Yoga

Yoga

Workout, Auszeit, Ergänzungtraining

Von Daniela Sämmler
veröffentlicht: 18.01.2018

Sportart, Meditation, Alltagsflucht, Hype, das alles kann Yoga sein. Für mich gehört Yoga heute zum Trainingsalltag. Wie passt das zusammen, Profi-Sport und Yoga? Es ist ein perfektes Gespann. Hier erfährst du Grundsätzliches über Yoga und Persönliches aus meinen Erfahrungen – wie Yoga meine Leistung steigert und mich beim Entspannen unterstützt.

Der Beginn

Nach meinem Start beim Ironman in Frankfurt 2013 wurde ich gefragt, ob ich Lust hätte, Yoga auszuprobieren. Mein erster Gedanke war:

Noch ein zusätzlicher Termin? Bringt mir das etwas? Dehnen kann ich mich doch auch so, und Yoga ist doch gar kein richtiger Sport.

Falsch gedacht, wie sich herausstellte.

Ist Yoga Sport?

Da gibt es ganz unterschiedliche Meinungen. Die einen nennen es Gymnastik oder Stretching, für andere ist Yoga mehr Meditation als Sport, für wieder andere ist es ein überreizter Hype mit viel Atmen. Yoga hat all diese Facetten, aber für mich persönlich ist Yoga fester Teil meines Trainings. Der Fokus liegt dabei zwar nicht auf dem Herz-Kreislauf-Training oder der Fettverbrennung, aber Yoga ist eine Methode, die beweglicher, kräftiger und vitaler macht. Es stärkt die Rumpfmuskulatur, die für Athleten wie mich von herausragender Bedeutung ist, hilft beim Dehnen, aktiviert auch das tiefsitzende Bindegewebe und bietet außerdem verschiedene Techniken an, um Anspannung und Verspannung abzubauen. Vor einer Laufeinheit bereite ich meinen Körper zum Beispiel mit Yoga auf das „eigentliche“ Training vor – damit ist es Teil meines Sports.

Die Ursprünge des Yoga

Yoga ist eine Jahrtausende alte Lehre aus Indien, die körperliche und geistige Übungen und Praktiken umfasst. Bereits vor mehr als 2.700 Jahren finden sich in alten indischen Schriften Schilderungen von Atem- und Meditationsübungen. Ein paar Jahrhunderte später ist die Bezeichnung „Yoga“ fest etabliert. Das Wort bedeutet so viel wie „Vereinigung“ oder „Integration“. Gemeint ist das Einswerden von Körper, Geist und Seele mithilfe von Sammlung und Konzentration.

Für mich geht es bei Yoga um Körpergefühl und darum, wie man bewusst bei sich sein kann. Es ist die Konzentration auf dich selbst in genau diesem einen Moment.

Die erste Yoga-Stunde

Zum Ausprobieren bin ich ganz klassisch in einen Kurs gegangen, habe meinen ersten Sonnengruß gemacht und grundlegende Techniken gelernt.

Das erste Mal Yoga war ein absolutes Aha-Erlebnis: Irgendwas hatte sich verändert, ich fühlte mich besser. Ich habe sofort gemerkt, wo ich besser werden kann und das hat mich motiviert.

Die Yoga-Arten

Hatha Yoga – Körper und Geist im Gleichgewicht

Kundalini Yoga – die Energie in uns wecken

Power Yoga – dynamisches Yoga für individuelle Bedürfnisse

Yoga Dance – Asanas zu Musik

Hot Yoga – Anstrengung bei hohen Temperaturen

Aerial Yoga – Yoga in der Luft

Yin Yoga – tiefe Dehnung durch langes Halten der Asanas

Yoga hat viele Facetten: Du kannst es regenerativ machen oder so intensiv, dass du denkst, du hättest ein Krafttraining hinter dir.

Asanas – die Übungen im Yoga

Die einzelnen Körperübungen beim Yoga heißen „Asanas“. Wichtig bei der Durchführung eines Asanas ist das bewusste Hineingehen in die Bewegung mit der Atmung, das bewusste Halten und das anschließende ebenfalls bewusste Auflösen der Stellung. Ziel des Yogas ist es, ganz im Hier und Jetzt zu sein, und das achtsame Ausführen der Asanas ist ein Weg dahin. Deshalb beginnt jede Yoga-Sitzung damit, sich auf die eigene Atmung zu konzentrieren.

Bewegung und Gegenbewegung

In der Regel folgt beim Yoga auf eine Übung, die einen Muskel oder bestimmte Gelenke anspricht, die entsprechende Gegenübung. Beispielsweise folgt auf die Übung „Katze“, bei der die Wirbelsäule im Vierfüßlerstand nach oben gedrückt wird, die Übung „Kuh“: Dabei wird die Wirbelsäule in die Gegenrichtung ins Hohlkreuz gesenkt (manchmal wird diese Übung auch „Pferderücken“ genannt). Der Wechsel von Bewegung und Gegenbewegung fördert die Flexibilität, beugt Überanstrengungen vor und schafft außerdem ein ausgeglichenes Körpergefühl.

Ich mache am liebsten klassische Asanas: Den Krieger und den herabschauenden Hund. Das sind Übungen, bei denen man sofort merkt, ob man wieder einmal etwas tun sollte. Es gibt viele Übungen, die sehr herausfordernd sind, und das ist das Schöne am Yoga: Du findest immer etwas, mit dem du dich weiterentwickeln kannst.

Yoga mit Daniela: 4 Asanas

Der Sonnengruß

Dafür ist der Sonnengruß gut: Der Sonnengruß ist eine Folge von 12 Übungen, die dynamisch ineinander über gehen und nach und nach alle Muskelgruppen ansprechen. In Indien wurde der Sonnengruß ursprünglich bei Sonnenaufgang praktiziert, daher sein Name.

Der herabschauende Hund

Der herabschauende Hund

Dafür ist der herabschauende Hund gut: Er ist Teil des Sonnengrußes, kann aber auch isoliert geübt werden und gibt innere Ruhe und Kraft. Die Übung stärkt Arme, Handgelenke, Achillessehne und den unteren Rücken und lockert die Schulterblätter. Dieses Asana lindert Rückenschmerzen, dehnt Wirbelsäule und Nacken und beugt Verspannungen vor, die beispielsweise bei längerem Radfahren entstehen können. Der herabschauende Hund verbessert außerdem die Blutzirkulation in Oberkörper und Kopf.

Den herabschauenden Hund mache ich einerseits für eine bessere Stabilität, denn am Anfang ist er ziemlich anstrengend und eine tolle Kräftigungsübung für den gesamten Rumpf und den Schultergürtel. Irgendwann wird er zu einer Entspannungsübung, in der man stundenlang stehen könnte. Es ist also Kräftigung und Entspannung zugleich. Die entsprechende Atmung hilft dir dabei, richtig zu entspannen.

Ein gutes Beispiel für das gleichzeitige Kräftigen und Dehnen ist der fließende Übergang vom herabschauenden zum heraufschauenden Hund: Bei dieser sehr anspruchsvollen Übung dehnst und kräftigst du abwechselnd die komplette Vorder- und Rückseite deines Körpers. Während beim herabschauenden Hund die Rückseite gedehnt wird und der Rumpf und die Schultermuskulatur arbeiten müssen, wird beim heraufschauenden Hund die Brustmuskulatur geöffnet und der Rücken, vor allem der Lendenwirbelbereich, gekräftigt. Durch den fließenden Übergang wirst du gleichzeitig stark und geschmeidig.

Der Krieger – 1 und 2
Der Krieger – 1

Der Krieger – 2

Dafür sind Krieger 1 und 2 gut: Diese Yoga-Übung ist zwar anspruchsvoll, aber sehr effektiv: Sie dehnt den gesamten Schulter- und Nackenbereich, den Bauch und die Rückenmuskulatur. Durch die Drehung des Oberkörpers zur Seite beim Krieger 2 werden Hüfte und Rücken flexibler, Arme, Brust und Schultern stärker.

Beim Krieger ist es wichtig, die Körperspannung zu halten und den Beckenboden anzuspannen, um den unteren Rücken nicht zu verletzen. Auch diese Übung ist eine Mischung aus Körperspannung, richtiger Atemtechnik und Entspannung.

Yoga Extrem

Bei einigen Asanas brauchen selbst erfahrene Yoga-Fans ein bisschen Überwindung. Dazu gehören alle Umkehrübungen wie beispielsweise der Kopfstand. Doch gerade diesen Übungen wird eine heilsame Wirkung nachgesagt, denn alle inneren Organe werden einmal umgedreht – und so besser durchblutet. Wenn du dir einen Kopfstand zutraust, solltest du dich am besten schrittweise nähern, wenn möglich mit einem erfahrenen Lehrer. Jahrelanges Üben bewirkt eine größere Beweglichkeit und kann bis hin zu einer extremen Flexibilität gehen. Deshalb steht Yoga mitunter in der Kritik. Aber bei solchen Extremen gilt letztlich wie im gesamten Sport: Gesunder Menschenverstand, das Hören auf den eigenen Körper und Betreuung durch Experten lassen sich nicht ersetzen.

Yoga unter Anleitung

Traditionell wird Yoga von einem Lehrer – dem „Yogi“ – an seinen Schüler weitergegeben. Seit Yoga auch in die westliche Welt geschwappt ist, stehen hier die individuelle Bereicherung und der Beitrag zur persönlichen Entwicklung im Mittelpunkt, aber der Yoga-Lehrer oder die Lehrerin sind auch hier zentral. Der Yogalehrer macht alle Asanas vor, leitet dich genau an und hilft dir, deine Haltung zu verbessern.

Gerade für den Anfang ist es empfehlenswert, einen Kurs mit persönlicher Anleitung zu besuchen. Wenn der Lehrer oder die Lehrerin dich beim Üben korrigiert, lernst du schneller, die Asanas korrekt auszuführen.

Meine Yoga-Lehrerin kennt meinen Trainingsplan, achtet immer darauf, was ich gerade brauche und bringt mich dazu, noch tiefer in die Bewegungen zu gehen oder Positionen länger zu halten.

Geheimtipp: Gute Vorbereitung für mehr Flexibilität bei Asanas

Vor einer Yoga-Session mache ich circa 10 bis 20 Minuten Übungen auf der Faszienrolle, um die Faszien zu öffnen und Spannung herauszunehmen. Ich fange bei der Fußsohle an und arbeite mich über die Wade und den hinteren Oberschenkel nach oben. Wenn ich dann beim Yoga in die Dehnung gehe, merke ich, dass ich weiter in die Positionen reinkomme.

Das richtige (Hin-)Atmen

Die Atmung gehört zum Prinzip von Yoga – in jeder Übung gibt es einen genauen Bewegungsablauf und die dazugehörige Atmung. Vielen Menschen, die mit Yoga anfangen, fällt es schwer, Bewegung und Atmung gleichzeitig richtig auszuführen. Umso besser ist es, wenn man sich das zu Beginn von einem Yogi erklären lässt.

Ich fand es am Anfang ein bisschen seltsam wenn mir gesagt wurde: ,Atme mal in deine Seite oder in deine Schulter oder dahin, wo die Dehnung gerade passieren soll’.

Hinatmen heißt, die Konzentration auf eine Körperstelle zu lenken. Das lernt man am besten in der Tiefenentspannung nach der eigentlichen Yogasession. Du liegst flach auf dem Rücken und denkst dich nochmal in alle Körperregionen hinein. Du fängst bei der Ferse an und gehst im Kopf alle Auflagepunkte deines Körpers durch – wenn du dich dann gleichzeitig auf die Atmung konzentrierst, atmest du hin.

Hinatmen funktioniert nur, wenn man wirklich ganz da ist. Das gilt grundsätzlich für Yoga – du brauchst den Fokus, um dich auf die Körperstellen zu konzentrieren.

Das Überraschende ist: Man macht das ein paar Mal und merkt plötzlich, wie die entsprechende Stelle weicher wird.

Das klappt nicht beim ersten Mal, aber beim Laufen ist es ja ähnlich. Wenn man sich aufs Atmen konzentriert, hilft das sehr um Seitenstichen vorzubeugen. Wenn man schneller läuft, muss man mehr ausatmen als einatmen: Vier Schritte aus, zwei ein, oder eben im eigenen Rhythmus. Wenn man das andersherum probieren würde – mehr einatmen als ausatmen – das würde nicht funktionieren. So ist das beim Yoga auch. Man unterscheidet zwischen Bauch- und Brustatmung und es geht immer darum, tief zu atmen und die Atemzüge voll auszunutzen.

Neben der Atmung geht es auch um das bewusste Nachfühlen: Was hat sich gerade körperlich verändert, nachdem ich eine Übung gemacht habe?

Die richtige Zeit für Yoga

Am effektivsten ist Yoga, wenn du es regelmäßig praktizierst – eine halbe Stunde aktivierendes Yoga am Morgen kann der perfekte Start in den Tag sein oder die wohlverdiente Auszeit am Abend.

Ich mache einmal die Woche eine angeleitete Yoga-Session für 1,5 Stunden, die fest in meinem Trainingsplan steht. Es kommt aber auch vor, dass ich abends zu Hause noch eine halbe Stunde Yoga für mich mache, wenn ich morgens Krafttraining hatte.

Yoga für zwischendurch

Yoga funktioniert auch in 10 Minuten im Büro, wenn du ansonsten wenig Zeit hast. Dann solltest du dem Ganzen allerdings einen Schwerpunkt geben, denn Aufwärmen, Aktivieren, Stabilisation und Entspannung gemeinsam bräuchten etwas mehr Zeit. Höre da auf dein Körpergefühl: Musst du gerade wacher werden und den Kreislauf anregen? Dann ist der Sonnengruß ein aktivierendes Asana. Wenn du eher runterkommen möchtest, eignen sich Asanas im Liegen.

Die richtige Atmosphäre

Die richtige Atmosphäre hängt davon ab, welche Yoga-Art du gerade machst und was das Ziel sein soll. Bei aktivierendem und kraftvollem Yoga können Musik und Leute drum herum motivierend sein, bei regenerativem Yoga ist weniger Ablenkung meist besser.

Mir ist Atmosphäre relativ wichtig, weil ich mich während der Übungen nur darauf konzentrieren will. Das klappt natürlich nicht immer, sodass ich auch abends mal Yoga im Wohnzimmer neben dem Sofa mache. Aber auch da versuche ich, das Drumherum auszublenden – mein Sohn liegt dann bestenfalls schon im Bett, sodass ich Zeit und Ruhe hab. Ich denke, das muss jeder für sich herausfinden.

Das richtige Yoga-Equipment: Matte und Hilfsmittel

Um Yoga zu machen, brauchst du nicht viel, und für den Anfang reicht eine Matte oder eine gefaltete Decke. Yogamatten gibt es aus Gummi oder Wolle und in unterschiedlichen Stärken. Sie sorgen dafür, dass du bequem liegst und durch den Grip einen stabilen Stand hast, und sie dämpfen die Bewegung. Zieh bequeme Kleidung an und praktiziere Asanas im Stand am besten barfuß, dann hast du genügend Halt. Wollsocken sind für Asanas im Sitzen oder Liegen geeignet, und beim abschließenden Entspannen auf jeden Fall empfehlenswert, damit du nicht auskühlst. Ein Sitzkissen ist ebenfalls praktisch, damit du auch eine längere Zeit bequem sitzen kannst. Vielleicht hast du die Möglichkeit, verschiedene Kissen auszuprobieren, denn es ist individuell unterschiedlich, wie fest und wie hoch es sein sollte.

Zwei kleine Blöcke aus Kork oder Schaumstoff werden auch gern bei manchen Asanas eingesetzt. Wenn du bei der Übung mit den Händen nicht ganz auf den Boden kommst, kannst du sie auf diesen Blöcken ablegen, sie unterstützen dich so beim Üben. Außerdem werden bei einigen Yoga-Übungen ein Handtuch, breiter Gurt oder ein Theraband eingesetzt. Das Band verlängert sozusagen deine Arme und fördert damit die Dehnung bei einigen Übungen, außerdem kann es dir helfen, dich besser zu zentrieren und die Übung korrekt auszuführen.

Ich arbeite viel mit Hilfsmitteln wie der Faszienrolle oder dem TMX-Trigger: Das ist ein kleiner Holzkegel mit einem Nippel oben drauf, der den Daumen des Physiotherapeuten ersetzen soll. Er wird sehr punktuell eingesetzt und erfordert ein gutes Körpergefühl, um sich nicht zu verletzen. Der Einsatz dieser Hilfsmittel bereitet die Muskulatur vor, löst Verklebungen der Faszien und ermöglicht es dir, noch tiefer in die Dehnung zu gehen.

Yoga als Ergänzungstraining für Sportler

Ich bin durch Yoga insgesamt besser in allen drei Triathlon-Disziplinen geworden, weil es mein Ergänzungstraining unterstützt. Einerseits habe ich mehr Kraft und Stabilität, andererseits mehr Beweglichkeit.

Früher konnte ich nicht mal eine normale Kniebeuge richtig ausführen, weil ich die Beweglichkeit nicht hatte – ich kam nicht so tief runter, wie es sein müsste. An den falschen Stellen verkürzt sozusagen. Das hat sich durch Yoga komplett verändert.

Je besser und effektiver ich die Asanas mache, desto besser kann ich das auf die drei Disziplinen Laufen, Schwimmen und Radfahren übertragen. Beim Schwimmen bin ich flexibler in der Rotation des Körpers während des Kraulens. Beim Laufen habe ich meine Schrittlänge vergrößert und beim Radfahren kann ich jetzt eine ganz andere Position fahren, die vor zwei Jahren noch nicht ging. Für mich ist das der größte Fortschritt.

Im Leistungssport denkt man immer: Schneller, höher, weiter. Aber das funktioniert nur, wenn man seinem Körper zuhören kann und Ruhe reinbringt. Mir ist es schon immer sehr schwer gefallen, still zu sitzen, und ich bin auch sehr ungeduldig. Da hat mich Yoga wirklich runtergeholt. Es tut mir einfach gut.

6 Yoga-Tipps von Daniela für deinen Start

1. Frag dich erstmal, was du mit Yoga erreichen möchtest. Willst du dich kräftigen, deine Beweglichkeit verbessern? Wo hast du deine Stärken, wo deine Schwächen? Vielleicht bist du in der Schulter super flexibel, kommst aber mit dem Oberkörper kaum nach unten. Jeder ist da individuell und entsprechend gibt es auch individuelle Übungen für die einzelnen Bereiche.

2. Für mich ist die Anleitung von einem Lehrer das A und O. Wenn man selbst ständig darüber nachdenken muss „Okay, was mach ich jetzt als nächstes?“, ist man im Kopf schon wieder verkrampft. Bei einer Anleitung kannst du dich dem Yoga tatsächlich hingeben.

3. Es gibt eine gewisse Reihenfolge, nach der man in eine Übung rein- und wieder herausgehen soll – umso wichtiger ist es, dass du dir die Übungen einmal zeigen lässt. Damit verhinderst du unnötige Verletzungen oder Zerrungen.

4. Achte beim Yoga immer auf deine Körperspannung, damit du alle Regionen schonend und gleichmäßig belastest.

5. Höre auf deinen Körper und gehe nicht gleich von 0 auf 100. Einige Asanas sind viel schwieriger als andere – zum Beispiel Rückbeugen, die den unteren Rücken belasten. Taste dich hier langsam heran, um Verletzungen zu vermeiden. Dazu gehört auch, einen Dehnungsschmerz von einem Schmerz zu unterscheiden, den man spürt, weil man zu weit gegangen ist.

6. Die Atmung ist wichtig. Aber nur, wenn du die Übung auch richtig ausführst, weil sie dann noch effektiver wird.

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