Sport und Psyche, Leistung und Emotion – und wie alles zusammenhängt

Sport und Psyche, Leistung und Emotion – und wie alles zusammenhängt

Freude, Tränen, (Miss-)Erfolg: Welchen Einfluss hat die Psyche auf die Leistung und umgekehrt?

Von ERDINGER Alkoholfrei
veröffentlicht: 20.11.2019

Du kennst das: Du möchtest fit sein und Leistung erbringen – sei es im Studium, im Beruf oder auch im Sport. Nur leider hast du die Rechnung ohne deine Emotionen gemacht. Diese haben einen großen Einfluss auf deine (sportlichen) Leistung, können dich beflügeln und anspornen – oder blockieren und ausbremsen. Wie genau sich das Verhältnis zwischen Sport und Psyche gestaltet und wie du aktiv Einfluss darauf nehmen kannst, erklären wir dir in diesem Beitrag.

Himmelhoch jauchzend, zu Tode betrübt

Ganz klar, Emotionen sind ein wichtiger Bestandteil unseres Lebens. Unser Gehirn nimmt tagtäglich so viele Eindrücke wahr, die es unmöglich alle verarbeiten kann. Daher werden unsere Sinneseindrücke gefiltert und schließlich in Form von Emotionen bewertet. Doch was genau sind Emotionen und was stellen sie mit uns an?

Emotionen sind zunächst einmal vor allem eines: sehr komplex. Dementsprechend fällt es uns auch häufig schwer, sie zu verstehen, in Worte zu fassen und zu kontrollieren. Es lassen sich acht Basisemotionen unterscheiden:

  • Angst/Panik
  • Zorn/Wut
  • Freude/Ekstase
  • Traurigkeit/Kummer
  • Akzeptanz/Vertrauen
  • Ekel/Abscheu
  • Überraschung/Erstaunen
  • Neugierde/Erwartung

Viele, wenn nicht gar alle diese Emotionen, wirst du selber schon erlebt haben. Und so unterschiedlich sie auf den ersten Blick zu sein scheinen, Folgendes haben sie alle gemeinsam: Emotionen jeglicher Art können dich, deine Stimmung und deine Leistung negativ wie auch positiv beeinflussen. Nun fragst du dich sicherlich, wieso etwa ausgerechnet Freude deine Leistung negativ beeinflussen sollte. Das verraten wir dir gleich. Erst sollten wir klären, warum Leistung – gerade im Sport – so wichtig ist.

Höher, besser, schneller, weiter – warum Leistung so wichtig ist

Vorneweg: Leistung ist subjektiv. Jeder Mensch hat eine gewisse Vorstellung davon, was er darunter versteht und welchen Wert er ihr beimisst. Gerade im Sport ziehen wir verschiedenste Maßstäbe zur Bewertung heran: Wir analysieren unsere Geschwindigkeit, unsere Herzfrequenz, unsere Streckenbilanz – im Grunde unseren gesamten Körper.

Dabei liegt es wohl in der Natur des Menschen, stets ein Ziel vor Augen zu haben und diesem hinterherzujagen. Der Idealfall: Mit möglichst wenig Aufwand das Maximum schaffen. Leistung ist zudem oft ein Zeichen für Prestige. Sind wir erfolgreich, beschert uns das Bewunderung, Anerkennung und ein Siegergefühl. Erfolg lässt uns gut fühlen und stärkt unser Selbstbewusstsein.

Sport und Psyche – ein unzertrennliches Paar

Beim Sport treiben wir nicht nur unseren Körper zu Höchstleitungen, sondern auch unsere Psyche muss glänzen. Emotionen haben enorme Auswirkungen auf unser Leistungsniveau und umgekehrt beeinflusst der Leistungsanspruch, ob selbst formuliert oder von außen gesetzt, unsere Psyche. Aber Achtung: Der Druck ständig sein Bestes geben zu wollen, ist auf Dauer eine echte Herausforderung. Es drohen psychische Überforderung und Frustration.

Zur Beruhigung: Rund um die Uhr in Topform zu sein und das Leistungsniveau konstant zu halten bzw. kontinuierlich zu steigern, ist kaum möglich. Also bleib entspannt und lass dich nicht entmutigen. Das Leben ist ein Auf und Ab, in dem es gute, aber eben auch mal weniger gute Tage gibt.

„Man kann nicht davon ausgehen, dass der Erfolg eine klare Linie nach oben ist. Die Realität sieht aus wie eine wilde Achterbahnfahrt.“ Patrick Lange

Du siehst: Auch Profi-Leistungssportler wie Patrick Lange sind nur Menschen, die wie du Höhen und Tiefen durchleben. Nobody’s perfect. ;-)

Balance is the key

Es gibt positive Emotionen, wie zum Beispiel Freude, und negative Emotionen, zu denen unter anderem Angst und Wut zählen. Klingt banal, aber dahinter steckt mehr.

Denn Vorsicht: Positive Emotionen führen nicht automatisch zu einer besseren Leistung, ebenso wie negative Emotionen nicht zwangsläufig eine schlechte Leistung fördern. Ein Beispiel: Als ehrgeiziger Triathlet möchtest du immer optimal performen. Vor Wettkämpfen bist du angespannt und nervös – das allseits bekannte Lampenfieber macht sich bemerkbar. Kann ich meine Leistung abrufen? Schaffe ich es, die anderen Athleten hinter mir zu lassen? Diese leichte Form der Angst ist nicht weiter tragisch, ganz im Gegenteil: Sie spornt dich an, dein Bestes zu geben, sie motiviert dich. Obwohl Angst als negativ gilt, ist sie in geringem Maße leistungssteigernd. Anders sieht die Sache aus, wenn deine Emotionen zu stark werden und die Oberhand gewinnen, wenn Nervosität in Panik umschlägt. Dann nimmt deine Leistungskurve rapide ab und blockiert dich in jeglicher Hinsicht.

Positive Emotionen
© ERDINGER Alkoholfrei

Auch zu starke positive Emotionen können das Leistungsniveau negativ beeinflussen. Das glaubst du nicht? Denke ans Verliebtsein: Herzchen in den Augen, das Gefühl auf Wolke sieben zu schweben und die Welt um sich herum zu vergessen. Die Folge: Ablenkung und Unkonzentriertheit – ganz zu Lasten deiner Leistung, auch wenn verliebt zu sein etwas so Schönes ist. ;-)

Emotionen sind das Zünglein an der Waage, wenn es darum geht, am Tag X dein optimales Leistungsniveau abzurufen.

Unsere Psyche ist also weitaus komplexer als zunächst vermutet. Wenn dich aber sowohl positive als auch negative Emotionen zu Höchstleistungen anspornen und gleichzeitig in deinem Leistungsniveau stark einschränken können – wie bewahrst du einen kühlen Kopf? Die Lösung klingt zunächst simpel: Finde den goldenen Mittelweg. Du musst deine eigene Strategie entwickeln, um all deine Emotionen sinnvoll zu verarbeiten und zielführend einzusetzen.

Generell gilt: Emotionen sind extrem subjektiv. Niemand kann dir vorschreiben, wie du dich zu fühlen oder damit umzugehen hast. Deshalb ist es wichtig, auf dich selbst zu hören. Wie unser amtierender Triathlon-Weltmeister Patrick Lange Emotionen erlebt und diese managt, erfährst du hier:

Mit Kontrolle zum Erfolg

Der Schlüssel zur Entfaltung deiner mentalen Stärke ist ein Balanceakt deiner Emotionen. Das ist trainierbar. Bereite dich gezielt darauf vor. Das Zauberwort: achtsamkeitsbasiertes Training. Zu diesem gehören drei wesentliche Komponenten:

  • Flow-Zustand
  • Konzentration
  • Emotionsregulation

Mit Kontrolle zum Erfolg
© ERDINGER Alkoholfrei

Der Flow-Zustand – ein unbeschreibliches Phänomen

Du bist fokussiert. Hochkonzentriert. Es ist wie ein Rausch. Du läufst zur Höchstform auf. Du kannst dieses Gefühl nicht beschreiben, es passiert einfach. Kommt dir das bekannt vor? Herzlichen Glückwunsch, dann warst du im Flow-Zustand! Dieser gilt als Garant für beachtliche Leistungen. Auch wenn er leider nicht auf Knopfdruck abrufbar ist, gibt es ein paar Voraussetzungen, die das Erleben eines Flows begünstigen.

  • 1. Anforderung und Fähigkeiten sind im Gleichgewicht
    Deine zu bewältigende Aufgabe ist nicht zu leicht, sondern strengt dich sogar etwas an. Das sorgt dafür, dass du konzentriert bleibst und die Herausforderung als Motivation und Leistungssteigerung siehst.
  • 2. Dein Handeln folgt aus deiner eigenen intrinsischen Motivation heraus
    Du bist überzeugt von dem, was du tust. Deine Motivation kommt von innen heraus und dein (Leistungs-)Anspruch wird von dir selbst formuliert.
  • 3. Du bist mit deinen Gedanken im Hier und Jetzt
    Du bist konzentriert und blendest äußere Umstände (z.B. Temperatur, Geräusche, private Probleme etc.) aus. Deine Aufmerksamkeit gilt voll und ganz dem aktuellen sportlichen Geschehen.
  • 4. Du hast dein Ziel vor Augen
    Du weißt ganz genau, was du tust und weshalb du es tust. Du befindest dich im Tunnelblick und lässt dich von nichts und niemandem ablenken. Dein Fokus liegt voll und ganz auf deinem Ziel, auf das du direkt hinarbeitest.
Konzentration ist das A und O

Wie du siehst, ist Konzentration enorm wichtig, um Leistung zu erbringen. Allerdings gibt es kein einheitliches Erfolgsrezept, denn jeder Mensch ist anders. Wir haben zwei Tipps für dich, die dir in jedem Fall dabei helfen, deinen Weg zu finden.

Tipp 1: Lerne, dich und deine Emotionen einzuschätzen

Nur wer seinen Körper, dessen (Warn-)Signale und seine Emotionen kennt, kann sie auch kontrollieren. Lerne, auf dich und dein Bauchgefühl zu hören und herauszufinden, welchem Muster deine Emotionen und Reaktionen folgen.

Tipp 2: Akzeptiere deine Emotionen und verdränge sie nicht

Hast du deine Emotionen erst einmal erkannt und eingeschätzt, dann versuche nicht, sie zu verdrängen. Lasse dich bewusst auf sie ein, erkenne ihre Ursachen und akzeptiere deine Emotionen. Nur so gelingt es dir, sie zu kontrollieren und einzusetzen.

Ganz wichtig: Setz dich nicht unter Druck – bei diesem Selbstfindungsprozess geht es im ersten Schritt um dein Wohlbefinden und erst im zweiten um Leistung! ;-)

Emotionsregulation – das Management deiner Psyche

Es gibt eine Vielzahl an unterschiedlichen Maßnahmen zur Emotionsregulation, z.B.:

  • Entspannen (z.B. Atemübungen, Yoga)
  • positive Selbstanweisung („Ich schaffe das!“, „Bleib ruhig, alles wird gut.“)
  • Ansprüche runterschrauben: Zu große Ziele bergen ein erhöhtes Risiko für Frustration. Denke in kleinen Schritten und freue dich über mehrere Erfolgserlebnisse. Das gilt auch während des Wettkampfes: Das Schwimmen läuft nicht so gut? Dann lass dich nicht entmutigen und konzentriere dich einfach auf die nächste Teildisziplin.
  • Innerer Dialog („Was soll schon passieren, wenn’s nicht so läuft, wie ich’s mir vorgestellt hab? Davon wird die Welt nicht untergehen. Bleib dir selbst treu und halt an deinen Zielen fest. Nächstes Mal wird’s besser“)

Mit diesen Tipps und Tricks gelingt es dir sicherlich, ein Gespür für deine Emotionen zu entwickeln und angemessen mit ihnen umzugehen.

Viel Erfolg!

Weitere Artikel zu dem Thema Mentale Stärke

Work-Life-Balance
Happy im Herbst
Freizeitsport
Wandermarathon: 40, 80 oder 100 Kilometer wandern – so gelingt’s!
Laufen
Halbmarathon-Tipps für dein erstes Finish
Ernährung
Intuitive Ernährung – back to basics
Fitness
Fantastische Fitnessziele und wie du sie erreichst
Marathon
Dran bleiben: Motivation im und für den Marathon
Yoga
Yoga-Festivals 2019
Mentale Stärke
Motivation impliziert (sportliche) Motive
Gesundheit
Die Natur erleben? Die Natur erwandern!
Work-Life-Balance
Work-Life-Balance-Tipps: Wie frei ist deine Freizeit?
Mentale Stärke
Herbstblues? Kannst du dieses Jahr vergessen!
Triathlon
Wettkampfvorbereitung – Der Sprung ins kalte Wasser
Schwimmen
Gegen den Strom – Freiwasserschwimmen
Marathon
Marathon Extrem – zwischen Sucht und Passion
Marathon
Marathon durchhalten
Laufen
Laufen durchhalten
Laufen
Richtig atmen beim Laufen
Fitness
Somatische Intelligenz
Laufen
Laufen wie der Doppel-Ironman-Champion Patrick Lange