Im Winter Triathlon trainieren?

Im Winter Triathlon trainieren?

Laufen und Rennradfahren im Winter – Tipps für die kalte Jahreszeit

Schnee, Glätte, Dunkelheit – draußen ist es in den Wintermonaten oft ungemütlich. Möglichkeiten, das Triathlon-Training im Winter einfach nach drinnen zu verlagern, gibt es genug. Dank Zwift, Netflix und Co. sind die Einheiten auf dem Laufband oder Radfahren der Rolle auch weniger monoton als noch vor ein paar Jahren und machen deutlich mehr Spaß – Fitness inklusive Entertainment, wenn man so will. Doch welche Unterschiede gibt es im Vergleich zum Triathlon-Training im Freien? Was solltest du beim Indoor-Training berücksichtigen? Und ist es wirklich die optimale Alternative in der kalten Jahreszeit? Wir haben die Pro- und Contra-Liste ausgepackt. Entscheide für dich selbst.

Triathlon-Training im Winter: indoor oder outdoor?

Wenn es um das Wintertraining für Triathleten geht, scheiden sich häufig die Geister: Für die einen gehört frische Luft tanken und die Natur erleben einfach zum Training dazu. Und es gibt schließlich kein schlechtes Wetter, nur die falsche Kleidung, oder? Andere schätzen gerade die Unabhängigkeit von Witterung und Tageszeiten beim Laufen auf dem Laufband oder Radfahren auf der Rolle im Winter. Wir haben beide Trainingsformen unter die Lupe genommen und zeigen euch die Vor- und Nachteile

Laufen im Winter – auf dem Laufband oder im Freien?

1. Der Laufuntergrund

Harter Asphalt, rutschige Feldwege und unebene Waldpfade - beim Laufen im Winter musst du dich draußen auf die unterschiedlichsten Untergründe einstellen. Beim Training mit einem hochwertigen Laufband fällt dies weg. Dank der dort gegebenen optimalen Dämpfung schonst du deine Gelenke und minimierst die Gefahr einer Verletzung durch Stolpern oder Ausrutschen. Gleichzeitig ist jedoch das Laufen auf ungleichmäßigem Boden ein gutes Training für den Körper: Die koordinative und muskuläre Beanspruchung ist höher und der Kalorienverbrauch steigt.

Tipp:

Egal, ob du auf dem Laufband oder outdoor läufst, achte auf das passende Schuhwerk! Bei unebenem Untergrund im Freien solltest du auf weich gedämpfte Schuhe setzen. Auf dem Laufband hingegen empfehlen sich Lightweighttrainer oder alte Laufschuhe mit weniger Dämpfung. Ebenfalls denkbar ist es, nur in Strümpfen zu laufen.

2. Der Luftwiderstand

Ganz klar, das Laufen auf dem Laufband unterscheidet sich auch durch den fehlenden Luftwiderstand. Läuft man im Freien, wird der Luftwiderstand umso größer, je schneller man läuft. Der Körper muss im Vergleich zum Laufen auf dem Laufband outdoor also mehr leisten, um das gleiche Tempo zu erreichen und zu halten. Gleichzeitig ändern sich die Laufstil und Lauftechnik. Die aktive Hüftstreckung und der Fußabdruck hinter deinem Körper fallen weniger stark aus. Die Folge: Du machst kürzere Schritte und dein Oberkörper ist aufrechter. Zurück im Freien kann der veränderte Laufstil insbesondere in Hinblick auf Wettkämpfe deine Leistung beeinträchtigen.

Tipp:

Für einen vergleichbaren Trainingseffekt kann man den fehlenden Luftwiderstand mit 1-2 Prozent Steigung – je nachdem wie schnell man unterwegs ist – ausgleichen.

3. Die Nebeneffekte

Laufen im Winter bei Sturm, Glatteis oder Dunkelheit? Äußere Faktoren wie schlechtes Wetter können schnell dazu führen, dass ein Triathlon-Training im Winter nur sehr schwer möglich – oder gegebenenfalls sogar gefährlich – wird. Zusätzlich leidet häufig die Motivation unter diesen Einflüssen. Mit einem Laufband gehört dies der Vergangenheit an! Gerade für Frauen ist das Indoor-Training im Winter auch ein Sicherheitsfaktor. Wenn es im Winter spät hell und früh wieder dunkel wird, bleibt nicht viel Zeit, bei Tageslicht zu laufen. Im Fitnessstudio oder Zuhause „scheint immer die Sonne“. Einen Nachteil hat das künstliche Wohnzimmer- oder Studiolicht allerdings: Es regt nicht die Produktion von Vitamin D und Wohlfühl-Hormonen an. Beim Outdoor-Training hingegen aktivieren die frische Luft und das Grün der Natur deine körpereigenen Glückshormone – das ausgeschüttete Serotonin und Endorphine wirken wie ein natürlicher Stimmungsaufheller.

Für einige Läufer sicherlich ebenfalls ausschlaggebend: der Kalorienverbrauch. Trainierst du mit dem gleichen Tempo und genauso lange, ist der Kalorienverbrauch outdoor aufgrund des beschriebenen Luftwiderstandes und weiteren äußeren Reizen wie Kälte, Luftfeuchtigkeit oder Wärme deutlich höher als beim Laufen im Winter auf dem Laufband.

Tipp:

Um den Kalorienverbrauch auf dem Laufband anzukurbeln, erhöhe die Trainingsintensität oder verlängere die Einheiten. Sorge zudem für eine gute Durchlüftung deines Trainingsraums, um so viel frische Luft wie möglich zu tanken.

Auf einen Blick: Was für und gegen das Indoor-Laufen im Winter spricht
Training unabhängig von den Witterungsverhältnissen und der Tageszeit Frischluft und stimmungsaufhellendes Tageslicht fehlen, höhere Wärmeentwicklung
Geringere Verletzungsgefahr, mehr Sicherheit Geringere Beanspruchung, Training in Laufgruppen kaum möglich
Gedämpfter Untergrund schont die Gelenke Anderes Laufgefühl, veränderte Lauftechnik
Genaue Steuerung und Kontrolle des Wintertrainings Monotonie beim Training: Muskulatur und Koordination werden einseitig trainiert
Anschaffungskosten/Platzbedarf des Geräts
Starke Vorteile im Team ERDINGER Alkoholfrei
Starke Vorteile im Team ERDINGER Alkoholfrei

Das Team vergibt Freistarts bei zahlreichen Veranstaltungen. Dazu zählen die hochkarätigen Marathonläufe in Berlin und Hannover oder die Triathlon-Highlights in Hamburg und Köln.

Rennrad im Winter – Radfahren auf der Rolle oder im Freien?

1. Die Location

Kein Verkehr, keine Ampeln, kein vorgegebenes Streckenprofil. Rennradfahren im Winter auf der Rolle kann ohne Zweifel als besonders ökonomisch bezeichnet werden. Während beim Straßentraining an jeder Ampel ein Stopp erzwungen wird, gibt es beim Rollentraining keine „Leerzeiten“. Du musst durchgehend aktiv treten und trainierst dadurch effizienter. Auch Intervall-Trainings sind problemlos möglich – du kannst dein Training völlig frei gestalten. Bei speziellen Smart-Trainern entfällt sogar das Schalten, da diese automatisch den Widerstand regeln, sodass du dich voll und ganz auf deine Tritttechnik beim Radfahren konzentrieren kannst. Aber Achtung: Es besteht die Gefahr, dass das Radfahren auf der Rolle schnell monoton wird und du verlierst möglicherweise an Motivation. Doch das muss nicht sein! Gerade durch neue Technologien macht das Radfahren auf der Rolle richtig Spaß. Viele trainieren zum Beispiel gerne mit der Software Zwift. Durch die Verbindung eines interaktiven Rollentrainers mit deinem Computer wird deine Leistung auf der Rolle in einer virtuellen Landschaft auf dem Bildschirm abgebildet. So bekommst du ein realistisches Fahrgefühl, mit einem geeigneten Gerät werden sogar Anstiege automatisch angepasst. Das Fahren mit Zwift hat zudem den großen Vorteil, dass du – obwohl du alleine zuhause trainierst – virtuell zusammen mit anderen fahren und dich permanent mit diesen messen kannst. Aber auch ohne Zwift kannst du dir beim Rennradfahren auf der Rolle mit (Sport-)Videos die Zeit vertreiben. Das sorgt garantiert für eine Extraportion Motivation.

Du bist nun voll motiviert, im Winter mit dem Rennrad auf der Rolle zu trainieren? Dann gilt es, erst einmal eine geeignete Räumlichkeit mit entsprechender Ausstattung zu finden. Dabei solltest du bedenken: Durch den fehlenden Fahrtwind ist die Wärmeentwicklung weitaus höher als beim Radtraining im Freien. Dies führt dazu, dass du auf dem Rollentrainer bis zu doppelt so viel schwitzt – sprich besonders viel Flüssigkeit verlierst!

Tipp:

Ein Ventilator sorgt für „künstlichen Fahrtwind“ – achte allerdings darauf, dass sich dieser genau auf deine Bedürfnisse einstellen lässt und einen möglichst großen Luftdurchsatz hat.

2. Der Trainingseffekt

Vielleicht denkst du dir jetzt: Kein Verkehr, volle Konzentration aufs Training… schön und gut, aber was habe ich davon? Ohne die beim Outdoor-Training üblichen Unterbrechungen profitierst du zunächst einmal von mehr Trainingsreiz pro Zeiteinheit. Dies geht einher mit einem dauerhaften Belastungsblutdruck in der Muskulatur, womit du deinen aeroben Stoffwechselprozess optimierst. Die durchgehende, gleichmäßige Belastung beim Rollentraining trägt zudem dazu bei, dass eine vermehrte Kapillarisierung im Muskelgewebe stattfindet. Dank der großen Wiederholungszahl der Bewegung verbessert sich deine intermuskuläre Koordination und der gesamte Bewegungsablauf ökonomisiert sich. Bei der Messung deiner Leistungen solltest du aber eines beachten: Deine Herzfrequenz beim Indoor-Training auf dem Rennrad ist nicht vergleichbar mit deiner Herzfrequenz outdoor, da aufgrund des fehlenden Fahrtwindes sowie der Innenraumluft höhere Pulswerte entstehen.

Tipp:

Um deinen Trainingsfortschritt beim Rennradfahren auf der Rolle zu messen und zu steuern, verlasse dich am besten auf deine Tretleistung. Im Idealfall testest du diese alle drei bis vier Monate. Alternativ empfiehlt es sich, nach festgelegten Wattwerten fürs Rennradfahrenoder auch Herzfrequenzwerten zu trainieren, falls kein Wattmesser vorhanden ist. Die genauesten Werte dazu liefert ein Test bei einem Institut für Leistungsdiagnostik wie z.B. STAPS. Auch der FTP-Test ist eine gute Option. Dieser ermittelt die maximale Leistung in Watt, die du über eine Stunde konstant erbringen kannst.

Auf einen Blick: Was für und gegen das Rennradfahren auf der Rolle spricht
Keine Störungen durch Verkehr, Hocheffizientes Training ohne Pausen Geeignete Räumlichkeit und Ausstattung nötig
Streckenprofil entfällt Ohne zusätzliche Gadgets wie Zwift monoton
Flexible Planung, temperatur- und wetterunabhängig Wärmeentwicklung -> Schweißproduktion
Es kann wattgenau gearbeitet werden
Eine Gemeinschaft, eine Leidenschaft
Eine Gemeinschaft, eine Leidenschaft

Triff dich zum sportlichen Austausch mit Gleichgesinnten und trainiere regelmäßig gemeinsam mit anderen Mitgliedern aus deiner Region!

So trainieren unser Profis im Winter

Auch die Triathlon-Profis haben ganz unterschiedliche Einstellungen gegenüber dem Thema Triathlon-Training im Winter. Andreas Raelert aus dem Team ERDINGER Alkoholfrei ist ganz froh darüber, dass er rennkalenderbedingt den Winteranfang erst einmal meiden konnte. „Im Dezember habe ich in Asien trainiert, die Wochen danach wurde ‚eisern‘ in der frischen Heimat trainiert.“ Sein Bruder und Teamkollege Andreas bleibt über Winter gerne bei seiner Familie. Er kombiniert das Outdoor-Training auf dem Gravel-Bike oder Mountainbike mit dem Radfahren auf der Rolle und ganz viel Athletik. Und wie motiviert er sich?

„Meine Familie, die mit ‘nem heißen Tee Zuhause auf mich wartet, ist meine Motivation auch an kalten und dunklen Tagen vor die Tür zu gehen.“ Andreas Raelert, Profi-Triathlet im Team ERDINGER Akoholfrei

Um sich in wärmeren Gefilden auf die neue Saison vorzubereiten, trainieren die Profis aus dem Team ERDINGER Alkoholfrei sowie unsere Perspektivteam-Athleten im Januar immer für zwei Wochen im Club La Santa auf Lanzarote. Zurück in Deutschland baut unsere Profi-Triathletin Daniela Bleymehl so viel Variation wie möglich in ihr Wintertraining ein: Sei es beim Radfahren auf der Rolle, beim Mountainbiken, beim Skilanglauf als Alternativtraining, Kraft- und Athletiktraining oder beim Grundlagen- und Techniktraining für alle drei Disziplinen. „Der Spaß darf nie zu kurz kommen und da ist so viel Abwechslung wie möglich im Trainingsalltag sehr willkommen. Gerade das Skilanglaufen empfinde ich als perfekte Ausgleichssportart."

Von ERDINGER Alkoholfrei
veröffentlicht: 16.01.2020

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