Effizienter Rennradfahren: Tritttechnik und Trittfrequenz

Effizienter Rennradfahren: Tritttechnik und Trittfrequenz

Den Tretzyklus verstehen und die Technik optimieren

Je erfahrener und ambitionierter du im Radtraining Rennradtraining wirst, desto wichtiger wird (dir) auch dein Tritt beim Fahren. Eine effiziente Tritttechnik bedeutet, bei geringerem Energieaufwand mehr Leistung auf die Straße zu bringen. Wir sprechen mit A-Lizenz-Trainer und HYCYS-Geschäftsführer Björn Geesmann, schauen uns an, welche Faktoren deine Trittfrequenz beeinflussen, und zeigen dir den Tretzyklus im Detail.

Im Netz gibt es unterschiedliche Meinungen zu diesem Thema. Wir wollten es genau wissen und haben mit Björn Geesmann gesprochen, der als A-Lizenztrainer mit Profisportlern wie Patrick Lange zusammenarbeitet.

Portrait einer männlichen Person

ERDINGER Alkoholfrei: Hi Björn, lass uns kurz über die optimale Trittfrequenz sprechen. Wobei – gibt es die überhaupt?

Björn Geesmann: Nein, eine optimale Trittfrequenz, die für alle gültig ist, gibt es so nicht. Die Trittfrequenz ist als Bereich, in dem Sportler sich unterbewusst aufhalten, total individuell.

ERDINGER Alkoholfrei: Okay, aber gibt es Anzeichen dafür, dass es etwas mit der Trittfrequenz nicht stimmen könnte?

Björn Geesmann: Wenn sie signifikant unter 80rpm (Anm. d. Red.: revs per minute) liegt, sollte man sich Gedanken machen. Es könnten Probleme beim Schalten oder ein motorisches Problem vorliegen, aber auch das wäre individuell. Man kann versuchen, die Trittfrequenz mit sogenannten Pyramiden nach oben zu bringen.

ERDINGER Alkoholfrei: Zu einem solchen Pyramidentraining kommen wir später noch in diesem Artikel. Was beeinflusst deiner Meinung nach die Trittfrequenz?

Björn Geesmann: Das sind viele verschiedene Dinge. Das Gelände, in dem wir fahren, zum Beispiel. Aber auch die Rumpfmuskulatur. Sie spielt eine extrem wichtige Rolle bei jeder Pedalumdrehung. Dabei geht’s vor allem um die Stabilität oberhalb des Sattels. Du kannst deine Rumpfmuskulatur wie eine Art Widerlager für die Beine sehen.

„Wenn du eher schwammig auf dem Sattel sitzt, wirkt sich das negativ auf deine Leistung aus.“ Björn Geesmann, A-Lizenztrainer

Deswegen ist auch deine Sitzposition entscheidend. Veränderungen der Sitzposition führen automatisch zu Veränderungen im Trittmuster. Generell gilt: Sämtliche Einstellungen, wie zum Beispiel Sattelhöhe und Kurbellänge, sollten genau an deinen Körper angepasst sein. So holst du das meiste aus ihm heraus. Ein zu langer Kurbelarm kann beispielsweise dazu führen, dass die Kraftentfaltung am oberen Totpunkt gehemmt wird, weil du das Bein zu sehr heben musst. Dein Hüftwinkel wird zu klein und du verlierst Energie.

ERDINGER Alkoholfrei: Hast du einen Tipp für Triathleten, gerade für den Übergang vom Rad auf die Laufstrecke?

Björn Geesmann: Vor dem Wechsel vom Rad auf die Laufstrecke kann es helfen, mit verschiedenen Trittfrequenzen zu spielen. Fahr’ also nicht bis zum Schluss mit ein und derselben Frequenz, sondern variiere bewusst. Damit kannst du deine Beinmuskulatur auf die bevorstehende Belastungsveränderung vorbereiten.

ERDINGER Alkoholfrei: Vielen Dank für deine Antworten, Björn.

Björn Geesmann: Sehr gerne!

4 Tipps für deine effiziente Tritttechnik

1) Deine Technik variieren
Sowohl im Training als auch im Rennen solltest du deine Technik zwischendurch variieren. So kannst du Muskelpartien, die bei einer Technik besonders beansprucht werden, entspannen und auflockern. Ein Beispiel dafür ist der Übergang von deiner üblichen Sitzposition in den Wiegetritt, bei dem du auf den Pedalen stehst und dein Fahrrad unter dir hin und her bewegst.

Durch eine neue Position lockerst du deinen Körper auf und beanspruchst andere Muskelgruppen.

Im Wiegetritt sind vor allem deine Arm-, Bauch- und Rumpfmuskeln gefragt, um dich zu stabilisieren, während du mit deinem ganzen Körpergewicht in die Pedale trittst. Deshalb ist es wichtig, auch diese Muskelgruppen durch gezieltes Training zu stärken. Der Wiegetritt ist besonders sinnvoll, wenn du kurzzeitig beschleunigen willst oder einen Berghang hinauf fährst.

Detailaufnahme der Tritttechnik eines Radsportlers

2) Die Fußhaltung anpassen
Damit die Streck- und Beugebewegungen deiner Beine fließend ineinander übergehen können, müssen auch deine Füße optimal zusammenwirken. Denn deine Fußbewegungen sind nicht nur ein Merkmal deines Stils, sondern wirken sich auch auf deine Ober- und Unterschenkel aus – und können somit die Kraft beeinflussen, die du aus deinen Waden auf die Straße bringst. Deshalb kannst du im Training alles einmal ausprobieren – von einer ausgeprägten Bewegung des Sprunggelenks über aktives Heben und Senken der Ferse bis

3) Einbeinig trainieren
Das einbeinige Fahren im Training gilt als gute Übung für Fortgeschrittene. Du findest heraus, wie gut deine Technik ist, weil du dich dabei voll und ganz auf deinen Bewegungsablauf konzentrierst. Es kommt nicht darauf an, dass du dich übermäßig anstrengst, sondern einen möglichst gleichmäßigen Tritt erzielst. Diese Übung kannst du sowohl auf einem Smarttrainer als auch auf einfachen, überwiegend geraden Strecken mit deinem Rennrad anwenden. Trainiere dafür jedes Bein für circa 30 Sekunden, während du das andere Bein vom Pedal nimmst.

4) Variation durch Pyramidentraining
Um das Training abwechslungsreich zu gestalten und deine Trittfrequenz anzukurbeln, kannst du folgendes Intervall absolvieren (erst rauf, dann wieder runter):

  • 30 Sekunden hohe Frequenz im Stehen
  • 1 Minute locker im Sitzen
  • 1 Minute hohe Frequenz im Stehen
  • 1 Minute locker im Sitzen
  • 2 Minuten hohe Frequenz im Stehen
  • 2 Minuten locker im Sitzen
  • Das Ganze dann wieder zurück

Zum Thema:
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Der Tretzyklus und seine Phasen

Zum Schluss noch etwas Detailwissen: Um deinen Tritt insgesamt zu verbessern, kannst du ihn in den vier verschiedenen Phasen des Tretzyklus betrachten und trainieren. Ganz wichtig: Verwende Klickpedale – nur so kannst du in allen Phasen für eine Kraftübertragung sorgen.

Beim Tretzyklus handelt es sich um die vollständige Umdrehung der Pedalkurbel, während der sich die Richtung und Intensität deiner Pedalkraft verändern.

Der Tretzyklus und seine Phasen

Tretzyklus beim Radfahren in 4 Phasen

1) Die Schubphase
In der Schubphase schiebst du deinen Fuß über den sogenannten „oberen Totpunkt” von 0 Grad hinweg. Am besten hältst du ihn dabei waagerecht und hebst je nach Gefühl deine Fußspitze leicht an, um vor allem mit der Ferse Kraft auszuüben.

2) Die Druckphase
In der Druckphase wird die meiste Kraft auf das Pedal übertragen, sodass du circa 70% deiner Antriebsleistung in dieser Trittphase erzeugst.

3) Die Zug- oder Gleitphase
Im dritten Abschnitt, der von manchen als Zugphase, von anderen als Gleitphase bezeichnet wird, ziehst du deinen Fuß über den „unteren Totpunkt“ nach hinten. Bis zum unteren Totpunkt erzeugst du in dieser Phase weitere 20 % deiner Antriebsleistung. Danach ist die Kraft eher nach hinten gerichtet und die Kraftübertragung weniger effizient.

4) Die Hubphase
Im letzten Abschnitt des Tretzyklus hebst du den Fuß rückwärts nach oben. In dieser Hubphase entsteht in der Regel wenig bis keine Antriebsleistung. Deshalb gibt es zwei unterschiedliche Meinungen darüber, wie diese Phase am besten genutzt wird: zum „Abrunden“ oder Erholen.

Der „runde Tritt“ – gibt’s den?

Bis vor einigen Jahren galt der „runde Tritt” als DIE perfekte Technik im Radsport. Dabei handelt es sich um die optimale Tretbewegung, also die Pedalumdrehung mit maximaler, gleichmäßiger Leistung. Um das zu erreichen, soll theoretisch in jeder Trittphase die gleiche Antriebsenergie entstehen – durch Druck in der Abwärtsbewegung und Zug in der Aufwärtsbewegung des Pedals. Das setzt allerdings voraus, dass du beim Heben der Pedale genauso viel Kraft ausübst wie beim Runtertreten. Und das ist auf Dauer unmöglich.

Nach heutiger Ansicht kannst du die Hubphase als kurze Erholungsphase für die Beinmuskulatur nutzen, um mehr Kraft für die folgenden Schub- und Druckphasen aufwenden zu können. Anstatt das Bein aktiv und schwungvoll nach oben zu ziehen, konzentrierst du dich in diesem Moment auf dein anderes Bein, das sich in der Druckphase befindet.

Eine effiziente Tritttechnik ist einerseits trainierbar – sowohl auf dem Fahrrad selbst als auch isoliert durch spezielles Krafttraining für die Beine – andererseits aber auch Gefühlssache. Wenn du verschiedene Trainingsarten ausprobierst, merkst du relativ schnell, welche dich am weitesten bringt. Orientiere dich dabei nicht unbedingt an anderen Radfahrern, denn dein eigener Fortschritt ist individuell. Wenn du dranbleibst, wirst du in jedem Fall langfristig mehr Kraft in die Pedale und damit auf die Straße bringen.

Was Radfahren mit der Seele zu tun hat, und alles Wissenswerte zum Radsport erfährst du auf unserer Themenseite.

Von ERDINGER Alkoholfrei
veröffentlicht: 19.04.2018

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