Übertraining vermeiden

Übertraining vermeiden

So geht richtige Regeneration für Läufer und alle anderen Sportler

Von Patrick Lange
veröffentlicht: 15.03.2019

Wenn du deinem Körper ohne Pause Trainingsreize gibst, ohne dass er sich zwischen den Einheiten ausreichend erholen kann, setzt das Phänomen des Übertrainings ein: Es führt nicht zu Leistungssteigerung, sondern zu Leistungsabfall. Was du dagegen tun kannst, erfährst du hier.

Wie es laufen soll: Das Prinzip der Leistungssteigerung

Beim Laufen wie auch bei jeder anderen Sportart funktioniert das Prinzip von Leistungssteigerung so: Du hast ein Ziel und setzt dafür einen Trainingsreiz. Danach ist dein Körper ermüdet, deine Leistungsfähigkeit sinkt für den Moment. In der Regenerationsphase steigt sie wieder an, am Ende der Regeneration bist du erholt und kannst einen neuen Reiz setzen, der dich ein Stück näher ans Ziel bringt. Danach bist du wieder ermüdet, aber nicht so stark wie beim ersten Mal. Du erholst dich, setzt wieder einen neuen Reiz, und so weiter, und so weiter. Das Prinzip der Leistungssteigerung wird Superkompensation genannt. Ohne ausreichende Regenerationsphasen im Sport können wir unsere Leistung nicht steigern, weil wir trotz Erschöpfung weitertrainieren und so eine Abwärtsspirale auslösen.

Das Prinzip der Superkompensation
Das Prinzip der Superkompensation: Nach einer ausreichenden Erholungsphase folgt meist eine Leistungssteigerung im nächsten Training.

Wie es nicht laufen soll: Übertraining – was passiert, wenn du nicht regenerierst

Beim Übertraining geht die Leistungskurve also nicht kontinuierlich nach oben, sondern sie stürzt in den Keller: Du setzt einen Reiz und bist platt. Wenn du in der Erholungsphase wieder einen Reiz setzt, bist du danach noch platter. Deine Leistungskurve sinkt weiter nach unten und anstatt dein Ziel zu erreichen, bewegst du dich immer weiter davon weg. Irgendwann ist man krank, verletzt oder einfach leistungsunfähig. Sportliches Burn-Out sozusagen. Deshalb nochmal: Nur mit Regenerationsphasen erreichst du dein Ziel.

Wie es nicht laufen soll: Übertraining – was passiert, wenn du nicht regenerierst

Laufen und Regeneration
Bildnachweis: Mooshny / Shutterstock

Es gibt ja diesen schönen Satz „Der Muskel wächst in der Pause“ und tausende andere Phrasen, die die Regeneration hervorheben. Aus meiner Sicht macht Regeneration einen immensen Teil des Trainings aus. Denn so schön es auch ist, jeden Tag laufen zu gehen – die Regeneration deines Körpers ist wichtig, um konstant Leistung abrufen zu können. Übereifrige meinen oft, genügend Schlaf nach dem Training und gesunde Ernährung reichten, um über ein paar Stunden zwischen den Laufeinheiten zu regenerieren; oft ist das falscher Ehrgeiz.

Im Wettkampftraining gibt es sogar eine letzte, zum Teil mehrtägige Regenerationsphase, das Tapering. In dieser Phase trainieren Läufer nur in gezielten, weniger intensiven Einheiten. Der Körper schöpft die nötige Energie für den Wettkampf, um im entscheidenden Moment die Höchstleistung abzurufen.

Jeder Läufer, der ein Wettkampfziel verfolgt – ob Amateur oder Profi – braucht das Tapering im Trainingsplan, um einen Halbmarathon, Marathon oder Triathlon erfolgreich zu absolvieren.

Zum Thema:
Triathlon
Tapering – Training reduzieren um besser zu sein?

Genauso braucht auch jeder andere Sportler, ob er nun läuft, schwimmt, Rad fährt oder tanzt, regelmäßige Regenerationsphasen, denn sie schützen uns vor Verletzungen an Muskeln, Sehnen, Bändern und Gelenken. Es gibt nichts Ärgerlicheres, als wegen einer selbst verschuldeten Verletzung nicht ins Training zurück zu können und dabei zusehen zu müssen, wie sich die eigene Leistung ungewollt wieder abbaut.

Wie oft und wie lange du nach deinem Lauftraining regenerieren musst, hängt von mehreren Faktoren ab: Einerseits von deiner körperlichen Grundkonstitution, andererseits von der Härte des Trainings und genetische Aspekte spielen dabei ebenfalls eine Rolle – denn nicht jeder Mensch regeneriert gleich schnell oder gleich gut, auch wenn die Leistung beim Laufen identisch ist.

Regenerieren zu können heißt für mich auch, ein gutes Körpergefühl zu haben. Der Körper meldet sich, wenn er etwas braucht, sei es bei Hunger, Durst oder eben Erschöpfung. Und wenn man die Sprache des eigenen Körpers versteht, ist das ‘ne ziemlich coole Sache.

Zum Thema:
Fitness
Regenerationsphasen im Sport

Meine Top 4 für die Regeneration

Top 1: Trinken. Das ist der allerwichtigste Punkt. Wenn du vorher nicht viel Sport gemacht hast und jetzt ein Laufziel verfolgst, schwitzt du mehr und musst entsprechend angepasst trinken. Vor allem direkt nach der Belastung.

Top 2: Essen. Innerhalb des „Open Window“, also in der ersten halben Stunde nach der Belastung, solltest du Nahrung zu dir nehmen. Das hat einen aufbauenden Faktor für das Immunsystem. Das Zeitfenster ist ein super wichtiger Regenerationsfaktor, den wir Profis uns auch öfter ins Gedächtnis rufen sollten. Denn meistens scheitert es an den ersten 90% und nicht an den letzten 10% on top, bei denen man noch die letzte Leistung rauskitzelt. Die Ernährung gehört zu den 90%.

Top 3: Dehnen. Nach deiner Laufeinheit solltest du dir Flexibilität durch Dehnübungen zurückholen, wenn deine Muskeln noch warm sind. Das schützt dich davor, dass deine Muskeln und Bänder zu sehr verkürzen. Am Tag danach lohnt sich eine intensivere Dehneinheit – viele Sportler machen dafür zum Beispiel Yoga als Ausgleichstraining.

Top 4: Schlafen. Im Schlaf regenerieren sich unsere Körperzellen, Muskeln erholen sich und der Kopf verarbeitet. Wenn du gerade mit dem Laufen beginnst und weißt, wie viel Schlaf du normalerweise brauchst, solltest du jetzt einen Ticken mehr schlafen, um die neue Belastung auszugleichen.

Wie aktive und passive Regenerationsphasen im Sport funktionieren, welche Rolle Ernährung bei deiner Erholung spielt und wie sich Athleten ihre wettkampffreie Zeit mit gutem Essen und Ausgleichstraining versüßen, erfährst du auf Themenseite Regeneration.

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