Wie du mit Intervallfasten fit wirst

Wie du mit Intervallfasten fit wirst

und warum sich Intervallfasten und Sport nicht ausschließen

Von ERDINGER Alkoholfrei
veröffentlicht: 27.03.2019

Entschlacken, sich fit und wohl fühlen und dabei auf nichts verzichten? Klingt wie ein Wunschtraum, ist aber tatsächlich möglich. Beim Intervallfasten isst du nur in bestimmten Zeitperioden – dafür aber alles, was du möchtest. Wie sich das auf deine Gesundheit und dein Sportprogramm auswirkt, liest du hier.

Warum Intervallfasten keine Diät ist

Beim Fasten geht es im Allgemeinen darum, den Körper durch längere Unterbrechungen in der Nahrungsaufnahme zu entlasten. Ein anderer positiver Effekt ist für viele, dass sie durchs Fasten Gewicht verlieren – vor allem soll es aber heilsam für den gesamten Organismus sein. Weil der Körper während des Fastens nicht mehr kontinuierlich Nährstoffe zugeführt bekommt und die Speicher sich nach und nach leeren, wird er selbst „aktiv“ und geht an seine Reserven, um Energie umzuwandeln. Gleichzeitig setzt der Körper Stoffe frei, die zur Zellerneuerung beitragen.

Intervallfasten ist keine Diät, sondern eine Ernährungsweise. Ohne irgendwelche „Wunderpillen“, komplizierte Rezepte oder tausende Regeln.

Du nimmst nach dieser Ernährungsform in festgelegten Intervallen keine Nahrung, also keine Kalorien zu dir. Dafür darfst du essen was du möchtest, wenn das Fastenintervall vorbei ist. Am besten ernährst du dich natürlich ausgewogen, um deinen Körper nicht zu belasten. Während des Fastens sind kalorienfreie Getränke wie Wasser, (Kräuter-)Tee und schwarzer Kaffee erlaubt. Das Zeitintervall bewegt sich je nach Methode zwischen mehreren Stunden oder sogar Tagen – die bekanntesten Methoden des Intervallfastens, das auch „intermittierendes Fasten“ genannt wird, sind die Methoden 16:8, 12:12 und 5:12.

16:8 – spät frühstücken, früh zu Abend essen

Die momentan wohl populärste Methode des Intervallfastens ist 16:8, du fastest also 16 Stunden und darfst innerhalb von 8 Stunden essen. Bei dieser Methode kannst du auf das Frühstück oder das Abendbrot verzichten oder beides ein wenig verschieben. So nimmst du zum Beispiel um 10 Uhr die erste Mahlzeit zu dir und vor 18 Uhr die letzte. Je früher du abends mit dem Essen aufhörst, desto mehr hast du vor dem Schlafengehen verdaut – das kann sich sehr positiv auf deinen Schlaf auswirken! Morgens fühlst du dich insgesamt energiegeladener und strahlender, denn deine Haut hat ebenfalls genug Zeit gehabt, sich über Nacht von belastenden Stoffen zu befreien.

12:12 – Balance zwischen essen und fasten

Der leichtere Einstieg ins Fasten ist das 12-Stunden-Fasten, bei dem du genauso lange essen wie fasten darfst. Wenn du dich an das klassische drei-Mahlzeiten-Prinzip hältst, dann versuch morgens die größte und abends die kleinste Mahlzeit des Tages zu dir zu nehmen. So hat dein Körper genügend Zeit, um nachts zu regenerieren. Wenn du um 8:00 frühstückst und gegen 19:00 deine letzte Mahlzeit zu dir nimmst, wirst du gar nicht das Gefühl bekommen, auf irgendetwas zu verzichten.

5:2 – 5 Tage essen, 2 Tage fasten

Diese Form des Fastens ist etwas herausfordernder als die anderen Methoden und daher nur sinnvoll, wenn du diszipliniert bist. Hier beziehen sich die Zahlen nicht auf Stunden, sondern auf Tage: Fünf Tage isst du normal, zwei Tage fastest du. Die beiden Tage sollten nicht aufeinander folgen, sondern sich abwechseln mit Tagen, an denen du isst: So isst zu zum Beispiel am Montag, Mittwoch, Freitag und am Wochenende normal, am Dienstag und Donnerstag fastest du. An den zwei Fastentagen in der Woche solltest du trotzdem Nährstoffe zu dir nehmen, zum Beispiel in Form von Gemüsebrühe oder etwas Saft. Empfohlen werden circa 500 Kalorien bei Frauen und 600 Kalorien bei Männern.

Alternierendes Fasten

Ähnlich wie bei der 5:2-Methode hältst du beim alternierenden Fasten Tagesintervalle ein: Du darfst abwechselnd einen Tag essen, einen Tag fasten. An den Fastentagen nimmst du nur Flüssigkeit in Form von Brühe, Wasser, Tee oder schwarzen Kaffee zu dir.

Alternierendes Fasten
©ERDINGER Alkoholfrei

Was passiert beim Intervallfasten im Körper?

Der Trend des Intervallfastens stammt – wie so viele Trends – aus den USA. Es zeigte sich, dass die zeitweise Nahrungsaufnahme sich unter anderem bei Patienten mit Rheuma, Bluthochdruck und Diabetes Typ 2 positiv auswirkt. Die zeitlich begrenzte Nahrungsaufnahme führt dazu, dass der Blutzuckerspiegel dauerhaft sinkt. Der Körper muss nicht mehr ständig Insulin ausschütten, um den aufgenommenen Zucker in die Zellen zu transportieren und dort in Energie umzuwandeln.

Nur in der Zeit, in der du deinem Körper keine Nahrung zuführst, hat er Gelegenheit, seine Energie anders zu gewinnen: nämlich nicht aus der zugeführten Nahrung, sondern aus seinen Fettreserven.

Nach ungefähr einem Tag sind die Glykogenreserven in der Leber aufgebraucht. Anschließend greift der Körper auf die Fettreserven zu und baut das Fett in Ketonkörper um. Ketonkörper entstehen bei einem Kohlenhydratmangel als Nebenprodukt der Fettverbrennung. Für den Gehirnstoffwechsel ist die Bildung von Ketonkörpern sehr wichtig.

Wie lange darf man fasten?

Intervallfasten kannst du über einen begrenzten Zeitraum von einigen Wochen machen oder sogar ganz als Ernährungsweise übernehmen, wenn du merkst, dass es dir sowohl körperlich als auch geistig gut tut.

Intervallfasten und Sport – was du beachten solltest

Darf ich überhaupt fasten, wenn ich trainiere?

Die kurze Antwort lautet: ja! Gerade, wenn du schon längere Zeit fastest, fühlst du dich insgesamt fitter, leistungsstärker und kannst deine Energie gut im Training umsetzen. Wichtig ist immer das Maß – beim Training wie bei der Ernährung.

Bauen sich beim Intervallfasten nicht die Muskeln ab?

Nein, beim Intervallfasten baust du keine Muskeln ab. Ganz im Gegenteil: Viele bauen während des Fastens sogar Muskelmasse auf. Das liegt daran, dass das Fasten die Ausschüttung von Wachstumshormonen stimuliert.

Wann ist die ideale Zeit für mein Training?

Je nach Intervall und wie du Zeit hast. Wenn du nur morgens Zeit für ein Workout hast, kannst du das Frühstück auf danach legen, so dass du auf nüchternen Magen trainierst.

Denn wer beim Intervallfasten am Morgen trainiert, kurbelt die Fettverbrennung noch einmal extra an.

Du verbrennst dann nicht nur ordentlich Kalorien während des Trainings, sondern verstärkst sogar noch den Nachbrenneffekt. Aber nicht übertreiben, sonst kann es zu Kreislaufproblemen und Leistungsabfall kommen! Wenn du dein Sportprogramm lieber auf die Abendstunden legst, solltest du dein Abendessen einige Stunden vorher zu dir nehmen, um nicht mit vollem Magen zu trainieren – so hat dein Körper Energie für dein Training und ist nicht währenddessen mit der Verdauung beschäftigt.

Wer darf nicht fasten?

Grundsätzlich darf und kann jeder fasten, der gesund ist. Ausgenommen sind Kinder und Jugendliche, stillende Mütter und Schwangere. Menschen, die Medikamente, wie Blutdruck- oder Blutzuckersenker einnehmen, sollten ihre Werte vorab und während des Fastens regelmäßig von einem Arzt checken lassen, wenn sie Intervallfasten wollen.

Die wichtigste Regel: Intervallfasten soll dir gut tun und dich nicht quälen!

Wenn du irgendwelche Beschwerden wie zum Beispiel Magenprobleme verspürst, die sich nicht innerhalb weniger Tage verbessern, solltest du einmal mit einem Arzt sprechen. Mit ihm kannst du klären, ob dir diese Ernährungsmethode tatsächlich gut tut oder ob es andere Alternativen für dich gibt.

Ist gesunde Ernährung gerade ein wichtiges Thema für dich? Dann finde hier wertvolle Tipps zum Thema Ernährung.

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