Wettkampfvorbereitung – Der Sprung ins kalte Wasser

Wettkampfvorbereitung – Der Sprung ins kalte Wasser

Zwei Athleten über die letzten Momente vor dem Start: „Man muss lernen Nervosität als positives Zeichen zu sehen“

Von ERDINGER Alkoholfrei
veröffentlicht: 07.06.2018

Nach Monaten des Trainings ist es soweit: Der Wettkampf ist nur noch wenige Stunden entfernt. Und weil Wettkämpfe immer auch eine mentale Herausforderung sind, geht den Athleten vorher einiges durch den Kopf. Ein Teil der Wettkampfvorbereitung findet somit auch am Tag des Events statt. Die Triathleten Laura Philipp und Andreas Raelert erzählen, wie sie die letzten Stunden erleben und verbringen. Kann man im letzten Moment noch an seiner Leistung feilen?

Stellt euch den Wettkampftag vor: Wie beginnt er, was tut ihr, bevor es losgeht?

Der Wecker klingelt bei mir ungefähr 3 Stunden vor dem Rennstart, das heißt also meistens noch mitten in der Nacht. Ich stehe auf und mache ein paar gymnastische Übungen. Danach frühstücke ich und lege mir meine Sachen für den Wettkampf parat.

An einem Wettkampftag versuche ich Hektik zu vermeiden. Das beginnt schon bei der Anfahrt zum Rennen, die ich immer frühzeitig antrete. Das Frühstück und die Uhrzeit des Aufstehens hängen von der Startzeit ab, bei einem Ironman ist das immer sehr früh. Das heißt gegen 03:30 Uhr oder 4 Uhr stehe ich auf. Nach dem Aufstehen beginnen dann die gewohnten Abläufe: Frühstücken, Losfahren und das Checken des Materials. Dann noch Aufwärmen, ein bisschen „In-den-Körper-hineinhören“ und los geht’s!


Wie sieht euer Frühstück aus, was nehmt ihr vor dem Start zu euch?

Einen Porridge (Haferbrei, Anm. der Redaktion) mit etwas Honig und Zimt und eine Banane. Eine Stunde vor dem Start trinke ich eine Flüssigkeit mit viel Kohlenhydraten.

Das kommt auf das Rennen an und wann der Start ist. Meistens ist es für mich gar nicht so einfach, morgens ausreichend zu essen. Viele Athleten setzen auf ein oder zwei Brote, beispielsweise mit Honig, etwas leicht Verdauliches. Dazu später eine Banane, eine halbe Stunde vor dem Start einen Riegel und kurz vor dem Start noch einmal ein Gel. Ich versuche das auch, allerdings gelingt mir das nicht immer genau nach Vorgabe. Den Kaffee als Muntermacher habe ich allerdings noch nie verpasst.


Wie wärmt ihr euch auf?

Ungefähr eine Stunde vor dem Rennen laufe ich mich 10–15 Minuten ein, mache ein paar technische Übungen und ein paar Sprints. Das bringt den Kreislauf in Schwung. Danach ziehe ich meinen Neoprenanzug an und schwimme mich nochmal 10 Minuten ein. Das ist die normale Routine für meine Triathlons.

Vor einem Ironman ist es ein kurzes Aufwärmprogramm. Je kürzer das Rennen ist, desto umfangreicher ist das „Pre-Race-Workout“. Gerade bei den kurzen Rennen muss die Betriebstemperatur vor dem Start schon hoch sein, alleine um Verletzungen zu vermeiden. Um den Körper in Schwung zu bekommen, jogge ich ein wenig vor dem Start eines Langstreckentriathlons und mache kurze Tempobelastungen, die den Körper eingewöhnen. Aber insgesamt ist das nicht wirklich viel. Wichtiger ist für mich das Einschwimmen, denn auf dem Schwimmkurs ist die Belastung von Beginn an sehr hoch. Vor dem Startschuss nehme ich das Wettkampftempo beim Einschwimmen einmal annähernd auf, wenn auch nur kurz.


Andreas Raelert kurz vor dem Start
©Michael Rauschendorfer
Andreas Raelert kurz vor dem Start


Braucht ihr eher Ruhe oder Menschen, also Familie, Freunde, Trainer, um euch herum?

Ruhe tut mir gut. Ich fokussiere mich auf mich selbst und das anstehende Rennen. Die Menschen, die mir nahe stehen, kann ich aber jederzeit um mich herum haben. Die geben mir Zuversicht und Kraft.

Ich bin eher der Typ, der sich dann ein wenig zurückzieht. Mein Umfeld weiß das, und entsprechend weiß dieser vertraute Kreis auch sehr gut, wie er mit mir am besten vor dem Start umgeht. Es tut sehr gut, vertraute Gesichter um sich zu wissen vor einem wichtigen Rennen. Es ist aber auch sehr wichtig, sich zu konzentrieren und die inneren Abläufe durchzuspielen.


Kann man am Wettkampftag noch irgendwas ändern oder besser machen als im Training?

Die beste Vorbereitung ist viel Training und genügend Ruhe vor dem Rennen. Die Füße in der Rennwoche still zu halten fällt jedem Athleten schwer, aber es zahlt sich im Rennen aus.

Man sollte vor allem versuchen schneller zu sein als im Training. Es ist für jeden Athleten unheimlich schwer, am Tag X alles abzurufen, was im Körper drinsteckt, was antrainiert wurde. Aber darauf kommt es eben an. Ich denke, dass ein paar Tage vor dem Rennen schon feststeht, ob man in einer richtig guten Verfassung ist oder nicht.


Woran denkt ihr kurz vor dem Start?

Mein Herz klopft vor Aufregung, Vorfreude, Anspannung. Ich fiebere nur dem Startschuss entgegen.

Das ist schwer zu fassen. An viel und gleichzeitig an ganz wenig. Ich bin fokussiert, denke an den Tag, der vor mir liegt, an die Strecke, das Rennen, aber auch an meine Liebsten. Und dann wieder an die Hoffnungen darauf, dass im Rennen alles passt. Mich beschäftigt auch, ob ich denn wirklich alles passend und richtig in der Wechselzone platziert habe. Es ist ein ziemlicher Gefühlsmix. Die Minuten vor dem Start erlebt wirklich jeder Starter als sehr intensive Mischung. Bis der Startschuss fällt, ist es eine kleine Achterbahnfahrt mit Anspannung und Vorfreude. Und dann löst sich alles mit einem Mal auf und ich stecke voll im Rennen.


Welche Tipps könntet ihr anderen Sportlern für den Umgang mit Nervosität geben?

Man muss lernen Nervosität als positives Zeichen zu sehen. Sie hilft dem Körper in Wettkampfstimmung zu kommen und ihn auf die anstehende Herausforderung vorzubereiten. Versuche sie zu akzeptieren. Führe dir vor Augen, was du alles getan hast und bereits erreicht hast. Der Wettkampf ist die Belohnung für all das harte Training.

Klingt blöd, ist aber so: Cool bleiben! Mir zum Beispiel hilft Routine. Außerdem geht es ja den meisten so. Das ist auch beruhigend. Und für mich gehört Nervosität sowieso dazu. Ohne die ganze Aufregung würde mir persönlich was fehlen. Letztlich versuche ich die Nervosität auch positiv zu sehen.


Ist Nervosität immer da oder hängt das vom Wettkampf ab?

Nervosität ist bei mir immer da, selbst wenn ich nur bei einem lokalen 10-Kilometer-Laufwettkampf starte. Das zeigt, dass mir viel an dem liegt, was ich tue. Außerdem hilft die Nevosität mir, Kräfte für das Rennen zu mobilisieren. Die Vorfreude überwiegt auch jedes Mal.

Natürlich hängt der Grad der Nervosität sehr vom Wettkampf ab. Aber ich glaube, dass es keinen Sportler gibt, der ohne Nervosität an die Startlinie geht.


Geht ihr in Gedanken nochmal den Rennablauf und die Strecke durch oder lasst ihr das auf euch zukommen?

Am Vorabend gehe ich die Strecke häufig in Gedanken nochmals durch. Auch die Wechselzonen gehören zu diesem Ablauf. Die Wege schaue ich mir am Rennmorgen noch einmal kurz an.

Die ganze Strecke nicht, aber für mich ist Fokussierung gerade bei einem Ironman sehr wichtig. Ich weiß, dass unterwegs alles passieren kann. Ich setze mich im Vorfeld damit auseinander, was wann und wo bevorsteht. Das rufe ich mir auch während des Rennens ins Gedächtnis.


Laura Philipp mit Trainer und Ehemann Philipp Seipp
©Marcel Hilger
Laura Philipp mit Trainer und Ehemann Philipp Seipp


Habt ihr vorab eine Strategie im Kopf, wie ihr die Einzeldisziplinen erfolgreich meistert?

Die Strategie ist simpel: von Anfang an so schnell zu sein wie möglich. Ich denke immer nur von Disziplin zu Disziplin und selten an den ganzen Wettkampf.

Mancher Radrennfahrer klebt sich ja bei großen Etappenfahrten die Profile der wichtigen Anstiege auf den Lenker, um sich darauf einzustellen. Soweit gehe nicht. Ich denke aber, dass jeder einen solchen Wettkampf strategisch angeht, ob bewusst oder unterbewusst. Allein in energetischer Hinsicht ist das schon wichtig.


Achtet ihr vorab auf andere Teilnehmer oder seid ihr ganz auf euch selbst fokussiert?

Ich bin vor allem auf mich fokussiert. Natürlich nehme ich andere aber wahr. Ich finde es sehr schön, kurz vor dem Start noch mit den anderen Teilnehmern ein paar nette Worte auszutauschen und sich viel Erfolg zu wünschen.

Nein, da bin ich ganz bei mir. Ich schaue aber beim Schwimmstart, wo und bei wem ich mich positioniere, um eine für mich möglichst gute Position im Feld zu bekommen. Genau dann gesellt sich zur Vorfreude und Nervosität auch pure Euphorie und ich kann es kaum erwarten. Ich bin dann voll konzentriert und kann fast meinen Herzschlag hören.


Was passiert direkt nach dem Start im Kopf?

Die Anspannung löst sich und mein Körper weiß dann plötzlich sehr genau, was er tun muss.

In einem großen Rennen passiert bei mir in den ersten Sekunden nichts im Kopf. Erstmal nur Schwimmen. Dann wird es ein bisschen unruhig und ich schaue, dass ich auch für mich passend positioniert bin. Danach beginnt die „Rennroutine“.


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