Back on track: Wiedereinstieg durch Laufen

Back on track: Wiedereinstieg durch Laufen

Warum Trainingspausen dazu gehören und wie du deinen Neustart schaffst

Ok, wir kennen dich nicht persönlich. Wir wissen nicht, ob du am liebsten läufst, ob du schwimmst, Rad fährst oder auf einen anderen Sport setzt. Das ist aber auch nicht wichtig, denn du bist motiviert – sonst wärst du nicht hier. Und Motivation ist wichtig. Mit diesem Artikel wollen wir dir erklären, dass Trainingspausen dazugehören und dass du mit Laufeinheiten eine gute Basis für alles Weitere schaffen kannst.

Was du über Trainingspausen wissen solltest

Wir lieben deine Motivation. Aber um nicht den zweiten Schritt vor dem ersten zu machen, wollen wir dir ein paar wichtige Dinge über den Umgang mit Trainingspausen an die Hand geben. Sie werden immer wieder vorkommen, ob gewollt oder ungewollt. Vielleicht kennst du das auch: Du bist gerade richtig gut im Training, hast dir in den letzten Monaten einiges aufgebaut und dann passiert etwas Unvorhersehbares: ein neuer Job, ein Umzug, eine Trennung, eine schwere Verletzung. Oder eben eine Pandemie. Dein Lebensrhythmus verändert sich und du bist gezwungen, eine Pause einzulegen. Die kann je nach Ursache natürlich unterschiedlich lang sein. Während für eine bewusste Saisonpause vielleicht nur 2-3 Wochen vorgesehen sind, kann eine ungewollte Pause deutlich länger ausfallen. Was du dir merken kannst:

Um auf dein altes Leistungslevel zu gelangen, ist ungefähr die Menge an Zeit erforderlich, die du pausieren musstest.

Welche Gründe sorgen bei dir dafür, dass du eine Pause einlegen musst? Wir teilen sie in zwei Bereiche ein:

Trainingspausen durch Verletzungen

Kurz gesagt: Verletzungen treffen uns am härtesten. Häufig von jetzt auf gleich. Einmal umgeknickt, können wir die Ziele, die wir uns gesteckt haben, vergessen. Deswegen ist es bei Sportverletzungen enorm wichtig, die notwendige Trainingspause zu akzeptieren. Es ist also ein gutes Mindset gefragt, um positiv mit der Situation umzugehen. Nichts wäre schlimmer, als nach einer Verletzung wieder zu früh zu viel zu wollen. Auch wenn das dann bedeuten kann: Mobilisation und Kräftigung statt Laufeinheiten. Dein Körper muss sich an die Belastung erst wieder gewöhnen.

Trainingspausen durch Motivationsprobleme oder Zeitmangel

Wenn du dich nicht verletzt hast, bist du der Trainingspause möglicherweise nicht so hart ausgesetzt, wie du vielleicht denkst. Sei dir sicher, dass sich dein Körper gut an die Leistungen von vor ein paar Wochen erinnern kann. Natürlich möchtest du am liebsten ständig am Ball bleiben, aber falls das mal nicht klappt, geht die Welt davon nicht unter. Im Gegenteil: Vielen tut eine kurze Trainingspause gut, der Körper bekommt Zeit für die Regeneration und und ist danach wieder leistungsfähiger. Frage dich, was bei dir aktuell dazu führt, dass du weniger trainierst. Sind es bloße Motivationsprobleme? Vermutlich nicht. Wenn aber doch, dann führe dir vor Augen, wie agil du schon gewesen bist. Welche Ziele du erreicht hast und wie gut dein Gefühl nach einem harten Lauf war. Vielleicht gab es eine Zeit, in der du deine Fortschritte dokumentiert hast? Mit einer App oder klassisch mit Zettel und Stift? Sieh dir deine eigenen Aufzeichnungen oder Fotos an und versuche dich mental wieder anzunähern. Mit Texten wie diesen können wir dich in diese Richtung schieben – der Rest kommt von dir.

Oder ist es Zeitmangel? Wenig Zeit ist beim Wiedereinstieg ehrlich gesagt kein sehr großes Problem, da du dich ohnehin nicht übernehmen solltest. Ein paar Minuten können am Anfang reichen. Du könntest früh am Morgen eine Runde drehen. Falls du momentan im Homeoffice arbeitest, ist die Mittagspause vielleicht eine gute Option. Und wenn die Zeit fürs Laufen einfach noch nicht gekommen ist: Es gibt viele Übungen, mit denen du dein Fitnesslevel vielleicht nicht steigern, aber halten kannst. Sieh dir zum Beispiel diese 10 Workout-Inspirationen an. In den 16 Stunden, die dir am Tag grob zur Verfügung stehen, findest du sicher Möglichkeiten, dich sportlich zu betätigen.

10 Workout-Inspirationen – Alltagsgegenstände | Ganzkörpertraining | Sommerfit365 mit ERDINGER Alkoholfrei

Warum Laufen ein guter Wiedereinstieg ist

Du weißt es. Wir wissen es auch: Laufen befreit. Und Befreiung ist vielleicht das, was du nach einer Zwangspause oder einfach zu Beginn eines neuen Jahres möchtest. Na klar, am liebsten Schuhe an und los. Wer läuft, regt den Körper an und gleicht aus.

„Ohne mit dem Rad durch Kälte und Regen zu fahren und ohne sich im Schwimmbad auf überfüllte Bahnen zu quetschen, geht Laufen immer noch am einfachsten. Rein in die Schuhe, vor die Haustür und los gehts. Laufen ist daher der einfachste Einstieg und am besten geeignet, um nach der Pause wieder mit dem Training zu beginnen.” Patrick Lange über den Wiedereinstieg durch Laufen

Auch in dir ist bestimmt dieser Bewegungsdrang, dem du eine Zeit lang nicht nachkommen konntest, oder?

Weitere Pluspunkte fürs Laufen:

  • Laufen ist variabel und effektiv
  • Laufen ist zeitsparend
  • Laufen ist unabhängig von Trainingspartnern
  • Laufen ist unabhängig vom Ort
  • Laufen sorgt für eine Endorphinausschüttung
Ein Mann läuft im Winter bei sonnigem Wetter
@ Simon Hofmann

Wie gut es sich anfühlen kann, im wahrsten Sinne wieder einen Fuß vor den anderen zu setzen, werden dir deine ersten kleinen Einheiten zeigen. Aber zunächst: Warum ist Laufen als Wiedereinstieg so sinnvoll? Ganz einfach: Durch Laufeinheiten schaffst du dir eine sehr gute Grundlage für alles Weitere. Das gilt übrigens auch für diejenigen unter euch, die mit dem Laufen erst anfangen möchten.

Zu Beginn geht es um Gleichmäßigkeit.

Grundlagentraining ist wichtig. Es wird dir nichts bringen, direkt mit einem Sprint zu starten. Bei deinem Wiedereinstieg durch Laufen gehst du an deine Basis. Du trainierst deinen Körper, damit er über einen ausgedehnten Zeitraum eine bestimmte Leistung bringen und anschließend möglichst schnell regenerieren kann. Wie schafft er das? Im Prinzip durch Gewöhnung. Wer das Herz-Kreislauf-System regelmäßig trainiert – und nichts anderes geschieht beim Laufen – macht sich insgesamt leistungsfähiger. Hast du dich an diese Gleichmäßigkeit gewöhnt, kannst du mit den Geschwindigkeiten spielen. Du kannst kurze Intervalle zwischen Straßenbäumen einlegen, mal schneller und mal langsamer laufen. Deine Beine sollen durch verschiedene Geschwindigkeiten lernen, die Technik anzupassen und zu verbessern. Auch Steigerungsläufe kannst du einbauen, aber alles unter dem Gesichtspunkt des Grundlagentrainings. Als erfahrener Läufer weißt du, dass zum Beispiel das Treppensteigen nach ein paar Einheiten einfacher wird. Darum geht es. Das Leistungsniveau soll insgesamt angehoben werden und als Grundlage für das dienen, was du dann damit machen möchtest.

Stell dir eine Pyramide vor: Auf Ausdauertraining baut alles auf.

Selbst wenn du eigentlich kein Läufer bist, sondern isoliertes Krafttraining betreiben möchtest und dabei auf hohes Gewicht bei wenigen Wiederholungszahlen setzt, wird dir das Laufen als Grundlagentraining helfen. Und irgendwie ist das ja auch logisch: Bei allen sportlichen Aktivitäten – und demnach auch beim Stemmen von Gewichten – muss dein Körper mächtig arbeiten. Das Herz-Kreislauf-System ist also bemüht, dir genügend Energie zur Verfügung zu stellen. Das kann es natürlich dann am besten, wenn du es regelmäßig trainierst. Das Gute am Laufen: Es ist so einfach und du brauchst so wenig. Du empfindest es aber als monoton? Vielleicht kennst du dieses Gefühl und dir fehlen die neuen "Reize" beim Laufen. Wahrscheinlich hast du es auch schon mit Musik oder Podcasts versucht, um bei langen Läufen etwas unterhalten zu werden – aber wusstest du eigentlich, dass es für jedes Tempo eigene Playlists gibt? Die richtige Anzahl von „beats per minute” (bpm) kann neue Kräfte freisetzen. Womit startest du? 140 bpm? Klingt gut.

Wie du den sportlichen Wiedereinstieg durch Laufen schaffst

Beim Lesen dieses Textes hast du dich automatisch mit Trainingspausen beschäftigt und weißt nun, dass Laufen als Ausdauertraining sinnvoll ist. Wie du jetzt weitermachst?

Ein Mann läuft im Winter bei Kälte im Wald.
@ Simon Hofmann
Am Ende der Trainingspause: Denk nicht zu viel nach

Es ist überhaupt nicht schwer – fang einfach an. Ob es so einfach ist? Im Prinzip ja. Fang einfach an, aber nur mit dem, was dir wirklich guttut. Also nicht direkt mit einem Wettkampf. Vielleicht ist es zum richtigen Laufen noch zu früh? Wie wäre es dann mit „Slow Jogging”? „Back on track” bedeutet in diesem Fall nämlich auch: „Back to basic”. Mach dir also nicht zu viele Gedanken, es geht noch nicht um Zeiten und die vielen Kilometer, die du schon tracken könntest. Auch große Ziele solltest du dir noch nicht stecken. Freu dich nach der Pause, dass du dich endlich wieder an der frischen Luft bewegen kannst. Der Markt ist voll von so vielen Trends und Gadgets, die dir das Lauferlebnis wahnsinnig schön gestalten sollen, aber brauchst du beim Wiedereinstieg wirklich? Wir sagen:

Von vielen Schritten muss einer der erste sein.

Zieh deine Schuhe an, mach diesen ersten Schritt und achte darauf, wie er sich anfühlt. Gerade die ersten Bewegungen, bei denen es vielleicht nur dich und die Natur gibt, können sehr besonders sein. Versuche also deine Sinne zu schärfen und die Aktivität bewusst wahrzunehmen. Was meldet dein Körper zurück? Wie rund ist dein Bewegungsablauf nach der Pause? Macht die Verletzung noch Probleme? Und trotz aller Euphorie: Je nach Länge der vorherigen Trainingspause wirst du Zeit benötigen, um wieder dorthin zu kommen, wo du warst oder sein möchtest. Das ist völlig normal. Aber wenn du dann erst mal merkst, dass es sich bei jedem Mal etwas besser und runder anfühlt, bist du auf dem richtigen Weg. Und du kennst dich selbst am besten: Wenn du dorthin möchtest, wo du schon mal warst, dann kennst du den Weg schon. Wir sind uns sicher: Du wirst dich schon durch das neue Jahr laufen. Und wir begleiten dich gern dabei. Auf geht’s!

Von ERDINGER Alkoholfrei
veröffentlicht: 16.02.2021

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