Darmgesundheit: Warum es beim Sport zu Übelkeit und Durchfall kommen kann
Bösen Überraschungen im Training oder Wettkampf vorbeugen
Auch wenn es nicht sehr sexy klingt. Darmgesundheit geht uns alle an! Ob Ernährung, Schlaf, Immunsystem oder ganz simpel das persönliche Wohlbefinden – alles hängt letztlich mit der Funktionsweise des Darms zusammen. Besonders zu spüren bekommen wir dies unter sportlicher Belastung. Bist du jemand, der vor dem Wettkampf unbedingt noch das Dixi aufsuchen muss? Fast die Hälfte aller Ausdauersportler ist von Magen-Darm-Beschwerden betroffen. Diese sind zwar im Allgemeinen harmlos und stellen kein Gesundheitsrisiko dar, beeinträchtigen jedoch häufig die Trainings- und Wettkampfergebnisse. Es lohnt sich also auch im Alltag etwas genauer hinzuschauen, zumal du mit kleinen Maßnahmen viel erreichen kannst. Viel Spaß beim Lesen!
Der Einfluss des Darms auf die sportliche Leistungsfähigkeit
Ein gesunder Darm ist für die sportliche Leistungsfähigkeit im Ausdauersport entscheidend. Denn der Darm beherbergt mit einer Kontaktfläche von über 500 Quadratmetern etwa 80 Prozent aller Immunzellen und erfüllt viele wichtige Aufgaben für die Gesundheit.
500 Quadratmeter, das musst du dir einmal vorstellen. Zum Vergleich, das ist die Fläche von zwei Tennisplätzen! Kein Wunder also, dass dieser bei sportlichen Leistungen mitreden will.
Gleichzeitig sind die Auswirkungen fatal, wenn denn der Darm im Training oder Wettkampf nicht mitspielt.
Die Symptome erstrecken sich oftmals von Schmerzen im Oberbauch über Sodbrennen, Aufstoßen, Blähungen und Magenkrämpfen bis hin zu Übelkeit oder Erbrechen. Auf die Darmregion bezogen kann es zu stechenden Schmerzen und Durchfall, in der Ausnahme zu Darmblutungen, kommen.
In einigen Fällen führen die Beschwerden sogar dazu, dass Sportler nicht mehr in der Lage sind, an Veranstaltungen teilzunehmen oder diese erfolgreich zu beenden. Unter anderem auch, weil dir derartige Symptome einfach den Spaß am Sport nehmen.
Aber warum ausgerechnet dann, wenn du sportliche Leistung bringen willst? Dazu ein kurzer Exkurs in die Wissenschaft.
3 Gründe für Übelkeit und Durchfall beim Sport
Während akute Stress (Sport) sind alle anderen Funktionen, wie die Verdauung, weniger „überlebenswichtig“.
Folge:
- Nährstoffe und Flüssigkeit werden verlangsamt aufgenommen
- Darmbeschwerden
- Leistungseinbußen, da Muskulatur nicht ausreichend mit Energie versorgt werden kann
Aufgrund der Minderdurchblutung während intensiver Belastungen verändert sich die Durchlässigkeit der Darmwand.
Folge:
- Durchlässiger Darm („Leaky Gut“)
- Giftstoffe von Bakterien aus dem Darm können in den Körper gelangen
- Immunsystem wird aktiviert und löst dort weitere Entzündungen aus
- Mögliche Symptome: Durchfall, Blähungen, Müdigkeit, Schlappheit, Leistungseinbußen
Das Mikrobiom besteht aus ca. 100 Billionen Mikroorganismen und leistet einen wichtigen Beitrag zu unserer Gesundheit. Durch zu hohe Stressbelastungen und fehlende Regenerationsphasen verändert sich das Mikrobiom.
Folge:
- Verlust an Vielfältigkeit der Mikroorganismen
- Begünstigung des Wachstums negativer Bakterien
- Fehlbesiedelung (Dysbiose)
- Begünstigung der Entzündungssituation im Darm
- Magen- und Darmbeschwerden
Wie du siehst, will dein Körper auf die sportliche Aufgabe bestens vorbereitet sein und sich voll darauf konzentrieren. Systeme wie die Verdauung werden abgeschaltet, selbst wenn das letztlich zu einer Leistungseinbuße führt. Verhext.
So kannst du deinen Darm schützen
In punkto Darmgesundheit ist eine Ernährung, die sich durch vielfältige Lebensmittel und eine angepasste Mahlzeitenfrequenz (Häufigkeit der Mahlzeiten) auszeichnet, ein entscheidender Faktor.
Je unterschiedlicher die Lebensmittel, idealerweise aus biologischem Anbau, desto besser, da sie den Nährboden für ein breites Darmmikrobiom bieten. So liefern dir beispielsweise Faserstoffe aus Gemüse, wie Wurzelgemüse oder Möhren, wichtige Nährstoffe für probiotische Bakterien. Auch fermentierte Lebensmittel sind für das Mikrobiom hilfreich.
Darüber hinaus ist die richtige Mahlzeitenfrequenz ein viel diskutiertes Thema. Man spricht in diesem Zusammenhang häufig von „intermittierendem Fasten“. Konkret bedeutet das, die Mahlzeitenfrequenz auf maximal 19 Mahlzeiten pro Woche zu regulieren und zwischen den Essenszeiten längere Pausen einzulegen. Relativ gängig ist hier die 16:8-Methode, bei der zwischen der ersten und letzten Mahlzeit am Tag 16 Stunden „Fastenzeit“ liegen (bestenfalls über Nacht) und anschließend in einem Zeitfenster von acht Stunden zwei bis drei Mahlzeiten gegessen werden.
Wir empfehlen hier unbedingt auf das eigene Körpergefühl zu hören. Für manche Sportler ist dies oft nur schwer umsetzbar, um genügend Energie zurückzuführen und weiterhin Leistung zu bringen. Insbesondere wenn der Trainingstag aus mehreren Einheiten besteht, sollten die Speicher in der Zwischenzeit wieder aufgeladen werden. Wenn du dich also an dieses Thema herantasten möchtest, ist die Saisonpause der richtige Zeitpunkt.
Folgender Tipp von unserem Partner artgerecht
Um deinen Darm nachhaltig zu schützen, kannst du zudem einmal im Jahr eine Darmsanierung (z. B. das RE´SET-Programm) machen. Hierdurch können kleinere Schäden an der Darmwand regeneriert und die gesunde Darmflora unterstützt werden. Für eine Darmsanierung eignet sich die wettkampffreie Zeit am besten, da es während dieser Zeit durch die Ernährungsumstellung und die Gewöhnung an eine niedrigere Mahlzeitenfrequenz zu einem Leistungsknick kommen kann.
Schluss mit Übelkeit und Durchfall beim Sport: Tipps fürs Training
Versuche, Lebensmittel mit viel Laktose, Fruktose und Fruktanen zu reduzieren. Hierzu zählen z. B. Milchprodukte, Obst, Honig, Hülsenfrüchte aber auch Lebensmittel mit viel Weizen, Roggen oder Gerste. Stattdessen solltest du auf eine gute Versorgung mit faserstoffreichen Lebensmitteln (z.B. Wurzelgemüse) und gesunden Fetten (Omega 3, z. B. Fisch) achten.
Wenn du das Gefühl hast, dass dein Energielevel vor dem Training nicht optimal ist, kannst du beispielsweise Ribose als natürlichen Energielieferanten unmittelbar vorher oder auch während des Trainings einnehmen. Ribose ist ein Fünffachzucker, der im Körper als „Baustein“ für Energie (Adenosintriphosphat, kurz: ATP) genutzt wird und direkt vom Körper verwendet werden kann. Weiterhin eignet sich die Zufuhr von Aminosäuren in freier Form nach dem Training für eine optimale Regeneration. Denn wer gut regenerieren kann, ist anschließend wieder leistungsfähig.
Gönne dir zudem ausreichend Schlaf und nimm die letzte Mahlzeit nicht zu spät vor dem Zubettgehen ein.
Keine Probleme im Training – aber im Wettkampf?!
Darmprobleme im Wettkampf haben sehr wahrscheinlich mit der erhöhten Stressbelastung zu tun. Im Magen-Darm-Trakt sitzen nämlich hundert Millionen Nervenzellen, die in Belastungssituationen reagieren. Akuter und chronischer Stress kann durch die Ausschüttung der Hormone Cortisol und Noradrenalin die Durchlässigkeit der Darmschleimhaut und die Eiweißverdauung negativ beeinflussen. Stress wäre damit Ursache für Symptome wie Bauchschmerzen, Verstopfung, Durchfall, Blähungen, Übelkeit und Erbrechen sein.
Lassen sich bestimmte körperliche oder psychische Belastungen nicht vermeiden, kann Bewegung helfen: Sprinten, Rennen und Laufen oder direkt vor dem Wettkampf 20 Kniebeugen oder 20 Liegestützen machen
Neben Bewegung, Biorhythmus (7 bis 8 Stunden Schlaf pro Nacht) und Entspannung (Meditation, Yoga oder Massagen) spielt die richtige Nährstoffversorgung eine wichtige Rolle, da in stressigen Situationen generell erhöhter Bedarf besteht.
Eine gesunde, entzündungshemmende Ernährungsweise, etwa mit gesunden Fetten oder mediterraner Kost, lindert Beschwerden.
Zur Unterstützung der Darmgesundheit oder bei bereits bestehenden Darmproblemen können eine glutenfreie Ernährungsweise und eine Low-FODMAP-Ernährung sowohl vor als während der Wettkampfphasen hilfreich sein.
Was genau sind FODMAPs?
Bei FODMAPs handelt es sich um fermentierbare Kohlenhydrate.
Lebensmittel, die häufig von Sportlern konsumiert werden und einen hohen FODMAPs-Gehalt haben, sind z. B. Milchprodukte (Laktose), Datteln, Weizen, Hafer, Mandeln, Cashewnüsse, Trockenfrüchte, Äpfel und Apfelsaft, Kirschen, Fruktose (eine häufige Zutat in Sportgetränken und Gelen), Honig und Agavendicksaft.
Werden FODMAPs im Dünndarm schlecht aufgenommen, gelangen sie in den Dickdarm, wo sie von Bakterien zersetzt und verdaut werden. Dabei kann es zu Gärungsprozessen (Fermentation) kommen, die Beschwerden wie Bauchschmerzen, Blähungen und Durchfall hervorrufen können.
Der gezielte Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln
Neben Empfehlungen für Training und Wettkampf sind langfristige Interventionen wichtig für eine gute Darmgesundheit. Dazu kann neben der richtigen Ernährungsweise die Unterstützung durch Supplemente helfen. Diese sollten jedoch sinnvollerweise mit Ernährungsberatern und Ärzten individuell besprochen und angepasst werden.
Tipp von unserem Partner artgerecht: Das RE´SET-Programm
- Das Immunsystem stärken mit L´FERRIN
- Richtig verdauen mit N´ZYM
- Geschädigte Darmzellen regenerieren mit PRO´TECT
- Prä- und Probiotika in BIO´TIC
Hier findest du weitere Infos zum RE´SET-Programm.
Wer nachhaltig etwas für den Darm tun und somit im Ausdauersport zu mehr Leistung gelangen möchte, kann bereits mit kleinen Maßnahmen viel erreichen. Die intakte Darmbarriere stellt einen Schutzwall dar, über den unser Organismus mit der Umwelt in Verbindung steht. Dieser Schutzwall kann gezielt mit der richtigen Ernährungsweise „dicht“ gehalten werden. Viele weitere Tipps zur Ernährung als Ausdauersportler findest du in diesem Artikel:
