig physisch sowie auch mental stärker. Möglichkeiten gibt es genügend, seien es Liegestütze am Beckenrand, Tauchen oder Kraulen mit Gewichtmanschetten mit anschließenden Sprints oder hochfrequentierter Beinschlag am Ball.

Trainingspraxis Positionskämpfe

Auch im Freiwasser gibt es verschiedene Möglichkeiten, Positionskämpfe zu trainieren.

  • 1. Gehe, wenn du um eine Boje oder Ähnliches schwimmst vom Bewegungsablauf in einen Sprint-Kraulstil über und erhöhe die Arm- und Beinfrequenz. So kommst du nicht so schnell aus dem Rhythmus, falls dir jemand (ähnlich wie im Startgetümmel) in den Armzug greift.
  • 2. Sobald du um die Boje geschwommen bist und wieder mehr Platz ist, verringerst du die Bein- und Armfrequenz und setzt wieder geringfügig den Schwerpunkt auf Körperspannung bzw. Streckung und längere Armzüge.

Triathlon-Schwimmtraining 4: Tempowechsel

Gerade im Wettkampf ist Individualität in verschiedenen Bewegungsabläufen und Frequenzen gefragt. Im Tempowechsel sind diese zwei Faktoren sehr wichtig: Technik und Geschwindigkeit. Marco Henrichs zeigt dir, wie du flexibel bleibst.

Trainingspraxis Tempowechsel
  • 1. Zunächst solltest du dich einschwimmen und dehnen.
  • 2. Schwimme dann ca. 100 m im Front-Quadrant-Kraulstil. Nach 100 m änderst du den Kraulstil. Du erhöhst schlagartig die Bein- und Armfrequenz und wandelst den Bewegungsablauf der Armarbeit in einen klassischen Sprintstil. Hast du eine Boje, um die du schwimmen kannst, dann nutze diesen Bereich für die Tempoverschärfung.
  • 3. Sprinte ca. 50 m und schwenke dann wieder um in einen etwas ruhigeren Kraulstil. Achte gerade nach dieser Belastungsspitze auf einen fehlerfreien Kraulstil.
  • 4. Wiederhole diese Einheiten und Streckenlängen nach Leistungsvermögen.

Probiere doch mal die Tipps von Marco Henrichs (vielen Dank an dieser Stelle) aus – auch beim Freiwasserschwimmen kannst du stetig an dir arbeiten – du wirst sehen, es zahlt sich aus!

Von ERDINGER Alkoholfrei
veröffentlicht: 05.06.2020

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