Fit zu Hause: mit aktiven Pausen ganzheitlich trainieren

Fit zu Hause: mit aktiven Pausen ganzheitlich trainieren

Sportwissenschaftler Ruven Böhling verrät dir, wie du trotz Homeoffice fit bleibst

Viele sind jetzt noch im Homeoffice: Eine Menge Arbeitsstellen sind zur Zeit geschlossen oder nur schichtweise zugänglich. Der Arbeitsweg auf dem Rad, der Stadtbummel mit Freunden oder der Gang ins Fitnessstudio bleiben aus. Unsere Bewegungsabläufe sind stark eingeschränkt, gelernte Bewegungsroutinen fallen somit für den Körper weg. Wie wirkt sich das aus? Wir haben mit Sportwissenschaftler Ruven Böhling darüber gesprochen, wie sich der Körper in dieser ungewöhnlichen Zeit verändert und wie wir ihn gezielt unterstützen können. Kurzum: was wir machen können, um jetzt zu Hause gesund und fit zu bleiben.

Porträt von Ruven Böhling
Sportwissenschaftler Ruven Böhling

Ruven Böhling ist studierter Diplom-Sportwissenschaftler mit den Schwerpunkten Rehabilitation und Prävention. Beruflich hat er sich auf die Behandlung von Rückenproblemen spezialisiert und ist im Bereich des betrieblichen Gesundheitsmanagements und aktiver Gesundheitsförderung tätig. Mit viel Leidenschaft organisiert er Gesundheitswochenenden, gibt Workshops und hält Vorträge rund um das Thema Gesundheit.

Trotz eingeschränkter Bewegungen zu Hause fit bleiben

ERDINGER Alkoholfrei: Lieber Ruven, dies ist eine ungewöhnliche Zeit für uns alle. Die meisten arbeiten nun von zu Hause aus oder verbringen ungewollt viel Zeit in den eigenen vier Wänden. Daraus folgen häufig viel weniger Bewegung und ein Alltag, der plötzlich ganz anders ist als gewohnt. Was sind deine Tipps, um auch in dieser Zeit gesund zu bleiben?

Ruven Böhling: Mein wichtigster Tipp ist zur Zeit definitiv: die Tagesroutine so gut es geht beibehalten oder gegebenenfalls eine neue entwickeln. Wichtig ist eine feste Tagesstruktur, an der man sich entlanghangeln kann, ein fester Rhythmus. Den Wecker am besten frühmorgens stellen, tagsüber aktive Pausen einplanen und pünktlich Feierabend machen. Gerade im Homeoffice ist das besonders wichtig, denn viele Menschen neigen dazu, sich selbst zu überfordern und mehr zu machen als im Büro. Also gilt: Laptop und Firmenhandy zu einer festen Zeit konsequent ausschalten, bewusst Feierabend machen, um – wenn schon nicht lokal – wenigstens mental das Berufliche vom Privaten zu trennen. Wichtig zu wissen ist hierbei auch:

Die Konzentrationsfähigkeit nimmt im Laufe des Tages stark ab, das bedeutet: Wichtiges solltest du nach Möglichkeit früh erledigen.

ERDINGER Alkoholfrei: Was ist zur Zeit besonders in Bezug auf die Bewegung zu beachten? Gibt es körperliche Bereiche, die speziell trainiert werden sollten?

Ruven Böhling: Ich als Sportwissenschaftler sehe das ganzheitlich, das heißt alle konditionellen Fähigkeiten sollten gleichermaßen trainiert werden. Ich empfehle deshalb, eine ausgewogene Mischung von Kraft, Koordination, Beweglichkeit und Ausdauer ins Training zu integrieren. Wer Defizite in einem speziellen Bereich hat, sollte diese mit ganz besonders viel Elan angehen – die anderen Bereiche jedoch nicht vernachlässigen.

ERDINGER Alkoholfrei: Die meisten verbringen aktuell sehr viel Zeit zu Hause. Du hast „aktive Pausen“ angesprochen. Wie gelingt es mir, ausreichend Bewegung in meinen Alltag einzubauen?

Ruven Böhling: Die Wege zur und innerhalb der Arbeit fallen derzeit weg, wir sitzen viel mehr als gewöhnlich. Daher ist es wichtiger denn je, bewusst genügend Bewegung in den Alltag einzubauen, die normalerweise automatisch gegeben ist. Jetzt gilt also: sooft es geht rausgehen und bewegen. Ob ein kurzer Morning Run an der frischen Luft, ein Spaziergang in der Mittagspause oder eine Fahrradtour am Abend. Inlineskater an die Füße oder Nordic-Walking-Stöcke in die Hände, wichtig ist es, den Körper sooft es geht in Bewegung zu bringen.

ERDINGER Alkoholfrei: Worauf kann ich außerdem im Homeoffice achten, um gesund und fit zu bleiben?

Ruven Böhling: Eine gesunde Körperhaltung ist besonders wichtig für das allgemeine Wohlbefinden. Jeder braucht deshalb auch zu Hause einen Arbeitsplatz, der auf die eigenen Bedürfnisse zugeschnitten ist. Ein Schreibtisch in einer optimalen Höhe, ein ergonomischer Bürostuhl und ein Bildschirm auf Augenhöhe, um ungünstige Positionen zu vermeiden. Natürlich hat nicht jeder diese idealen Voraussetzungen bei sich zu Hause, trotzdem sollte man darauf achten, seinen Arbeitsplatz im Home Office so rückenfreundlich wie möglich einzurichten und es sich eben nicht auf dem Sofa bequem machen. Das ist weder für die Haltung noch die Motivation ideal. Zwischendurch helfen immer wieder Mobilisations-, Dehn- und Kräftigungsübungen für die Halswirbelsäule sowie für den Schulter-/ Nackenbereich. Auch ein regelmäßiges Durchbewegen des gesamten Rumpfes in alle vier Richtungen macht Sinn. Also zwischendurch immer mal den Oberkörper strecken, beugen, seitneigen und rotieren. Das fördert die Durchblutung und beugt Verspannungen und Überbelastungen der tiefen Haltemuskulatur vor. Merke:

Nur ein dynamisches Sitzen ist ein richtiges Sitzen – und das gilt auch bei einem ergonomisch optimal abgestimmten Arbeitsplatz. Wer die Möglichkeit hat zwischendurch im Stehen zu arbeiten, der sollte das auch unbedingt umsetzen.

Ruvens Tipp

Reserviere dir jeden Tag feste Zeitpunkte, um diese Übungen auszuführen.

  • Morgens: Nach dem Aufstehen kannst du mit dem Mobilisieren anfangen, indem du deinen Nacken- und Schulterbereich in kreisenden Bewegungen lockerst.
  • Mittags: Kurze Kräftigungsübungen für den Schulter- und Rückenbereich können jetzt an der Reihe sein.
  • Nachmittags/nach dem Feierabend: Ausdauer trainieren, indem du 30-45 Minuten am Stück spazieren oder laufen gehst.

Das sind alles gesunde Gewohnheiten, die man auch nach der Zeit im Homeoffice beibehalten kann, um den Arbeitsalltag aufzulockern. Bewusst die Natur genießen, eine kurze Auszeit nehmen, den Kreislauf in Schwung bringen. Kleine Bewegungseinheiten können einen großen Unterschied bewirken.

Das Training fällt weg, der Körper baut ab – wie du körperlich und mental gesund bleibst

ERDINGER Alkoholfrei: Was passiert, wenn die gewohnten Trainingseinheiten wegfallen? Wie rapide bauen der Körper und seine konditionellen Fähigkeiten ab?

Ruven Böhling: Menschen, die momentan keine Möglichkeit haben, ins Fitnessstudio, zu ihrem Sportverein oder ins Schwimmbad zu gehen, und dann nichts mehr zu Hause tun, bauen sehr schnell ab.

Nach circa 2-3 Monaten ohne Krafttraining fangen trainierte Menschen im Prinzip wieder bei null an, das bedeutet, sie sind 40-50 % weniger belastbar.

Damit der Körper jetzt nicht allzu schnell abbaut, rate ich zu einem funktionellen Ganzkörpertraining. Das Training involviert mehrere Gelenke und Muskelgruppen gleichzeitig. Wenn man dann zusätzlich noch kleine Geräte wie Fitnessband, Kurzhantel oder Fitnessball nutzt, kann man auch von zu Hause aus ein anständiges Work-out machen. Da es schwer ist, von zu Hause aus die Intensität zu steigern, wie es zum Beispiel an den Geräten im Fitnessstudio der Fall ist, müssen dem Körper neue Trainingsreize gesetzt werden. Das funktioniert beispielsweise, indem man die Häufigkeit und Dauer eines Trainingsreizes varriiert. Wer sonst beispielsweise mit acht Wiederholungen und drei Sätzen trainiert, kann auch mal den Umfang auf 16 Wiederholungen und sechs Sätze verdoppeln. Oder: einfach mal die Pausen zwischen den Sätzen verkürzen.

Kleine Veränderungen in der sportlichen Routine fordern den Körper immer wieder aufs Neue heraus.

ERDINGER Alkoholfrei: Viele Menschen sind momentan häufig alleine und somit auf sich gestellt. Bei manchen sorgt das für ordentlich Stress und psychische Belastung. Hast du Tipps, um da gegenzusteuern?

Ruven Böhling: Das stimmt, diese Situation kann durchaus psychischen Stress auslösen. Auch da kann Bewegung helfen, denn Sport kurbelt nicht nur die Prozesse im Körper, sondern auch im Gehirn an.

Sportliche Bewegung macht glücklich, denn eine Menge Glückshormone wie Serotonin und Dopamin werden dabei ausgeschüttet – nach dem Sport sorgt das für ein unglaublich wohliges Gefühl.

Außerdem hemmt das die Ausschüttung von Stresshormonen, was sich ebenfalls positiv auf die Psyche auswirkt. Interessant sind in diesem Zusammenhang auch die Ökonomisierungsprozesse im Hirn. Die Areale im Gehirn, die kognitive Prozesse steuern, fahren zum Beispiel während des Laufens herunter. Andere Bereiche, die wiederum für die Koordination beim Laufen und die Wahrnehmung zuständig sind, können dann hochfahren. Sie werden also aktiv und rücken die kognitiven Prozesse in den Hintergrund. Nach der körperlichen Belastung ist der Bereich, der für das Denken zuständig ist, regeneriert, wodurch man nach dem Sport deutlich leistungsfähiger ist. Sport, regelmäßig ausgeführt, kann dafür sorgen, dass man sich ganzheitlich wohl und gesund fühlt.

ERDINGER Alkoholfrei: Vielen Dank für das Gespräch, Ruven Böhling!

Von ERDINGER Alkoholfrei
veröffentlicht: 12.05.2020

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