„Laufen wie ein Ironman“

Hawaii-Champion 2017 Patrick Lange verrät, wie er die Bestzeit von Kona knackte

Patrick Lange ist der „Ausnahme-Läufer“ im Triathlon. 2016 stellt er bei seinem Debüt in Hawaii mit einer Marathonzeit von 2:39:45 Stunden einen Laufstreckenrekord auf und wird Dritter. Ein Jahr später holt er sich dank seiner phänomenalen Lauftechnik sogar den Weltmeistertitel und pulverisiert dabei die bisherige Bestzeit. Er bewältigt 3,8 Kilometer Schwimmen, 180 Kilometer Radfahren und 42,195 Kilometer Laufen in sensationellen 8:01:40 Stunden. Wie macht er das? „Es muss alles stimmen, von der Fitness, über den Willen, bis hin zum Schuh und der richtigen Lauftechnik“, hält Patrick Lange fest. Fitness ist Trainingssache, Willensstärke eine Mentalitätsfrage, der perfekte Schuh Wissenschaft, aber der Laufstil? Ist der nicht angeboren und nur schwer zu verbessern? „Richtig und falsch“, sagt Patrick Lange. „Der Laufstil ist zunächst einmal individuell. Dennoch gibt es Faktoren für einen guten, sprich energieeffizienten Laufstil.“ Welche das sind und wie Sportler richtiges Laufen lernen können, verrät Laufwunder Patrick Lange hier:

Patrick Lange

Nicht zu kurz und nicht zu lang – die richtige Schrittlänge

Die natürliche Schrittlänge steht im Verhältnis zur Körpergröße, wobei große Schritte zwar schneller sind, zu große aber viel Energie verbrauchen. Daher ist eine mittlere Schrittlänge mit wenig Bremsbewegung zu empfehlen. Patrick Lange rät: „Beim perfekten Schritt setzt der Fuß so nah wie möglich unter dem Körper und hinter dem Knie auf.“

Die richtige Schrittlänge

Ruhig, aufrecht und stabil – die richtige Körperhaltung

„Der Oberkörper sollte beim Laufen gerade, leicht vornübergebeugt sowie insgesamt möglichst unbewegt bleiben“, beschreibt Patrick Lange die ideale Körperhaltung. Auf diese Weise sparen Läufer Energie und unterstützen die Vorwärtsbewegung.

Die richtige Armbewegung

Mit Schwung nach vorne – die richtige Armbewegung

Bei der Armbewegung heißt es: Weniger ist mehr, doch zu wenig ist auch nicht ratsam. Unkontrolliertes Überkreuzen der Arme führt zu Instabilität des Oberkörpers, starre Hände und Arme behindern die Laufbewegung. Beide Laufstile bedeuten Energieverlust. „Am besten bewegen sich die Arme parallel und nah zum bzw. nur leicht vor dem Oberkörper sowie im Gleichklang mit der Schrittfrequenz“, erklärt Patrick Lange. Für den perfekten Schwung bilden Ober- und Unterarme einen rechten Winkel.

Laufphasen im Schnelldurchlauf

„Abdrücken, Flug, Aufprall, Abrollen“ – Laufphasen im Schnelldurchlauf

Der Laufvorgang kann in vier Phasen unterteilt werden. Zunächst erfolgt das Abdrücken, bei dem der Körperschwerpunkt vor der Bodenkontaktstelle des Fußes liegt. Gute Läufer entwickeln die Kraft über Mittel- und Vorfuß, wodurch sie einen zusätzlichen Energieschub aus der Achillessehne erhalten. In der folgenden Phase sind beide Füße in der Luft, Hüfte und Abstoßbein gestreckt. Patrick Lange ergänzt: „In der sogenannten Flug- oder Schwebephase muss darauf geachtet werden, dass die meiste Energie in die Vorwärts- und nicht in die Aufwärtsbewegung fließt.“ Beim Aufsetzen muss das Zwei- bis Vierfache des Körpergewichts abgefedert werden. Um sowohl Verletzungen als auch Energieverlust zu vermeiden, sollte das Knie des Landefußes leicht angewinkelt und dessen Unterschenkel fast senkrecht zum Boden sein. Idealerweise folgt nun im fließenden Rhythmus das Abrollen über Vor- bzw. Mittelfuß.

Bei allen Tipps ist für Patrick Lange aber ein Grundsatz entscheidend: „Wissen allein reicht nicht aus. Wer seine Lauftechnik verbessern möchte, muss aktiv an seinem Laufstil arbeiten und diesen kontinuierlich verfeinern.“ Also ran an die Laufschuhe und Laufzeiten verbessern.